健身氣功通用教材節(jié)選（一）

健身氣功·八段錦以肢體動(dòng)作為引，由外而內(nèi)，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，充盈臟腑，強(qiáng)壯筋骨，使其功能協(xié)同強(qiáng)化，以臻誠(chéng)中形外，形正且整，氣足神完，以達(dá)強(qiáng)身祛病之功效。其特點(diǎn)有四：

一、形與神合，氣蘊(yùn)其中

中國(guó)傳統(tǒng)文化認(rèn)為，人的生命是形、氣、神的三位一體?！痘茨献印ぴ烙?xùn)》說(shuō)：“形者，生之舍也；氣者，生之充也；神者，生之制也”。也就是說(shuō)，人的形體是生命的依托和基礎(chǔ)；氣是充實(shí)生命的源泉，聯(lián)系形、神兩者的紐帶；而神則是生命最重要的主宰。形、氣、神三者在生命運(yùn)動(dòng)中既各司其職，又相輔相成、相互制約，成為一個(gè)幾近完美的生命系統(tǒng)，倘若其中任何一個(gè)失去作用，則三者都將受到損傷。因此，要想維持生命的健康和長(zhǎng)久，必須正確地處理好形、氣、神三者的關(guān)系，做到“將養(yǎng)其神、和弱其氣、平移其形，而與道浮沉俯仰。恬然，則縱之；迫則用之”。健身氣功·八段錦始于站樁（由無(wú)極而太極而兩儀），通過(guò)收視返聽、精神內(nèi)守，而率先“將養(yǎng)其神”，強(qiáng)化“神”對(duì)生命的主宰功能和作用；進(jìn)而以意念引動(dòng)形體，全神貫注于形體運(yùn)動(dòng)之中，做到意動(dòng)形隨、形動(dòng)氣隨，動(dòng)作虛實(shí)相生、松緊結(jié)合、動(dòng)靜相兼。漸能達(dá)于有意無(wú)意之間形動(dòng)而不逾規(guī)，直至神意活潑自然的引體令柔。體現(xiàn)出內(nèi)實(shí)精神、外示安逸，內(nèi)外合一、形神共養(yǎng)的傳統(tǒng)養(yǎng)生思想。

氣蘊(yùn)其中，是人體生命活動(dòng)的必然，《青華秘旨》曰：“人之一氣在身，由念而動(dòng)。”因此，行功中習(xí)練者意念集中，即可充分發(fā)揮神、意對(duì)氣的統(tǒng)帥作用，起到導(dǎo)引氣機(jī)的作用；加之主動(dòng)地導(dǎo)引形體，亦是能牽動(dòng)全身氣機(jī)規(guī)律性的變化，故練功時(shí)氣則始終充蘊(yùn)于神形之中，長(zhǎng)久行功自然可達(dá)導(dǎo)氣令和之境。至此，神、氣、形各安其位，相守相成，渾然一體，則祛病健身、延年益壽、高質(zhì)量地盡其天年，乃是健身氣功·八段錦鍛煉的必然結(jié)果。

需要指出的是，形、氣、神三者之中的“氣”，絕非單指呼吸之氣?！皻狻钡暮x很廣，古人們通常把“氣”看成是生命活動(dòng)中最重要、最基本的東西，是推動(dòng)人類生命活動(dòng)中最根本的物質(zhì)和動(dòng)力。鑒于導(dǎo)引呼吸確能有效促進(jìn)人體氣機(jī)的升降開合和強(qiáng)化真氣的生發(fā)，故健身氣功？八段錦亦十分注重呼吸的運(yùn)用。功法中有逆腹式呼吸、提肛呼吸等多種呼吸方法，主要目的是通過(guò)對(duì)呼吸方式的主動(dòng)干預(yù)來(lái)刺激機(jī)體產(chǎn)生積極的健身效應(yīng)。但需注意的是，功法鍛煉無(wú)論運(yùn)用何種呼吸方式，都應(yīng)做到順其自然，絕不可強(qiáng)吸硬呼，要隨著動(dòng)作的熟練和練功的深入，逐漸形成細(xì)、勻、深、長(zhǎng)的腹式呼吸，繼而進(jìn)入不調(diào)而自調(diào)的狀態(tài)。

