高校競(jìng)技健美操體能訓(xùn)練方法研究

宋 波

（廣州體育學(xué)院，廣東 廣州 510500）

良好的體能是進(jìn)行一切體育運(yùn)動(dòng)的重要基礎(chǔ)，它是個(gè)體通過(guò)力量、耐力、速度、協(xié)調(diào)、靈敏與柔韌等素質(zhì)表現(xiàn)出來(lái)的基本運(yùn)動(dòng)能力。這里的“基本運(yùn)動(dòng)能力”需要個(gè)體根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)和要求，采用專(zhuān)門(mén)的手段（即訓(xùn)練方法）練習(xí)和發(fā)展。體能是競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)員必須具備的運(yùn)動(dòng)能力。競(jìng)技健美操項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的柔韌、力量與速度等素質(zhì)有較高的要求。在比賽中，運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的發(fā)揮必須依靠良好的柔韌、力量與速度素質(zhì)來(lái)完成。基于此，本文從以下3個(gè)方面探討競(jìng)技健美操體能訓(xùn)練方法。

1 高校競(jìng)技健美操體能訓(xùn)練方法

1.1 柔韌訓(xùn)練

柔韌是人體肌肉和關(guān)節(jié)進(jìn)行最大幅度運(yùn)動(dòng)的移動(dòng)能力。柔韌素質(zhì)對(duì)競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員非常重要。在競(jìng)技健美操單人、雙人與集體項(xiàng)目中，良好的柔韌素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員完美完成指定動(dòng)作的必要條件。因此，柔韌訓(xùn)練是競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容。就目前來(lái)看，我國(guó)高校競(jìng)技健美操柔韌訓(xùn)練的方法主要有動(dòng)力拉伸法、靜力拉伸法與動(dòng)靜結(jié)合拉伸法（PNF拉伸法）3種方法。其中，動(dòng)靜結(jié)合拉伸法的訓(xùn)練效果最為顯著。動(dòng)靜結(jié)合拉伸法包含2個(gè)過(guò)程：首先是肌肉的靜力性伸展，然后是肌肉的最大等長(zhǎng)收縮。它的操作方法是：緩慢→逆向運(yùn)動(dòng)→保持→放松→向相反方向拉伸或收縮→放松→向相反方向拉伸。該過(guò)程重復(fù)3～4次。

從具體的訓(xùn)練部位來(lái)看，肩部、下肢與軀干是競(jìng)技健美操柔韌訓(xùn)練的重要內(nèi)容。其中，肩部柔韌訓(xùn)練應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員雙肩的靈活性與伸展性；下肢柔韌訓(xùn)練應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員體前與體側(cè)的伸展性與控制的穩(wěn)定性；軀干柔韌訓(xùn)練應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員大幅度踢腿與跨步的能力。以下上肩部、下肢與軀干的訓(xùn)練方法舉例：（1）肩部柔韌訓(xùn)練：面向肋木站立，雙手正握肋木做體前屈、挺胸、上體向下振動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，感覺(jué)肩部肌肉拉伸與收縮，隨著動(dòng)作幅度增大努力拉開(kāi)肩角；背對(duì)肋木站立，雙手背握肋木向前探肩。運(yùn)動(dòng)時(shí)，感覺(jué)肩部肌肉拉伸與收縮，隨著動(dòng)作幅度增大努力拉開(kāi)肩角。（2）下肢柔韌訓(xùn)練：?jiǎn)问址鰲U做前踢、側(cè)踢與后踢，也可以做行進(jìn)間踢腿。運(yùn)動(dòng)時(shí)，感覺(jué)大腿與小腿肌肉拉伸與收縮，努力踢到最大高度；讓同伴幫忙，將自己前舉腿抬起逐漸扳至自己胸前，感覺(jué)大腿根部與髖關(guān)節(jié)肌肉拉伸與收縮，努力抬到最大角度。（3）軀干柔韌訓(xùn)練：兩腿并直站立做體前屈，雙手伸直用手指尖觸碰自己腳踝、腳面或者地面；并腿或分腿坐在地上，上體盡量前屈，雙手伸直手指尖觸碰自己腳踝或腳面。練習(xí)時(shí)，可讓同伴幫忙按壓自己的背部。

