樹(shù)式站立一分鐘 頭腦清醒一整天

中盛

樹(shù)式站立——單腿平衡站立的姿勢(shì)使人姿態(tài)優(yōu)雅、挺拔，這是瑜伽姿勢(shì)中最為伸展的姿勢(shì)之一，能培養(yǎng)人良好的體態(tài)和氣質(zhì)。

首先請(qǐng)您來(lái)做一個(gè)小的體質(zhì)測(cè)試，閉眼單腳站立就能測(cè)出來(lái)，是體質(zhì)監(jiān)測(cè)中的指標(biāo)之一。

做法：雙手打開(kāi)，閉上眼睛，用一只腳站立，然后默念數(shù)字，看看自己堅(jiān)持多長(zhǎng)時(shí)間不倒。男性50-59歲堅(jiān)持7 秒；60-69歲堅(jiān)持5秒。女性40-49歲堅(jiān)持9秒50-59歲堅(jiān)持8秒；60-69歲堅(jiān)持7秒；70-79歲堅(jiān)持5秒。

這個(gè)自測(cè)辦法是日本京都府立大學(xué)的山田教授根據(jù)30多年對(duì)人體生理功能的研究，總結(jié)出的一套判斷人體老化程度的方法。不僅簡(jiǎn)單，且科學(xué)有效。

閉眼單腳站立，意味著你需要在沒(méi)有任何可視參照物的情況下，緊靠大腦前庭器官的平衡感受力和全身肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，來(lái)維持身體重心在單腳支撐上。這個(gè)行為能夠反映你自身平衡能力的強(qiáng)弱，是對(duì)中老年身體素質(zhì)的“測(cè)試表”。時(shí)間越短，平衡力越差，身體素質(zhì)越差；時(shí)間越長(zhǎng)，身體素質(zhì)越好。

一、預(yù)備姿勢(shì)

站立在地上，眼睛平視前方。雙手在身體兩側(cè)自然垂放。身體保持正直，站穩(wěn)，正常呼吸。此為預(yù)備姿勢(shì)。

二、練習(xí)步驟

這套姿勢(shì)要求練習(xí)者用單腿站立。如果單腿站立有困難，可靠著墻壁或者柱子練習(xí)。

1、挺胸收腹站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右腳腳掌放在左大腿根部，腳跟貼會(huì)陰，左腿和整個(gè)身體要繃緊伸直。

2、雙手從身體兩側(cè)向頭部抬起。當(dāng)兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。

3、兩眼微閉，雙手合十放在頭頂后，再做如下動(dòng)作：努力將彎曲的臂肘向后用力，使兩臂肘處于同一直線(xiàn)上，但注意不要用力過(guò)猛，全身處于緊張狀態(tài)，正常呼吸。保持這一姿勢(shì)10秒（可根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)）。

4、保持這個(gè)姿勢(shì)達(dá)到預(yù)定的時(shí)間，放開(kāi)手掌，伸開(kāi)兩臂。再使手臂繃緊放回身體兩側(cè)。雙手還原后，抓住右腿腳趾，把腳輕輕抬起放回地面。現(xiàn)在，你已恢復(fù)到原來(lái)的預(yù)備姿勢(shì)。稍事休息，做兩次正常呼吸。

5、休息數(shù)秒鐘后，兩腿交替再重復(fù)練習(xí)幾遍這個(gè)姿勢(shì)。第二遍練習(xí)時(shí)，需用右腿站立，左腿彎曲，再按照第一遍所做的步驟，重復(fù)練習(xí)這套姿勢(shì)。

三、練習(xí)頻次

第一周每天練習(xí)4遍。從第二周起，每天練習(xí)6遍。兩腿交替練習(xí)，每天最多不得超過(guò)6遍。

（責(zé)編：辛婭）