淺析中長(zhǎng)跑的技術(shù)特點(diǎn)與訓(xùn)練方法

李楨

摘要：中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)以耐力為基礎(chǔ)、速度耐力為核心的次最大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，經(jīng)常參加中長(zhǎng)跑鍛煉，對(duì)人的身體各機(jī)能和心血管、呼吸系統(tǒng)有促進(jìn)作用；能培養(yǎng)吃苦耐勞，克服自身的惰性等堅(jiān)強(qiáng)意志和優(yōu)良品質(zhì)，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。本文通過(guò)對(duì)近年來(lái)中長(zhǎng)跑技術(shù)特點(diǎn)的分析和總結(jié)，歸納了中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的常用方法，具有一定的理論指導(dǎo)意義和時(shí)間應(yīng)用價(jià)值。

關(guān)鍵詞：長(zhǎng)跑；技術(shù)；特點(diǎn)

一、中長(zhǎng)跑的技術(shù)動(dòng)作

中長(zhǎng)跑從技術(shù)上可分為起跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺三個(gè)部分。起跑：在田徑比賽中， 800米和800米以上項(xiàng)目的起跑規(guī)則采用站立式起跑姿勢(shì)。其技術(shù)是：兩腳向后用力蹬地，后腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運(yùn)動(dòng)向前沖出.途中跑技術(shù)是中長(zhǎng)跑技術(shù)的重點(diǎn)部分，，正確的途中跑技術(shù)能發(fā)揮人體最大的潛能，同時(shí)又能經(jīng)濟(jì)省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為55度，在節(jié)奏上要求輕快、均勻，力求實(shí)效、省力。同時(shí)注重呼吸和跑的節(jié)奏相配合，比較理想的有“三步一呼氣，三步一吸氣”或“兩步一呼氣，兩步一吸氣”這兩種方法。呼氣時(shí)要求運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練張口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地進(jìn)行氣體交換。

（一）近年來(lái)中長(zhǎng)跑技術(shù)發(fā)展變化的主要特點(diǎn)是：跑進(jìn)中著地緩沖更加圓滑，蹬伸配合協(xié)調(diào)，蹬地角減小，擺腿半徑縮短，送髖前移幅度增大，體現(xiàn)出經(jīng)濟(jì)性強(qiáng)，實(shí)效性好，結(jié)合個(gè)人特點(diǎn)，跑起來(lái)輕松省力。

1.自然、穩(wěn)健， 現(xiàn)代中長(zhǎng)跑技術(shù)強(qiáng)調(diào)適宜的步長(zhǎng)和步頻，，通常步頻3.34～3.80步/秒，女子步長(zhǎng)1.68～1.90米， 男子步長(zhǎng)1.75～2.35米；支撐時(shí)間和騰空時(shí)間比例適宜， 跑進(jìn)中運(yùn)動(dòng)員更加注重技術(shù)動(dòng)作的自然放松， 重心平穩(wěn)， 體現(xiàn)能量節(jié)省化， 并根據(jù)自身身體特征形成個(gè)人的技術(shù)特點(diǎn)和技術(shù)風(fēng)格。

2.快頻率跑動(dòng)， 快頻率跑的技術(shù)特點(diǎn)是依靠增加頻率來(lái)提高跑速。馬俊仁教練在此基礎(chǔ)上形成了“馬家軍”高頻率、快節(jié)奏、重心平穩(wěn)、步調(diào)較快的中長(zhǎng)跑技術(shù)風(fēng)格。

3.大步幅跑動(dòng)。目前， 非洲和歐洲大部分優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用大步幅跑技術(shù)， 即跑進(jìn)中的蹬擺更加有力， 髖關(guān)節(jié)前送速度提高幅度加大， 使步幅更大， 促進(jìn)了中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水平不斷提高。

（二）如何克服“極點(diǎn)”現(xiàn)象和爭(zhēng)取“第二次呼吸”的技術(shù)

在進(jìn)行中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練當(dāng)中，如果會(huì)感到胸悶、呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟無(wú)力、動(dòng)作遲緩不協(xié)調(diào)、精神低落、眼睛出現(xiàn)“星星”而想終止練習(xí)的這種狀態(tài)稱(chēng)為“極點(diǎn)”。出現(xiàn)“極點(diǎn)”以后， 這時(shí)只要依靠意志堅(jiān)持下去，稍減緩跑速，不久這種難受的感覺(jué)就會(huì)減輕或消失， 逐漸會(huì)變得動(dòng)作輕松有力、呼吸均勻自如、心率較慢，這時(shí)候就出現(xiàn)了“第二次呼吸”。“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”，可以當(dāng)作衡量中長(zhǎng)跑耐久能力的一個(gè)技術(shù)指標(biāo)，在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大且相同的情況下， “極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得越早的，中長(zhǎng)跑水平的能力就越低，“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得越晚，消失得也越快。