1.2 力量訓(xùn)練

在競(jìng)技體操體能訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練可以分為最大力量訓(xùn)練與快速力量（速度力量）訓(xùn)練等，其中速度力量訓(xùn)練是重點(diǎn)。（1）最大力量訓(xùn)練：訓(xùn)練時(shí)，教練員要緊緊圍繞如何增加運(yùn)動(dòng)員肌肉的橫斷面積和改善運(yùn)動(dòng)員肌肉與肌內(nèi)、外的協(xié)調(diào)能力這2個(gè)目標(biāo)來(lái)選用訓(xùn)練方法。訓(xùn)練中，教練員應(yīng)先指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員做增加肌肉橫斷面積的訓(xùn)練，然后再做提高肌內(nèi)、外協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練。增加肌肉橫斷面積的訓(xùn)練方法有等長(zhǎng)訓(xùn)練法、金字塔訓(xùn)練法、中負(fù)荷訓(xùn)練法、健美訓(xùn)練法等。在訓(xùn)練時(shí)，教練員要向運(yùn)動(dòng)員明確負(fù)荷的大?。ㄖ亓浚€要明確重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)。根據(jù)筆者多年教學(xué)實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，采用高強(qiáng)度短期刺激法（強(qiáng)度法）能夠有效發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的最大力量。該方法不僅能有效增加運(yùn)動(dòng)員的肌肉橫斷面，而且能有效避免運(yùn)動(dòng)員肌肉橫斷面肌肉明顯增加（增粗）與體重增長(zhǎng)，實(shí)現(xiàn)了最大力量訓(xùn)練效果的最大化。（2）快速力量訓(xùn)練：教練員可以運(yùn)用負(fù)重訓(xùn)練與不負(fù)重訓(xùn)練2個(gè)方法提高運(yùn)動(dòng)員的快速力量素質(zhì)。負(fù)重訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度通常為運(yùn)動(dòng)員最大力量的70%～85%。教練員應(yīng)以運(yùn)動(dòng)員不降低速度為標(biāo)準(zhǔn)給他們確定訓(xùn)練組數(shù)，一般為4～6組，每組4～6次，每組間歇以不降低運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮度與不影響他們下一組練習(xí)為標(biāo)準(zhǔn)，通常每組間歇2～3min。負(fù)重訓(xùn)練可以借助雙杠、單杠、杠鈴等進(jìn)行訓(xùn)練，如雙杠臂屈伸、單杠引體向上、體前屈舉杠鈴、負(fù)重蹲跳與負(fù)重提踵等。不負(fù)重訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度通常為運(yùn)動(dòng)員最大力量的30%～60%。一般為6組，每組重復(fù)5～10次。不負(fù)重訓(xùn)練既然可以單人進(jìn)行也可以多人進(jìn)行，如俯臥撐、倒立爬行、立定跳遠(yuǎn)、連續(xù)團(tuán)身跳、仰臥起坐等。訓(xùn)練過(guò)程中，教練員若發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作速度下降，則立即讓他們停止訓(xùn)練。

在力量訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)以動(dòng)力性練習(xí)為主，在保證動(dòng)作規(guī)范的前提下盡快完成動(dòng)作。這樣，肌肉才會(huì)被充分調(diào)動(dòng)，其收縮速度才能與競(jìng)技健美操專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)相吻合，進(jìn)而使肌肉力量沿著競(jìng)技健美操專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的方向發(fā)展。另外，運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)與柔韌訓(xùn)練相結(jié)合，以便提高運(yùn)動(dòng)員肌肉的伸展性與彈跳性。

