肌肉緊張，六個拉伸動作來幫你

高靜

現(xiàn)代人由于長期久坐、伏案工作等不良工作生活習(xí)慣，很容易出現(xiàn)肌肉與關(guān)節(jié)僵硬的情況，進(jìn)而造成疼痛或更嚴(yán)重的病變。而拉伸，是一種簡單有效的放松緊張筋膜、緩解僵硬肌肉的方法。作為治療師，我們可以幫助患者進(jìn)行拉伸，以緩解疼痛、預(yù)防運(yùn)動損傷、提高運(yùn)動表現(xiàn)。

拉伸的好處

有助于緩解肌肉緊張，使身體更加放松。

有助于使身體更加輕松自如地運(yùn)動，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

有助于擴(kuò)大身體的動作范圍。

有助于預(yù)防肌肉扭傷等運(yùn)動損傷。

有助于使跑步、滑雪、網(wǎng)球、游泳和騎自行車等高強(qiáng)度運(yùn)動變得更加容易，因?yàn)樗鼓阕龊昧诉\(yùn)動準(zhǔn)備。

有助于保持人現(xiàn)有的柔韌度，使身體不會隨著年齡的增長而變得越來越僵硬。

有助于提高對身體的認(rèn)識。當(dāng)拉伸身體的不同部位時，會使將注意力集中在這些部位并與它們進(jìn)行交流。這樣，就能夠更好地了解自己。

有助于放松大腦對身體的控制，使身體為運(yùn)動而運(yùn)動，而不是為競爭或者虛榮而運(yùn)動。

現(xiàn)代人的常見問題

現(xiàn)在社會人們越來越多地久坐、依賴電腦，這造成了許多問題。

腰背酸痛

當(dāng)保持坐姿很久之后，你的脊柱將會被壓緊。如果你的身體姿勢不正確，重力會讓脊柱問題更加嚴(yán)重，進(jìn)而導(dǎo)致腰背酸痛。

頸肩僵硬

長時間不動會導(dǎo)致頸部和肩膀疼痛。

關(guān)節(jié)僵硬

長期不活動導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬，使活動困難，甚至引發(fā)疼痛。

血液循環(huán)問題

當(dāng)久坐之后，你的血液會集中在小腿和雙腳處，而不能在身體內(nèi)自由地循環(huán)。

緊張和壓力

高強(qiáng)度的腦力勞動會造成身體緊張（僵硬和疼痛），身體緊張則會導(dǎo)致精神壓力變大，這無疑是一個惡性循環(huán)。同時，面部僵硬和下顎緊張會導(dǎo)致頭疼。

重復(fù)性勞損

這些損傷是由重復(fù)性動作導(dǎo)致的。最常見的就是手部損傷，如腕管綜合征等。

6個動作搞定全身肌肉拉伸

拉伸前斜角肌

1.患者仰臥，治療師一只手放在患者頭顱底部，另一手的拇指或第一掌骨按在肋骨的肌肉終點(diǎn)處。

2.治療師將患者頭抬起，頸椎前屈，旋轉(zhuǎn)并側(cè)彎到非治療側(cè)，頸部的伸展角度和接觸程度依所要伸展的部位而定。

收縮放松技術(shù)：患者嘗試前彎或側(cè)彎頭部5秒，治療師給予阻力。

注意：治療師不要施加壓力。（圖1）

拉伸胸鎖乳突肌

1.患者仰臥，頭與頸部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)并稍微抬高，以便露出肌肉。

2.治療師一手支撐頭部，用另一只手的拇指與手指的指腹拉起兩側(cè)肌肉。（圖2）

拉伸胸大肌

一、鎖骨部

1.患者仰臥，屈肘90度，肩外展45度。

2.治療師以外側(cè)手掌按壓肌肉往終點(diǎn)的對側(cè)推，另一只手抓住患者手肘并以前臂往下壓。

緊繃放松技術(shù)：患者試著抬起手臂，治療師給予抵抗，約5秒后告知患者逐漸放松肌肉，治療師再幫助伸展。（圖3）

二、肋部

1.患者仰臥，手肘彎曲90度，上臂外展外旋90度。

2.治療師以內(nèi)側(cè)手掌按壓肌肉往終點(diǎn)的對側(cè)推，伸展按摩時讓手掌往內(nèi)側(cè)滑動，另一只手抓住患者手肘下壓做水平外展。（圖4）

