三人制籃球在制訂大學(xué)生耐力運(yùn)動(dòng)處方中的應(yīng)用

馬學(xué)軍，吳曉梅

（曲阜師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院，山東 曲阜 273165）

近年隨著經(jīng)濟(jì)和社會(huì)的發(fā)展，我國(guó)大學(xué)生的健康問(wèn)題越來(lái)越突出，慢性疾病的高發(fā)、身體素質(zhì)的下降等現(xiàn)象成為大學(xué)生的普遍問(wèn)題，促使人們尋找行之有效的解決途徑，其中采用加強(qiáng)體育鍛煉的方法是最為有效的途徑之一。目前“體醫(yī)融合”成為國(guó)內(nèi)學(xué)者研究的熱點(diǎn)，如何針對(duì)慢性疾病的防治，提高各項(xiàng)身體素質(zhì)，提升生活質(zhì)量和幸福指數(shù)，充分利用人們喜愛(ài)體育項(xiàng)目制訂相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)處方，建立運(yùn)動(dòng)處方庫(kù)，是我們當(dāng)前需要亟待解決的問(wèn)題。三人制籃球自從由美國(guó)黑人地區(qū)的街頭籃球發(fā)展而來(lái)后，迅速在世界各地廣泛開(kāi)展起來(lái)，2020年將進(jìn)入東京奧運(yùn)會(huì)，正式成為奧運(yùn)會(huì)比賽項(xiàng)目。加強(qiáng)對(duì)三人制籃球健身運(yùn)動(dòng)處方的研制，對(duì)于實(shí)現(xiàn)我國(guó)全民健身戰(zhàn)略具有十分重要的意義。

1 三人制籃球的特點(diǎn)及健身價(jià)值

1.1 三人制籃球的技術(shù)特點(diǎn)

三人制籃球?qū)儆诩w性同場(chǎng)對(duì)抗球類項(xiàng)群 ，攻守節(jié)奏轉(zhuǎn)換快，身體碰撞激烈；融游戲、娛樂(lè)、健身于一體；縮小了比賽場(chǎng)地（半個(gè)籃球場(chǎng)），縮短了比賽時(shí)間（每場(chǎng)10～16min） 容易組織比賽和訓(xùn)練；規(guī)則和技、戰(zhàn)術(shù)簡(jiǎn)化，取消中間暫停，沒(méi)有前后場(chǎng)之分，是五人制籃球的重要訓(xùn)練手段。

1.2 三人制籃球運(yùn)動(dòng)中心率變化及代謝特點(diǎn)

三人制籃球是一項(xiàng)有氧供能與無(wú)氧供能相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，我們采用松拓運(yùn)動(dòng)手表對(duì)大學(xué)生三人制籃球比賽中的心率等指標(biāo)進(jìn)行了監(jiān)測(cè)（男性，年齡20歲），見(jiàn)圖1、圖2。

由圖1可知，10min比賽+5min休息中，平均心率為156b/min，強(qiáng)度級(jí)別為3.0，消耗能量為181kcal，攝氧量為41ml/kg/min，運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗為56 ml/kg?？梢?jiàn)，三人制籃球比賽中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以達(dá)到較高水平，對(duì)心肺會(huì)產(chǎn)生較大刺激，能量供應(yīng)主要以磷酸原系統(tǒng)和糖的有氧氧化（或無(wú)氧酵解）供能。如果每次連續(xù)進(jìn)行3～6場(chǎng)比賽，脂肪必然大量參與氧化供能，對(duì)于控制體重，提高健康水平在有益處。

由圖2可知，平均心率為156b/min，在大約運(yùn)動(dòng)到第6min時(shí)達(dá)到最高心率181b/min，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后第14min時(shí)心率恢復(fù)到安靜狀態(tài)。我國(guó)男大學(xué)生的心搏峰約為130b/min，鍛煉的最佳心率范圍約為110～180b/min，被測(cè)大學(xué)生的平均心率符合最佳心率范圍要求，最高心率已達(dá)最佳心率范圍的上限，二者均超過(guò)心搏峰心率，因此對(duì)心血管系統(tǒng)會(huì)有很好的鍛煉。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后第14min心率能恢復(fù)到安靜狀態(tài)，說(shuō)明被測(cè)者機(jī)能能力較強(qiáng)。

