如何構(gòu)建高中籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理念

康川

摘 要：當(dāng)前社會(huì)不斷發(fā)展進(jìn)步的環(huán)境下，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練也逐漸得到科學(xué)化和創(chuàng)新化發(fā)展，籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的科學(xué)化程度也需要不斷跟隨時(shí)代發(fā)展的步伐，在結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)實(shí)際特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，在高中籃球教學(xué)過(guò)程中，需要在學(xué)生的體能訓(xùn)練中逐漸加入功能性體能訓(xùn)練，促使我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)的總體競(jìng)技水平得以提升。主要針對(duì)高中籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理念構(gòu)建以及訓(xùn)練方法展開探討。

關(guān)鍵詞：高中籃球；運(yùn)動(dòng)；訓(xùn)練理念

在籃球比賽中，籃球運(yùn)動(dòng)員自身的體能也是技能和戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用等方面的基礎(chǔ)內(nèi)容，籃球運(yùn)動(dòng)員本身具有較好的體能也是運(yùn)動(dòng)員本身在籃球比賽中得到較好成績(jī)的重要保障。當(dāng)前情況下，我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過(guò)程中存在著較多的問(wèn)題，主要有對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的體能運(yùn)動(dòng)方面重視不足，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的競(jìng)技規(guī)律等方面的研究不夠深入，同時(shí)在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，其方式過(guò)于簡(jiǎn)單和碎片化等方面的問(wèn)題。在高中籃球運(yùn)動(dòng)教學(xué)的過(guò)程中，提升運(yùn)動(dòng)員體能的時(shí)候，如果這些問(wèn)題無(wú)法得到較好的解決，就會(huì)使體能問(wèn)題成為運(yùn)動(dòng)員的弱勢(shì)，不利于籃球競(jìng)技水平的提升，這就需要在功能訓(xùn)練理念的基礎(chǔ)上，根據(jù)我國(guó)籃球體能訓(xùn)練的現(xiàn)狀，對(duì)功能訓(xùn)練理念作用于籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練發(fā)展的意義不斷明確，使得我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練實(shí)踐更加完善。

一、功能訓(xùn)練理念的認(rèn)識(shí)

功能訓(xùn)練首先出現(xiàn)在國(guó)外的康復(fù)中心和健身房等場(chǎng)所中，隨著時(shí)代的發(fā)展，這一詞逐漸在競(jìng)技體育中得到應(yīng)用，功能訓(xùn)練本身是為了能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力加以提升的方式，其主要是在對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量加強(qiáng)的時(shí)候，促使運(yùn)動(dòng)員本身的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)更加有效。功能訓(xùn)練在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，其主要包含動(dòng)作銜接的加速度以及減速等方面的訓(xùn)練內(nèi)容，其動(dòng)作存在多維度和整體性等方面的特點(diǎn)。功能訓(xùn)練的主要目的是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體動(dòng)作和運(yùn)動(dòng)員的各種相關(guān)姿勢(shì)的專業(yè)化訓(xùn)練。功能訓(xùn)練的主要目的并不是為了對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉的發(fā)展，而是為了能夠促使專項(xiàng)技術(shù)的動(dòng)作得到滿足的過(guò)程中必需的肌群力量加以訓(xùn)練，在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員加以訓(xùn)練的時(shí)候，需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身的動(dòng)作質(zhì)量加以強(qiáng)調(diào)，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員實(shí)施必要的功能訓(xùn)練理念下的動(dòng)作訓(xùn)練的時(shí)候，其具體包含柔韌訓(xùn)練和穩(wěn)定性訓(xùn)練以及動(dòng)態(tài)的本體感覺訓(xùn)練等方面內(nèi)容。其中所包含的核心訓(xùn)練又有核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練以及核心爆發(fā)力訓(xùn)練等內(nèi)容。

二、功能訓(xùn)練理念在高中籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練中的應(yīng)用價(jià)值

