為什么“地中海式”飲食被推崇

段梅紅

今年5月21日，美國紐約大學的研究人員在美國胸腔學會（ATS）年會上公布了一項研究成果：堅持“地中海式”飲食模式的人群死于大氣污染引發(fā)的疾病的概率是普通人群的50%，因為該飲食模式中的水果、蔬菜和全谷類食物中所含的抗氧化物能緩解大氣污染對人體的損傷。

研究數(shù)據(jù)顯示，對于不具備“地中海式”飲食習慣的成人，空氣中的氧氮化物每增加億分之一，其死于心臟病的概率會增加10%。同樣，如果空氣中的顆粒物每立方米增加10微克，其死于心臟病的概率也會增加17%。

世衛(wèi)組織推薦“地中海式”飲食

世界上不同地區(qū)的膳食結構主要有4種類型：以日本為代表的動植物食物平衡的膳食結構，以中國、印度、巴基斯坦、孟加拉和非洲一些國家為代表的以植物性食物為主的膳食結構，以歐美發(fā)達國家為代表的以動物性食物為主的膳食結構，還有就是“地中海式”膳食結構。

“地中海式”飲食以鄰近地中海沿岸的國家，如西班牙、希臘、土耳其、敘利亞、黎巴嫩、埃及、摩洛哥等國家為代表，這一地區(qū)的居民罹患心血管疾病與癌癥的概率普遍低于其他地區(qū)，而且是世界上最長壽的地區(qū)之一。在地中海地區(qū)，很多八九十歲的老人依然身體健康，充滿活力，同年輕人一樣從事園藝和酸乳酪制作等工作，這在很大程度上得益于他們的飲食習慣。早在1990年，世界衛(wèi)生組織就號召各國學習“地中海式”飲食。

2015年，全美22名頂級醫(yī)學營養(yǎng)專家，對全球五花八門的飲食方式進行了綜合評分，最后，美國心肺和血液研究所以及美國國立衛(wèi)生研究院極力推薦的DASH飲食方式（降壓飲食）和TLC飲食方式（低脂肪飲食），與“地中海”飲食方式一起，被推舉為當今世界最健康的三種飲食方式。對“地中海式”飲食，專家們給出的評價是：有益心臟和大腦健康，防止癌癥和控制糖尿病。

“地中海式”飲食的特點

特點之一：橄欖油是主要食用油

在地中海地區(qū)居民的餐桌上，幾乎都放有一瓶色澤青綠的特級橄欖油。人們用它做菜、拌沙拉、做糕點，甚至用面包蘸食。

英國研究人員通過動物實驗發(fā)現(xiàn)，橄欖油中富含的單不飽和脂肪酸與蔬菜中的氮氧化合物會發(fā)生反應，產(chǎn)生硝基脂肪酸。這種物質能抑制動物體內(nèi)一種與心血管疾病有密切關系的酶發(fā)揮作用，并幫助調節(jié)血壓。美國心臟協(xié)會的研究發(fā)現(xiàn)，希臘人尤其是克里特島人的心血管疾病死亡率最低，美國人和芬蘭人則最高。各國飲食中的顯著差別就是各國居民攝取的脂肪類別不同。在心血管疾病死亡率較高的國家中，居民大量攝取的多是飽和脂肪酸，希臘克里特島居民的烹調用油全部來自富含單不飽和脂肪酸的橄欖油。

美國加州大學的研究指出，單不飽和脂肪酸含量高的飲食能預防低密度膽固醇（俗稱“壞膽固醇”）的氧化，并能保護血管壁。單不飽和脂肪酸還能促進高密度膽固醇（俗稱“好膽固醇”）控制低密度膽固醇的功能。與此同時，單不飽和脂肪酸還能促使抗氧化的維生素E更有效地保護細胞免遭自由基的破壞。