1.3 三人制籃球的健身價(jià)值

長(zhǎng)期堅(jiān)持三人制籃球鍛煉，有利于身心健康，其健身價(jià)值主要包括以下幾方面：（1）使大學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中獲得快樂(lè)的情緒體驗(yàn)，有利于培養(yǎng)終身體育鍛煉的習(xí)慣；（2）長(zhǎng)期鍛煉可提高心肺機(jī)能，增強(qiáng)有氧耐力和無(wú)氧耐力；（3）發(fā)展力量、速度、柔韌等各項(xiàng)身體素質(zhì)；（4）增強(qiáng)機(jī)體免疫力，提高對(duì)疾病的抵抗能力和對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力；（5）培養(yǎng)大學(xué)生吃苦耐勞，堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)，增強(qiáng)心理適應(yīng)能力。

2 對(duì)大學(xué)生三人制籃球喜愛(ài)程度的調(diào)查

為了準(zhǔn)確了解高校大學(xué)生對(duì)三人制籃球喜愛(ài)和參與程度，我們采取隨機(jī)的方式，在大學(xué)校園中選取200名男生進(jìn)行調(diào)查，其調(diào)查結(jié)果見(jiàn)表1。

由表1可見(jiàn)，喜歡和非常喜歡的人數(shù)為136人，占被調(diào)查總?cè)藬?shù)的68%，他們能夠堅(jiān)持每周2次以上的鍛煉，這部分人群真正喜歡三人制籃球運(yùn)動(dòng)。尤其是有26%的人，每周能堅(jiān)持3次以上的鍛煉，更是大學(xué)生三人制籃球推廣的中堅(jiān)力量。他們掌握良好的籃球運(yùn)動(dòng)基本技能和具備較好的身體素質(zhì)，熱愛(ài)三人制籃球，同時(shí)也從三人制籃球鍛煉中獲益，三人制籃球也將成為他們終身鍛煉的手段。

3 三人制籃球耐力運(yùn)動(dòng)處方的制定

3.1 運(yùn)動(dòng)處方的定義

運(yùn)動(dòng)處方是指針對(duì)個(gè)人的身體狀況而制訂的一種科學(xué)的、定量化的周期性鍛煉計(jì)劃，即根據(jù)對(duì)鍛煉者所測(cè)試的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，按其健康狀況、體力情況及運(yùn)動(dòng)目的，用處方的形式制訂適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)類型、強(qiáng)度、時(shí)間及頻度，使鍛煉者進(jìn)行有計(jì)劃的周期性運(yùn)動(dòng)的指導(dǎo)方案。運(yùn)動(dòng)處方根據(jù)重點(diǎn)發(fā)展的身體素質(zhì)不同，可分為耐力運(yùn)動(dòng)處方、力量運(yùn)動(dòng)處方、伸展運(yùn)動(dòng)處方等。

圖1 大學(xué)生三人制籃球比賽及休息過(guò)程中各項(xiàng)指標(biāo)的變化情況

圖2 大學(xué)生三人制籃球比賽及休息過(guò)程中心率的變化過(guò)程

3.2 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的制訂

耐力是指肌肉長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)工作的能力，即肌肉收縮時(shí)對(duì)抗疲勞的能力，可分為有氧耐力和無(wú)氧耐力，其中有氧耐力是基礎(chǔ)，心肺機(jī)能是決定有氧耐力的中央機(jī)制。發(fā)展大學(xué)生的心肺機(jī)能，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制是關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)小，對(duì)機(jī)體刺激較小，效果不明顯；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，機(jī)體氧氣供應(yīng)不足，機(jī)體動(dòng)用無(wú)氧供能系統(tǒng)，機(jī)體不能維持長(zhǎng)時(shí)間工作。由于在一定范圍心率與攝氣量之間內(nèi)呈線性關(guān)系，因此通常用心率來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在一場(chǎng)三人制籃球比賽中，體育教師要根據(jù)大學(xué)生鍛煉者身體素質(zhì)情況和鍛煉所要達(dá)到的目標(biāo)，合理確定運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率范圍。

運(yùn)動(dòng)中的靶心率（THR）是指運(yùn)動(dòng)者在練習(xí)中需要達(dá)到并保持的心率范圍。確定三人制籃球運(yùn)動(dòng)處方中THR的常用方法有：（1）最大心率百分比法（HRmax%）。HRmax=220-年 齡， 通常用70%～80%的HRmax作為大學(xué)生的THR，對(duì)于身體素質(zhì)較差者，可采用64% ～ 70% 的 HRmax作 為 THR。（2）儲(chǔ) 備 心 率 法（HRR）。HRR =HRmax- HRrest。按照公式THR=（HRmax-HRrest） （60% ～ 80%）+ HRrest 。例如，一個(gè)HRrest為70b/min的20歲的鍛煉者采用60%～80%HRR作為THR，60%時(shí)，THR=（200-70）×0.6+ 70=148b/min；80% 時(shí)，THR=（200-70）×0.8+70=174b/min，這樣鍛煉者運(yùn)動(dòng)時(shí)的THR范圍是148～174b/min。（3）根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)主觀感覺(jué)對(duì)應(yīng)的心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。柏格的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)自覺(jué)量表（RPE）是體能教練制訂運(yùn)動(dòng)處方，指導(dǎo)學(xué)員時(shí)常用的方法，它可以單獨(dú)使用，也可以和測(cè)量心率的方法同時(shí)使用，以監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適當(dāng)。它把鍛煉者運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺(jué)從低到高（6～20）分成15個(gè)等級(jí)，各等級(jí)與心率產(chǎn)生對(duì)應(yīng)關(guān)系，在大學(xué)生三人制籃球比賽中，一般主觀感覺(jué)控制在13～18，對(duì)應(yīng)的心率為130～180b/min。

