足球運動員體能訓(xùn)練方法與手段研究

寧 軍

（山西機(jī)電職業(yè)技術(shù)學(xué)院，山西 長治 046011）

足球運動員的訓(xùn)練必須是全方位的，包括體能、戰(zhàn)術(shù)及心理素質(zhì)等，這其中良好的體能是足球運動員在比賽中保持高競技力的前提。因此，體能訓(xùn)練是最基礎(chǔ)的，也是其他技能及戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的保障。

1 足球運動員體能的重要性

1.1 足球運動的特點

足球運動是一種對抗性很強(qiáng)，進(jìn)攻與防守快速轉(zhuǎn)換，且持續(xù)時間很長的運動。在足球比賽中，隨著戰(zhàn)術(shù)的不斷變化，運動員需要不停地?fù)Q位、補(bǔ)位、策應(yīng)等，其中涉及沖刺跑，不僅在距離上有要求，而且在時間上也有要求，因此對足球運動員各方面的素質(zhì)均有較高的要求。

1.2 體能的重要性

足球運動員的運動通常有多種表現(xiàn)形式，如前后或左右走動、向后退、慢速跑跳、快速跑跳、沖刺及帶球跑跳等，這些不同的運動形式在比賽過程中會交替著出現(xiàn)，每一種形式對運動員的體能要求都是不同強(qiáng)度的。因此，體能是衡量運動員基本素質(zhì)的必備指標(biāo)，如此才可能在雙方的激烈對抗中良好地發(fā)揮，完成各類戰(zhàn)術(shù)動作的同時減少失誤的概率，可以說良好的體能是一場足球比賽取得勝利的保障。

2 足球運動體能訓(xùn)練的側(cè)重點

相關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計顯示，在一場水平較高的足球比賽中，運動員在足球場上大約需要移動87 016～14 274m的總距離，完成的快速沖刺跑數(shù)量大約為200次，同時，還會出現(xiàn)許多的爆發(fā)性運動，在這些運動中，走步、慢跑及快速沖刺跑所占比例分別為26.3%、44.6%及18.9%。為達(dá)到以上運動量，運動員的能量補(bǔ)充十分必要。三磷酸腺苷是足球項目運動員所需能量的直接來源，物質(zhì)的有氧氧化是人體肌肉活動所需能量的最終來源。ATP的能源供給系統(tǒng)有3種：（1）磷酸原功能系統(tǒng)，這是最先啟動的系統(tǒng)；（2）乳酸原功能系統(tǒng)，于第二位啟動；（3）有氧氧化功能系統(tǒng)，啟動的時間最晚。由此可知，足球運動的良好進(jìn)行會對三大功能系統(tǒng)提出程度不一的要求，作為一種由無氧代謝與有氧代謝相結(jié)合共同完成能量提供的運動項目，足球運動中的相當(dāng)一部分能量都是以ATP-CP系統(tǒng)為來源的，然而，這并不意味著無氧能量的產(chǎn)生是不重要的，相反，無氧能量恰恰是高強(qiáng)度運動所需的。在一場足球比賽中，一流的足球選手通常會完成多于200次的3s以內(nèi)的短時間沖刺，這些能量的提供是無氧系統(tǒng)，與一些田徑項目不相一致，足球運動中運動員的乳酸濃度比較低，他們在參與緊張而又激烈的比賽之時，糖酵解功能不會有很高的強(qiáng)度，運動員更為依賴的是有氧供能與非乳酸無氧供能。所以，有氧供能與非乳酸無氧供能是足球比賽主要的能量“供給站”，相對而言，較低的無氧糖酵解能力決定運動員不用具備較強(qiáng)的耐乳酸能力?；趯@一問題的考慮，足球項目運動員的體能訓(xùn)練要制訂與足球運動特征相適應(yīng)的計劃，根據(jù)不同隊員所提出的差異化要求，為其安排不同的跑跳距離、跑跳類型、力量及耐力等訓(xùn)練方案。

