如何提高初中1000（男）/800（女）米跑的成績(jī)

溫亮明

一、初中1000（男）/800（女）米跑的地位和重要性

初中1000（男）/800（女）米跑是田徑項(xiàng)目的重要內(nèi)容，也是中招體育考試和《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中的必測(cè)項(xiàng)目，是速度耐力與意志并存的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。其顯著特征是：一方面，它能增強(qiáng)人體呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機(jī)能。經(jīng)常耐久跑，能使心臟腔增大，心壁增厚，心肌收縮力加強(qiáng)，提高心臟泵能力和身體有氧代謝能力。另一方面，它能磨練人的意志品質(zhì)，培養(yǎng)頑強(qiáng)拼搏的精神和良好的心理素質(zhì)及社會(huì)適應(yīng)能力。我們必須提高初中1000（男）/800（女）米跑的水平，增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，提高學(xué)生素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生身心全面健康地發(fā)展。它是學(xué)生素質(zhì)發(fā)展的需要，是國(guó)家人才發(fā)展的需要。體現(xiàn)國(guó)民體質(zhì)和健康水平，關(guān)乎國(guó)家的安全和發(fā)展。

二、初中1000（男）/800（女）米跑的現(xiàn)狀

首先，隨著人民生活水平的提高，機(jī)械化、電氣化和信息化進(jìn)入千家萬(wàn)戶，學(xué)生的體力勞動(dòng)明顯減少，學(xué)生體質(zhì)不斷下降，心肺功能大大減弱，學(xué)生的肥胖癥和心理脆弱都增多。其次，由于受長(zhǎng)期應(yīng)試教育的的影響，從領(lǐng)導(dǎo)到教師、從家長(zhǎng)到學(xué)生均“重文輕武”。更是把1000（男）/800（女）米跑放在一邊。另外，由于1000（男）/800（女）米跑練習(xí)距離長(zhǎng)、動(dòng)作單一、體能消耗大，學(xué)生往往會(huì)產(chǎn)生厭煩情緒和畏懼心理。最后，由于很多初中體育教師思想落后、墨守陳規(guī)，教學(xué)方法死板固執(zhí)，甚至強(qiáng)迫式的讓學(xué)生完成課堂內(nèi)容，不但沒(méi)有起到鍛煉身體增強(qiáng)學(xué)生意志力的目的，反而極大地削弱了學(xué)生的熱情，增加了學(xué)生心理負(fù)擔(dān)....種種原因造成了我國(guó)初中1000（男）/800（女）米跑水平的下滑，幾乎到了沒(méi)落的地步。雖然從2015年開(kāi)始，我市的中招體育考試項(xiàng)目從200米轉(zhuǎn)為1000米（男）/800米（女），并把評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)直接降低30分，有考試任務(wù)和壓力，學(xué)生動(dòng)起來(lái)了，中長(zhǎng)跑水平有了一定的提高，但多數(shù)學(xué)生和學(xué)校都是為了應(yīng)付考試，考后就放松不動(dòng)了。沒(méi)有根本上改變中長(zhǎng)跑水平下滑的現(xiàn)狀。初中生的1000（男）/800（女）米跑成績(jī)一直處于低下水平，與新時(shí)期的要求和國(guó)家人才的需要是極不相稱的。

三、提高初中1000（男）/800（女）米跑成績(jī)的方法

（一）、轉(zhuǎn)變觀念： 思想意識(shí)指揮行動(dòng)，必須增強(qiáng)學(xué)校和老師、家長(zhǎng)和學(xué)生對(duì)初中中長(zhǎng)跑的認(rèn)識(shí)，從思想上重視過(guò)來(lái)，從要我學(xué)轉(zhuǎn)為我要學(xué)。

（二）、 消除障礙，增強(qiáng)自信，挑戰(zhàn)自我： 對(duì)中長(zhǎng)跑學(xué)生都感到枯燥乏味，又特別累，有的同學(xué)不愿練習(xí)。教師要多鼓勵(lì)學(xué)生，給學(xué)生信心，并對(duì)學(xué)困生安排優(yōu)待生幫互，要求學(xué)生不斷地挑戰(zhàn)自我，戰(zhàn)勝自我。并在教學(xué)中遵循循序漸進(jìn)和因材施教的原則。

（三）、掌握初中1000（男）/800（女）米跑的正確的技術(shù)和注意事項(xiàng)：

1、做好跑前準(zhǔn)備：A、跑前應(yīng)穿輕便舒適的服裝，著好輕便彈性好的鞋，并帶好飲料或水，甚至是藥油。B、中長(zhǎng)跑30分鐘前不得進(jìn)食或飲大量的水，也不得空腹運(yùn)動(dòng)。C、中長(zhǎng)跑前必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。

2、掌握1000（男）/800（女）米的跑技術(shù)動(dòng)作：

A、站立式起跑技術(shù)動(dòng)作：“各就位”：前腳全掌負(fù)體重，后腳前掌觸地面，前后相距約兩拳，體直臂垂放松站?！芭堋?：聽(tīng)到槍聲體前傾，迅速擺臂快蹬腿。

