核心力量與游泳核心力量訓(xùn)練方法

宋海

中圖分類號(hào)：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2018）06-164-01

摘要 本文綜合闡釋了人體核心力量的概念及其體能訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的重要意義，結(jié)合游泳項(xiàng)目的特點(diǎn)和體能訓(xùn)練的要求介紹了游泳核心力量訓(xùn)練方法的基本成果。

關(guān)鍵詞 游泳 核心力量 核心力量訓(xùn)練 方法 靜態(tài)與動(dòng)態(tài)

一、核心力量與核心力量訓(xùn)練的作用

所謂“核心”是人體中間環(huán)節(jié)，即肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的—個(gè)整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。核心肌肉是指環(huán)繞在軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群與脊椎、骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。當(dāng)手和腿活動(dòng)的時(shí)候，這些核心肌肉會(huì)幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。收緊這些肌肉時(shí)，可以增大腹內(nèi)的壓力以及協(xié)助收縮腹橫肌，從而起到穩(wěn)定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺就好像要去上廁所但卻忍住不去時(shí)的感覺。也可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到叁樓，然後慢慢一層層下降，回到一樓。通過這樣的想像，可以有效的練習(xí)收緊這些肌肉。

核心力量是指核心肌肉向心、離心收縮的用力的能力。一般核心力量的評(píng)價(jià)是通過測定力量的大小。訓(xùn)練中，可以采用一定負(fù)荷刺激，使肌肉力量得以提高。從身體位置來看，“核心”是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)）。核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。它是影響核心穩(wěn)定的重要因素，但不是唯一因素。功能性訓(xùn)練是為了提高、保持和恢復(fù)機(jī)體特定運(yùn)動(dòng)功能的訓(xùn)練，為實(shí)現(xiàn)遠(yuǎn)端肢體的功率有效輸出，提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)的整體性，通過運(yùn)動(dòng)員機(jī)體核心部位或軀干部位屈伸、扭轉(zhuǎn)、穩(wěn)定等多關(guān)節(jié)、多肌肉參與的動(dòng)作對(duì)神經(jīng)、肌肉、關(guān)節(jié)系統(tǒng)的塑造過程。所有的競技運(yùn)動(dòng)都在不同程度上動(dòng)用軀干。

二、游泳運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的基本方法

游泳運(yùn)動(dòng)員提高成績，技術(shù)是關(guān)鍵，力量是基礎(chǔ)，力量的好壞，直接影響運(yùn)動(dòng)成績。因此，提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，是當(dāng)代訓(xùn)練方法的—個(gè)關(guān)鍵問題。這里就就談?wù)動(dòng)斡竞诵牧α康淖饔煤陀?xùn)練方法。核心穩(wěn)定力量對(duì)幾乎所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都具有重要的作用。首先，該力量可能通過近端固定提高末端肌肉的發(fā)力，例如蝶泳腿稱為“鞭打”動(dòng)作，需要核心穩(wěn)定力量的參與，它可以將下肢和軀干肌的力量快速準(zhǔn)確地傳遞到上肢，集結(jié)全身的力量于“鞭打”動(dòng)作。

核心力量訓(xùn)練方法分為靜態(tài)核心力量和動(dòng)態(tài)核心力量兩方面。

（一）靜態(tài)核心力量訓(xùn)練

1.俯臥靜力支撐。第一級(jí)訓(xùn)練要求：大臂與小臂形成90度的支撐角度，整個(gè)身體盡量形成一條平行線。模仿水中俯臥泳姿身體形態(tài)。第二級(jí)訓(xùn)練要求：在第一級(jí)動(dòng)作基礎(chǔ)上抬起一側(cè)下肢并保持身體平衡?？勺鰞赏冉惶骒o止練習(xí)。第三級(jí)兩點(diǎn)支撐：此動(dòng)作難度較大，需要系統(tǒng)的進(jìn)行前兩級(jí)動(dòng)作訓(xùn)練后，增加該訓(xùn)練。訓(xùn)練要求：異側(cè)手臂和下肢抬離地面，與頭部和軀干保持平行身體形態(tài)。

