超紅量食肉用8種疾病風(fēng)險(xiǎn)飆升

文/燕聲

紅肉是指豬、牛、羊等畜肉，它是我國(guó)居民消費(fèi)量最大的肉類(lèi)。研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)多攝入紅肉會(huì)增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)、增加癌癥（尤其是結(jié)直腸癌）風(fēng)險(xiǎn)、增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)、增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)等。

近幾十年來(lái)，全球尤其是發(fā)展中國(guó)家的紅肉消費(fèi)量一直在增加。與此同時(shí)，越來(lái)越多的證據(jù)表明，大量食用紅肉，特別是加工過(guò)的肉類(lèi)，可能與幾種主要慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

研究積累的證據(jù)顯示，食用紅肉對(duì)主要慢性疾病有不良影響，例如糖尿病、冠心病、心力衰竭和癌癥等。分析數(shù)據(jù)顯示，每日食用 100 克未加工紅肉，一些慢性病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著增加（中風(fēng)和乳腺癌11%，心血管病死亡15%，結(jié)直腸癌17%，晚期前列腺癌19%）；

每日食用50克加工肉類(lèi)，疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加（癌癥死亡率 8%、乳腺癌 9%、大腸 18%、胰腺癌19%、中風(fēng) 13%、總死亡率 22%、心血管死亡率 24%、糖尿病 32%）。

因此，一些歐洲國(guó)家的飲食指南中，建議限制紅肉的消費(fèi)。

紅肉、加工肉超量進(jìn)食能誘發(fā)癌癥

紅肉的攝入對(duì)人類(lèi)獲取營(yíng)養(yǎng)的需求有重要的貢獻(xiàn)，如必需氨基酸、維生素（包括B12）和礦物質(zhì)（包括鐵和鋅）。加工過(guò)的紅肉（火腿、香腸、培根、法蘭克福香腸、臘腸等）經(jīng)過(guò)處理（腌制、煙熏或使用化學(xué)防腐劑和添加劑），延長(zhǎng)了保質(zhì)期和改良了口感，頗受大眾歡迎。

2015年10月，國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）發(fā)布了關(guān)于紅肉和加工肉致癌性評(píng)估的研究結(jié)果。根據(jù)所積累的科學(xué)文獻(xiàn)，紅肉被歸類(lèi)為“可能對(duì)人類(lèi)致癌”的食物品種，而加工肉類(lèi)則被歸類(lèi)為“對(duì)人類(lèi)致癌”，說(shuō)明紅肉和加工肉類(lèi)有致癌性。

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生表示，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成年人每天吃動(dòng)物性食物的量：魚(yú)蝦類(lèi)50～100克，畜禽肉類(lèi)50～75克，也就是畜禽肉一天的總量不能超過(guò)75克。致癌的原因不是食物本身，而是食物中含的某種成分，大量進(jìn)食可能會(huì)誘發(fā)病變。另外，在紅肉保存、加工中也可能產(chǎn)生一些致癌物，如霉變產(chǎn)生的黃曲霉毒素，熏制食物中的苯并芘等都屬于致癌物質(zhì)。

紅肉因飽和脂肪酸含量高易引起心血管疾病

由于人口老齡化，心血管疾病負(fù)擔(dān)日益加重，是世界范圍內(nèi)主要的健康問(wèn)題之一。飲食習(xí)慣對(duì)心血管的影響至關(guān)重要，并得到了研究機(jī)構(gòu)的普遍重視。目前，盡管難以量化每一種食物對(duì)心血管的影響，但經(jīng)過(guò)大量實(shí)驗(yàn)，觀察到有幾種食物會(huì)影響心血管健康。其中，紅肉被認(rèn)為主要是通過(guò)引起血脂異常來(lái)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

飲食習(xí)慣在世界范圍內(nèi)有很大差異，其已被證明能影響人體脂蛋白和膽固醇代謝、血壓、胰島素抵抗、能量消耗和能量有效利用、炎癥和心血管系統(tǒng)。