B、途中跑技術(shù)技術(shù)動(dòng)作：“后蹬”：身體前移靠后蹬，髖部展開(kāi)向前挺，后蹬角度56°，蹬腿要直力量穩(wěn)。 “擺腿”：蹬完后擺要放松，動(dòng)作不拖不后撩，前擺大腿要抬高，小腿放松往前甩。“著地”：大腿積極往下壓，著地腳近射影點(diǎn)。前腳著地要柔和，膝踝關(guān)節(jié)應(yīng)緩沖。 “軀干”：上體姿勢(shì)稍前傾，頭部正直勁放松，屈臂擺幅要適度，配合下肢前后擺。

3、掌握合理的跑步節(jié)奏，學(xué)會(huì)正確的呼吸方法： 在跑時(shí)，為了保證氧氣對(duì)身體的需求，呼吸必須有相當(dāng)?shù)念l率和深度，應(yīng)改變自己自主呼吸的習(xí)慣，學(xué)會(huì)控制呼吸肌，用口鼻同時(shí)進(jìn)行有節(jié)奏、有意識(shí)地呼吸。呼吸步伐要協(xié)調(diào)，兩步一呼一吸氣，極點(diǎn)出現(xiàn)人難受，意志堅(jiān)強(qiáng)度難關(guān)。隨著水平的提高，應(yīng)加大呼吸節(jié)奏和深度，采用多步吸氣多步呼氣的方法。

4、掌握合理的體力分配方法。首先應(yīng)掌握中長(zhǎng)跑的技術(shù)流程：搶位跑→勻加速跑 →保速跑→沖刺。搶位跑時(shí)，可盡快占到有利位置，盡量沿內(nèi)線跑。并逐漸加速到自己的平均速度，接著就進(jìn)入保速跑階段，這一階段比較長(zhǎng)，一定要學(xué)會(huì)放松跑。然后是一、二百米的沖刺跑。其次，跑時(shí)要有以我為主，不受干擾的穩(wěn)定心態(tài)，保速跑時(shí)必須跑自己的平均速度，不要瞎追同學(xué)。千萬(wàn)不要從頭始拼命沖，沖到不會(huì)動(dòng)方止！

5、正確認(rèn)識(shí)中長(zhǎng)跑的“極點(diǎn)”和第二次呼吸： 在跑途中時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)腿腳發(fā)軟、呼吸困難、頭眼昏花的狀況，如果是一個(gè)健康的人，這是一個(gè)正常現(xiàn)象，這種狀態(tài)叫做“極點(diǎn)”。這時(shí)千萬(wàn)不要自我放棄，只要穩(wěn)定情緒，加深呼吸，調(diào)整跑速，頑強(qiáng)拼搏下去?！皹O點(diǎn)”即可消失，身體會(huì)感到輕松許多，呼吸正常，進(jìn)入一種穩(wěn)定狀，這就是“第二次呼吸”。在鍛煉中只有不斷克服“極點(diǎn)”，才能逐步提高人體機(jī)能，提高中長(zhǎng)跑水平。

6、跑后的放松及補(bǔ)水和能量也很重要。跑后不會(huì)放松，很容易造成過(guò)度緊張、心肌勞累，頭暈、筋攣，甚至昏迷、休克，對(duì)學(xué)生造成身體上和心理上的創(chuàng)傷。中長(zhǎng)跑后的放松步驟一般有如下幾方面：行→拉→放→補(bǔ)。行：指慢行5-15分鐘，邊行邊加深呼吸。拉：指肌腱的拉伸，哪塊肌腱最疲勞，先拉哪塊。放：指肌腱的放松和大腦神經(jīng)系統(tǒng)的放松。補(bǔ)：指補(bǔ)充水分和能量。并要注意成份、份量、溫度，而且補(bǔ)水和能量方式要少量多次。

（四）、發(fā)展1000（男）/800（女）米跑的訓(xùn)練方法：

1、在日常生活中練習(xí)自己的生理耐力和心理耐力。只要時(shí)間允許就要多走多跑，跑走交替，并養(yǎng)成輕松慢跑的習(xí)慣，堅(jiān)持每天跑步。

2、上課和課外體育活動(dòng)時(shí)，自覺(jué)地多練習(xí)走與跑、慢跑與快跑的變速跑、定距離跑和定時(shí)跑。

3、定較短距離間歇跑，并不斷減少間歇時(shí)間，是提高耐久跑的有效手段。

4、在跑道上進(jìn)行領(lǐng)先跑、追逐跑以及讓距離的跑，特別是男女追逐跑效果較好。另外 有條件的學(xué)校，可練習(xí)自然地形跑和越野跑。

5、把中長(zhǎng)跑訓(xùn)練滲透在學(xué)生中意打的球類運(yùn)動(dòng)和喜歡玩的游戲中練習(xí)。