3.3 每次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)量是由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和每次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間決定的，在生理范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)量越大，機(jī)能消耗越劇烈，機(jī)體運(yùn)動(dòng)后的超量恢復(fù)越明顯，心肺機(jī)能提高也越顯著。因此，在達(dá)到一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的前提下，必須要有一定的持續(xù)時(shí)間作保障。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦，提高心肺耐力最短每天進(jìn)行20min鍛煉，以70%～85%的最大心率或60%～80%儲(chǔ)備心率+安靜心率進(jìn)行20～30min的有氧運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到健康、健身和體重管理的目標(biāo)。

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呈反比，強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間可相應(yīng)縮短；強(qiáng)度小，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間可相應(yīng)延長(zhǎng)。提高心肺耐力通?？刹捎贸掷m(xù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法，根據(jù)三人制籃球的比賽特點(diǎn)，一般采用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行鍛煉，一次鍛煉可分成2～6場(chǎng)比賽，每次場(chǎng)10min，每場(chǎng)之間歇5～10min，每次累積進(jìn)行20～60min的鍛煉。對(duì)于體力及身體機(jī)能較差者，應(yīng)從低強(qiáng)度開(kāi)始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也可每場(chǎng)比賽持續(xù)5min，間歇2min，再進(jìn)行5min。這樣每天進(jìn)行30min鍛煉，分成4～6組進(jìn)行，每場(chǎng)之間間歇5～10min。

表1 大學(xué)生對(duì)三人制籃球喜愛(ài)程度的調(diào)查 n=200

3.4 運(yùn)動(dòng)頻率

每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)取決于鍛煉者身體狀況、能量消耗的目標(biāo)、鍛煉者對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的喜愛(ài)程度。以提高心肺耐力為主要目標(biāo)的鍛煉者，最好的鍛煉頻率是每周3～5次，或隔日1次。每周鍛煉的次數(shù)小于2次，常不能引起最大攝氧量的改變。以增加能量消耗、減肥為目的的鍛煉者和以較低強(qiáng)度或每次時(shí)間較短的鍛煉者，應(yīng)增加每周的運(yùn)動(dòng)次數(shù)（大于5次/周或1次/日）。為了提高參加鍛煉者的興趣，每周保證3次三人制籃球比賽的同時(shí)，可以有2次力量練習(xí)或者其它活動(dòng)。

3.5 注意事項(xiàng)

3.5.1 大學(xué)生運(yùn)動(dòng)處方的制定應(yīng)按照程序進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)處方的制定程序包括一般調(diào)查、臨床檢查和功能檢查、運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)及體力測(cè)驗(yàn)、制定運(yùn)動(dòng)處方、實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方、運(yùn)動(dòng)中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督、運(yùn)動(dòng)處方的修改。

3.5.2 大學(xué)生運(yùn)動(dòng)處方的制定要遵循一般原則，這些原則包括因人而異原則、有效原則、循序漸進(jìn)原則、安全原則、全面原則等。

3.5.3 三人制籃球耐力運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)與其它鍛煉相結(jié)合，適當(dāng)增加力量、柔韌訓(xùn)練，有利于促進(jìn)大學(xué)生身體的全面發(fā)展。

4 結(jié) 語(yǔ)

三人制籃球運(yùn)動(dòng)有別于五人制籃球，有其自身的特點(diǎn)，可以以運(yùn)動(dòng)處方的形式作為大學(xué)生增進(jìn)健康，預(yù)防疾病的有效手段。三人制籃球運(yùn)動(dòng)處方是健身運(yùn)動(dòng)處方庫(kù)建設(shè)的重要組成部分，通過(guò)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、鍛煉頻率等要素做到區(qū)別對(duì)待，隨著三人制籃球運(yùn)動(dòng)實(shí)踐的開(kāi)展和研究的深入，它必將不斷豐富和完善。