瘦子的煩惱如何健康增重

○丁有紅

在這個(gè)全民減肥、追求苗條的時(shí)代，一瘦真的能解千愁？你可錯(cuò)了，生活中還有那么一部分人，面對(duì)消瘦的身板，正苦惱惆悵于如何才能“長(zhǎng)胖點(diǎn)”。研究表明，體重過(guò)輕會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松和骨折的幾率上升；低體重還會(huì)影響身體的免疫功能，增加感染的風(fēng)險(xiǎn)；甚至引發(fā)女性不孕不育等問(wèn)題。如果你的體質(zhì)指數(shù)低于18.5，說(shuō)明體重偏輕，需要增重了。

?莫忽視消瘦的原因

體重過(guò)輕的人想要增重，同樣也不是一件簡(jiǎn)單的事，同樣需要花費(fèi)大量的時(shí)間和精力，還需要采取科學(xué)的方法。

首先要判斷自己消瘦的原因，找到原因才能更好地解決消瘦的問(wèn)題。生活中，絕大多數(shù)苦惱于增重的人，基本上都是單純性消瘦，是由于食物的攝入量不足、偏食、厭食、漏餐、生活不規(guī)律和缺乏鍛煉等生活習(xí)慣，以及工作壓力過(guò)大、精神緊張和過(guò)度疲勞導(dǎo)致的外源性消瘦。當(dāng)然，有一部分是天生自帶“瘦身”光環(huán)的體質(zhì)性消瘦。要改善這種狀況，都需要通過(guò)健康的生活習(xí)慣和合理的增重方式來(lái)解決。

除了單純性的消瘦，一些由各種疾病引起的繼發(fā)性消瘦更不能忽視。胃炎、胃下垂、胃及十二指腸潰瘍等胃腸道疾病，甲亢、糖尿病等代謝性疾病，另外還有肺結(jié)核和肝病等慢性消耗性疾病，都是導(dǎo)致消瘦的誘因。繼發(fā)性的消瘦需要及時(shí)就醫(yī)咨詢，進(jìn)行治療，并搭配飲食才能夠起到作用。

?健康飲食是關(guān)鍵

有人覺(jué)得想要增重，只要多吃些炸雞腿、漢堡、奶油冰淇淋等肥膩、高熱量的食物就可以了。這么想可就錯(cuò)了，一方面，這些食物可能會(huì)影響我們正常的食欲，減少正餐攝入的能量；另一方面，還有可能讓我們徒長(zhǎng)一身沒(méi)用的肥肉。正確的增重方式強(qiáng)調(diào)的是健康的飲食方式。

規(guī)律飲食，少食多餐：一名想要增重的成年人正餐的熱量至少要達(dá)到500卡路里，同時(shí)可以在正餐之后

2～3小時(shí)再適當(dāng)加餐，每次的熱量可以控制在100～300卡路里之間。如午后來(lái)杯牛奶燕麥粥或者芝麻糊作為加餐，可以額外加一勺松子仁、花生仁等堅(jiān)果碎，或者加一把葡萄干。每次吃到飽但不撐的程度，少食多餐才不會(huì)影響身體的消化吸收。

注重補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物：

健康食物是那些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物，如富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸以及維生素D等的食物。除了營(yíng)養(yǎng)密度外，選擇體積小、密度大的食物，比如堅(jiān)果、水果干（選擇沒(méi)有添加太多糖、沒(méi)有油炸的品種）等，可以充分利用我們有限的胃容量。

多吃易消化吸收的食物：生活中不妨把肉做成肉泥、肉餅，更有利于消化吸收；太硬、高纖維、易脹氣的蔬菜水果、薯類(lèi)，以及菌藻、大豆要適量減少食用；質(zhì)地柔軟、富含有機(jī)酸、酸辣口味的食物可以適當(dāng)多吃，比如番茄醬、酸辣湯等，可以增進(jìn)胃口、幫助消化。

吃飯時(shí)盡量少喝水和飲料：流食所帶來(lái)的熱量不高，很容易會(huì)讓你覺(jué)得“吃飽了”，不利于其他食物的攝入，而且還會(huì)稀釋胃酸和消化液，不利于腸道的消化吸收。

?運(yùn)動(dòng)鍛煉不可少

增重七分靠吃，三分還得靠練，這句適合于減肥的話同樣適合于增重。一方面，運(yùn)動(dòng)提高代謝能力。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)食補(bǔ)充消耗，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)的吸收和利用，能快速地利用蛋白質(zhì)，提高身體肌肉合成，加強(qiáng)肌肉力量；另一方面，運(yùn)動(dòng)還有助于增長(zhǎng)食欲。對(duì)于本身有胃腸消化吸收問(wèn)題的朋友，餐前進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)食欲、提高消化和吸收。

如果工作是久坐型，盡可能多地利用工作間隙起身來(lái)活動(dòng)活動(dòng)，盡量增加日常身體的活動(dòng)量，爭(zhēng)取早間、晚間或餐前專(zhuān)門(mén)活動(dòng)下；增重最好每周進(jìn)行2～3次抗阻的運(yùn)動(dòng)，以主要肌肉群訓(xùn)練為主。主要的訓(xùn)練動(dòng)作有：臥推、深蹲、硬拉、推舉及引體向上等等；此外，還可進(jìn)行心肺耐力訓(xùn)練，以提高機(jī)體的有氧適能水平，對(duì)瘦體重的增加也能起到非常好的作用。如果有需要，運(yùn)動(dòng)后適量補(bǔ)充必需氨基酸或優(yōu)質(zhì)蛋白效果更好。