研究表明，健康的中老年人堅(jiān)持地中海飲食其心血管疾病發(fā)病率較低。紅肉和脂類(lèi)紅肉被認(rèn)為是由于飽和脂肪酸含量高而增加了心血管疾病的發(fā)病率。地中海飲食結(jié)構(gòu)強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜、水果、魚(yú)、海鮮、豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)食物，其次才是谷類(lèi)，并且烹飪時(shí)要用植物油（含不飽和脂肪酸）來(lái)代替動(dòng)物油（含飽和脂肪酸），尤其提倡用橄欖油。

2013 年美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)發(fā)布關(guān)于降低心血管風(fēng)險(xiǎn)的生活方式管理指導(dǎo)方針，支持低脂膳食，包括蔬菜、水果、魚(yú)、豆類(lèi)和堅(jiān)果，并限制了甜味飲料和紅肉的消費(fèi)。

紅肉常讓人發(fā)胖會(huì)導(dǎo)致糖尿病

根據(jù)美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)的統(tǒng)計(jì)，在10個(gè)美國(guó)成年人中，就有 1 人患有糖尿病。照這一趨勢(shì)延續(xù)下去，到 2050 年，多達(dá)三分之一的人可能面臨糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，這給醫(yī)療服務(wù)帶來(lái)了沉重負(fù)擔(dān)。糖尿病與飲食有著密不可分的聯(lián)系，研究顯示，紅肉攝入與血糖控制不力呈正相關(guān)。

美國(guó)哈佛大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)研究顯示，增加紅肉的攝取量會(huì)提高糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。研究認(rèn)為，紅肉攝取量增加的群體糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)之所以上升，一部分原因是因?yàn)榧t肉的增加導(dǎo)致了體重的增長(zhǎng)。研究還表明，紅肉攝取量減少的人群，糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也在下降。

每天進(jìn)食紅肉量建議別超75克

馬冠生說(shuō)，對(duì)于那些吃肉偏多的居民，特別是吃豬肉過(guò)多的，應(yīng)注意調(diào)整，盡量多吃雞、鴨、魚(yú)肉。還有一些人平常吃動(dòng)物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加。建議膳食應(yīng)注意多樣化，合理搭配；同時(shí)要注意經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，吃動(dòng)平衡。

需要注意的是，上述提到 75 克，是畜禽肉加起來(lái)的量，不是畜肉（紅肉）單獨(dú)的量。那么，75 克是一個(gè)什么概念呢？長(zhǎng)、高和中等個(gè)頭雞蛋接近，寬和該雞蛋最寬處接近；若切成片團(tuán)在一起放手里，有 1.5個(gè)乒乓球大。

最好選擇瘦肉盡量少攝入加工肉

排骨、五花肉脂肪含量高，而且還以飽和脂肪酸為主，這會(huì)增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。所以世界衛(wèi)生組織建議每天飽和脂肪酸攝入要控制在總能量的 10%以內(nèi)。落實(shí)到實(shí)際生活中，就是排骨、五花肉盡量少吃，如排骨最多吃2～3塊（小肋排小手指長(zhǎng)的1塊），紅燒肉最多吃 1～2 塊（麻將大小為 1塊）。要想吃得多點(diǎn)，最好選擇比較瘦的里脊肉。

在吃法上，建議多蒸、煮、燉，少煎、炸、烤。煎個(gè)牛排、烤個(gè)串兒、炸個(gè)肉丸，可能是你最喜歡的吃法，但是還是要少吃，因?yàn)楦邷嘏胝{(diào)不僅使?fàn)I養(yǎng)損失，還易產(chǎn)生一些致癌物如 3，4-苯并芘、丙烯酰胺、雜環(huán)胺等。

另外，還要少吃加工肉制品。這里的加工肉制品指的是火腿、臘腸、腌肉、香腸等進(jìn)行了煙熏、腌制或添加了亞硝酸鹽的肉制品。這類(lèi)加工肉制品更要少吃，是因?yàn)槌远嗔藭?huì)增加冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入加工紅肉每增加 50 克，可導(dǎo)致冠心病風(fēng)險(xiǎn)增加42%。所以對(duì)于加工肉制品，建議偶爾買(mǎi)偶爾吃。