二、質(zhì)樸端莊，行易效宏

健身氣功·八段錦是由八個(gè)定式動(dòng)作按照一定次序編排而構(gòu)成。功法中的八個(gè)定式動(dòng)作大多來(lái)源于日常生活，以淳樸實(shí)用為原則，不追求高難度或時(shí)尚俏麗的動(dòng)作，絕無(wú)牽強(qiáng)造作之處。且這些動(dòng)作又經(jīng)規(guī)范化、程式化、藝術(shù)化的改造提煉而高于生活，成為“樸實(shí)而天下莫能與之爭(zhēng)美”“既雕既琢，復(fù)歸于樸”這一質(zhì)樸美學(xué)思想的最好詮釋。端莊是指功法演練注重端平正直、莊嚴(yán)大方。端莊絕不是簡(jiǎn)單的修飾儀容就能做到的，必須從功法一招一式上練起，待到正氣充沛、神氣充足時(shí)自然能顯露于外，這與孟子提出的“充實(shí)之謂美”是相通的。本功法可謂是尊古而出新，在繼承傳統(tǒng)八段錦之精髓基礎(chǔ)上，滲透著傳統(tǒng)氣功意氣、神韻之內(nèi)涵，并賦予了鮮明的時(shí)代精神和端雅的審美情趣，既于樸實(shí)無(wú)華中顯露出蒼茫古意，于行云流水中盡顯時(shí)代氣息，也因功法演練注重身形中正、心境平和、移步換樁、重心平穩(wěn)、上虛下實(shí)、動(dòng)作協(xié)調(diào)、形正且整，使舉手投足間更顯現(xiàn)出儒雅端莊、渾厚大氣、肅穆寧?kù)o、神韻飽滿、氣宇融合的身心境界，給人一種質(zhì)樸而顯古意、端莊而不失靈活的中和之美。

本功法的動(dòng)作數(shù)量較少，動(dòng)作路線不復(fù)雜，習(xí)練要領(lǐng)易于掌握，不僅易學(xué)、易練，而且可分、可合（即根據(jù)需要選擇學(xué)練整套功法或某些單式動(dòng)作）。功法的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和動(dòng)作難度，亦可根據(jù)學(xué)練者的年齡、性別、體質(zhì)等進(jìn)行調(diào)節(jié)。同時(shí)，在鍛煉時(shí)間要求上比較寬松，既可以利用早、晚等時(shí)間專門學(xué)練功法，也可以利用工作間隙或茶余飯后、等公交車等零散時(shí)間進(jìn)行生活化練功。每次功法學(xué)練時(shí)間安排可長(zhǎng)可短，一年四季均可依學(xué)練者的體力、興致、忙閑等具體情況而定。學(xué)練方式比較靈活，既可以集體學(xué)練，也可以單獨(dú)學(xué)練，既可以靜悄悄的練，也可以跟著伴奏音樂練。此外，本功法對(duì)場(chǎng)地的要求不高，俗稱“拳打臥牛之地”，在公園、廣場(chǎng)、健身俱樂部或家里等地方都可進(jìn)行學(xué)練。需要指出的是，本功法雖然動(dòng)作易學(xué)、易練，但若想取得良好的健身效果，既需要用心練好每一次，也需要循序漸進(jìn)、持之以恒的進(jìn)行鍛煉。

人的健康水平如何，是否會(huì)發(fā)生疾病，主要取決于人體機(jī)能的狀況。從某種角度講，本功法就是一項(xiàng)旨在改善人體機(jī)能的健身養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)，這不僅在廣泛的群眾實(shí)踐和嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)測(cè)試中得到驗(yàn)證，而且從其朗朗上口的功法口訣中也能得窺一斑。從歷史上傳承下來(lái)的八句功法口訣，既點(diǎn)明了每式動(dòng)作的行功竅要，也彰顯出其獨(dú)特的功理功效。首式以頭頸四肢引動(dòng)，統(tǒng)理全身（三焦）。次式調(diào)和龍虎（左肝右肺）以安魂魄（肝主魂，屬陰；肺主魄，屬陽(yáng)）而寧神定志。三式牽張兩脅，上舉下按，左右協(xié)理以調(diào)中宮（脾胃，人生命后天之本，古人云：“一分胃氣，一分生機(jī)”）。四式頭頸左右旋轉(zhuǎn)各盡其極致而肩不動(dòng)，且目注斜后方，同時(shí)由旋腕至肘臂而到肩背外展內(nèi)旋亦各盡極致，收肩胛擠壓脊背以刺激臟腑腧穴，前擴(kuò)胸脅張七坎以勵(lì)臟腑募穴，手足陰陽(yáng)六經(jīng)張弛協(xié)同，且引動(dòng)帶脈、牽張沖任，致任督二脈左右開闔，經(jīng)絡(luò)暢通，臟腑充盈，協(xié)同強(qiáng)化而使人體整體功能狀態(tài)躍升，以祛藥石難效之病（五勞七傷、病入膏肓）。五式馬步蹲襠，以尾閭為主，帶動(dòng)百會(huì)，搖頭擺尾，使整個(gè)脊柱及其底座（腰、胯和骨盆）左右彎曲且擰轉(zhuǎn)椎體、鼓蕩氣血，以降心火而升腎水，濟(jì)水火、交心腎而強(qiáng)本祛病。六式以命門、神闕為基點(diǎn)，上自百會(huì)，下至尾閭，整個(gè)脊柱俯仰彎曲；下俯過(guò)程中，上自后頂、玉枕藉重力沿脊間節(jié)節(jié)拉伸；下起尾閭，以意念牽引骶骨向下伸展，命門隆起成拱頂；仰起時(shí)，塌腰，展脊上引，以暢沖任，同時(shí)開闔任督，以固人生命先天之本（腎腰）。七式左右擰轉(zhuǎn)整個(gè)脊柱系統(tǒng)，同時(shí)，雙手握固，怒目攢拳，前拳后肘，左右出擊，旋腕抓握，以增氣力，借此增強(qiáng)腰乃至整個(gè)脊柱擰轉(zhuǎn)之功，自腰髖而膝而踝，直達(dá)涌泉乃至腳趾，可疏肝強(qiáng)腎健腰腿，預(yù)防、緩舒股骨頭、骨質(zhì)疏松壞死、髕骨軟化等老年退行性病變。八式提踵顛足，由踝、膝、髖至整個(gè)顱腦脊柱系統(tǒng)一起上下顛振七度而以自重足跟落地，輕輕震顫顱腦脊柱系統(tǒng)，整合身心，正形安心。本功法的八式動(dòng)作各有側(cè)重，氣血在經(jīng)脈中的運(yùn)動(dòng)以及在身體各部的流注也因之而異，故單練之可調(diào)節(jié)改善身體局部的功能，合練之則能運(yùn)動(dòng)周身、平調(diào)全身氣血，使人的整體生命功能狀態(tài)得到優(yōu)化提升。

