五個(gè)字教你吃得少還能飽

◆ 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科 宋新

很多人吃的不少卻餓得很快，繼而又吃更多食物，久而久之，體型越來越胖。國外曾對(duì)常見食物飽腹指數(shù)進(jìn)行排名，結(jié)果土豆居榜首，到底什么影響飽腹感？請(qǐng)專家用五個(gè)字教你吃得少還能飽。

低，即選擇食物能量密度低的。同樣是100克，大白菜的熱量只有21千卡，奶油蛋糕則有378千卡；100克的土豆熱量76千卡，做成薯片之后飆升至612千卡。我們把食物單位重量所含的熱量稱之為能量密度。一般來說脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度較高，例如油條、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄干等；而水分、蛋白質(zhì)、膳食纖維較高，脂肪含量少的食物能量密度相對(duì)較低，如蔬菜、水果、奶制品、谷薯類、豆類、瘦肉、魚類等。1克脂肪可以產(chǎn)生9千卡熱量，比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白質(zhì)4千卡提供能量的總和還要多。油炸食物雖美味，但能量會(huì)增加許多。建議大家選擇能量密度低的食物。

大，即選擇食物體積大的。同樣是含有100千卡能量的食物，它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片，也可以是一杯牛奶或一大盤蔬菜和水果。而后者在胃里遠(yuǎn)遠(yuǎn)比前者更“占地”。體積最大的食物類別當(dāng)屬蔬果類，因?yàn)榇蠖鄶?shù)蔬菜水果含水量高（90%以上），胃里填充的空間也大，尤其生吃時(shí)。所以為了增強(qiáng)飽腹感不妨來一份蔬菜水果大拼盤，不過別加沙拉醬。

多，即選擇食物膳食纖維多的。膳食纖維不易被人體消化吸收，所以吃進(jìn)去之后它會(huì)長時(shí)間在胃腸道里“待著”，且容易吸水膨脹，體積可增大15～25倍，飽腹感持續(xù)時(shí)間可達(dá)4小時(shí)。膳食纖維豐富的食物包括：蔬果、薯類、菌藻、大豆、粗雜糧等。世界衛(wèi)生組織提倡每天吃30克膳食纖維，相當(dāng)于每日吃100克粗糧加200克細(xì)糧（得到約6克纖維），500克蔬菜（約10克纖維），250克水果（約5克纖維），再加上一兩大豆或其制品（大概7克纖維）左右。對(duì)于胃潰瘍等胃腸疾病者，膳食纖維豐富的食物最好熟制之后再吃。

慢，即食物咀嚼速度要慢一些。進(jìn)餐時(shí)間在20～30分鐘比較好。從開始吃飯15分鐘后人的血糖值顯著上升，30分鐘左右達(dá)到峰值，此時(shí)大腦會(huì)反饋“吃飽了”信號(hào)給腸胃，使食欲降低。然而吃太快，信號(hào)來不及反饋之前就已經(jīng)吃了太多食物，不利于體重控制。建議普通人一口飯咀嚼20次直到食物嚼得很細(xì)膩再咽下去。

難，即食物消化要選擇相對(duì)難的。食物在胃腸中消化速度越快，胃腸盤踞的時(shí)間就越短，胃腸一旦排空饑餓感就來了。相對(duì)來說，富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度最快，尤其是“小個(gè)頭”的精制糖含量越高消化吸收就越快，所以主食要避免單純吃饅頭、大米飯、面包、面條等精白米面類，注重粗細(xì)搭配。因此，可以適當(dāng)選擇優(yōu)質(zhì)高蛋白食物，例如魚蝦類、大豆或其制品、奶類、瘦牛肉等。不必?fù)?dān)心高蛋白質(zhì)帶來熱量超標(biāo)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)消化吸收食物時(shí)還會(huì)額外消耗大概30%～40%熱量。

其實(shí)，高飽腹感食物也恰好是營養(yǎng)價(jià)值較高的食物。經(jīng)常用它們作為三餐，可以吃得好、吃得少，還能保持體重。