全球最健康的飲食方案：DASH飲食法

王璐

DASH是由1997年美國(guó)的一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension）發(fā)展出來的飲食方法。2018年年初，《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》雜志組織世界頂級(jí)專家，對(duì)全球多個(gè)國(guó)家和民族的飲食模式進(jìn)行了比較和評(píng)價(jià)，評(píng)選DASH 飲食法為“綜合最佳飲食法”，并認(rèn)為DASH 飲食法是高血壓患者的最佳飲食方案之一。這里的“飲食模式”一詞，如果您覺得不太好理解，那可以權(quán)且將它看作一種飲食習(xí)慣或飲食偏好。

那么，全球營(yíng)養(yǎng)專家們集體評(píng)選出來的“最健康的飲食模式”DASH飲食法究竟是什么呢？這種飲食模式是如何運(yùn)用食物，達(dá)到促進(jìn)健康的目的呢？事實(shí)上，全世界各個(gè)國(guó)家因?yàn)榈赜颉夂?、文化、物產(chǎn)資源等方面的巨大差異，形成了很多種不同的飲食偏好和習(xí)慣，就連我國(guó)南北地區(qū)的飲食也有極大的不同。相應(yīng)的，各種不同的飲食模式對(duì)人體健康的影響也存在一定差異。

全球四大類飲食模式

第一類是以歐美等國(guó)家為代表的，以動(dòng)物性食物為主的膳食模式。這種膳食模式中動(dòng)物性食物，如牛羊豬肉、奶類相當(dāng)豐富，蔬菜、水果、谷類等植物性食物偏少。這些地區(qū)人們的飲食通常熱量高、脂肪含量高、蛋白質(zhì)含量高，但膳食纖維的含量比較低。帶來的問題就是，人體容易因?yàn)槟芰繑z入過剩，引發(fā)肥胖、高血脂、高血壓、心腦血管疾病等慢性代謝性疾病。

第二類是以印度、非洲等發(fā)展中國(guó)家為代表的，以植物性食物為主的膳食模式。這種膳食模式中包含大量的谷物類主食，所含的動(dòng)物性食物很少。一日三餐的絕大多數(shù)能量由谷類主食提供。這就造成了食用者的優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足，以及礦物質(zhì)鐵、鈣，維生素A等營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。保持這種飲食習(xí)慣的人們通常體質(zhì)較弱，容易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良性疾病，比如缺鐵性貧血等。但與此同時(shí)，他們發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)較低。

第三類膳食模式是日本膳食模式。這種飲食的特點(diǎn)是，動(dòng)、植物類食物的比例相對(duì)平衡，動(dòng)物性食物以魚蝦等水產(chǎn)品為主，加工方式比較清淡，以生吃、煮食或少油煎烤為主。這種飲食模式既能滿足人們對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需求，又具備了少油少鹽的優(yōu)點(diǎn)，在避免營(yíng)養(yǎng)素缺乏，預(yù)防慢性代謝性疾病兩個(gè)方面都有一定的優(yōu)勢(shì)。

第四類是地中海膳食模式，主要流行于意大利、希臘、西班牙等地中海沿岸國(guó)家。這種膳食模式很有特色，表現(xiàn)為食譜中的植物性食物，比如蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果相當(dāng)豐富，動(dòng)物性食物以魚肉、禽肉、蛋類和奶酪、酸奶為主，紅肉在肉食中占的比例不大。同時(shí)，這些地區(qū)的居民往往還有每天飲用葡萄酒的習(xí)慣，并以橄欖油作為主要的烹調(diào)用油。

近年來，地中海膳食模式備受推崇。這種飲食模式最大的優(yōu)勢(shì)在于，來自橄欖油、魚類水產(chǎn)的不飽和脂肪酸含量很高，而來自紅肉的飽和脂肪酸含量很低，再加上蔬菜水果和奶類充足，能夠?yàn)槿梭w提供大量的維生素、礦物質(zhì)，使得地中海地區(qū)居民的心腦血管疾病、糖尿病的發(fā)生率很低。因此，這種飲食模式受到了很多國(guó)家的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推崇，并號(hào)召本國(guó)居民參照這種膳食模式改進(jìn)飲食習(xí)慣。