2.仰臥靜力支撐。第一級(jí)訓(xùn)練要求：雙手于胸前交替抱肩，整個(gè)軀干向上抬起，膝關(guān)節(jié)、臀部、軀干部分保持平行身體姿態(tài)；第二級(jí)訓(xùn)練要求：在第一級(jí)基礎(chǔ)上抬起一側(cè)下肢，該側(cè)腳、膝關(guān)節(jié)、臀部、軀干部分保持平行身體姿態(tài)。

3.側(cè)臥靜力支撐.第一級(jí)訓(xùn)練要求：兩個(gè)支撐點(diǎn)，包括一側(cè)手臂和腳部，支撐手臂的上臂和小臂形成90度，上臂與肩平行，垂直撐起軀干，整個(gè)下肢（除腳部支撐外）完全離開地面，與軀干保持平行；第二級(jí)：訓(xùn)練要求：在第一級(jí)訓(xùn)練基礎(chǔ)上抬起上側(cè)腿，與軀干保持平行。

（二）動(dòng)態(tài)核心力量訓(xùn)練

1.直體轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)。訓(xùn)練要求：上肢夾緊頭部雙手重疊伸直，三個(gè)部分連貫完成，身體轉(zhuǎn)動(dòng)過程和結(jié)束過程必須保持身體適度緊張和平行，并且轉(zhuǎn)動(dòng)速度要快，結(jié)束動(dòng)作要穩(wěn)。

2.固定背肌動(dòng)靜結(jié)合練習(xí)。訓(xùn)練要求：一人輔助固定踝關(guān)節(jié)，練習(xí)運(yùn)動(dòng)員雙手抱頭，有節(jié)奏地做上下起伏動(dòng)作，逢第三、六、九、十二等動(dòng)作時(shí)，抬起固定動(dòng)作10-15秒。

3.固定腹肌動(dòng)靜結(jié)合練習(xí)。訓(xùn)練要求（圖解）：①預(yù)備姿勢；②下肢伸直同時(shí)抬起下肢；③伸直同時(shí)放下于地面平行，但小腿和腳不可貼地；④雙腿同時(shí)屈膝收緊；⑤雙腿同時(shí)向前伸直；⑥以髖關(guān)節(jié)為軸，雙腿同時(shí)順時(shí)針旋轉(zhuǎn)360度；⑦雙腿同時(shí)逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)360度，并還原預(yù)備姿勢。

4.瑞士球器械動(dòng)態(tài)練習(xí)。

俯臥橫軸訓(xùn)練。訓(xùn)練要求：①運(yùn)動(dòng)員雙臂與肩同寬直臂將身體撐起，身體適度緊張呈平行姿態(tài)，將瑞士球放于小腿正下方；②利用腰腹肌的力量將臀部上抬，動(dòng)作過程中膝關(guān)節(jié)不能彎曲，盡量做到軀干和腿部呈90度后，做此練習(xí)時(shí)教練員必須保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的安全。

俯臥縱軸訓(xùn)練。訓(xùn)練要求：①將髖關(guān)節(jié)俯臥于瑞士球頂端中心位置，身體保持適度緊張呈平行姿態(tài)；②運(yùn)動(dòng)員利用核心部位肌肉力量，將軀干和下肢同時(shí)向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，止于髖關(guān)節(jié)垂直于瑞士球頂端位置靜止2—3秒；③迅速轉(zhuǎn)向另一側(cè)，止于髖關(guān)節(jié)垂直于瑞士球頂端位置靜止2—3秒。做此練習(xí)時(shí)教練員必須保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的安全。并且監(jiān)督運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)是否伸直，身體是否有大幅度晃動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員的軀干和下肢保持平行，動(dòng)作快而穩(wěn)是此練習(xí)的最高標(biāo)準(zhǔn)。