1.3 速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)是競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員完成成套動(dòng)作的重要條件。只有具備良好的速度素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)員才能在有限的比賽時(shí)間內(nèi)快速完成復(fù)雜多變的動(dòng)作。需要注意的是，在訓(xùn)練過(guò)程中，教練員不能單純地要求運(yùn)動(dòng)員提高動(dòng)作速度，而且要運(yùn)動(dòng)員必須掌握和保持正確的技術(shù)動(dòng)作。只有這樣，速度訓(xùn)練才能取得良好的效果。高校競(jìng)技健美操速度訓(xùn)練方法有以下3種。（1）專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練法：例如，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的下肢速度，可以要求他們做連續(xù)4個(gè)8拍的高踢腿；增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)速度，可以要求他們做10m距離折返跑，提高他們肢體的爆發(fā)力與控制力。（2）負(fù)重訓(xùn)練法：教練員可以要求運(yùn)動(dòng)員四肢負(fù)重訓(xùn)練，一段時(shí)間后，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)會(huì)顯著提高。（3）加快音樂(lè)節(jié)奏法：教練員先讓運(yùn)動(dòng)員在較慢的音樂(lè)節(jié)奏下完成一套動(dòng)作，待運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作熟練掌握后，加快音樂(lè)節(jié)奏，讓他們完成規(guī)范動(dòng)作。

1.4 耐力訓(xùn)練

競(jìng)技健美操以無(wú)氧代謝為基礎(chǔ)。在1：45s有限的比賽時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度地完成一系列動(dòng)作，必須具備良好的耐力素質(zhì)。競(jìng)技健美操耐力訓(xùn)練主要表現(xiàn)為肌肉耐力訓(xùn)練。所謂肌肉耐力，是指運(yùn)動(dòng)員在靜力時(shí)長(zhǎng)時(shí)間保持相應(yīng)強(qiáng)度的肌肉緊張（靜力性力量耐力）或再動(dòng)力性練習(xí)中多次完成相應(yīng)強(qiáng)度的肌肉收縮（動(dòng)力性力量耐力）的能力。教練員一般運(yùn)用遞增重量的方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行靜力性力量訓(xùn)練。該方法不但可以有效發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大力量，還能有效加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員薄弱肌群的力量。另外，在運(yùn)動(dòng)員傷病恢復(fù)階段，該方法也能幫助運(yùn)動(dòng)員快速恢復(fù)身體素質(zhì)與技術(shù)水平。結(jié)合筆者多年的教學(xué)實(shí)踐，連續(xù)計(jì)時(shí)跑、連續(xù)踢腿跳或連續(xù)完成成套動(dòng)作等可以提高運(yùn)動(dòng)員的力量耐力。訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)保持在最大力量30%以上。訓(xùn)練時(shí)，教練員可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況可以分3個(gè)級(jí)別進(jìn)行訓(xùn)練：負(fù)荷強(qiáng)度在30%～50%之間的有氧力量耐力訓(xùn)練；負(fù)荷強(qiáng)度在50%～70%之間的次最大力量耐力訓(xùn)練；負(fù)荷強(qiáng)度＞75%的最大力量耐力訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行以上力量耐力訓(xùn)練時(shí)，教練員一般要求他們達(dá)到最大次數(shù)訓(xùn)練。練習(xí)組數(shù)通常為3～5組，單個(gè)動(dòng)作持續(xù)時(shí)間通常為10～30s。當(dāng)然，具體情況要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員所能承受的最大負(fù)荷而定。

1.5 協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性主要表現(xiàn)為：音樂(lè)節(jié)奏與動(dòng)作協(xié)調(diào)一致；動(dòng)作與空間感覺(jué)一致；協(xié)同收縮與放松交替一致。高校競(jìng)技健美操協(xié)調(diào)性訓(xùn)練方法如下：（1）音樂(lè)伴奏訓(xùn)練：教練員可以選擇一些與競(jìng)技健美操相關(guān)的音樂(lè)，讓運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感悟音樂(lè)的旋律與節(jié)奏，提高他們的音樂(lè)節(jié)奏感與動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。（2）舞蹈組合訓(xùn)練：教練員可以讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行各種舞蹈組合、健美操、徒手體操與其他跑跳的組合聯(lián)系，提高他們動(dòng)作與空間的協(xié)調(diào)性。（3）節(jié)奏變化訓(xùn)練：教練員應(yīng)給運(yùn)動(dòng)員多變的音樂(lè)節(jié)奏，讓他們從快、慢、變中體驗(yàn)肌肉的收縮與放松，踢桃他們肌肉收縮與放松的協(xié)調(diào)性。訓(xùn)練時(shí)，教練員應(yīng)鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員讓身上盡可能多的肌群同時(shí)運(yùn)動(dòng)。