針對足球運動移動迅速、爆發(fā)性活動多、持續(xù)時間長等特點，在體能訓(xùn)練中應(yīng)側(cè)重于4個方面。（1）速度。足球運動中跑動占很大一部分，速度的耐力訓(xùn)練可以提高足球運動員的專項耐力，合適的方法是在比賽前進(jìn)行反復(fù)沖刺跑訓(xùn)練，既可以提高無氧代謝的能力，與此同時還會對有氧代謝能力產(chǎn)生良好的影響。（2）耐力。足球運動中對抗激烈，持續(xù)時間長，無論是走動慢跑還是沖刺跑對運動員體能的要求都非常之高。因此，耐力是一個優(yōu)秀的足球運動員必備的基本素質(zhì)。這其中有一個很重要的限制運動員有氧能力的指標(biāo)，即心輸出量，提高心輸出量可以提高足球運動員的心臟泵血能力。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法及間歇性小場地比賽訓(xùn)練法都對運動耐力的提升起著很大的作用。（3）肌肉力量。在足球運動中，爆發(fā)力與耐力同等重要。力量訓(xùn)練最主要的方法在于增大肌肉的力量。在訓(xùn)練或者比賽過程中會頻繁地出現(xiàn)急停、急轉(zhuǎn)、急起步的動作，而加速度和力量是成正比的，這就說明提高肌肉的力量才可以提升加速度，才能完成這些爆發(fā)性的動作，可以針對大腿、小腿、上肢、腰腹等不同部位做針對性訓(xùn)練，如鴨步、踮腳跳、俯臥撐、仰臥起坐等。（4）平衡力及柔韌性。足球運動員在訓(xùn)練或者比賽中因為肌肉力量欠缺、左右對稱肌群失衡等多種因素都會引起運動損傷，因此在平時的體能訓(xùn)練過程中，還應(yīng)注重髖關(guān)節(jié)屈肌群、弱側(cè)肌群等專項訓(xùn)練，除了這些還要進(jìn)行一定程度的諸如拉伸兩側(cè)肌肉、壓腿等的柔韌性訓(xùn)練，擴(kuò)展各個關(guān)節(jié)的活動范圍，如此才可能在提升運動能力保證力量的同時避免運動損傷。

3 足球運動員的體能訓(xùn)練方法

據(jù)不完全統(tǒng)計（表1），在一場足球比賽中，運動員的跑動距離大概范圍在8～12km，守門員相對短一點，平均距離在4km左右。一場足球比賽下來運動員走動大概占比26%，慢跑大概占比44%，沖刺跑大概占比19%。

其中，走動和慢跑占總跑動距離的6成以上，沖刺跑在2成左右。走動和慢跑的供能均來自于有氧代謝，而沖刺跑對無氧耐力要求較高。因此，主要供能方式是有氧代謝，同時無氧供能也必不可缺。足球運動員的體能訓(xùn)練大體上可以分為有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練兩大類。

表1 足球運動形式的跑動距離及頻率表

3.1 有氧訓(xùn)練方法

3.1.1 重復(fù)訓(xùn)練 主要對運動員的專項能力進(jìn)行重點關(guān)注與強(qiáng)化訓(xùn)練，保證高強(qiáng)度負(fù)荷，且每次的訓(xùn)練都必須在運動員得到完全的恢復(fù)之后再開始，如此重復(fù)開展。

3.1.2 持續(xù)負(fù)荷 側(cè)重培養(yǎng)有氧耐力，要求單次負(fù)荷時間不少于30min，高水平運動員可以達(dá)到60～100min。

3.1.3 交替跑 多組運動員在相同距離（如30～60m之間）內(nèi)交替往返跑，訓(xùn)練時間控制在30min左右，這種方法可以提高足球運動員的最大攝取氧氣量。

