預(yù)防與消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的方法研究

張茹

中圖分類號(hào)：G806 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2018）07-154-01

摘要 本文作者通過(guò)文獻(xiàn)資料法，訪談法對(duì)于運(yùn)動(dòng)型疲勞的預(yù)防與消除進(jìn)行研究，總結(jié)出幾點(diǎn)容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)型疲勞的原因以及如何預(yù)防與消除運(yùn)動(dòng)型疲勞。

關(guān)鍵詞 預(yù)防與消除 運(yùn)動(dòng)性疲勞 訓(xùn)練

如何預(yù)防與消除運(yùn)動(dòng)性疲勞一直以來(lái)不僅是廣大專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員以及教練的難題，更是很多的基層的訓(xùn)練隊(duì)，業(yè)余訓(xùn)練隊(duì)，以及各種體育教育者以及體育學(xué)習(xí)者的難題，因?yàn)樵绞腔鶎釉绞菢I(yè)余，就很難有好的訓(xùn)練環(huán)境以及科學(xué)的訓(xùn)練方法，運(yùn)動(dòng)型疲勞對(duì)于他們來(lái)說(shuō)更容易發(fā)生又不好克服。

一、運(yùn)動(dòng)性疲勞發(fā)生機(jī)制

（一）能源物質(zhì)消耗過(guò)多

生命生活離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)，只要有運(yùn)動(dòng)就必然會(huì)帶來(lái)能源物質(zhì)的消耗，人體運(yùn)動(dòng)時(shí)最直接最迅速的能源物質(zhì)來(lái)源于ATP，但是人體的儲(chǔ)存量非常的少，要維持運(yùn)動(dòng)，就需要不斷的代謝人體的糖，脂肪，蛋白質(zhì)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或者運(yùn)動(dòng)過(guò)于劇烈時(shí)，機(jī)體不能及時(shí)的補(bǔ)充能源物質(zhì)，就不能繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)，造成運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間下降運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下降等。

（二）代謝產(chǎn)物的堆積

運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)有很多的代謝產(chǎn)物產(chǎn)生，例如乳酸，乳酸的堆積會(huì)造成肌肉酸痛，肌肉僵硬，無(wú)法進(jìn)行肌肉收縮，是的人體的運(yùn)動(dòng)能力下降。當(dāng)然也有很多的其他代謝產(chǎn)物影響著肌肉的收縮能力，造成運(yùn)動(dòng)性疲勞。

（三）離子代謝紊亂

運(yùn)動(dòng)時(shí)由于新陳代謝，會(huì)引起離子的代謝紊亂，如鉀離子、鈣離子、鎂離子、鈉離子等在細(xì)胞膜內(nèi)外值發(fā)生變化，因此而引起一些不良的生理變化，影響肌肉的收縮，造成骨骼肌疲勞。肌糖原消耗和細(xì)胞內(nèi)鉀外流使血鉀上升，高血鉀會(huì)出現(xiàn)肌無(wú)力現(xiàn)象。

（四）內(nèi)分泌調(diào)節(jié)機(jī)能下降

大量的體育訓(xùn)練會(huì)引起運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)分泌調(diào)節(jié)機(jī)能失，使機(jī)體的物質(zhì)代謝能力與能量代謝能力下降，從而導(dǎo)致機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力下降。在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量過(guò)大時(shí)，使皮質(zhì)醇分泌持續(xù)增加，對(duì)免疫系統(tǒng)也起抑制作用。

二、運(yùn)動(dòng)型疲勞的預(yù)防與消除

運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生的原因非常的多，因此，運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生是不可避免的，我們只能積極的預(yù)防運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生，減緩它產(chǎn)生的速度與減少疲勞的時(shí)間。

（一）合理的訓(xùn)練量與強(qiáng)度

在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程中，教練員應(yīng)該注意運(yùn)動(dòng)的量與運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度合理的搭配，不能過(guò)量的或者太大強(qiáng)度的進(jìn)行訓(xùn)練。以免會(huì)造成能源物質(zhì)消耗過(guò)多，內(nèi)分泌失調(diào)等，造成運(yùn)動(dòng)性疲勞。

（二）避免訓(xùn)練內(nèi)容單調(diào)

教練員要學(xué)會(huì)創(chuàng)新，避免因?yàn)橛?xùn)練手段的單一性而引起運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)性疲勞，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一件非?？菰镄量嗟氖虑?，所以教練員常常改變訓(xùn)練的手段，能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的積極性。

（三）訓(xùn)練結(jié)束進(jìn)行拉伸，按摩

每天訓(xùn)練完要進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦?，拉伸能夠緩解肌肉緊張，讓身體更加放松。拉伸能夠改變身體的協(xié)調(diào)性在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候能夠更加輕松。讓身體更加輕松自如地運(yùn)動(dòng)，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。拉伸能夠良好的改變肌肉的柔韌性，減少肌肉的粘滯性，能夠防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。按摩也是一種預(yù)防與消除運(yùn)動(dòng)型疲勞的一種重要的手段因?yàn)榘茨纱龠M(jìn)血液和淋巴循環(huán)，提高或

降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。常用手按摩的方法，手按摩成本小，簡(jiǎn)單容易操作，而且，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的情況進(jìn)行按摩，力度與方法的適宜更有利于運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)。

（四）營(yíng)養(yǎng)與水的合理補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)員在日常生活中應(yīng)注意水與營(yíng)養(yǎng)的合理補(bǔ)充，保證運(yùn)動(dòng)員的能源物質(zhì)充分。

（五）積極休息，注意睡眠

積極的休息能夠緩解運(yùn)動(dòng)員因?yàn)橛?xùn)練的精神緊張與肌肉緊張。積極性休息的內(nèi)容和方法很多，如在散步、聽(tīng)音樂(lè)等。可根據(jù)自己的的愛(ài)好選擇和安排。而且，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該保證良好的睡眠。

（六）溫水淋浴

訓(xùn)練后采用淋浴和局部熱敷是一種簡(jiǎn)易的消除疲勞的方法。熱水浴時(shí)水的溫度不宜過(guò)高略高與人體的溫度即可。時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般控制在15-20分鐘即可。

（七）其他

運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)應(yīng)該注意自己的心情放松，經(jīng)常進(jìn)行自我暗示，提示自己放松。也可以進(jìn)行針灸放松。也可以采取藥物放松的方法，用熬的中藥水進(jìn)行熱敷，泡腳等，都可以達(dá)到很好的預(yù)防與消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的效果。

三、結(jié)論

運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生的原因非常的多，預(yù)防與消除運(yùn)動(dòng)疲勞的方法也非常的多，因此在訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)該根據(jù)自身的情況采取相應(yīng)的措施。只有這樣，那些預(yù)防與消除疲勞的手段才能起到最佳的作用。