不過，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們最終評(píng)選出的優(yōu)勝選手并不是以上幾種膳食模式，而是DASH飲食法。聽到這個(gè)怪怪的名字，很多朋友不知所云。其實(shí)，DASH飲食并不是一個(gè)新興概念，而是多年來被臨床醫(yī)生用來作為“三高”“心血管”病人的飲食治療原則。DASH飲食是英文詞組“Dietary Approach to Stop Hypertension”的縮寫，意思是對(duì)抗高血壓的飲食。

DASH飲食法這樣吃

主食以全谷物、雜豆類為主，盡量不吃或少吃精米白面。

確保每天吃到大量的新鮮蔬菜、水果或者簡(jiǎn)單加工、不額外加糖的水果干，尤其是含鉀豐富的深綠色蔬菜更要多吃。

每天喝奶或吃奶制品，但建議選擇脫脂奶、低脂奶。

以魚蝦、禽肉等白肉來代替豬牛羊等紅肉。

盡量不用、少用動(dòng)物油和含飽和脂肪酸的植物油，如棕櫚油、椰子油等。

不吃或少吃甜食，不喝甜飲料。

每天吃鹽不超過6克。

DASH飲食法

為啥最健康

DASH飲食法和地中海膳食模式，在某些方面比較相似，卻不完全一致。DASH飲食更加注重對(duì)血壓、血脂的調(diào)節(jié)。

1.DASH飲食對(duì)主食的種類提出要求——吃全谷物、雜豆類。

2.DASH飲食特別強(qiáng)調(diào)了要增加一日三餐中蔬菜水果的比例。

3.DASH飲食很注重減少膳食中脂肪的含量。比如它建議用魚肉和禽肉代替紅肉，用低脂奶代替全脂奶等等，可見對(duì)脂肪的限制比較嚴(yán)格。

4.DASH飲食明確提出控制甜食、甜飲料和食鹽的攝入量。

那么，到底是不是這些差異讓DASH飲食法榮登“最健康飲食”寶座的呢？

首先，全谷物，如燕麥、蕎麥、糙米、小米、大黃米、高粱米、黑米等全谷物中含有的鉀、鎂等礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維是精米白面的數(shù)倍。一些全谷物，如燕麥中的蛋白質(zhì)含量也比精米白面高。

這就意味著，吃同樣重量的全谷雜豆，要比吃精米白面攝入的營(yíng)養(yǎng)更全面。如鉀、鎂等礦物質(zhì)能有效調(diào)節(jié)血壓 。豐富的膳食纖維能降低腸道內(nèi)血脂、血糖的吸收效率，自然也就能夠改善高血糖、高血脂的狀況了。

其次，大量攝入蔬菜水果，是為了獲得其中的鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)和維生素C、膳食纖維，還有花青素、黃酮等豐富的植物化學(xué)物質(zhì)。這樣一來，礦物質(zhì)發(fā)揮了降壓作用，維生素C配合著各種植物化學(xué)物質(zhì)起到抗氧化、對(duì)抗自由基損害的效果，再加上膳食纖維在腸道內(nèi)對(duì)糖類和脂肪的吸附作用，確實(shí)能夠很好地調(diào)節(jié)心血管功能，預(yù)防慢性疾病的發(fā)生。

第三，魚類水產(chǎn)相對(duì)紅肉來說，含有不飽和脂肪酸的比例更高，對(duì)于降低血脂，預(yù)防心血管疾病有積極意義。但魚類水產(chǎn)的缺陷在于不像牛羊肉那樣含鐵豐富。而我國(guó)居民，尤其是年輕女性中缺鐵性貧血的發(fā)生率較高，因此不太建議嚴(yán)格按照DASH飲食法指導(dǎo)的那樣吃。也就是說，應(yīng)在食用魚類水產(chǎn)的同時(shí)，適量吃些紅肉和白肉，以便獲得更大的健康收益。

