在高溫天氣中如何瘦身？

周瑾

北京體育大學運動營養(yǎng)博士

國家隊運動營養(yǎng)師

夏季高溫天氣，對于一些人來說是瘦身的好時機，但對于更多人來說，好像也是陷阱重重，比如更想吃高熱量的冷飲尤其是冰激凌，反而更胖！

高溫天氣人體消耗熱量更多嗎？

是的！高溫環(huán)境通常指35℃以上的環(huán)境溫度，研究顯示高溫會導致身體基礎代謝增加，同時機體在高溫環(huán)境中由于需要保持正常體溫，會大量排汗、心率加快，這些會導致身體耗氧量增加，進而增加能量消耗。所以，如果在高溫環(huán)境比如戶外進行跑步、打球等，會相比在適溫度（20-25℃）下運動消耗更多，這對于瘦身來說是一個好事。

高溫天氣消化能力會下降、食欲會減低嗎？

是的！高溫環(huán)境下大量出汗、水分丟失，可以導致唾液、胃液等消化液分泌減少，消化吸收能力下降，而且由于高溫導致出汗，會引起攝水中樞興奮，也將會抑制食欲。這幾個機制綜合起來，就會出現(xiàn)高溫環(huán)境下，我們消化功能減弱、食欲下降的生活現(xiàn)象。這對于瘦身來說，看來也是一件好事。

高溫環(huán)境下運動需要注意什么？

瘦身需要保持一定的運動量。美國運動醫(yī)學會立場聲明中指出，每周150-250分鐘運動可以預防體重增加，防止反彈，對于想減肥的人來說只能獲得輕微減肥的效果，當然這個運動包括快走。大于250分鐘/周的中等強度運動可以達到有效的減重效果。室內(nèi)運動時因為有空調(diào)所以一般不會超過30℃，如果在戶外運動，由于會導致更多的流汗，水分、電解質(zhì)和維生素丟失增加，就需要注意水分的補充，防止中暑等發(fā)生，影響運動的持續(xù)進行。

補充方法：高溫環(huán)境下運動需要根據(jù)出汗量來確定補充量，可以測試一下運動前后體重的變化。補水量（ml）=（運動前體重-運動后體重）×1000+運動中實際補水量，比如運動前體重60kg，運動后59.5kg，運動中補水500毫升，那么下一次同樣環(huán)境下運動相同時間，補水量最好為（60-59.5）×1000+500=1000毫升，大約相當于2瓶水，可以補充1瓶曠泉水，搭配1瓶運動飲料，保證水分和電解質(zhì)、維生素的補充。因為身體能量代謝和脂肪代謝也是需要水分的，所以不運動時，也要加強水分補充，每日不少于1000毫升。

高溫環(huán)境如何選擇和搭配食物，更能有效瘦身？

高溫環(huán)境下胃口不好，更喜歡吃涼的、爽口的食物，比如涼面、涼皮、冰激凌、清涼飲料等，其實這些都是“能量大戶”，如果不控制好的話，減肥效果也會受影響。建議從下面幾個方面調(diào)整飲食：

●定期測置體重和腰圍！

最好每天或者每周測量2～3次，如果體重和腰圍沒有改善，那就說明飲食攝入還是比需要量偏高，需要進一步控制30%的能量攝入，才能保證減脂效果。注意：不要總認為已經(jīng)吃得很少了，除非你每天真的喝涼水肯黃瓜，否則大部分情況都是吃多了！

●冷飲有節(jié)制，選好健康替代品！

冰激凌和甜飲料，即使在夏天，如果你還在減脂期，尤其是效果不明顯或者有反彈傾向，都還是需要控制、控制、控制的！健康替代品可以選擇：酸奶冷凍后當冰激凌吃，水果代替甜品。

●培養(yǎng)飲食均衡的習慣！

首先需要在目前飲食基礎上減少30～50%熱量攝入，如果不能理解，那就減少30～50%飯量！然后還需要注意營養(yǎng)均衡，因為研究調(diào)查發(fā)現(xiàn)，很多肥胖超重人群都是營養(yǎng)不良的“胖子”，而大多數(shù)是營養(yǎng)不均衡造成的。

“高飽腹慢消化減肥法”是一種值得提倡的健康減肥理念，食物可以豐富多樣，選擇高營養(yǎng)密度、高膳食纖維、高飽腹感、低血糖反應的天然食材，比如粗雜糧、薯類、蛋白質(zhì)類、豆類、新鮮蔬菜和水果等。同時改變烹調(diào)方法，以生食、水煮、白灼、清蒸為主，少油、少鹽。這樣的減肥餐營養(yǎng)供應充足，不降低機體代謝率，有助于改善代謝紊亂，減重效果平緩、不易反彈。

所以，雖然高溫環(huán)境是更容易瘦身的，但是現(xiàn)在我們整日暴露在高溫環(huán)境下的時間其實很有限，更多時間我們都是在室內(nèi)開著空調(diào)，所以如果不加注意，還是不會變瘦！