一般植物油中的單不飽和脂肪酸含量多在10%～30%左右，而橄欖油中的單不飽和脂肪酸的含量最高可達80%左右。而且，橄欖油易被人體吸收，且不會在血管中沉積，這也是以橄欖油為主要食用油的地中海沿岸國家心血管疾病、癌癥和高血壓的發(fā)病率遠低于歐洲其他國家的主要原因。

特點之二：膳食中富含植物性食物

洋蔥、番茄、大蒜、青椒等蔬菜是地中海地區(qū)居民常吃的食物。這些蔬菜富含維生素C、維生素E，不僅具有抗氧化功能，還能提高人體免疫力。該地區(qū)的人們還經(jīng)常吃具有護腦作用的菠菜、胡蘿卜、花菜、豆角、小青菜等。美國哥倫比亞大學的專家們研究認為，“地中海式”飲食可使人的大腦至少晚衰老5年。研究者對670多名年齡超過80歲且未患老年癡呆癥的人進行了大腦掃描和相關研究，發(fā)現(xiàn)遵循“地中海式”飲食組的參與者，總的腦體積比不采取“地中海式”飲食的另一組大13.11毫升。

在希臘，人們每天大約要吃500克蔬菜。英國牛津大學曾對28個國家的飲食形態(tài)和患腸癌人數(shù)的比例做過比較，發(fā)現(xiàn)美國、加拿大等肉食攝入量較高的國家，結腸癌和直腸癌的發(fā)病率非常高，而地中海地區(qū)的腸癌發(fā)生率最低，這與該地區(qū)人們大量攝取蔬菜是分不開的。研究表明，西紅柿所含的番茄紅素可以中和人體內(nèi)的自由基，起到抗氧化作用，有助于預防多種癌癥。洋蔥中的含硫化合物可以抑制腸道細菌將硝酸鹽轉變?yōu)閬喯跛猁}，阻斷致癌物—亞硝酸胺的形成。大蒜中含有大量的維生素B1、硒、蒜素，這些硫、硒化合物具有抗癌、降低膽固醇的功能；蒜素可抵抗?jié)撛谥掳┪锏娜肭?，并增強肝臟對致癌物的排出功能。

谷類（尤其是全谷物）、薯類、豆類食物可以提供豐富的碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、B族維生素和礦物質等。

堅果也是一類營養(yǎng)較高的食物，富含蛋白質、不飽和脂肪酸和B族維生素，同時鈣、鐵、鋅等礦物質含量也較高。有研究顯示，堅果與豆類搭檔有助降低低密度膽固醇。

特點之三：多吃魚，少吃肉

增加海鮮攝入、減少紅肉和雞蛋的食用量是地中海飲食的又一特色。紅肉中所含的肉堿和大量飽和脂肪酸易引發(fā)動脈粥樣硬化。一般來說，地中海地區(qū)的人們每月只食用幾次紅肉（豬、牛、羊肉及其產(chǎn)品），每周不超過兩次，總量控制在100克左右，雞蛋則控制在4～7個。

有研究表明，每周吃1～3次魚的人患心臟病的風險會減少一半。地中海地區(qū)的居民心臟病和癌癥的發(fā)病率之所以低，與其飲食中海魚的攝入比例有直接的關系。海魚中富含歐米伽-3脂肪酸，這是一種非常有益健康的多不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇和甘油三酯，有助于抑制動脈粥樣硬化，使血管富有彈性。

特點之四：食物的加工程度低，新鮮度較高

“地中海式”飲食非常注重烹調方式，盡量保持每樣食物的原汁原味，不對食物做精細加工。做菜時多選擇應季食材，采用涼拌、清蒸等方式，保留它們的純正口味和口感。比如，選擇橄欖油、檸檬、香料和大蒜等作調料，將蔬菜做成新鮮美味的沙拉。這樣，不僅能減少烹調的時間和勞動量，同時使食物的營養(yǎng)物質得以保存。