（一）改善運(yùn)動(dòng)員的控制力和平衡性

高中階段籃球運(yùn)動(dòng)員在籃球比賽中運(yùn)球和投籃的時(shí)候，其對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求都相對(duì)較高，運(yùn)動(dòng)員本身在跑動(dòng)的過(guò)程中，需要根據(jù)物理學(xué)中的相關(guān)內(nèi)容，促使運(yùn)動(dòng)員能夠在轉(zhuǎn)動(dòng)力矩的作用中保持恒定。運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)的過(guò)程中其下肢會(huì)出現(xiàn)向前的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，而在這一過(guò)程中，也會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的其他身體部位出現(xiàn)一個(gè)與其相反的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，以此促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中保持平衡的狀態(tài)。在這一過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員自身具有的核心肌群就能夠起到促使運(yùn)動(dòng)員保持上下肢平衡的作用。

（二）提高能量輸出量和效率

人體的腹部肌肉在前，而背部和臀肌在后，其中的橫膈肌是蓋板，而人體的盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群等為核心肌群的盒底內(nèi)容。在籃球運(yùn)動(dòng)員的肢體發(fā)出力量的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員核心肌群所積攢的能量能夠在這一過(guò)程中由人體的身體中心傳向動(dòng)作的每一個(gè)環(huán)節(jié)，其核心的部位所擁有的肌群是較大并且也具有較多產(chǎn)能的位置。功能訓(xùn)練理念對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的完善，能夠使運(yùn)動(dòng)員的肢體更加協(xié)調(diào)，促使其肢體能量工作的效率得到有效提升，而在這一過(guò)程中，只有核心能量的加強(qiáng)，才能夠促使運(yùn)動(dòng)員本身的軀干在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中得到一定程度上的支撐，而運(yùn)動(dòng)員四肢的應(yīng)力也會(huì)隨之降低。

（三）預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷情況發(fā)生

籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速發(fā)力的時(shí)候，其較為有力的核心肌群能夠使籃球運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)賽的過(guò)程中保持自身的位置，在這一過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的深層小肌肉群的穩(wěn)定功能也對(duì)運(yùn)動(dòng)員的損傷起到一定程度上的預(yù)防作用，能夠防止運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中出現(xiàn)急性損傷的情況。

（四）增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)壽命

體能訓(xùn)練還能夠在一定程度上增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命。籃球運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員具有強(qiáng)健的體魄與較高的體能素質(zhì)，從某種程度上說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)直接影響甚至決定著籃球比賽的成績(jī)與勝負(fù)。體能訓(xùn)練一方面能夠有效改善運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體水平，另一方面能夠延緩衰老，在籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中有著極為重要的意義。經(jīng)過(guò)一定時(shí)期的體能訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的戰(zhàn)術(shù)水平與技能均能夠得到不同程度的提升，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的籃球運(yùn)動(dòng)生涯。

三、高中籃球運(yùn)動(dòng)員功能性體能訓(xùn)練策略

核心力量的訓(xùn)練就是要使得運(yùn)動(dòng)員的整體能夠更加協(xié)調(diào)，使運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，其核心區(qū)域肌群可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的軀體加以穩(wěn)固，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行能量傳輸，對(duì)運(yùn)動(dòng)員起到穩(wěn)定軀體、傳輸能量的作用。

（一）籃球運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練

就力學(xué)角度而言，人體在對(duì)自身的力量和爆發(fā)力加以發(fā)揮的時(shí)候，其主要是依靠人體各個(gè)運(yùn)動(dòng)肌群之間的協(xié)調(diào)所進(jìn)行的，而在對(duì)人體的力量加以訓(xùn)練的時(shí)候，不僅需要對(duì)體力加以訓(xùn)練，人體末梢關(guān)節(jié)的作用也尤為重要，但是一些籃球運(yùn)動(dòng)員在具體訓(xùn)練的過(guò)程中，僅僅對(duì)上下肢的力量加以訓(xùn)練，而對(duì)軀干力量的訓(xùn)練有所忽視，而軀干的力量對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)是尤為重要的部分。籃球運(yùn)動(dòng)本身具有爆發(fā)力和需要力量等方面的特點(diǎn)，需要在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練的時(shí)候，將兩種力量有效結(jié)合在一起。在高中籃球課程教學(xué)的過(guò)程中，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員加以訓(xùn)練的時(shí)候，需要根據(jù)籃球比賽的特點(diǎn)和項(xiàng)目特點(diǎn)等對(duì)運(yùn)動(dòng)員實(shí)施有效的安排力量訓(xùn)練方式，促使運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)動(dòng)作的主動(dòng)肌群能夠得到發(fā)展和有效激活。

