淺析高考體育生100米途中跑擺動腿訓(xùn)練方法

袁仕定

中圖分類號：G807 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2018）02-166-01

摘要 高考體育在廣東高考中是重要的組成部分，每年廣東體育考生有1萬多人參加術(shù)科考試，競爭力相當(dāng)大。高考體育生是未來的體育健將，是國家的體育人才，因此在高考中的能力發(fā)揮決定了未來的學(xué)習(xí)方向，做好項(xiàng)目訓(xùn)練才能提升體育考試的專業(yè)成績，由此本文對高考體育生100米途中跑擺動腿訓(xùn)練方法進(jìn)行分析和研究，希望能夠給相關(guān)的體育考生帶去一定參考。

關(guān)鍵詞 高考體育生 100米 擺動腿 訓(xùn)練方法

短跑在體育生平時訓(xùn)練的課程當(dāng)中是重點(diǎn)內(nèi)容，技術(shù)性也備受關(guān)注，在場地的改進(jìn)和相關(guān)器材設(shè)備優(yōu)化之后，短跑途中跑更為關(guān)注擺動腿技術(shù)的掌握，技術(shù)的掌握直接影響100米成績的提高，這樣就需要在平時的訓(xùn)練過程中明確擺動腿的動作，明確訓(xùn)練的有效方法，只有這樣才能夠改變基礎(chǔ)差和短跑能力弱的問題，因此以下對高考體育生100米途中跑擺動腿訓(xùn)練方法做出分析，希望對提升短跑成績有極大的幫助。

一、案例概況

本文選擇河源市龍川縣田家炳中學(xué)的高考體育生為研究對象，對其體育術(shù)科100米短跑訓(xùn)練進(jìn)行觀察和了解，針對擺動腿能力的訓(xùn)練做出了詳細(xì)的觀察，以下是基本情況的概述。

通過筆者的觀察發(fā)現(xiàn)，很多學(xué)生在100米途中跑的過程中存在擺腿不足的現(xiàn)象，這些問題直接對后續(xù)的考試成績產(chǎn)生影響，途中跑本身是經(jīng)過起跑之后的加速跑，一直保持高速度的跑步樁體，從體育學(xué)科理論上分析，途中跑本身屬于勻速運(yùn)動的一種方式，主要是使運(yùn)動員能夠一直保持加速的狀態(tài)。100米途中跑從30米開始一直到80米都屬于途中跑，這個距離比較長，很多同學(xué)的擺動腿動作是錯誤的，致使出現(xiàn)體力消失，腿部用力不均勻，加速失敗以及后勁不足等現(xiàn)象的產(chǎn)生，由此就需要針對途中跑做好擺動腿的相關(guān)訓(xùn)練，提升途中跑腿擺動的正確性，加速更為均勻，擺動正確，能夠更有力量和速度進(jìn)行奔跑。

二、高考體育生100米途中跑擺動腿訓(xùn)練方法分析

（一）擺動腿的技術(shù)要求分析

途中跑擺動腿在訓(xùn)練之前，一定要對擺動腿的技術(shù)要求進(jìn)行了解和分析。一名優(yōu)秀的體育生在途中跑時，后蹬有力，合理性的蹬腿動作就是要做好前擺動，整個人體的重心還需要向前傾斜，身體遷移過程中和支撐的腿部之間相互配合，擺動腿能夠極大的促進(jìn)人體的前移。腿部的合理性科學(xué)性擺動能夠使人體姿勢更適合跑步，減少勞累感，兩個腿同時進(jìn)行蹬擺，并且相互支撐，由此人的髖關(guān)節(jié)就能夠?yàn)榛匦齽幼鞯男纬勺龀鲐暙I(xiàn)；若是一個腿進(jìn)行擺動，那么另一個腿在蹬腿的過程中就會更加有力量，兩只腿的夾角不斷的增加還能夠給支撐腿提供更為有利的條件，讓兩只腳在蹬腿過程中有更高的擺動速率。