三、腹部

1.患者仰臥位，屈肘90度，上臂外展135度并外旋。

2.治療師以內(nèi)側(cè)手掌按壓肌肉往終點(diǎn)對側(cè)推，伸展按摩時讓手掌往內(nèi)側(cè)滑動，另一只手抓住患者手肘與前臂下壓。（圖5）

拉伸胸小肌

1.患者仰臥，肩關(guān)節(jié)屈曲90，肘關(guān)節(jié)自然彎曲。

2.治療師以內(nèi)側(cè)手掌按壓肌肉往終點(diǎn)的對側(cè)推。另一只手抓住患者手肘往下按壓。

收縮放松技術(shù)：患者試著后伸肩關(guān)節(jié)，治療師給予阻力，約5秒后告知患者逐漸放松肌肉，治療師再幫助伸展。

注意：不要讓扭轉(zhuǎn)的力量造成肩關(guān)節(jié)疼痛，如果肩關(guān)節(jié)的活動受限是因?yàn)榧膊』蛲鈧?，則禁止伸展運(yùn)動。（圖6）

髂腰肌的拉伸

1.患者仰臥，兩手抱住一側(cè)膝關(guān)節(jié)，屈髖，另一腿懸空置于床外。

2.治療師一只手下壓懸空側(cè)下肢的膝關(guān)節(jié)同時向外側(cè)推來增加后伸和外展，再用小腿向外頂推患者小腿，讓髖部內(nèi)旋。另一只手從肌肉終點(diǎn)向肌腹方向來伸展肌肉。

收縮放松技術(shù)：患者試著屈曲髖關(guān)節(jié)，治療師給予阻力約5秒后告知患者逐漸放松肌肉，治療師再幫助伸展。

注意：若無法維持骨盆的定位，會造成腰椎后伸從而產(chǎn)生疼痛。（圖7）

股四頭肌的拉伸

一、股內(nèi)側(cè)肌

1.患者仰臥，一只腳平放在床上，另一腿懸空于床外。

2.治療師抓住小腿并屈曲膝關(guān)節(jié)90度，髖關(guān)節(jié)20～30度，并以大腿頂住患者的小腿來增加膝關(guān)節(jié)的屈曲角度。用另一只手的外側(cè)手掌從肌腱連接處往肌腹方向做伸展。

收縮放松技術(shù)：患者試著伸直膝關(guān)節(jié)，治療師給予阻力，約5秒后告知患者逐漸放松肌肉，治療師再幫助屈曲髖。（圖8）

二、中間肌

1.患者仰臥，一條腿平放在床上，拉伸側(cè)下肢懸空于床外。

2.治療師用大腿撐住前臂并抓住患者的小腿，同時患者拉伸側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲90度，髖關(guān)節(jié)屈曲20～30度，讓骨直肌松弛。再用小腿下壓患者的腳來增加膝關(guān)節(jié)屈曲角度。另一只手的外側(cè)手掌從肌肉肌腱連接處往肌腹的方向做伸展。

收縮放松技術(shù)：患者試著伸直膝關(guān)節(jié)，治療師給予阻力，約5秒后告知患者逐漸放松肌肉，治療師再幫助屈曲。（圖9）

三、股外側(cè)肌

1.患者仰臥，一條腿平放于床上，拉伸側(cè)下肢懸空放在床外。

2.治療師抓住患者小腿，同時屈髖20～30度，屈膝90度，再用大腿下壓患者的小腿來增加膝關(guān)節(jié)屈曲角度。另一只手的外側(cè)手掌從肌肉、肌腱連接處往肌腹方向做伸展。

收縮放松技術(shù)：患者試著伸直膝關(guān)節(jié)，治療師給予阻力，約5秒后告知患者逐漸放松肌肉，治療師再幫助屈曲。（圖10）

四、股直肌

1.患者仰臥位，非治療側(cè)的腿膝關(guān)節(jié)屈曲以穩(wěn)定骨盆，另一條腿懸空。

2.治療師抓住患者小腿并屈曲膝關(guān)節(jié)90度，治療師再用大腿下壓患者的小腿來增加膝關(guān)節(jié)屈曲角度，同時，另一只下壓髖部維持伸直。

收縮放松技術(shù)：患者試著伸直膝關(guān)節(jié)，治療師給予阻力，約5秒后告知患者逐漸放松肌肉，治療師再幫助屈曲角度。（圖11）