短跑運動員股后肌群力量訓(xùn)練方法優(yōu)選的研究

李 寧

（首都體育學(xué)院，北京 100191）

大數(shù)據(jù)時代背景下競技體育競爭激烈，運動員競技水平的突飛猛進(jìn)，尤其是在短跑項目中，短跑運動員的競技水平可謂是迅猛發(fā)展。訓(xùn)練過程中教練首先對大腿前側(cè)肌群進(jìn)行訓(xùn)練，以及針對股四頭肌和小腿三頭肌等肌肉群力量進(jìn)行訓(xùn)練，并圍繞這些肌肉用力特征創(chuàng)編了一系列專項訓(xùn)練方法與手段，對訓(xùn)練產(chǎn)生了顯著效果。然而，在真實的訓(xùn)練過程中卻忽略了對大腿后側(cè)肌群的訓(xùn)練，導(dǎo)致短跑運動員大腿前后肌肉群力量不均衡現(xiàn)象的出現(xiàn)。腿部肌群的力量出現(xiàn)嚴(yán)重的比例失衡，力量不足導(dǎo)致短跑運動員肌肉呈現(xiàn)出強側(cè)越強，弱側(cè)越弱，出現(xiàn)代償現(xiàn)象，在如此大強度的比賽條件下，許多運動員出現(xiàn)了大腿股后肌群拉傷的現(xiàn)象，從而影響其運動水平的發(fā)揮，導(dǎo)致運動成績的下降。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以短跑運動員股后肌群力量訓(xùn)練方法優(yōu)選為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法 通過中國知網(wǎng)、首都體育學(xué)院圖書館、中國學(xué)術(shù)期刊數(shù)據(jù)庫等進(jìn)行關(guān)鍵字檢索，查閱獲得短跑力量訓(xùn)練、股后肌群力量訓(xùn)練等有關(guān)方面的文獻(xiàn)資料數(shù)10篇，為本論文的撰寫提供堅實的理論依據(jù)。

1.2.3 訪談法 通過對田徑體能訓(xùn)練專家的訪問，了解短跑項目特點及股后肌群用力特征，為本研究提供實踐基礎(chǔ)。

1.2.3 觀察法 觀摩首都體育學(xué)院田徑短跑運動員進(jìn)行股后肌群力量訓(xùn)練，收集相關(guān)訓(xùn)練方法與手段。

2 結(jié)果與分析

2.1 短跑運動項目特點及力量訓(xùn)練趨勢

短跑運動項目屬于速度力量型周期性項目，該項目力量訓(xùn)練的重點側(cè)重于發(fā)展運動員的快速利用力量的能力，并且在訓(xùn)練過程中強調(diào)緊密聯(lián)系專項技術(shù)，從而更好的提高運動成績。

2.2 短跑運動周期中股后肌群功能用力特點

股后肌群是處于人體大腿后側(cè)，又稱腘繩肌，由3部分構(gòu)成，分別是股二頭肌、半腱肌、半膜肌。股后肌群起點都在坐骨結(jié)節(jié)上；大腿后側(cè)肌群是具有屈膝和伸髖的功能，短跑屬于周期性運動，大腿后側(cè)肌群在運動過程中大部分處于收縮做功狀態(tài)，短跑項目屬于極限強度運動，需要肌肉具有良好的爆發(fā)力。因此，需要肌肉單位時間內(nèi)能夠具有很強的瞬間的爆發(fā)力：在短跑的周期性運動過程中，依次經(jīng)歷支撐、后蹬、擺動和著地4個過程，在不同的用力階段，肌肉的用力特征不相同。

3 短跑運動員股后肌群力量的訓(xùn)練方法

3.1 發(fā)展大腿后群肌肉協(xié)同伸髖力量的方法

（1）仰臥挺髖：仰臥在墊上，單腳大小腿呈90°支撐于墊子，擺動腿屈膝上抬，支撐腿用力蹬伸地面，向上方挺髖，呈臀橋姿勢，也可以負(fù)重。（2）阻力車輪跑：一條腿高抬，大小腿折疊呈90°，提高身體重心，一條腿到達(dá)身體最高點時制動，擺動腿積極下壓，小腿放松前伸扒地。前腳掌順勢積極扒地，兩腿交替進(jìn)行，自然擺動雙臂。（3）彈力帶直腿后擺：單腳支撐整個身體，手握肋木，擺動腿小腿上1/3處套上彈力帶，做直腿向后擺動作，動作幅度大，并且連續(xù)進(jìn)行。（4）阻力單腿扒地前進(jìn)：將彈力帶置于腰部，身體前傾，以膝關(guān)節(jié)為軸，一條腿前伸髖，積極向下扒地，另一條腿自然向前拖動。兩腿重復(fù)進(jìn)行。（5）彈力帶直腿后擺：將彈力帶置于膝關(guān)節(jié)下方（小腿上1/3處），雙手扶肋木或墻，做直腿后擺練習(xí)，幅度較大，連續(xù)做此練習(xí)。（6）瑞士球俯臥抬腿：將身體軀干部置于球上，雙手自然下垂，雙腳接觸地面，小腿與大腿與地面處于水平位置，成90°夾角，將一條腿慢慢向上抬起像胸部靠攏，直到最大限度；兩腿交替進(jìn)行練習(xí)。