若是從技術(shù)角度上去分析和研究，減速的出現(xiàn)主要是支撐腿在趴地動作基礎(chǔ)上一直到較大的緩沖時間段當(dāng)中，此過程減速較為明顯，減少減速的實(shí)踐就需要提升擺動腿的速度還有提升蹬伸的速度，讓支撐的腿在緩沖上降低所花費(fèi)的時間，人體重心和支點(diǎn)遠(yuǎn)離。

（二）擺動腿訓(xùn)練方法

首先，反復(fù)抬腿練習(xí)。在反復(fù)性的抬腿動作過程中，可以單只手也可以雙手扶住一個機(jī)械做簡單的抬腿動作，這項(xiàng)動作反復(fù)次數(shù)多，大腿不斷的擺動，并且小腿處于放松狀態(tài)才能夠讓腿腳向后抬起來，髖關(guān)節(jié)向前移動。若是此項(xiàng)動作鍛煉時間較長，并且已經(jīng)非常熟練就可以適當(dāng)?shù)脑黾泳毩?xí)的重量。做進(jìn)一步的高抬腿訓(xùn)練，一只腿充分向上抬起，然后在快速的向下壓，一直反復(fù)訓(xùn)練，直到熟悉為止。

其次，連續(xù)跑練習(xí)。為了能夠保障動作的標(biāo)準(zhǔn)性，動作要符合途中跑基本要求，強(qiáng)化練習(xí)的速度還有練習(xí)的距離，做反復(fù)跑的練習(xí)，跑的過程中不斷增強(qiáng)自我抬腿動作還有趴地的相關(guān)練習(xí)?？梢哉业揭粋€25厘米以內(nèi)的臺階，一直做向上跑的練習(xí)動作，逐層遞進(jìn)，也可以利用60厘米的間距做訓(xùn)練，經(jīng)過一個間距兩條腿之間就做交換跑的動作，爭取動作完成的時間最短，一個動作要有20米長的距離可以施展，做兩腿的快速交換練習(xí)。雙腳進(jìn)行縱跳，可以主動的起跳然后盡量減少屈膝性動作，可以使用訓(xùn)練者的腳踝關(guān)節(jié)做發(fā)力的動作，兩臂之間更為協(xié)調(diào)的產(chǎn)生力量去支撐腿部加速。擺動蹬腿兩個動作要結(jié)合在一起，不斷的提升肌群的力量，然后上下肢之間能夠協(xié)調(diào)配合。另外，向著下坡跑步練習(xí)，連續(xù)性，長時間的下坡跑，下坡能夠讓兩只腿的交換更有頻率性，由此讓膝關(guān)節(jié)向下壓，踝關(guān)節(jié)也呈現(xiàn)一個趴地的動作。在中等強(qiáng)度基礎(chǔ)上，在高速度基礎(chǔ)上快速向下釋放，呈現(xiàn)出一種自然性的擺動能力。

這些訓(xùn)練方式要每一天都堅(jiān)持訓(xùn)練，并且做好計劃安排，內(nèi)容和目標(biāo)相一致，訓(xùn)練之前做好原地性的基本能力練習(xí)，逐層過渡，逐層加速，逐層加重，只有這樣才能夠讓訓(xùn)練更有效，目的更明確，用力更加具體。訓(xùn)練要領(lǐng)的掌握能夠在短時間當(dāng)中形成跑擺的動力，在動力支撐下途中跑更有效率。

三、結(jié)束語

綜上所述，本文對高考體育生100米途中跑擺動腿訓(xùn)練方法進(jìn)行了分析和研究。高中體育術(shù)科考試過程中，100米短跑是必考項(xiàng)目，同時擺腿動作直接關(guān)系到最后所用時間和成敗，做好擺腿訓(xùn)練才能夠得到更好的成績和效果。