不同年齡段的最佳飲食

健康飲食的基本要素不會(huì)隨人的生長(zhǎng)年齡變化而變化，但人的機(jī)體則隨時(shí)間而發(fā)生變化，攝入的營(yíng)養(yǎng)成分也應(yīng)隨這一變化而進(jìn)行調(diào)整。盡管營(yíng)養(yǎng)豐富的母乳或嬰兒食品可以為其生成提供所需的一切營(yíng)養(yǎng)成分，但一旦改食固態(tài)食品后，多數(shù)人便不會(huì)過(guò)多考慮在生命的各個(gè)年齡段需要哪些特別的營(yíng)養(yǎng)來(lái)讓身體維持健康峰值。瘦蛋白、新鮮農(nóng)產(chǎn)品和健康食品是健康飲食的基石。但科學(xué)研究也表明，其他的特定營(yíng)養(yǎng)、維生素和礦物質(zhì)在每增長(zhǎng)10歲的生命里程中占據(jù)著重要位置，而且男女有不同的營(yíng)養(yǎng)需求。美國(guó)《讀者文摘》網(wǎng)站采訪(fǎng)了數(shù)位專(zhuān)家，整理并歸納出有關(guān)每10年理想飲食構(gòu)成的最新研究。

20+年齡段

◎鐵尤為重要。此年齡段重要的是做到飲食全面而平衡，這將有助于你形成持久的健康習(xí)慣。在這一生命時(shí)段，有幾種營(yíng)養(yǎng)成分經(jīng)常缺失。鐵在幫助紅細(xì)胞將氧輸送至身體各組織中發(fā)揮著關(guān)鍵作用，這一年齡段的男女性均經(jīng)常達(dá)不到所推薦的攝入量。女性尤其需要攝入更多的鐵來(lái)彌補(bǔ)經(jīng)期所造成的損失。此外，許多女性在這10年里邁入了生育期，懷孕會(huì)增加身體中血液總量，對(duì)鐵的需求也相應(yīng)增加約50%，在這一年齡飲食中，肉類(lèi)、豆類(lèi)、深綠色蔬菜和豆腐應(yīng)常有。

◎鈣不可缺。此年齡段需要鈣這一不可缺的礦物質(zhì)構(gòu)造骨骼。無(wú)論你是否相信，20多歲骨質(zhì)便開(kāi)始喪失，而鈣是防止骨質(zhì)疏松和相關(guān)疾病的關(guān)鍵所在。因此，在這一年齡段應(yīng)多攝入酸奶或其他奶制品、強(qiáng)化橙汁、葉類(lèi)蔬菜和花椰菜。

◎葉酸類(lèi)。葉酸類(lèi)應(yīng)置于青年女性飲食的首位。在懷孕期間葉酸不僅是嬰兒生長(zhǎng)所必需，而且研究顯示，女性在孕前攝入的量也會(huì)對(duì)生育產(chǎn)生影響。因此，在這一年齡段應(yīng)多攝入蘆筍、孢子甘藍(lán)、菠菜之類(lèi)的深綠色蔬菜。

◎鉀類(lèi)食物。這是該年齡段人們往往缺乏的另一種礦物質(zhì)。鉀在人體中發(fā)揮著多種重要功能，包括有助于增強(qiáng)骨質(zhì)密度，調(diào)節(jié)體內(nèi)液體平衡，控制血壓。這一年齡段應(yīng)多食用香蕉、牛油果、紅薯等。

30+年齡段

邁入30歲的年齡門(mén)檻，人們開(kāi)始感受到了衰老的效應(yīng)，同時(shí)也能更加意識(shí)到不健康飲食對(duì)身體健康造成的影響或者從劇烈鍛煉中恢復(fù)過(guò)來(lái)所花費(fèi)的時(shí)長(zhǎng)。隨著新陳代謝開(kāi)始下降，吃什么，如何吃的問(wèn)題擺在了每個(gè)人的面前。為此，應(yīng)設(shè)法在全天采取少量高頻次的攝入法來(lái)加快新陳代謝，同時(shí)，應(yīng)確保身體處于水合化狀態(tài)，飲水不足可影響精力水平和新陳代謝，讓人感到極度疲憊。諸如葉酸、膽堿這樣的物質(zhì)有助于防止出生缺陷。作為懷孕女性，攝入足夠多的膽堿顯得至關(guān)重要。雄性激素在這個(gè)年齡段逐步衰減，所以，男性應(yīng)多食入單不飽和脂肪，以保持體內(nèi)較高的雄性激素水平，為此建議多食核桃、杏仁、花生、橄欖油和牛油果。

