節(jié)日聚餐怎樣才能吃不胖

什么影響我們的飽感

所謂飽感，其實(shí)包括兩個(gè)方面。一是飽足感，就是胃里東西不少，已經(jīng)吃夠了的感覺，讓你能自覺地停下筷子；二是飽腹感，它就是身體感覺還滿足著，沒有興趣再吃東西的感覺。

不同的食品，帶來的飽感是不一樣的。在蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物3大產(chǎn)能營養(yǎng)素當(dāng)中，蛋白質(zhì)的飽腹感最高，脂肪最低。碳水化合物食物如果是纖維高、脂肪少的類型，則飽感會(huì)提升；如果反過來，精白淀粉加上很多脂肪，飽感就降低。值得注意的是，加糖、鹽、鮮味或是辣椒之類的調(diào)味料，會(huì)提升食物的美味程度，讓人感覺“過癮”，但也會(huì)讓飽足感姍姍來遲，食欲控制也變得困難。

飽感和饑餓感與血糖水平有關(guān)。血糖低的時(shí)候，人的飽腹感迅速下降，饑餓感會(huì)瘋狂上升，而血糖水平上升之后，人的飽腹感就會(huì)上漲。果糖不像葡萄糖那樣會(huì)快速升高血糖，所以含很多果糖的碳酸飲料盡管含有不少熱量，飽感卻不高，基本上不影響人們正餐的食量，結(jié)果帶來發(fā)胖隱患。

聚餐中怎樣找到飽感

大量相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，真正能夠大幅度提升飽感的是三個(gè)因素：一是蛋白質(zhì)多一點(diǎn)，脂肪少一點(diǎn)；二是膳食纖維多一點(diǎn)，血糖升得慢一點(diǎn)；三是質(zhì)地耐嚼一點(diǎn)，也就是進(jìn)食速度快不起來。在用餐的時(shí)候，避免蛋白質(zhì)少而脂肪多的食物。比如帶著厚厚面糊煎炸的魚肉、肥肉、“香酥”菜肴、油炸主食、油酥點(diǎn)心等。

用餐時(shí)，先吃膳食纖維高的食物。比如雜糧、薯類，各種葉菜等，以及各種蘑菇菌類，就不那么容易吃進(jìn)去過多的油水。還要注意喝少油、無糖、鹽少的湯水，餐后不吃各種甜點(diǎn)，也少吃各種堅(jiān)果瓜子類，它們都是高熱量的。

當(dāng)然，節(jié)日就是放松的時(shí)候，美食當(dāng)前，親情濃濃，也不必過于緊張是否吃多了。如果經(jīng)常跑步，肌肉能夠消耗掉多余脂肪，蛋白質(zhì)能夠幫助增肌，碳水化合物也會(huì)變成肌糖原儲(chǔ)藏起來。運(yùn)動(dòng)能讓吃美食變得更輕松。

（摘自《北京青年報(bào)》范志紅/文）