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    節(jié)日食品 消費(fèi)的七大建議

    2018-09-13 04:39:44謝劍萍
    烹調(diào)知識 2018年9期
    關(guān)鍵詞:谷類堅果攝入量

    謝劍萍

    “隨著大家對健康意識的提高,對美好生活更深層次的追求,大家不單希望過一個快樂的節(jié)日,更希望過一個健康、高質(zhì)量的節(jié)日,膳食營養(yǎng)是健康的基石。要想過一個健康的節(jié)日,食物的選擇對于我們來說特別重要?!敝袊膊☆A(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所營養(yǎng)與健康教育室副主任劉愛玲給出解答。那么,在節(jié)日期間大家到底該如何選擇健康年貨?

    包括六家機(jī)構(gòu)針對節(jié)日期間國人食品消費(fèi)大數(shù)據(jù),給出了節(jié)日食品消費(fèi)的七大建議。就其中大家容易混淆的地方,特邀請專家為大家做了解讀。

    大魚大肉并非食物多樣

    “平衡膳食模式是最大限度保障我們營養(yǎng)和健康的一個基礎(chǔ),而食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。所以,無論是在節(jié)假日還是日常生活中,我們膳食指導(dǎo)的第一條就是食物多樣?!眲哿岜硎?。

    很多人認(rèn)為,春節(jié)家家都會把最好、最豐盛的食物拿到餐桌上來吃,種類多樣,這就滿足了食物的多樣性。其實,一桌子的大魚大肉并非食物多樣,它有更深層次地解讀。

    我們根據(jù)食物營養(yǎng)價值的特點可以分為,谷薯類,蔬菜水果類,畜、禽、魚、蛋類,奶類,大豆及制品、堅果類,每一種食物的營養(yǎng)價值是不同的。而多樣就體現(xiàn)在一天中這些食物都要攝入。

    根據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》的建議,我國居民每天應(yīng)該食用至少12種食物,每周食用至少25種食物。從大類來分,谷薯類每天至少3種;蔬菜水果類每天至少4種;畜、禽、魚、蛋類每天至少3種;奶、大豆及制品、堅果每天至少2種,這才符合我們食物多樣的標(biāo)準(zhǔn)。

    堅果每天攝入不超過10 g

    堅果含有多種不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、維生素E和B族維生素,營養(yǎng)價值高,適量食用可以預(yù)防心血管疾病,對心臟有益處。但堅果的脂肪含量也較高,有的甚至可以達(dá)到40%。

    所以,建議大家適度攝入堅果。每天推薦堅果的攝入量不超過10 g(果仁部分),也就是指兩三個核桃、四五個板栗、一小把或半把的花生或瓜子,這就已經(jīng)達(dá)到10 g了。另外,建議大家在選購時,選擇購買小包裝的原味堅果,不僅有利于控制食物的攝入量,且利于存儲,能更好地保存堅果的營養(yǎng)價值,避免變質(zhì)。

    每日攝入畜禽肉40-75 g

    目前我國多數(shù)居民攝入的畜肉類較多,禽類和魚類較少,對疾病的發(fā)生和發(fā)展影響較大。由于魚蝦類脂肪含量比較低,且含有不飽和脂肪酸,而禽類脂肪含量也比較低,脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪,所以選擇肉類時,推薦魚蝦類優(yōu)于禽類優(yōu)于畜類。而對于豬、牛、羊肉的選擇上,我們建議選擇瘦肉,避免進(jìn)食脂肪含量高的肥肉。

    另外,除了選擇肉類的種類外,也要重視攝入量。推薦成人每日攝入畜禽類在40~45 g,魚蝦類在40~75 g。也就是手掌心一塊肉兩指厚或是一塊比較大的帶魚的量。

    吃飯時,還要注意葷素的搭配。避免蛋白攝入過多,從而增加代謝的負(fù)擔(dān)。如果餐桌上要喝酒,還會增加痛風(fēng)等其他疾病的發(fā)生風(fēng)險。

    腌菜、醬菜不能代替新鮮果蔬

    我們推薦成年人每日攝入水果200~350g(約半斤左右),攝入蔬菜300~500 g。但劉愛玲強(qiáng)調(diào)的是,“腌菜和醬菜從營養(yǎng)角度來看,不屬于蔬菜類別,且含有大量的食鹽?!?/p>

    近年來,我國居民蔬菜攝入量在逐年下降,水果攝入量也處于較低的水平。大家一定要注意調(diào)整膳食結(jié)構(gòu),增加新鮮果蔬的攝入量。

    全谷類與雜豆攝入量50-150 g/天

    以植物性食物為主的膳食可以預(yù)防糖尿病等多種慢性疾病。由于全谷物含有谷類全部的天然營養(yǎng)成分,對健康更有利。而雜豆含有賴氨酸,與全谷類食物搭配食用,可以通過植物蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用,提高谷類的營養(yǎng)價值。因此,建議全谷類與雜豆類攝入的比例為1:3。

    酒含能量高無其他營養(yǎng)素,助興需適量

    《中國居民膳食指南(2016)》建議男性和女性成年人每日最大飲酒量不超過25 g和15 g,以酒精量計算,換算成各種酒類見表1。

    對比來看,我們飲酒量已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過建議的攝入量。如果必須要飲酒,盡量選擇飲用低度酒。但如果是孕婦、兒童少年、正在服藥人群、患病人群、開車等特殊人群更要忌酒。不要讓喝酒成為悲劇發(fā)生的推手。

    學(xué)會看標(biāo)簽,識別加工食品的油鹽糖的含量

    我們提倡大家拒絕油膩重口味,保持清淡飲食習(xí)慣,油鹽糖攝入過多會增加高血壓、心血管疾病、肥胖等疾病的風(fēng)險。在加工方式、食物采購等方面的選擇都要以少油、少鹽、少糖為主。

    《中國居民膳食指南(2016)》推薦,成年人每天食鹽不超過6 g;烹調(diào)油用量在25~30 g。

    而添加糖不是基本的食物,不吃最好,如果要吃,建議每天攝入不超過50 g,最好在25 g以下。這是什么概念,也就是一塊方糖是4.3 g,不要超過10塊方糖。

    加工食物如何辨別油鹽糖的含量?通過食物的標(biāo)簽,碳水化合物代表一定的糖,脂肪代表一定的油,鈉是代表一定的鹽,看懂這些標(biāo)簽就可以選擇我們的年貨了!

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