三、松緊結(jié)合，動(dòng)靜相兼

松，是指中樞神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉、關(guān)節(jié)以及內(nèi)臟器官的放松；緊，是指適當(dāng)用力，抻拉筋骨，且緩慢進(jìn)行。松，須貫穿于健身氣功·八段錦練習(xí)的始終；緊，主要體現(xiàn)在每一式主體動(dòng)作定勢(shì)時(shí)的一瞬間。松緊結(jié)合是傳統(tǒng)中醫(yī)學(xué)、陰陽(yáng)學(xué)說(shuō)在功法中的體現(xiàn)。

松，首先是精神的放松，主要是解除情緒上的緊張煩躁，使心理處于平和狀態(tài)，降低機(jī)體的興奮程度，減少內(nèi)外環(huán)境對(duì)大腦的干擾，意念輕松舒適無(wú)緊張之感，有利于誘導(dǎo)大腦入靜。肌肉、關(guān)節(jié)、內(nèi)臟的放松，是指主動(dòng)肌用力時(shí)，對(duì)抗肌不是一味的退讓，而是保持相應(yīng)的張弛度，協(xié)同肌則是盡量放松；內(nèi)臟器官不是提心吊膽、牽腸掛肚，而是讓胸腹保持空松，使人體肌肉、組織、器官處于最佳應(yīng)力分布狀態(tài)。

在健身氣功·八段錦的學(xué)練中應(yīng)該是“先求緊，后求松”，也就是“先方后圓”，先把筋骨抻開，把架子擺正。通過(guò)一段時(shí)間的習(xí)練逐漸換去身上的拙力，再求柔和連貫，方顯健身氣功·八段錦的特點(diǎn)。此處所說(shuō)的緊，主要體現(xiàn)在“兩手托天理三焦”的上托，“左右開弓似射雕”的馬步開弓，“調(diào)理脾胃須單舉”的上舉，“五勞七傷往后瞧”的旋臂后瞧，“兩手攀足固腎腰”的俯身后閉氣塌腰成反背弓，“攢拳怒目增氣力”的沖拳與旋腕，“背后七顛百病消”的腳趾抓地、提肛、收腹、豎脊、立項(xiàng)、頭頂懸的定勢(shì)動(dòng)作。從外觀上動(dòng)作看似停頓，但肌肉、關(guān)節(jié)繼續(xù)用力保持抻拉，使身體產(chǎn)生適度的緊張感，之后再徐徐放松接做下一動(dòng)作。功法練習(xí)中，松緊配合的適度可以激發(fā)和啟動(dòng)內(nèi)氣的運(yùn)行，有利于平衡身體的陰陽(yáng)、疏通筋絡(luò)、分解粘滯、滑利關(guān)節(jié)、活血化瘀、強(qiáng)壯筋骨、調(diào)理臟腑、增強(qiáng)體質(zhì)。

