關于石家莊坤越健身工作室會員減脂訓練的方案設計

楊海波

中圖分類號：G812 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2018）07-019-02

摘要 隨著我國人民生活水平的提高，生活方式和膳食結構的改變，肥胖人口每年都呈遞增趨勢。通過參加健身俱樂部來得到健康減脂越來越受到人們的重視，因而制定一個合理有效的訓練計劃是最重要的。本文通過文獻資料法，實驗法，觀察法，數(shù)理統(tǒng)計，邏輯分析法等研究方法，對石家莊坤越健身工作室會員減脂訓練制定的一個方案，結果顯示：男子組和女子組整體減脂效果非常明顯，并且在骨骼肌保持正常范圍值內，使得體重、體脂肪、腰臀比、BMI都大幅度的降低，符合科學減脂，同時會員們的運動表現(xiàn)能力也得到了大幅度的提升，運動也漸漸成為生活中不可缺少的一部分

關鍵詞 石家莊 坤越工作室 會員 減脂訓 方菜

一、前言

當今，社會和經濟的飛速發(fā)展，加陜了人們的生活節(jié)奏，增加了居民的生活壓力，潛移默化中使人們形成了諸多不良的生活方式，如體育鍛煉減少、靜態(tài)活動增加、不吃早餐、熬夜、壓力導致的心理疾病等等。生活方式影響了人們的體質狀況，進而影響到人們的健康水平，而健康問題與肥胖密切相關肥胖不僅影響形體美，還會給生活帶來不便，更重要是容易引起多種并發(fā)癥，加速衰老和死亡。肥胖帶來的種種問題越來越引起人們的重視，但人們對于肥胖的認識是否專業(yè)，對于減脂的認識又是否科學，通過調查研究和查閱文獻資料發(fā)現(xiàn)，絕大部分人對于科學的系統(tǒng)的減脂并不了解，這就要教練針對會員自身情況制定出一套合理的，健康的減脂訓練方案。通過對石家莊坤越健身工作室會員減脂訓練的方案設計分析，提出解決問題的相應建議，為石家莊坤越健身工作室會員減脂計劃提供理論依據，并且讓石家莊坤越健身工作室會員能成功的建立良好的運動習慣。

二、研究對象與研究方法

（一）研究對象

本文以石家莊坤越健身工作室會員為研究對象，以男子組三人和女子組三人為調查對象。

（二）研究方法

1.文獻法

根據研究需要，通過中國知網和中文期刊網以及學校圖書館電子閱覽室查看了自2010年以來與有氧運動、健身俱樂部、健康訓練方案等與減脂相關的論文和文章大約50篇，為本研究奠定了堅實的理論基礎。

2.實驗法

根據研究需要，隨杌選取6人作為實驗對象，制定科學減脂計劃（包括運動計劃、飲食營養(yǎng)計劃、生活作息時間計劃等），并監(jiān)督完成科學減脂計劃，跟蹤實驗時間為14天。

3.觀察法

根據研究的需要，使用清華同方品牌BCA-1B型號身體成分測試儀，以多頻率生物電阻抗測量法（DSM-BIA）測量實驗對象的身體成分數(shù)據，并在其實驗時間內定時跟蹤測量，記錄數(shù)據。

