運(yùn)動健身過程中的伸展練習(xí)研究

黎栩

摘要：判斷人體老化重要指標(biāo)為人體的柔軟度，這是重要判斷標(biāo)準(zhǔn)之一，柔軟度較好代表身體狀況較好，柔軟度較差代表身體狀態(tài)較差。為保持健身者身體良好的柔軟度，則可以通過伸展訓(xùn)練進(jìn)行保持，通過伸展運(yùn)動可以使健身人員的運(yùn)動效果有所提高。近年來運(yùn)動健身的人不斷增多，由于伸展運(yùn)動不受時(shí)間及空間的限制，因此是加強(qiáng)身體健康的必然選擇，本文對運(yùn)動健身中的伸展練習(xí)進(jìn)行研究，進(jìn)而提高人們對伸展運(yùn)動的了解。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動 健身；伸展運(yùn)動；研究

從運(yùn)動訓(xùn)練的角度來講，伸展運(yùn)動能夠有效提高運(yùn)動者的身體柔軟度，同時(shí)也是人們在進(jìn)行體育運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動，防止運(yùn)動者在運(yùn)動中受到傷害。在激烈的運(yùn)動之后，做少量的伸展運(yùn)動還可以減少疼痛指數(shù)，下面對伸展練習(xí)進(jìn)行具體論述。

一、伸展運(yùn)動的重要性

不論多大年齡層次的人適當(dāng)保持身體柔軟度對自身健康具有關(guān)鍵性作用。從國內(nèi)外相關(guān)醫(yī)學(xué)治療調(diào)查中可以發(fā)現(xiàn)，在40歲到60歲之間出現(xiàn)下背痛的人群發(fā)生率可以達(dá)到80%，相關(guān)醫(yī)學(xué)人員表明，大多數(shù)背痛患者都是由于肌力太差或者肌力缺乏彈性導(dǎo)致的。針對這一現(xiàn)象，積極進(jìn)行拉伸運(yùn)動，可以得到有效緩解，通過拉伸練習(xí)可以減緩下背痛的程度。此外，在針對直性脊椎炎的康復(fù)運(yùn)動中不僅需要配合藥物治療，還需要對患者進(jìn)行有效的運(yùn)動恢復(fù)方案，要求其在日?；謴?fù)訓(xùn)練中，注意保持背部姿勢的挺直，積極進(jìn)行大關(guān)節(jié)的活動，在一定程度上可以減少患者的疼痛，并且在治療的過程中維持正?；顒印７e極進(jìn)行伸展運(yùn)動，對退換性關(guān)節(jié)炎也有一定好處。通常人們在到達(dá)一定年齡之后都會發(fā)生關(guān)節(jié)病變，且在年齡逐漸增加的情況下發(fā)生幾率也有所提高，通常85%的人到達(dá)70歲之后都會患有此病癥。關(guān)節(jié)病變的原因是由于關(guān)節(jié)活動受到不當(dāng)壓力使關(guān)節(jié)軟體膠原骨架遭到破壞，使軟骨產(chǎn)生退化性破壞，因此做適當(dāng)?shù)年P(guān)節(jié)活動可以起到預(yù)防及治療的效果。利用伸展運(yùn)動，也可以改善麵病態(tài)狀況。

二、伸展運(yùn)動的功能

在健身過程中，如果進(jìn)行不熟悉或者新的健身動作練習(xí)時(shí)，會導(dǎo)致骨骼肌纖維損傷或者延遲性肌肉酸痛。對大多數(shù)運(yùn)動健身人員來講就是較為常見的經(jīng)驗(yàn)，延遲性肌肉酸痛主要是指健身人員在進(jìn)行運(yùn)動后的24小時(shí)之內(nèi)所發(fā)生的肌肉酸痛現(xiàn)象。并且這種現(xiàn)象會在24小時(shí)之后達(dá)到頂峰，且維持?jǐn)?shù)日后才能完全恢復(fù)。這種酸痛現(xiàn)象主要是由于肌肉組織痙攣導(dǎo)致的。延遲性肌肉酸痛會對健身人員的運(yùn)動表現(xiàn)能力產(chǎn)生一定影響，并且出現(xiàn)局部肌群腫脹現(xiàn)象，導(dǎo)致健身人員局部關(guān)節(jié)活動受到影響，產(chǎn)生肌肉疼痛現(xiàn)象，通常情況下，肌肉酸痛現(xiàn)象會由輕度疼痛逐漸過度到影響肢體活動狀態(tài)。在健身中運(yùn)用伸展運(yùn)動可以降低肌肉酸痛程度，并且使關(guān)節(jié)活動度達(dá)到最佳效果。作為健身人士或者其他相關(guān)領(lǐng)域人員，要充分利用伸展運(yùn)動，使伸展運(yùn)動在體育鍛煉中發(fā)揮最大效果。