3.2 無氧訓(xùn)練

訓(xùn)練足球運動員的無氧耐力，必須保證機(jī)體在運動中保持高乳酸值，這就要求訓(xùn)練強(qiáng)度要高，訓(xùn)練持續(xù)時間要長。間歇訓(xùn)練法是目前比較常用的無氧耐力訓(xùn)練法，掌握合理的間歇訓(xùn)練時間，保證機(jī)體處于高乳酸值的狀態(tài)，隨時在訓(xùn)練過程中調(diào)整練習(xí)時間和間歇時間的比例，訓(xùn)練之前做好準(zhǔn)備活動，間歇時間進(jìn)行積極休息，訓(xùn)練無氧耐力水平。以下為足球運動員在進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練之時需要強(qiáng)抓的內(nèi)容：若采用高強(qiáng)度的間歇性訓(xùn)練方法，練習(xí)強(qiáng)度需保持在80%～90%的范圍內(nèi)，脈搏以180～200b/min為宜，練習(xí)時間需大于20s，但不能超過2min；若采用非高強(qiáng)度的間歇性訓(xùn)練方法，脈搏以120b/min為宜，練習(xí)次數(shù)需保持在12～40次的范圍內(nèi)，練習(xí)組數(shù)通常為1～2組，需要一提的是，非高強(qiáng)度的間歇性訓(xùn)練方法對運動員的完全恢復(fù)沒有太過嚴(yán)格的要求。

4 體能訓(xùn)練的配合手段

體能訓(xùn)練應(yīng)該規(guī)范化、科學(xué)化，只有合理的運動量及運動強(qiáng)度才能在保證運動員身心健康的情況下提升運動員的體能水平，不能一味地只追求高強(qiáng)度，這可能影響運動員的身體健康，同時還需注意運動員的心理素質(zhì)，在對抗艱苦的時候，運動員強(qiáng)大的意志力就是比賽獲勝的關(guān)鍵。因此，足球運動員在體能訓(xùn)練過程中需要注意采用以下手段。

4.1 恢復(fù)性訓(xùn)練

恢復(fù)訓(xùn)練的目的是為了讓運動員在身心上都得到快速的恢復(fù)，如此才可能更精神飽滿，體力充沛地投入接下來的訓(xùn)練與比賽之中，包括比賽后恢復(fù)、訓(xùn)練后恢復(fù)、幾周訓(xùn)練后恢復(fù)等。這提供了一個緩沖期，增加了隊員之間互相交流的機(jī)會，避免了超負(fù)荷訓(xùn)練，無論是對士氣還是運動員本身的體能恢復(fù)都有極大的好處。

4.2 科學(xué)補(bǔ)糖

足球運動中既需要無氧代謝供能又需要有氧代謝供能。有研究表明，補(bǔ)充低聚糖可以明顯地降低血乳酸的水平，與此同時還可以增加磷酸能的儲備量。運動前補(bǔ)糖對足球運動員而言十分重要，它能向運動員的血糖水平與能量供應(yīng)提供較有力的保證，而在運動之時適時補(bǔ)充糖分，能夠?qū)√窃南挠枰越档?，進(jìn)而支持運動員進(jìn)行時間更長的運動；運動后補(bǔ)糖亦不容忽視，它可以促進(jìn)肌糖原的恢復(fù)。因此，及時補(bǔ)糖對提升運動員體能是很重要的方法。

4.3 合理休息

足球運動由于其高消耗的特點導(dǎo)致運動員訓(xùn)練或者比賽之后體能及精神都大幅消耗。如果在運動后可以做一些輕微的強(qiáng)度小的放松活動就可以快速地消除運動員的疲勞，配合高質(zhì)量睡眠則效果會更為顯著。

4.4 緩解生理、心理雙重壓力

在運動后進(jìn)行熱敷、溫水浴、蒸汽浴等物理療法，既可以緩解疲勞、鎮(zhèn)靜心神，還能促進(jìn)血液循環(huán)、消除肌肉酸痛；而運動后的談心、總結(jié)會等方法則可以幫助運動員放松精神、調(diào)整心理、釋放緊張情緒，緩解心理上的疲勞。

5 結(jié) 語

足球運動對抗激烈，攻守快速轉(zhuǎn)換且持續(xù)時間長，這些因素都對足球運動員的體能提出很高的要求。速度、耐力、爆發(fā)力、柔韌性都是日常足球運動員體能訓(xùn)練需要關(guān)注的側(cè)重點，在訓(xùn)練的同時需要勞逸結(jié)合、科學(xué)補(bǔ)充營養(yǎng)，同時配合心理療法緩解緊張的壓力，如此才能精神飽滿、體力充沛地投入到足球運動中，為我國足球運動的發(fā)展貢獻(xiàn)力量。