舉重力量訓練的原則及訓練方法探討

徐克華

摘要：在世界體育運動競技項目中，舉重運動是其重要的組成部分。對于舉重運動員而言，要想更進一步的提升自身的水平和能力，就應該圍繞舉重的力量進行訓練。本文即對舉重力量訓練的原則進行了分析，并探討了舉重訓練的方法，希望可以為相關人員提供一定的幫助。

關鍵詞：舉重力量訓練；原則；訓練方法；探討

舉重運動是世界體育運動競技中重要的組成部分，其具有比較悠久的歷史。對于舉重運動而言，其主要是以運動員舉起的杠鈴重量作為判斷勝負的主要依據。所以，舉重運動對于力量的要求是非常高的。在舉重運行訓練過程中，采用科學的方式進行力量訓練，可以有效的提升訓練效率和質量。因此，教練員在對運動員進行訓練的時候，應該明確舉重力量訓練的原則，并且應用正確的訓練方法，保證舉重訓練的有效性以及合理性。

一、舉重力量訓練的原則探討

通過對舉重運動勝負評判標準可知，雖然，舉重技巧對其分數有一定的影響，但是絕對的力量卻是其基礎和關鍵。對于舉重運動項目而言，技巧的不足可以通過力量進行彌補，但是如果力量不足，那么運動員取得好成績的可能性就會比較低。同時，在舉重運動中，其所需要的力量并不能作為純粹的自然力量，通常都是通過科學合理的力量獲取。因此，為了能夠保證運動員取得更好的成績，在舉重力量訓練過程中，一定要堅持以下幾個原則：

第一，專門性訓練原則。所謂的專門性訓練，其主要是指在舉重力量訓練過程中，應該以舉重運動的專項要求為依據，加大對運動員力量素質的培養(yǎng)和訓練，確保肌肉力量的發(fā)展具有針對性以及合理性。通常情況下，在舉重力量訓練期間，針對專項動作，教練員應該有針對性的對運動員進行肌肉訓練，同時，還應該加強一些存在間接關系的薄弱肌肉的鍛煉，確保舉重力量訓練的手段需要能夠與專項動作結構具有一致性，提升舉重力量訓練的有效性[1]。

第二，超負荷訓練原則。一般情況下，超負荷訓練主要是指在舉重力量訓練過程中，應該不斷增大負荷，在保證運動員自身安全的前提下，逐漸突破極限，從而讓運動員在力量方面獲得更大的增長。同時，在實際的舉重力量訓練過程中，教練員可以通過增加練習頻率等方式，不斷增加負荷，提升運動員的整體水平。

第三，均衡發(fā)展訓練原則。對于舉重運動項目來說，其具備很多的專項動作，并且這些動作對于運動員身體各個部位的力量要求都是不同的。所以，在對舉重力量訓練進行設計和規(guī)劃的時候，教練員一定要加大對運動員全部肌肉群的訓練，保證運動員的發(fā)展能夠具有一定均衡性。在實際的力量訓練過程中，如果缺乏均衡性，那么就會出現運動員出現某一部位迅速增長的情況，而其他部位的力量又跟不上發(fā)展，最終就會導致運動員自身水平和能力無法得到有效提升的現象，不利于其良好發(fā)展和進步[2]。

第四，順序練習原則分析。在實際的舉重力量訓練過程中，教練員應該堅持由重到輕的重量安排順序，保證運動員的絕對力量可以先得到提升，然后再考慮采用合種方式，將絕對力量轉到專項動作方面。

第五，目的性訓練原則。在開展舉重力量訓練過程中，教練員還應該嚴格的遵循目的性訓練原則，根據力量的外部表現形式，可以將其分為三種不同的類型，分別是：絕對力量、爆發(fā)力、耐力。因此，在進行訓練的時候，教練員應該對訓練的目的進行明確，然后選擇科學的負荷手段以及強度，確保舉重力量的訓練效果可以得到有效提升，從而進一步提升運動員的整體水平和能力[3]。