動(dòng)與靜，動(dòng)是絕對(duì)的，靜是相對(duì)的，動(dòng)為陽(yáng)、靜為陰，動(dòng)靜相生轉(zhuǎn)化是宇宙間一切事物不斷運(yùn)動(dòng)變化發(fā)展的規(guī)律。在健身氣功鍛煉中講動(dòng)靜相兼，一般是指動(dòng)功與靜功應(yīng)兼修，不可偏廢。另指不論動(dòng)功還是靜功“靜未嘗不動(dòng)，動(dòng)未嘗不靜”，故有“內(nèi)動(dòng)與外動(dòng)”之分，亦有“內(nèi)靜與外靜”之別。不論何種形式的功法在練習(xí)方法上都是動(dòng)和靜的有機(jī)結(jié)合及合理搭配。

本功法中的動(dòng)靜相兼除以上所談，在這里主要是指肢體動(dòng)作的外在表現(xiàn)。動(dòng)，是指在意念的引導(dǎo)下動(dòng)作輕靈活潑、節(jié)節(jié)貫穿、舒適自然；靜，是指在動(dòng)作的節(jié)分處須沉穩(wěn)，特別是在動(dòng)作的緩慢用力之處，即每式主體動(dòng)作的定勢(shì)，配合停閉呼吸，在外觀上看有1-2秒的停頓，但內(nèi)勁沒有斷，肌肉繼續(xù)用力，保持牽引抻拉，體現(xiàn)了健身氣功？八段錦起于樁、行于樁的主要功法特征。適度的用力和延長(zhǎng)作用時(shí)間能使相應(yīng)的部位受到一定強(qiáng)度的刺激，加大對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉、神經(jīng)、體液的刺激強(qiáng)度，打通主隔斷，有助于提高鍛煉效果。

四、舒展柔和，圓活連貫

舒展，意謂心舒身展。按中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生文化，心境平和有利于體內(nèi)的氣機(jī)升降。道家所謂“養(yǎng)性全真”，講的就是練功要保持心理平衡，無(wú)憂無(wú)慮，排除雜念，與物無(wú)仵的一種境界，故《皇帝內(nèi)經(jīng)》同樣把維持神（意）、氣的穩(wěn)態(tài)作為保健養(yǎng)生的先決條件，強(qiáng)調(diào)“恬淡虛無(wú)，真氣從之；精神內(nèi)守，病安從來(lái)”的養(yǎng)生觀點(diǎn)。身展則人體氣機(jī)開闔充分，能促使皮、肉、筋、骨、脈、內(nèi)臟等放松，可提升學(xué)練者體內(nèi)外信息、質(zhì)能交換（即“出入”）的效率。這里，代謝產(chǎn)物的排出，是以營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入為前提的。柔和，是指要求身體任何部位都不僵直、不繃勁、不用猛力，動(dòng)作輕靈而不浮泛，渾厚而不重濁遲滯。注意柔和不是綿軟無(wú)力，而是動(dòng)作綿軟但富有韌性和彈性，是練功斂氣入內(nèi)而不發(fā)于外的表現(xiàn)，即所謂“柔若無(wú)骨”“柔似嬰兒”的狀態(tài)。

圓活，是指動(dòng)作路線帶有弧形，不起棱角，不直來(lái)直去。圓活不僅要求每個(gè)動(dòng)作的運(yùn)行路線要圓，而且肢體轉(zhuǎn)動(dòng)的角度也要圓。如動(dòng)作路線是直的或動(dòng)作的棱角比較明顯，則要求動(dòng)作要直中求曲、外方內(nèi)圓，此即要求人體里面的氣機(jī)要圓活、活潑，正所謂古語(yǔ)所云的“圓空法生”。否則，氣血易于僵滯，筋脈不夠通利，難以取得練功之成效。連貫，是指要求動(dòng)作的虛實(shí)變化和姿勢(shì)的轉(zhuǎn)換銜接無(wú)停頓斷續(xù)之處。連貫不僅要求每個(gè)動(dòng)作要均勻地展開，不能忽快忽慢，而且要求動(dòng)作與動(dòng)作之間也不能分割、停頓、間斷，要有機(jī)的連在一起，做到既如行云流水連綿不斷，又如春蠶吐絲相連無(wú)間。

舒展柔和、圓活連貫是習(xí)練健身氣功·八段錦的基調(diào)，其中蘊(yùn)涵著虛實(shí)、剛?cè)?、?dòng)靜，乃至升降開闔等氣機(jī)變化之理。要做到舒展柔和、圓活連貫，關(guān)鍵是精神情緒上要保持中和之性，且行功時(shí)要做到腳下要實(shí)，重心要穩(wěn)，時(shí)刻保持身體平衡；以腰為軸，上下相隨；知曉節(jié)點(diǎn)，節(jié)節(jié)貫穿，無(wú)縫銜接。能如此，長(zhǎng)久練功則必神清氣爽、體態(tài)輕盈，從而達(dá)到暢通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、強(qiáng)化臟腑、健康身心之效果。