健美操核心力量訓(xùn)練的探討

孫倩倩

中圖分類號(hào)：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2018）05-142-01

摘要 本文依據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)理論，采用文獻(xiàn)資料法、專家訪談法、現(xiàn)場(chǎng)觀察法等，從多維角度出發(fā)，對(duì)核心區(qū)域進(jìn)行了相關(guān)的研究。本文從核心的力量概念以及常見(jiàn)的健美操核心力量訓(xùn)練方法入手，分析了其對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的影響。得出：核心是人體的中間環(huán)節(jié)，核心力量訓(xùn)練應(yīng)處于不穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行，尤其是不對(duì)稱動(dòng)作的練習(xí)形式，這種訓(xùn)練方法能更貼切的與各項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員所從事的動(dòng)作相吻合。

關(guān)鍵詞 健美操 運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練

一、研究目的與研究意義

（一）研究目的

目的：通過(guò)對(duì)核心力量訓(xùn)練理論的研究，為我國(guó)高水平競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練提供理論依據(jù)。

（二）研究意義

核心力量的訓(xùn)練能幫助鍛煉者提高核心區(qū)域的協(xié)調(diào)能力和控制能力，改善身體的平衡性，防止鍛煉者在健美操運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性損傷，進(jìn)一步提升這部分肌肉群的力量性、穩(wěn)定性和控制性，鞏固健美操運(yùn)動(dòng)成果。

二、核心力量訓(xùn)練概念及作用

（一）核心力量的概念起源于脊柱穩(wěn)定性和核心穩(wěn)定性，脊柱穩(wěn)定性包含了由主動(dòng)脊柱肌肉、被動(dòng)脊椎骨和神經(jīng)控制單元構(gòu)成的脊柱系統(tǒng)的穩(wěn)定性，而核心穩(wěn)定性能幫助軀體產(chǎn)生、控制并傳遞力量，核心穩(wěn)定性所具備的這種獨(dú)特功能衍生出了核心力量這一概念。

（二）核心肌肉群擔(dān)負(fù)著傳導(dǎo)力量、穩(wěn)定身體重心的重要作用，同時(shí)也是身體發(fā)力的主要部位，是連接身體各部位、平衡四肢與軀干力量的樞紐。極強(qiáng)有力的核心肌肉群能保證運(yùn)動(dòng)中的身體處于穩(wěn)定狀態(tài)，在各種專業(yè)技術(shù)動(dòng)作和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中對(duì)身體各部分起著十分關(guān)鍵的支持作用。

三、健美操運(yùn)動(dòng)中的核心力量訓(xùn)練

在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，要注意保持動(dòng)作的大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、慢速度、長(zhǎng)位移以及高密度，長(zhǎng)時(shí)間、高頻率、高效率地刺激肌肉。當(dāng)肌肉收縮至最緊張的位置時(shí)，盡量將此狀態(tài)保持一段時(shí)間，再逐漸回復(fù)原，這種頂峰收縮的訓(xùn)練方式，能進(jìn)一步增強(qiáng)肌肉的線條感.每次訓(xùn)練的間隔要維持在48～72 h之間，這個(gè)時(shí)間段能幫助肌肉進(jìn)行充分的休息和恢復(fù)。在健美操運(yùn)動(dòng)核心肌肉群訓(xùn)練的具體操作中，可采用以下幾種運(yùn)動(dòng)方式來(lái)鍛煉核心肌肉群體。

（一）平衡墊站立

平衡墊內(nèi)為塑膠充氣結(jié)構(gòu)，空氣的填充使站在上面保持穩(wěn)定變得比較困難，需要將核心肌肉群收緊，經(jīng)過(guò)練習(xí)可逐漸在平衡墊上站穩(wěn)，如能站穩(wěn)，則可將眼睛閉上，進(jìn)一步刺激肌體感受神經(jīng)，提高核心力量。