3.2 發(fā)展股后肌群屈收力量方法

（1）后蹬跑抗阻練習(xí)：將彈力帶或橡皮帶置于腰間，身體保持正直或身體稍前傾，兩臂放松自然擺動，擺動腿擺送至水平位置，髖部帶動大腿積極前送，同時，另一條腿積極著地下壓，迅速扒地。（2）抗阻弓箭步走：將彈力帶置于腰間，上體保持正直，眼睛目視前方，兩臂放松自然擺動，一腿向正前方邁出一大步，大小腿折疊成90°；擺動腿自然伸直，全腳接觸地面，兩條腿輪流交替進(jìn)行。（3）小欄架墊步高抬腿：上體呈前傾姿勢，擺動腿大腿積極向上抬至水平位置，同時，另一條腿下壓扒地，保持高重心，前腳掌著地，與此同時，支撐腿迅速原地墊步1次，1步1格，雙腿輪流交替進(jìn)行，雙臂自然擺動。（4）欄架正向雙腳穩(wěn)定跳：正對欄架，上體前傾，微屈膝，向上方跳起，前腳掌著地，雙腳點地即起，1跳1格，雙臂自然擺動，依次前進(jìn)。（5）阻力后蹬跑：雙腿加阻力，身體保持直立，擺動腿高抬至水平位置，與地面平行，另一條腿騰空蹬直，向前跑進(jìn)。（6）俯臥負(fù)重抬腿：俯臥于墊子上，上體緊貼墊子，將彈力帶或是重物置于小腿，重復(fù)做屈收小腿動作。

3.3 發(fā)展股后肌群拉長收縮力量

（1）單腳支撐抗阻練習(xí)：單腳支撐身體，身體保持正直，在大腿上套上彈力帶，雙腿做高抬腿扒地練習(xí)。（2）車輪擺動練習(xí)：單腳支撐在墊子上，雙手扶肋木或側(cè)向單手扶助木，擺動腿負(fù)重物，做車輪跑動作。（3）負(fù)重弓箭步走：肩扛杠鈴，身體保持正直，眼睛目視前方，支撐腿做向上提踵動作，擺動腿屈膝高抬使踝關(guān)節(jié)呈背屈狀態(tài)，持續(xù)做弓箭步走，由腳跟過渡到全腳掌。

3.4 股后力量訓(xùn)練注意事項

3.4.1 力量訓(xùn)練計劃重點在于力量訓(xùn)練的比例問題，力量訓(xùn)練的安排，需要遵循全面發(fā)展原則，適宜負(fù)荷原則，肌肉訓(xùn)練順序，恢復(fù)原則，四者缺一不可。

3.4.2 采用多種多維度多方向的訓(xùn)練方法。避免進(jìn)行只針對某一肌肉群的力量訓(xùn)練方法，注意加強肌肉群全面的力量訓(xùn)練，避免只針對因某一力量訓(xùn)練而造成的肌肉受傷狀況的發(fā)生。

3.4.3 注意肌肉訓(xùn)練后的恢復(fù)問題，可以采取一系列先進(jìn)的肌肉放松方法，如泡沫軸、動態(tài)拉伸，以免造成肌肉疲勞的堆積，對身體產(chǎn)生傷害。

3.4.4 注重訓(xùn)練周期問題，在競賽期加強專項速度訓(xùn)練，準(zhǔn)備期應(yīng)加強基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，因此，不同的時期應(yīng)有明確的、不同的訓(xùn)練目標(biāo)與要求。

4 結(jié) 語

短跑是極限強度運動，要求人體在最短的時間內(nèi)發(fā)揮最大的能量。因此，運動員除了需要掌握熟練的、完備的專項技術(shù)外，更需要具備高水平的全面發(fā)展的身體素質(zhì)能力。在練習(xí)下肢肌肉力量時，應(yīng)注意平衡發(fā)展，避免造成伸肌群股四頭肌與對抗肌股二頭肌的比例失調(diào)，在發(fā)展力量訓(xùn)練時要結(jié)合正確的跑步姿勢，提高腿部肌群的靈活性與柔韌性等，這樣能夠達(dá)到預(yù)防股后肌群拉傷，同時對提高速度素質(zhì)也是有幫助的。