范志紅 和營養(yǎng)一起出發(fā)

用美食營養(yǎng)身體，用營養(yǎng)救贖健康，不動聲色地進行一次體質的革新。

20′s女性營養(yǎng)方案

我們的身體：20歲之后，女人們感覺衰老和疾病還被阻隔在遙遠的未來，她們恨不得瘦了再瘦，總是在忍受饑餓。但是，有一件事情她們不能不面對，因為就在30歲之前，絕大多數(shù)女性會承擔孕育寶寶的重任，肥胖帶來的問題接踵而至。

重點關注：孕前需要做的是，提前補充葉酸和其他B族維生素，糾正貧血、缺鋅和鈣不足的狀態(tài)。只需多吃粗糧和綠葉蔬菜，適當增加奶類、豆制品和紅肉，遠離甜食和高度加工食品，就足以達到這個目標。

■無須饑餓，僅僅是減少油和糖的攝入。多吃粗糧、豆類、蔬菜和水果，每個月就能瘦1～2公斤。同時再用有氧運動趕走中部贅肉，在半年時間就能讓身體逐漸變得凸凹有致，而且活力四射。

■產(chǎn)后明顯發(fā)胖，這是因為飲食脂肪過多和產(chǎn)前產(chǎn)后運動太少造成的。

胎兒需要營養(yǎng)，但并不需要過多的脂肪。吃富含維生素和礦物質的食物，但還是要保持清淡烹調的習慣。控制油的攝入總量，不僅對寶寶有益無害，對媽媽更可預防肥胖。

30′s女性營養(yǎng)方案

我們的身體：從35歲開始，肌肉骨骼開始衰退，體能非常容易下降。此時脂肪正慢慢地在內臟中沉積，血管壁上的膽固醇斑塊正慢慢形成，各種慢性病的孕育過程都開始啦。

重點關注：多吃粗糧、豆制品和奶類，增加綠葉蔬菜和濃色水果，有效緩解30歲女性的身心壓力。粗糧中富含B族維生素，對于神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能特別重要。豆制品和奶類當中富含鈣，使人更容易平心靜氣。

■堅果類、薯類富含血紅素鐵的肉類，可以有效預防30歲女性身體的早衰。避免油炸食品，焯拌、生拌、煮綠葉菜食材，對于提高肝臟的解毒能力和預防眼睛和心臟的衰老也最有意義。

40′s女性營養(yǎng)方案

我們的身體：女性將面臨更年期的巨大挑戰(zhàn)。隨著卵巢功能的下降，女性激素的分泌數(shù)量將有較大波動，各種慢性疾病也隨時可能爆發(fā)，骨質開始疏松。與偏瘦的女性相比，體脂肪比例過高的女性更容易出現(xiàn)強烈的更年期反應。

重點關注：40歲女性應當及時注意補充那些富含膳食纖維和抗氧化成分的食物。各種粗糧、豆類、蔬菜自然不用說，顏色深的蔬菜水果更要注意多吃。每天500克蔬菜，250克水果，是抗衰老的必修課。

■對預防慢性病最有幫助的是兩類果蔬：一類是深綠色的葉菜，比如菠菜、綠菜花等，它們富含類黃酮和胡蘿卜素，以及特別寶貴的葉酸。另一類是深紅、藍紫、橙黃的水果，比如藍莓、草莓等，其中紫色系列富含花青素，橙黃系列富含類胡蘿卜素和類黃酮。

■要想預防骨質疏松，幾種營養(yǎng)素必不可少：一是補充鈣。最佳食品是奶類、豆腐和青菜。二是補充鉀和鎂。最佳食品是各種豆子、土豆、山藥等薯類，以及各種蔬菜和水果。三是補充維生素K。它能讓鈣充分結合在骨骼上，減少骨折危險。最佳食品是綠葉蔬菜和黑豆。