三、伸展練習(xí)具體方法

伸展練習(xí)對最初健身者來說是較為安全的活動，不會對健身者產(chǎn)生危害。下面對伸展練習(xí)的具體方法進(jìn)行論述。通常在伸展練習(xí)中，如果使用不當(dāng)不僅不會達(dá)到想要的效果，也會產(chǎn)生一定傷害。因此在伸展練習(xí)中也有需要注意的地方。比如在伸展練習(xí)中，健身人員要自主掌握停頓的姿勢，如果在運(yùn)動中有疼痛感要及時(shí)停止運(yùn)動。過度的伸展練習(xí)會對肢體造成傷害，在伸展練習(xí)前要先進(jìn)行熱身運(yùn)動，提升體溫。由于人體肌肉的粘滯性依賴血液的飽和度，當(dāng)肌肉血液飽和度較低時(shí)，運(yùn)動者受傷幾率更大一些。健身者在進(jìn)行拉伸練習(xí)時(shí)的注意事項(xiàng)可以協(xié)助他們進(jìn)行伸展運(yùn)動，從而使伸展運(yùn)動的效果達(dá)到最佳，并在運(yùn)動中發(fā)揮出加強(qiáng)柔軟度的功能。首先在伸展練習(xí)前要做適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動，使伸展運(yùn)動的效率提高，熱身運(yùn)動可以采取慢跑和走路的方式，其次在伸展練習(xí)時(shí)應(yīng)注意循序漸進(jìn)，保證健身者在關(guān)節(jié)最大活動范圍內(nèi)進(jìn)行伸展練習(xí)，當(dāng)健身者發(fā)生疼痛現(xiàn)象時(shí)，要適當(dāng)停止。伸展練習(xí)要以靜態(tài)的伸展方式進(jìn)行，為有效提高健身者的身體柔軟度，可以每個(gè)關(guān)節(jié)做兩到三次伸展運(yùn)動，且每次伸展時(shí)間保持在30秒左右。伸展運(yùn)動要以健身者的實(shí)際需求進(jìn)行，為每個(gè)關(guān)節(jié)都提供伸展機(jī)會，在準(zhǔn)備運(yùn)動中也積極進(jìn)行伸展練習(xí)。在長時(shí)間有氧運(yùn)動結(jié)束后也需要進(jìn)行伸展練習(xí)，從而保持運(yùn)動者身體保持最佳的柔軟度。最后伸展運(yùn)動要在健身者自身控制范圍內(nèi)緩慢進(jìn)行，避免強(qiáng)度較大的伸展練習(xí)對肌肉造成損害，在伸展練習(xí)時(shí)也要時(shí)刻注意保持呼吸順暢。

四、總結(jié)

綜上所述，通常在健身運(yùn)動之前都要進(jìn)行一定的準(zhǔn)備活動，如果沒有進(jìn)行準(zhǔn)備環(huán)節(jié)就會使運(yùn)動者出現(xiàn)肌肉或者韌帶受傷的可能，因此伸展練習(xí)是防止健身人員在運(yùn)動中受到傷害的最佳方法。大多數(shù)健身者在體育運(yùn)動前都會利用伸展操放松肌肉，并且有效增加關(guān)節(jié)活動范圍，提高自身柔軟度。伸展運(yùn)動可以幫助健身人員消除疲勞。從一定程度上可以說伸展練習(xí)是健身人員保持身體柔軟度的關(guān)鍵。

參考文獻(xiàn)：

[1]彭曉曦.一種基于VR設(shè)備的智能運(yùn)動健身器材及其使用方法[P].四川：CN107224713A，2017-10-03.

[2]劉麗麗.商業(yè)健身俱樂部健身操課程設(shè)置調(diào)查分析[D].湖南師范大學(xué)，2017.

[3]郭璐.上肢伸展姿勢及運(yùn)動軌跡預(yù)測[D].浙江大學(xué)，2016.

[4]陶成，李偉.伸展運(yùn)動、熱身運(yùn)動、放松運(yùn)動的生理學(xué)審視[J].哈爾濱師范大學(xué)自然科學(xué)學(xué)報(bào)，2015（06）：109-112.

（作者單位：廣東科學(xué)技術(shù)職業(yè)學(xué)院體育系）