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    樹(shù)式站立一分鐘 頭腦清醒一整天

    2018-08-30 09:07:16中盛
    新天地 2018年6期
    關(guān)鍵詞:單腳站立單腿兩臂

    中盛

    樹(shù)式站立——單腿平衡站立的姿勢(shì)使人姿態(tài)優(yōu)雅、挺拔,這是瑜伽姿勢(shì)中最為伸展的姿勢(shì)之一,能培養(yǎng)人良好的體態(tài)和氣質(zhì)。

    首先請(qǐng)您來(lái)做一個(gè)小的體質(zhì)測(cè)試,閉眼單腳站立就能測(cè)出來(lái),是體質(zhì)監(jiān)測(cè)中的指標(biāo)之一。

    做法:雙手打開(kāi),閉上眼睛,用一只腳站立,然后默念數(shù)字,看看自己堅(jiān)持多長(zhǎng)時(shí)間不倒。男性50-59歲堅(jiān)持7 秒;60-69歲堅(jiān)持5秒。女性40-49歲堅(jiān)持9秒50-59歲堅(jiān)持8秒;60-69歲堅(jiān)持7秒;70-79歲堅(jiān)持5秒。

    這個(gè)自測(cè)辦法是日本京都府立大學(xué)的山田教授根據(jù)30多年對(duì)人體生理功能的研究,總結(jié)出的一套判斷人體老化程度的方法。不僅簡(jiǎn)單,且科學(xué)有效。

    閉眼單腳站立,意味著你需要在沒(méi)有任何可視參照物的情況下,緊靠大腦前庭器官的平衡感受力和全身肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng),來(lái)維持身體重心在單腳支撐上。這個(gè)行為能夠反映你自身平衡能力的強(qiáng)弱,是對(duì)中老年身體素質(zhì)的“測(cè)試表”。時(shí)間越短,平衡力越差,身體素質(zhì)越差;時(shí)間越長(zhǎng),身體素質(zhì)越好。

    一、預(yù)備姿勢(shì)

    站立在地上,眼睛平視前方。雙手在身體兩側(cè)自然垂放。身體保持正直,站穩(wěn),正常呼吸。此為預(yù)備姿勢(shì)。

    二、練習(xí)步驟

    這套姿勢(shì)要求練習(xí)者用單腿站立。如果單腿站立有困難,可靠著墻壁或者柱子練習(xí)。

    1、挺胸收腹站立,左腿保持平衡,屈右膝,把右腳腳掌放在左大腿根部,腳跟貼會(huì)陰,左腿和整個(gè)身體要繃緊伸直。

    2、雙手從身體兩側(cè)向頭部抬起。當(dāng)兩手抬到頭部上方,雙手合十,手掌放在頭上,手腕貼著頭頂。

    3、兩眼微閉,雙手合十放在頭頂后,再做如下動(dòng)作:努力將彎曲的臂肘向后用力,使兩臂肘處于同一直線(xiàn)上,但注意不要用力過(guò)猛,全身處于緊張狀態(tài),正常呼吸。保持這一姿勢(shì)10秒(可根據(jù)自身情況調(diào)節(jié))。

    4、保持這個(gè)姿勢(shì)達(dá)到預(yù)定的時(shí)間,放開(kāi)手掌,伸開(kāi)兩臂。再使手臂繃緊放回身體兩側(cè)。雙手還原后,抓住右腿腳趾,把腳輕輕抬起放回地面。現(xiàn)在,你已恢復(fù)到原來(lái)的預(yù)備姿勢(shì)。稍事休息,做兩次正常呼吸。

    5、休息數(shù)秒鐘后,兩腿交替再重復(fù)練習(xí)幾遍這個(gè)姿勢(shì)。第二遍練習(xí)時(shí),需用右腿站立,左腿彎曲,再按照第一遍所做的步驟,重復(fù)練習(xí)這套姿勢(shì)。

    三、練習(xí)頻次

    第一周每天練習(xí)4遍。從第二周起,每天練習(xí)6遍。兩腿交替練習(xí),每天最多不得超過(guò)6遍。

    (責(zé)編:辛婭)

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