從這幾點(diǎn)分析可以看出，DASH飲食的確有著自己獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)。另外，比起地中海飲食，DASH飲食中不涉及橄欖油、紅酒等相對(duì)昂貴的食物，總體成本更低。而且DASH飲食只對(duì)食物種類的選擇提出建議，不講究具體菜品，烹飪過程相對(duì)簡(jiǎn)單。因此，對(duì)于一般人來說，DASH飲食更容易實(shí)現(xiàn)和堅(jiān)持。

DASH飲食法帶您重新認(rèn)識(shí)蔬菜和水果

DASH飲食法中對(duì)“多吃蔬果”給予了濃墨重彩的關(guān)注，強(qiáng)調(diào)了蔬菜水果在疾病預(yù)防中的重要作用。那么，究竟吃哪些蔬菜水果，更有利于預(yù)防三高、癌癥等慢性病呢？

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們的最新研究發(fā)現(xiàn)：除了我們已經(jīng)了解的維生素、礦物質(zhì)，蔬菜中所含的大量、種類豐富的植物化學(xué)物質(zhì)，對(duì)于促進(jìn)健康也發(fā)揮著很多方面的作用。比如，黃酮類物質(zhì)具有改善心血管功能、預(yù)防心血管疾病的效果；有機(jī)硫化物具有防癌、抑制血小板凝聚等作用。

那么，這些成分都存在于哪些蔬菜中呢？簡(jiǎn)單來說，絕大多數(shù)綠色蔬菜中含有比較豐富的黃酮類物質(zhì)和類胡蘿卜素，其中黃綠色、橙黃的、橙紅色的蔬菜和水果，比如胡蘿卜、番茄、南瓜、甘薯、芒果中含有的類胡蘿卜素更豐富些。有機(jī)硫化物主要存在于大蒜、洋蔥、芥藍(lán)、圓白菜、白蘿卜、甘藍(lán)等有辣味、聞起來比較沖鼻的蔬菜中。而幾乎所有的蔬菜，包括綠葉菜、橙黃色蔬菜、豆類蔬菜都能夠幫助降低心血管疾病發(fā)生率。此外，《中國(guó)居民膳食指南》也建議成年人應(yīng)該每天吃生重一斤的蔬菜。

但實(shí)現(xiàn)情況是，很多人每天的蔬菜攝入量根本連推薦量的一半都達(dá)不到。今后當(dāng)您再糾結(jié)于為了健康應(yīng)該多吃哪種蔬菜時(shí)，不妨先放下“選擇困難癥”。要知道，在考慮選擇具體哪種蔬菜之前，不如先把每日攝入推薦量吃夠再說。

至于水果，不少人擔(dān)心水果中所含糖分過高，容易影響血糖，因此不敢吃。但是，水果雖然味道多為甜或酸甜，但并不意味著吃水果就會(huì)導(dǎo)致餐后血糖水平不正常。畢竟，新鮮水果中70%～80%的成分都是水。因此，水果對(duì)血糖的影響，遠(yuǎn)不及一些雖然嘗起來沒那么甜，卻扎扎實(shí)實(shí)飽含碳水化合物的點(diǎn)心和主食。一些醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，適量攝入適宜種類的水果能降低糖尿病人的并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。研究者還發(fā)現(xiàn)，水果中富含膳食纖維、植物化學(xué)物質(zhì)和維生素。每天吃些水果能降低心血管疾病引起的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

如果您還是擔(dān)心吃水果會(huì)影響血糖，那么您可以避開含糖量較高熱帶水果，多選擇些原產(chǎn)地為溫帶的水果，比如草莓、蘋果、梨子、桃子、藍(lán)莓、葡萄等。此外，顏色越深的水果，植物化學(xué)物含量越高，促進(jìn)健康的效果也就越好。選對(duì)了種類，您既可以放心享受水果美味，還能獲得水果帶來的健康效應(yīng)。