二、舉重力量訓練的方法探討

（一）對力量訓練強度以及時間進行合理安排

在舉重力量訓練過程中，一定要以提升訓練質量和效率為主要目標，對力量訓練強度以及時間進行合理的安排，不僅要保證運動員訓練的均衡性以及合理性，提升訓練效果，還要防止由于訓練強度以及時間隨意，而導致運動員肌肉拉傷的情況。同時，在對舉重力量強度進行設計的過程中，教練員應該對運動員肌肉耐力在實際恢復力進行測試，然后有針對性的安排訓練時間，提升訓練的有效性。通常情況下，運動員的訓練強度都是隨著訓練進程而逐漸增加的，直到運動員自身的量級處于最大限度。在訓練時間安排方面。教練員可以安排運動每周進行三到四次的訓練，同時應用隔天訓練的方式，保證舉重力量訓練效果可以得到有效提升。在訓練結束之后，運動員一定要補充足夠的蛋白質以及礦物質等，從而讓自身的肌肉可以在最短的時間內調整恢復[4]。

（二）采用多種方式進行力量訓練

第一，動力以及靜力訓練法的應用。在進行舉重力量訓練過程中，采用動力訓練法，其主要的目的就是增加運動員的肌肉纖維，保證運動員的力量可以得到有效提升，直至達到最大值。而應用靜力訓練方法，其主要是對訓練時間等進行明確，當負荷強度在百分之六十到百分之八十之間，其訓練的次數在七次到九次是非常合適的，同時訓練的間隔時間應該設定在五分鐘，并且隨著訓練強度的不斷增加，其次數也會越來越少，間隔的時間也會相應縮短。

第二，高強度及極限次數訓練法。通常情況下，在舉重力量訓練過程中應用高強度訓練法，其主要是在對運動員力量最大值進行明確的前提下，不斷的提升運動員的自身力量，進而有效提升運動員的實際水平。比如：抓舉強度的由低到高等。而對于極限次數訓練法而言，其主要是通過對訓練強度以及次數的不斷增加，讓運動員以訓練頻率以及強度的重復，來增加運動員肌肉的橫斷面面積。由于極限次數訓練法具有一定的針對性，因此，教練員在應用這一方法的時候，應該根據運動員肌肉狀況以及身體素質，適當的對其進行應用，保證舉重力量訓練效果以及水平能夠得到合理提升，保證可以進一步提高運動員的舉重水平，促進其良好發(fā)展[5]。

（三）應用先進設備，提升力量訓練與恢復的銜接效果

新形勢下，時代的發(fā)展，科技的進步，使得體育運動技術也得到了很好的發(fā)展。因此。在舉重力量訓練過程中，訓練器械以及設備越來越多，通過對這些設備以及裝置的應用，可以隨時了解運動員身體力量情況，然后教練員可以根據數據，建立運動員訓練狀態(tài)檔案，保證力量訓練能夠具有一定的針對性，從而確保其可以在有目標的狀態(tài)下達到預期的效果，提升舉重力量訓練質量。比如：在開展舉重力量訓練的時候，教練員可以利用等動練習器等設備，對運動員的身體能力以及心理反應進行實時的跟蹤。此外，在訓練期間，教練員應該根據運動員的實際情況，制定科學的訓練計劃，保證各個階段的訓練都具有較強的協調性，在保證提升訓練水平的同時，還能夠有效提升運動員自身能力。

三、結束語

對于舉重運動來說，其對運動員力量以及爆發(fā)力等都有著非常高的要求。因此，教練員在進行舉重訓練過程中，應該加大對專項技術工作的研究力度，熟練的掌握以及了解不同舉重動作對于力量的要求，然后根據相應的原則，采用合理的方式進行力量訓練，確保可以有效的提升舉重訓練效果，從而進一步提高運動員的成績和水平，促進其未來發(fā)展。

參考文獻：

[1]于志江.談談舉重力量訓練的原則及其訓練方法[J].讀與寫（教育教學刊），2017（1）：101-102.

[2]陳強.女子青少年舉重運動員專項力量訓練方法的研究[J].當代體育科技，2017，7（25）：55-55.

[3]梁會玲.關于舉重訓練中力量訓練的研究[J].現代職業(yè)教育，2016（36）：107-107.

[4]李斌.青少年舉重運動員力量訓練方法及注意事項[J].科教導刊：電子版，2017（19）：113-114.

[5]盧京明.力量訓練基本原則在舉重運動員訓練中的應用[J].科學技術創(chuàng)新，2016（8）：10-10.