4.數(shù)理統(tǒng)計法

根據調查的結果，利用Excel電子表格軟件對相關信息進行統(tǒng)計整理，分類匯總，進行數(shù)理統(tǒng)計。

5.邏輯分析法

根據調查數(shù)據統(tǒng)計的結果，運用邏輯分析的方法對得到的數(shù)據和資料進行歸納和邏輯推理。

三、研究結果與分析

1.減脂者的基本情況

從表1中可以看出孟先生和張女士肥胖嚴重，體重，骨骼肌，體脂肪，腰臀比，BMI五項身體指數(shù)都超過正常范圍。

2.減脂者減脂實施方案

（1）訓練安排時間

2016年1月1日到2016年1月14日

男子組：周一至周五19：30-21：00

女子組：周一至周五18：00-19：30

周六日集體訓練

上午10：00-11：00

下午14：00-15：00 15：10-16：10

（2）訓練準備

體測，圍度測量，訓練課程，脫脂飲食

（3）課程

課程包括杠鈴塑性、核心綜合、筋膜拉伸、力量循環(huán)訓練、AMT、繩動訓練、酷跑七個部分。

（4）課程目標

培養(yǎng)和提高訓練者的平衡性、耐力、身體力量、柔韌性等身體素質；以及提高基礎代謝和改善體質提高抵抗力。

（5）訓練安排

第一周訓練內容

周一：30分鐘核心綜合訓練和60分鐘力量循環(huán)訓練

周二：60分鐘力量循環(huán)訓練和30分鐘酷跑

周三：60分鐘動動訓練和30分鐘酷跑

周四：30分鐘筋膜拉伸和50分鐘AMT

周五：30分鐘核心綜合訓練和60分鐘力量循環(huán)訓練

周六：30分鐘核心綜合訓練、60分鐘力量循環(huán)訓練、50分鐘繩動訓練和40分鐘酷跑

周日：30分鐘核心綜合訓練、40分鐘筋膜拉伸、60分鐘力量循環(huán)訓練和50分鐘酷跑

第二周訓練內容

周一：40分鐘核心綜合和50分鐘酷跑

周二：40分鐘杠鈴塑性、20分鐘筋膜拉伸和30分鐘AMT

周三：60分鐘繩動訓練和30分鐘酷跑

周四：60分鐘力量循環(huán)訓練和30分鐘AMT

周五：50分鐘核心綜合和40分鐘筋膜拉伸

周六：30分鐘杠鈴塑性、30分鐘核心綜合、60分鐘力量循環(huán)訓練和50分鐘酷跑

周日：40分鐘核心綜合、40分鐘筋膜拉伸、60分鐘力量循環(huán)訓練和50分鐘AMT

（6）飲食計劃

第一周飲食計劃

周一：早餐（咖啡、蘋果、雞蛋）；午餐（米飯一小碗，炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯）；晚餐（煮蝦數(shù)只，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜）

周二：早餐（麥片粥一小豌、蜂蜜、面包一片、葡萄）；午餐（鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋一個，蔬菜沙拉）；晚餐（綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根）

周三：早餐（烏龍茶、獼猴桃）；午餐（燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個）；晚餐（煮蝦數(shù)只，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜）

周四：早餐（大米粥一小碗，全麥面包一片、配蜂蜜兩勺，橙子一個）；午餐（燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個）；晚餐（玉米粥一小碗、饅頭一個、燒蘆筍，生黃瓜一根）

周五：早餐（咖啡、蘋果）；午餐（米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯）；晚餐（雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜）

周六：早餐（麥片粥一小碗、橙子）；午餐（煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜）；晚餐（白薯粥一小碗，涼拌菠菜、餅一兩）

周日：早餐（綠茶、蘋果，黃瓜一根）；午餐（胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋一個、西紅柿湯）；晚餐（綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭一兩、生黃瓜一根）

第二周飲食計劃

周一：早餐（牛奶燕麥粥、蘋果、雞蛋）；午餐（米飯一小碗，炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯）；晚餐（煮蝦數(shù)只，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜）

周二：早餐（麥片粥一小豌、蜂蜜、面包一片、橘子）；午餐（鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋一個，蔬菜沙拉）；晚餐（綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根）

周三：早餐（兩個蛋清、獼猴桃）；午餐（燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個）；晚餐（煮蝦數(shù)只，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜）

周四：早餐（大米粥一小碗，全麥面包一片、配蜂蜜兩勺，橙子一個）；午餐（燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個）；晚餐（玉米粥一小碗、饅頭一個、燒蘆筍，生黃瓜一根）。

周五：早餐（一個水煮蛋、麥片粥、蘋果）；午餐（米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯）；晚餐（雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜）

周六=早餐（麥片粥一小碗、橙子）；午餐（煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜）；晚餐（白薯粥一小碗，涼拌菠菜、餅一兩）

周日：早餐（綠茶、蘋果，黃瓜一根）；午餐（胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋一個、西紅柿湯）；晚餐（綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭一兩、生黃瓜一根）

3.同一運動減脂者身體成分數(shù)據的縱向對比分析

四、結論與建議

（一）結論

1.坤越健身工作室中減脂會員的身體指數(shù)都明顯下降

在四周的合理訓練中，超越健身中減脂會員整體的減脂效果明顯下降，在骨骼肌保持正常范圍值內，使得體重，體脂肪，腰臀比，BIVII都大幅度的降低，符合科學的減脂，同時會員們的運動表現(xiàn)能力也得到了大幅度的提升，運動也漸漸成為生活中不可缺少的一部分。

2.坤越健身工作室中減脂會員訓練以有氧運動和抗阻力訓練為主

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)?？棺枇τ柧氂址Q阻力訓練，是一種對抗阻力的運動，主要目的是訓練人體的肌肉，傳統(tǒng)的抗阻力訓練有啞鈴、杠鈴等項目。通過中高強度的有氧訓練從而達到了健康減脂的效果。

四、建議

1.運動的時間和強度利健康鍛煉的標準

運動時心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。

2.減脂期間要特別注意飲食和睡眠

第一：減脂前切不可空腹。比如沒吃早晚餐就去健身，這是萬萬不可的。因為健身過程中，特別是大重量的訓練，對身體能量的需求很大，空腹則會導致肌肉被消耗，造成肌肉的流失。

第二：每天要有規(guī)律的補充蛋白質。比如每天早上吃2-4個雞蛋白，蛋黃最好只吃一個，讓身體的蛋白質含量保持在一定的范圍內。當然也要有足夠的運動，否則容易蛋白質過剩，加重腎的負擔。

第三：多吃蔬菜和水果。如蔬菜之王的西蘭花，胡蘿卜，橘子，檸檬補充大量的維生素。

第四：保證睡眠。22點-6點是肝臟休息的最佳時間，只有讓身體休息好才能保證第二天機體運動的需要。