在傳統(tǒng)籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的過(guò)程中，主要是對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行下肢深蹲訓(xùn)練，而對(duì)上肢的訓(xùn)練比較少，使得運(yùn)動(dòng)員的上下肢之間不平衡，而在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的時(shí)候動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的時(shí)候，出現(xiàn)效果不夠明顯和運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)受到損傷等情況。在高中籃球課程教學(xué)的過(guò)程中，使用功能訓(xùn)練理念下的籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練，需要首先對(duì)學(xué)生的動(dòng)作加以規(guī)范化處理，學(xué)生在練習(xí)的過(guò)程中，主要進(jìn)行深蹲或者臥椎等練習(xí)動(dòng)作，在基本動(dòng)作規(guī)范完成的基礎(chǔ)上，促使運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加，隨后進(jìn)行功能性力量訓(xùn)練，在這一過(guò)程中，主要包含的訓(xùn)練內(nèi)容有彈力帶轉(zhuǎn)體斜下劈等動(dòng)作。再次，根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)賽過(guò)程中容易出現(xiàn)的損傷部位進(jìn)行強(qiáng)化性訓(xùn)練處理。最后是對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行腹背肌力的訓(xùn)練，在這一過(guò)程中，主要是對(duì)學(xué)生身體下背部的力量加以訓(xùn)練，同時(shí)加強(qiáng)了對(duì)學(xué)生踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練。

基礎(chǔ)力量的提高是幾乎所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，更多的肌肉量和更大的力量不僅是提高身體對(duì)抗能力。而且是保護(hù)自身不受傷的重要因素?；A(chǔ)力量的訓(xùn)練主要訓(xùn)練動(dòng)作有：①力量訓(xùn)練三大項(xiàng)，自由深蹲、硬拉、臥推。②杠鈴?fù)婆e。推薦使用大重量推舉訓(xùn)練和小重量快速爆發(fā)式推舉兩種訓(xùn)練方式相結(jié)合的動(dòng)作方式。③腰腹力量訓(xùn)練。針對(duì)性的腰腹力量訓(xùn)練包含各種平板支撐變式和卷腹練習(xí)，加入山羊挺身和GHR躬身練習(xí)以強(qiáng)化下背部。④卷腹訓(xùn)練，有點(diǎn)類似于仰臥起坐的改良版。首先，平躺在地上，雙膝彎曲90°，雙手朝前伸直，腰部固定住。運(yùn)用你的核心，來(lái)回小幅度的運(yùn)動(dòng)。⑤盒子跳。腿部和臀部。站在一個(gè)堅(jiān)固的箱子或者長(zhǎng)椅前，雙腳分開與肩同寬；收緊核心、淺淺蹲下準(zhǔn)備跳躍落地的時(shí)候保持身體重心在較低的位置，雙腳依舊保持與肩同寬的距離；之后走下箱子（不要向后跳下去）。

（二）籃球運(yùn)動(dòng)員速度的訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)候，需要能夠和力量以及速度力量、移動(dòng)技術(shù)等方面結(jié)合在一起，促使整套動(dòng)作更加完善，專項(xiàng)速度需要和專項(xiàng)技能結(jié)合在一起。高中籃球教學(xué)中，對(duì)學(xué)生的專項(xiàng)速度訓(xùn)練主要是在對(duì)比賽中的起動(dòng)能力和速跑能力等結(jié)合在一起的。

