你的鈣補(bǔ)得對嗎

陳宣同

65歲的王奶奶生活講究，平日里注重養(yǎng)生，所以年過六旬依然身體健朗。在一次偶然的機(jī)會(huì)下，王奶奶發(fā)現(xiàn)左鄰右舍的老伙計(jì)們都在吃鈣片補(bǔ)鈣，王奶奶一拍腦門，想道：老年人容易缺鈣，我平時(shí)那么注意保養(yǎng)身體，怎么會(huì)忘記補(bǔ)鈣呢，可不能落后呀。于是便立即去藥店買了一瓶碳酸鈣喜滋滋地吃了起來，從此之后，每天一顆鈣片便是王奶奶的“必修課”了。半年后王奶奶覺得吃飯不香，便去醫(yī)院進(jìn)行常規(guī)的身體檢查，可是不查不知道，一查嚇一跳，原來自己身體的鈣含量已經(jīng)超標(biāo)啦，可是王奶奶一天只吃一片鈣片，難道還能補(bǔ)過頭了？難道王奶奶最近的食欲不振也和補(bǔ)鈣有關(guān)系嗎？

身體需要多少鈣

王奶奶做完檢查之后，醫(yī)生告訴她她并不缺鈣，不需要再食用鈣片了，可是有一個(gè)疑問卻在她腦中揮之不去：一般老年人都很容易缺鈣，正常的人體到底需要多少鈣呢？我為什么不缺鈣呢？

2017年版最新的膳食指南告訴我們，7歲以上的孩童進(jìn)入青春期，身體快速增長，每天需要攝入1000mg的鈣，在長身體的高峰期（14歲左右）甚至可以再多攝入鈣200mg。當(dāng)我們成年后，每天攝入鈣含量800mg左右即可適應(yīng)每日的身體所需，而年過半百后，體內(nèi)的鈣隨著年齡的增長便會(huì)有一定量的流失，所以這時(shí)人體每天需要的鈣含量就會(huì)相應(yīng)地增加至1000mg。我們不難看出，不同年齡層的人對鈣的需求是不一樣的，青少年和中老年人對鈣的需求量更大，如果你是青少年或是中老年人，那么確實(shí)應(yīng)該適量補(bǔ)鈣。

補(bǔ)鈣除了對中老年人很重要以外，對嬰幼兒的成長也非常重要。膳食指南中提示，0～1歲的嬰兒由于身體幼小每天只需要200～250mg鈣，為了滿足成長的需要，1～4歲的孩子則需要600mg，4～7歲的孩子所需的鈣含量與成年人一致。如果嬰幼兒表現(xiàn)出煩躁不安、入睡困難、入睡后多汗、易驚醒、愛哭鬧等癥狀，那么此時(shí)就應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)鈣了。鈣是人體中一種重要的凝血因子，能降低神經(jīng)、肌肉的興奮性，是構(gòu)成骨骼、牙齒的主要成分，因此，醫(yī)學(xué)界把嬰幼兒期稱為“補(bǔ)鈣的臨界期”，而如果嬰幼兒期缺鈣卻沒有得到及時(shí)的補(bǔ)充，那么過了臨界期，即使補(bǔ)充再多的鈣，也不能使嬰幼兒已經(jīng)落后的機(jī)體組織重新發(fā)育至正常水平。

只有藥物能補(bǔ)鈣嗎

按道理來說王奶奶都65歲了，補(bǔ)鈣應(yīng)該是沒錯(cuò)的，可是為什么卻適得其反了呢？在補(bǔ)鈣之前我們要了解一個(gè)前提：補(bǔ)鈣不僅僅是服用鈣片或者鈣制劑，除了鈣片，很多食物或飲品中也含有大量的鈣，只是我們并不會(huì)留心，比如牛奶、河蝦、豆腐干、紫菜等食物中的含鈣量均較高，喝下一小盒250ml的牛奶大約相當(dāng)于攝入了300mg鈣，而每吃100g的河蝦、豆腐干、紫菜、黑木耳、黃豆，就分別相當(dāng)于補(bǔ)充鈣大約325mg、300mg、260mg、245mg、190mg，所以我們基本每天都在進(jìn)行著食補(bǔ)，并不需要額外補(bǔ)充過量的鈣。

很多人都知道維生素D可以促進(jìn)人體對鈣的吸收利用，而維生素D的合成需要紫外線照射皮膚，所以除了吃飯補(bǔ)鈣、吃藥補(bǔ)鈣，我們還應(yīng)該經(jīng)常出門曬曬太陽，每天20～30分鐘即可。如果能做到每天堅(jiān)持曬太陽，并且每天還做到以下兩點(diǎn)，那么哪怕像是王奶奶這樣的年紀(jì)，也無須額外補(bǔ)鈣：

1.每天喝一杯（300g左右）奶制品。

2.每日吃300g深色蔬菜，如紫菜、黑木耳、茄子等；再吃200g左右的淺色蔬菜，如芹菜等。

所以每天一顆鈣片再加上飲食中所含的鈣，王奶奶每天的鈣攝入量是超標(biāo)的。

你的鈣補(bǔ)得對嗎

通常年齡越大，體內(nèi)鈣的流失就越嚴(yán)重，一些年紀(jì)更大的老年人也有可能因?yàn)楦鞣N各樣的原因無法通過食補(bǔ)來滿足每日身體所需的鈣攝入量，那么日常補(bǔ)鈣就是必不可少的。市面上的鈣制劑種類繁多，碳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等看得人眼花繚亂，價(jià)格也高低不一，下面就來教教大家如何挑選鈣制劑。

鈣制劑多為片劑或是膠囊，大體上分為四類：

1.無機(jī)鈣：鈣含量高，但不溶于水，只有與胃酸結(jié)合后才會(huì)形成能被人體吸收的可溶性鈣離子，不適合胃酸分泌較少的人及2歲以下的兒童，碳酸鈣、磷酸鈣、氯氧化鈣均屬于此類。

2.有機(jī)鈣：鈣含量相對較低，但是溶解度相對高，對胃腸道的刺激比無機(jī)鈣小，適用于各式各樣需要補(bǔ)鈣的人群，檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣等都屬于此類。但要注意的是，葡萄糖酸鈣和醋酸鈣不適合糖尿病患者服用，嬰兒在補(bǔ)充有機(jī)鈣時(shí)應(yīng)選擇口服液或沖劑。

3.活性鈣：由近海貝類煅燒而成，含鈣量較高，但與無機(jī)鈣有一個(gè)共同點(diǎn)，就是水溶性較差，并且活性鈣水溶液的堿性還相對較強(qiáng)，所以對胃腸道的刺激在鈣制劑中屬于比較大的一類，龍牡壯骨沖劑便屬于活性鈣。但大家一定要注意的是，近海貝類很容易受到海水污染的影響，對人體有一定的副作用，所以不推薦嬰幼兒以及存在胃腸道功能障礙的人群食用。

4.新型鈣：這是近年來市面上較少見但是效果非常好的一種鈣制劑，氨基酸鈣、L-蘇糖酸鈣、酪蛋白鈣等都是新型鈣，它們在水中的溶解度非常高，對胃腸道也沒有任何刺激作用，十分有利于人體吸收，適合所有人群食用，價(jià)格較貴是這類鈣劑唯一的缺點(diǎn)。

你的鈣，補(bǔ)對了嗎？

（編輯 車 翀）