特點之五：成年人有飲用葡萄酒的習慣

地中海地區(qū)盛產(chǎn)葡萄，葡萄酒是他們飲食歷史上不可或缺的精髓之一。葡萄酒中含有的多種氨基酸、礦物質和特有的聚酚類物質，不僅可以延緩衰老，還可降低癌癥的發(fā)病率，有著獨特的保養(yǎng)和防病作用。

葡萄酒中含有人們所熟悉的阿司匹林的基礎成分—水楊酸，紅葡萄酒中水楊酸的含量比白葡萄酒中的高出一倍，長期適量飲用干紅葡萄酒等于小劑量服用阿司匹林，低劑量阿司匹林有防止血栓形成、預防心肌梗死的功效。

醫(yī)學界曾有“法國悖論”的說法，意思是說，法國人酷愛鵝肝、奶酪等高脂肪食物，但心血管疾病卻低于其他西方國家，其原因就是法國人同樣酷愛的紅葡萄酒。因為葡萄皮中所含的白藜蘆醇是一種具有潛在抗癌功能的多酚類物質，還可降低血液中的“壞膽固醇”和血脂的含量，從而減輕動脈粥樣硬化和心臟病。白藜蘆醇在紅、綠葡萄中均有，但紅葡萄中含量更高。

除上述特點，地中海地區(qū)的人們還喜歡以新鮮水果作為餐后食品，至于甜食，每周只食用幾次。

學習“地中?！钡年P鍵

既然“地中海式”飲食被認為是健康飲食的典范，我們就應該向“地中?！睂W習。其實，這“學習”說難也難，說易也易。

曾有專家直言，“地中海式”飲食是最容易堅持的。然而，“地中海式”飲食也正在“失寵”。幾年前，聯(lián)合國糧農(nóng)組織就發(fā)出警告：“‘地中海式飲食習慣雖然受到世界各地人們的推崇，但在地中海沿岸地區(qū)越來越被忽視?！?/p>

世界糧農(nóng)組織高級經(jīng)濟學家約瑟夫·施米德胡貝說，在希臘、意大利、葡萄牙和西班牙等地中海沿岸國家，原本以橄欖油、海產(chǎn)品、蔬菜、水果和堅果為主的飲食習慣正變得越來越不受歡迎。“財富增長使南歐、北非和近東地區(qū)居民放棄了曾被奉為典范的飲食習慣，轉而選擇多油、多鹽、多糖的食物，對健康的影響令人擔憂。”據(jù)了解，希臘現(xiàn)有3/4的人口存在體重過重的問題。

反觀我國，情況大同小異。我國傳統(tǒng)的膳食結構特點是“兩高一低”—高碳水化合物、高膳食纖維、低動物脂肪。隨著經(jīng)濟發(fā)展、生活水平的提高，我國居民的膳食結構開始向“富裕型”轉變，膳食質量大幅度提高。但同時也出現(xiàn)了很多不合理的地方：畜肉類及油脂消費過多，谷類消費偏低；奶類、豆類、蔬菜、水果還存在攝入不足的問題；某些微量營養(yǎng)元素的缺乏在我國城鄉(xiāng)居民中依然存在。

其實，忽視傳統(tǒng)“地中海式”飲食后的地中海地區(qū)和我國生活水平提高后的飲食變化是大致相同的，即多油、多鹽、多糖，因為它們能最完美地賦予食物色香味形，能最大限度地滿足人們的口腹之欲，能讓人們盡享味蕾的愉悅。但這種享受也不可避免地給身心健康帶來傷害。當我們欣喜于GDP的增長時，我們卻漠視了另一個“增長”：我們用了10年的時間完成了西方人30年的體重增長；我們用了50多年的時間完成了西方國家近200年才完成的疾病譜轉變，即以慢性非傳染性疾病取代傳染性疾病成為主要死亡原因。

所以，學習“地中海式”飲食，不必照此執(zhí)行、生搬硬套地一味模仿，關鍵在于改變我們現(xiàn)有的不利于健康的飲食習慣。