進(jìn)行反應(yīng)速度訓(xùn)練的時(shí)候，需要和籃球的專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作結(jié)合在一起，促使籃球教學(xué)中，學(xué)生在對(duì)技術(shù)掌握的基礎(chǔ)上能夠提升自身的感知能力。動(dòng)作速度訓(xùn)練主要是籃球運(yùn)動(dòng)員本身的動(dòng)作速度訓(xùn)練的時(shí)候，進(jìn)行反復(fù)標(biāo)準(zhǔn)化練習(xí)加以提升，在移動(dòng)速度訓(xùn)練的時(shí)候，改進(jìn)技術(shù)的基礎(chǔ)上提高速度，提高學(xué)生的動(dòng)作速度和頻率。

籃球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練內(nèi)容還是要注重基本，簡(jiǎn)單實(shí)用，除了基本的三大項(xiàng)訓(xùn)練力量，還推薦了重要的腰腹力量訓(xùn)練提高空中對(duì)抗能力；推舉訓(xùn)練在籃球力量訓(xùn)練里面很重要，推薦采取站姿訓(xùn)練；還有很多人會(huì)忽視的單腿支撐或弓步狀態(tài)下的身體能力，這方面的訓(xùn)練有點(diǎn)偏向于專項(xiàng)化的力量訓(xùn)練，不過(guò)仍是籃球運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)環(huán)節(jié)。在位移速度訓(xùn)練過(guò)程中，首先需要進(jìn)行絕對(duì)速度練習(xí)，距離一般為30米、50米、100米、150米等，要求學(xué)生全力加速跑，位移速度訓(xùn)練可設(shè)立在籃球場(chǎng)地，訓(xùn)練的方式有快速?zèng)_刺跑、半場(chǎng)快速往返跑等。

（三）柔韌速度訓(xùn)練

柔韌速度訓(xùn)練對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)技能的提升有著重要的作用。功能訓(xùn)練并不是單純的對(duì)某一個(gè)關(guān)節(jié)或肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，其強(qiáng)調(diào)的是對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體動(dòng)作與姿勢(shì)的整體訓(xùn)練，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌群力量，使運(yùn)動(dòng)員能夠完美地完成各項(xiàng)專業(yè)動(dòng)作。需要注意的是，功能訓(xùn)練不僅僅是簡(jiǎn)單的重復(fù)動(dòng)作，更重要的是訓(xùn)練的動(dòng)作質(zhì)量。柔韌速度的訓(xùn)練可采用健身球，運(yùn)動(dòng)員保持仰臥姿態(tài)躺于大軟球上，雙腳做好準(zhǔn)備，進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練，一般8次為一組，可以兩個(gè)人結(jié)合訓(xùn)練，連續(xù)做完三組，換另一名運(yùn)動(dòng)員做。另外，可以引入訓(xùn)練器材，兩兩結(jié)合進(jìn)行壓肩、拉肩等練習(xí)，通過(guò)坐位體前屈練習(xí)身體柔韌性。也可以進(jìn)行體操、弓步訓(xùn)練，這些訓(xùn)練不僅能夠提升爆發(fā)力，而且能夠鍛煉肢體肌肉，使運(yùn)動(dòng)員在籃球場(chǎng)上能夠通過(guò)速度、全力拼搶等贏得進(jìn)攻優(yōu)勢(shì)，這也是柔韌速度訓(xùn)練的目的。

在文獻(xiàn)資料法和功能性體能訓(xùn)練理論的基礎(chǔ)上，能夠有效發(fā)現(xiàn)功能性體能訓(xùn)練理念在籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練領(lǐng)域中所具有的重要意義。在高中籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的過(guò)程中，需要對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的技巧加以準(zhǔn)確把握，同時(shí)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練力度的加強(qiáng)，能夠提升籃球運(yùn)動(dòng)員在籃球運(yùn)動(dòng)中對(duì)相關(guān)技術(shù)動(dòng)作完成的能力，并且也為籃球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可能出現(xiàn)的損傷情況加以預(yù)防，在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員加以訓(xùn)練的時(shí)候，其訓(xùn)練的方式具有專業(yè)化的特點(diǎn)，訓(xùn)練的手段也需要和正式競(jìng)賽中的要求一致，這就需要對(duì)功能訓(xùn)練理念下的高中籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練方式加以關(guān)注和正確應(yīng)用。

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