2 高校競(jìng)技健美操體能訓(xùn)練過(guò)程中需要注意的問(wèn)題

（1）注重導(dǎo)向激勵(lì)。在訓(xùn)練之前，教練員應(yīng)給運(yùn)動(dòng)員明確訓(xùn)練目標(biāo)。在訓(xùn)練過(guò)程中，教練員要以既定訓(xùn)練任務(wù)與目標(biāo)為導(dǎo)向，激勵(lì)運(yùn)動(dòng)員積極參與訓(xùn)練。若運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中遇到困難與挫折，教練員要在保障其身心健康的基礎(chǔ)上，為他們組織最佳的訓(xùn)練活動(dòng)。導(dǎo)向激勵(lì)的核心思想是：指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員建立者建立正確、積極的訓(xùn)練動(dòng)機(jī)。只有這樣，運(yùn)動(dòng)員才能自覺(jué)地投入到艱苦的體能訓(xùn)練活動(dòng)中去，才能發(fā)揮出自己的競(jìng)技潛力，為實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)而不斷努力。（2）一切從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)。體能訓(xùn)練的目的是提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，以讓他們順利地參加競(jìng)技健美操比賽。這就需要教練員根據(jù)競(jìng)技健美操項(xiàng)目比賽的特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員在以往比賽中的實(shí)際表現(xiàn)，選擇與運(yùn)用最佳的訓(xùn)練方法。競(jìng)技健美操項(xiàng)目有自身的競(jìng)技特點(diǎn)與體能訓(xùn)練要求。教練員應(yīng)當(dāng)全面掌握這些特點(diǎn)，然后以此為依據(jù)選用體能訓(xùn)練方法。當(dāng)然，競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)是不斷發(fā)展的，當(dāng)該項(xiàng)目的競(jìng)技水平顯著提高時(shí)，其競(jìng)技特點(diǎn)與體能訓(xùn)練要求也會(huì)發(fā)生局部甚至重大的變化，這就需要教練員靈活調(diào)整體能訓(xùn)練方法。（3）尊重運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異。不同的運(yùn)動(dòng)員，在身體素質(zhì)、思維發(fā)展、興趣愛(ài)好等方面有一定的差異。這就需要教練員全面掌握每個(gè)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際發(fā)展水平的基礎(chǔ)上，用多樣的訓(xùn)練方法指導(dǎo)他們進(jìn)行體能訓(xùn)練。另外，對(duì)于同一名運(yùn)動(dòng)員，在不同訓(xùn)練階段，教練員也要根據(jù)他體能的發(fā)展情況，調(diào)整訓(xùn)練方法，以促進(jìn)其更快、更好地發(fā)展。

3 結(jié) 語(yǔ)

競(jìng)技健美操作為一項(xiàng)以健美操為基礎(chǔ)的競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)，其主要目的是競(jìng)賽。在比賽中，運(yùn)動(dòng)員若想取得高分，需要按照特定的競(jìng)賽規(guī)則和評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)，完成一定數(shù)量的高強(qiáng)度動(dòng)作，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、技術(shù)能力與表現(xiàn)力有較高的要求。運(yùn)動(dòng)員只有全面發(fā)展體能，才能適應(yīng)競(jìng)技健美操項(xiàng)目的需要，才能切實(shí)提高競(jìng)技水平。因此，在競(jìng)技健美操教學(xué)中，教練員與運(yùn)動(dòng)員要高度重視體能訓(xùn)練。