（二）健身球撐箭步蹲

將一條腿放于健身球上，并保持小腿與地面的平行，另一條腿向前邁出，收緊腹部肌肉，做箭步蹲動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)不要超出腳尖部位，放在健身球上的腿要放松，保持膝關(guān)節(jié)屈曲。這個(gè)動(dòng)作也可在平板和平衡墊上進(jìn)行。

（三）健身球俯臥撐

雙手打開(kāi)放于健身球上，手在肩部的下方，為了增加摩擦力，保持手的方向與健身球上橫紋的方向相反，以便提高安全程度，初學(xué)者可將手肘代替手掌放在健身球上降低難度，或?qū)赏乳g的距離擴(kuò)大。身體向下俯臥時(shí)注意不要碰到健身球，身體起來(lái)時(shí)肘關(guān)節(jié)不能超伸，身體從頭部到腳部保持在一條直線上，腹部收緊，腰部挺直不塌陷。

（四）健身球反向劃船

仰臥躺于杠鈴桿下方，將雙腳放于健身球上，雙腿分開(kāi)與髖同寬，雙手握住杠鈴，保持兩手間的寬度略大于肩寬，收緊腹部肌肉，向上拉動(dòng)身體，直至?xí)r關(guān)節(jié)呈90°角，身體從頭部到腳部保持在一條直線上，向上拉伸時(shí)胸部不要碰到杠鈴桿，身體下落時(shí)注意控制全身力量。

（五）高翻推舉與挺舉

這兩個(gè)動(dòng)作十分類似，前半部分都是高翻至肩部直到托住杠鈴桿為止，后續(xù)動(dòng)作差別較大，一個(gè)是站姿推舉，一個(gè)是借用雙腿力量挺舉杠鈴桿高翻推舉強(qiáng)調(diào)腰部支撐能力的穩(wěn)定性，高翻挺舉側(cè)重于對(duì)腰部、腿部間發(fā)力協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練。

二、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

1.核心力量訓(xùn)練的作用主要有穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態(tài)提高身體的控制力和平衡、穩(wěn)定提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出提高肢體協(xié)調(diào)工作效率降低動(dòng)作時(shí)的能量消耗預(yù)防動(dòng)作中的損傷充分發(fā)揮整體能力的作用等等。

2.核心能力的測(cè)試，主要從四方面進(jìn)行：核心肌群控制身體扭轉(zhuǎn)能力的測(cè)試核心區(qū)域伸肌控制力的測(cè)試，核心區(qū)域屈肌控制力的測(cè)試核心區(qū)域體側(cè)肌群控制力的測(cè)試。

3.核心力量訓(xùn)練的方法和手段核心力量訓(xùn)練應(yīng)處于不穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行，尤其是不對(duì)稱動(dòng)作的練習(xí)形式，這種訓(xùn)練方法能更貼切的與各項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員所從事的動(dòng)作相吻合。

4.通過(guò)實(shí)證研究，競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員在核心能力方面均有較明顯提高在完成組難度時(shí)，具有代表性的動(dòng)作剪式變身跳轉(zhuǎn)“成俯撐和轉(zhuǎn)體“科薩克再轉(zhuǎn)”成縱劈腿，所有運(yùn)動(dòng)員的完成質(zhì)量都有較明顯的提高。

（二）建議

1.教練員在訓(xùn)練中可以結(jié)合視覺(jué)訓(xùn)練來(lái)提高健美操運(yùn)動(dòng)員的平衡能力。

2.核心力量訓(xùn)練的難度應(yīng)由易到難逐級(jí)遞增。建議健美操體能訓(xùn)練中，能夠結(jié)合彈力帶、瑞士球、平衡板等訓(xùn)練器械，在靜力的基礎(chǔ)上增強(qiáng)不穩(wěn)定因素，進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的平衡穩(wěn)定控制能力。

3.核心力量訓(xùn)練后必須根據(jù)疲勞特征制定有效的恢復(fù)手段，以求取得最佳訓(xùn)練效果。