40+年齡段

從40歲開(kāi)始，肌肉質(zhì)量每10年喪失約8%。這一數(shù)字隨年齡增長(zhǎng)或在受傷以及生病期間有進(jìn)一步發(fā)展，肌肉喪失在醫(yī)學(xué)中稱(chēng)之為少肌癥，可影響其力量、精力以及運(yùn)動(dòng)性。蛋白質(zhì)是隨年齡增長(zhǎng)而保持精力和力量的重要元素，無(wú)論男女均需要蛋白質(zhì)構(gòu)造并維持為新陳代謝提供燃料的肌肉不受損失。富含蛋白質(zhì)的食物有雞肉、瘦牛肉、魚(yú)、豆類(lèi)和藜麥。另外，維生素C和維生素E的攝入也很重要。這10年期間皮膚和關(guān)節(jié)也開(kāi)始呈現(xiàn)衰老跡象。因陽(yáng)光損害而形成的皺紋和關(guān)節(jié)痛有所展露，而此時(shí)開(kāi)始抵御正當(dāng)時(shí)。維生素C自身是強(qiáng)效抗氧化劑，可以抵御損害組織和導(dǎo)致衰老的自由基。此外，維生素C還有助于身體形成膠原蛋白，增強(qiáng)皮膚彈性。而維生素E則是另一種強(qiáng)有力的抗氧化物，有助于保護(hù)皮膚免受陽(yáng)光損傷。

50+年齡段

這一年齡段蛋白質(zhì)仍顯得很重要，尤其因?yàn)榧s有三分之一之多的50歲以上成年人沒(méi)有達(dá)到所推薦的蛋白質(zhì)最低量。步入這一年齡段需要保護(hù)自己免受疾病侵襲。番茄中所含的番茄紅素已經(jīng)被證實(shí)可以降低男性前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)烹調(diào)的番茄和諸如沙司之類(lèi)的番茄制品，可以使身體更易吸收。這一年齡段另一重要營(yíng)養(yǎng)是健康脂肪。ω—3脂肪酸有助于降低炎癥，從而降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。核桃、橄欖油、牛油果和鮭魚(yú)之類(lèi)的脂肪魚(yú)均是其優(yōu)良來(lái)源。葉黃素，也是此年齡段飲食中不可少的成分。這一類(lèi)胡蘿卜素能促進(jìn)眼睛健康。步入該年齡段，白內(nèi)障開(kāi)始逐漸形成，呵護(hù)好雙眼是明智舉措。胡蘿卜、蛋黃、菠菜、羽衣甘藍(lán)等深綠色葉類(lèi)蔬菜均為理想的選擇。

60+年齡段

進(jìn)入這一年齡段，膳食纖維顯得至關(guān)重要，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，消化系統(tǒng)功能開(kāi)始下降。加之身體運(yùn)動(dòng)減少和服用某些藥物，從而影響消化功能，飽受便秘之苦。膳食纖維豐富的飲食有利于心臟健康，此年齡段的人群應(yīng)多攝入全谷類(lèi)、豆類(lèi)和燕麥，并充足飲水。

70+年齡段。

隨著因年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的胃酸分泌減少的現(xiàn)象發(fā)生，人體對(duì)維生素B6和維生素B12這些營(yíng)養(yǎng)成分的吸收變得較為艱難，而這些營(yíng)養(yǎng)則具有保持神經(jīng)系統(tǒng)健康、新陳代謝和免疫功能強(qiáng)健的功效。所以，這一年齡段應(yīng)多食用含維生素B6和維生素B12的食物，如選擇雞、魚(yú)、土豆、水果、雞蛋、強(qiáng)化橙汁、牛奶和奶酪。

80+年齡段

保持對(duì)健康食物的喜愛(ài)。進(jìn)入這一年齡段，咀嚼變得更加困難，對(duì)食物的興趣開(kāi)始衰減，而你則需要確保繼續(xù)獲得足夠的卡路里。此時(shí)不妨征求醫(yī)生意見(jiàn)，看看自己是否需要服用補(bǔ)充劑來(lái)彌補(bǔ)潛在的營(yíng)養(yǎng)不足。

譯自美國(guó)《讀者文摘》網(wǎng)站