二、中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法

（一） 持續(xù)跑訓(xùn)練法

這種訓(xùn)練方法起源于18世紀(jì)的英國(guó)， 是一種主要依賴(lài)于個(gè)人的運(yùn)動(dòng)天賦， 順其自然的長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)跑， 跑量小， 速度慢， 沒(méi)有明顯的訓(xùn)練周期，以自我控制為主， 這是當(dāng)時(shí)惟一的訓(xùn)練方法。持續(xù)跑的特點(diǎn)是以規(guī)定的速度進(jìn)行持續(xù)跑， 跑距長(zhǎng) （大大超過(guò)了比賽距離） ， 跑速較慢 （低于比賽強(qiáng)度）， 對(duì)機(jī)體刺激較小， 可有效提高運(yùn)動(dòng)員有氧運(yùn)動(dòng)能力。

（二）自然跑訓(xùn)練法

隨著持續(xù)跑訓(xùn)練方法的進(jìn)一步發(fā)展和完善， 以歐洲為依托， 芬蘭為中心， 充分利用自然地理?xiàng)l件， 在森林、草原、丘陵上自然變換跑速， 派生出了自然跑訓(xùn)練法， 使以持續(xù)跑為主的英國(guó)流派的單調(diào)方法又前進(jìn)了一步。這種訓(xùn)練方法的特點(diǎn)是保證發(fā)展耐力的前提下， 注意發(fā)展速度耐力。

（三）“法特萊克”訓(xùn)練法

瑞典國(guó)家教練古斯塔·霍邁爾， 在芬蘭式的長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑訓(xùn)練法基礎(chǔ)上， 結(jié)合本國(guó)的自然環(huán)境， 找到了一種更加尊重人性的訓(xùn)練方法， 這就是著名的“法特萊克”訓(xùn)練法， 即速度游戲訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練法主要選擇空氣新鮮， 地形、地勢(shì)變化較多， 運(yùn)動(dòng)員喜歡的自然環(huán)境， 有意識(shí)地采用變速越野游戲的方法， 進(jìn)行不同強(qiáng)度的跑、走交替運(yùn)動(dòng)。其特點(diǎn)是一種既嚴(yán)謹(jǐn)又較靈活的身體訓(xùn)練體系， 它不會(huì)使人體很快出現(xiàn)疲勞， 又能達(dá)到很好的訓(xùn)練效果， 它要求強(qiáng)度、難度和更長(zhǎng)的距離來(lái)促進(jìn)身體的發(fā)展。

（四） 間歇跑訓(xùn)練法

“間歇訓(xùn)練法”在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練理論和體系中占有重要的地位，并形成了各種不同的形式與風(fēng)格。間歇跑訓(xùn)練法的主要特點(diǎn)是通過(guò)交替進(jìn)行既定速度的平地跑及短暫的休息，使心臟得到加強(qiáng)，其精髓在于對(duì)訓(xùn)練的每一段距離都進(jìn)行精確的測(cè)量。

（五）反復(fù)跑訓(xùn)練法

反復(fù)跑訓(xùn)練法也叫重復(fù)跑訓(xùn)練法，就是多次重復(fù)幾個(gè)固定的段落，段落可短于、等于或長(zhǎng)于比賽距離，若短于比賽距離則速度要高于比賽速度。反復(fù)跑訓(xùn)練比間歇訓(xùn)練更能使運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體產(chǎn)生疲勞，更能體現(xiàn)從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)。這種訓(xùn)練方法的特點(diǎn)是以間歇跑訓(xùn)練法為基礎(chǔ)，進(jìn)行短距離反復(fù)多次的跑，跑的速度隨著次數(shù)的增加而逐漸提高，最后結(jié)合實(shí)戰(zhàn)需要，以大強(qiáng)度的跑速來(lái)進(jìn)一步發(fā)展速度耐力。

（六）馬拉松跑訓(xùn)練法

馬拉松訓(xùn)練法也稱(chēng)之為超長(zhǎng)距離跑訓(xùn)練、英里跑訓(xùn)練、利迪亞德訓(xùn)練法。其特點(diǎn)是離開(kāi)跑道，在各種地形和公路上進(jìn)行馬拉松式的大負(fù)荷訓(xùn)練，跑后進(jìn)行力量訓(xùn)練，并把全年分成三個(gè)時(shí)期 （身體訓(xùn)練期、賽前訓(xùn)練期和比賽期） 。

（七）高原訓(xùn)練法

研究表明高原訓(xùn)練能提高體內(nèi)糖代謝的調(diào)節(jié)能力， 對(duì)提高耐力大有好處。高原訓(xùn)練法的總的特點(diǎn)是要經(jīng)受一定的附加刺激 （如氧壓變化和缺乏氧氣等） ， 使機(jī)體產(chǎn)生適應(yīng)性效果。

（八）綜合訓(xùn)練法

隨著科學(xué)的發(fā)展，人們對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法的認(rèn)識(shí)， 由過(guò)去靜止的、片面的變?yōu)榘l(fā)展的、系統(tǒng)的觀點(diǎn)。不會(huì)單獨(dú)使用一種訓(xùn)練方法訓(xùn)練到底了， 人們把過(guò)去的訓(xùn)練方法進(jìn)行系統(tǒng)的改進(jìn)， 發(fā)展合并成為一種綜合性的訓(xùn)練方法， 而且根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)和需要， 以及自然條件等多種因素， 靈活地、有側(cè)重地選擇使用。