論力量訓(xùn)練中的時(shí)間控制

趙 炎

（魯東大學(xué)體育學(xué)院，山東 煙臺(tái) 264025）

在體育訓(xùn)練中力量訓(xùn)練一直備受關(guān)注，深蹲、腿舉和臥推是具有代表性的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練手段。近年來(lái)，隨著研究的深入，對(duì)力量訓(xùn)練的科學(xué)化和高效化越來(lái)越重視，特別對(duì)力量訓(xùn)練時(shí)間的研究也逐漸深入，因此，合理控制力量訓(xùn)練的時(shí)間可獲得適宜的訓(xùn)練效果。力量訓(xùn)練的時(shí)間控制包括練習(xí)量、休息間歇的安排及練習(xí)的順序。時(shí)間控制可以被分成不同持續(xù)時(shí)間的結(jié)構(gòu)單位，依次為訓(xùn)練課、訓(xùn)練日、小周期、中周期、大周期、奧運(yùn)會(huì)周期，以及常年訓(xùn)練期或多年訓(xùn)練期。本文將從短期計(jì)劃和長(zhǎng)期計(jì)劃2個(gè)方面對(duì)力量訓(xùn)練中的時(shí)間控制進(jìn)行分析。

1 短期計(jì)劃

在短期計(jì)劃中疲勞是主要的影響因素。短期計(jì)劃的設(shè)計(jì)特點(diǎn)是為了改善精細(xì)的運(yùn)動(dòng)器官的協(xié)調(diào)性（中樞因素）而不是周?chē)囊蛩亍＠?，設(shè)計(jì)一個(gè)力量、速度或技術(shù)訓(xùn)練課的練習(xí)。這種練習(xí)是在清醒的、有活力的、不疲勞的狀態(tài)下完成，最好是在熱身運(yùn)動(dòng)后馬上進(jìn)行。

1.1 短期訓(xùn)練時(shí)間控制的范例

制訂短期訓(xùn)練計(jì)劃的一般原則是根據(jù)不同肌肉工作類(lèi)型的疲勞類(lèi)型而制訂的，是專(zhuān)門(mén)化的訓(xùn)練計(jì)劃。這意味著肌肉對(duì)一種練習(xí)因太疲勞而不能再重復(fù)訓(xùn)練時(shí)，練習(xí)者能夠繼續(xù)用另外一種可以接受的方式去完成并且作為補(bǔ)償。適當(dāng)改變訓(xùn)練方法或順序，可以使肌肉再次做出努力，并適當(dāng)?shù)卦黾佑?xùn)練負(fù)荷以達(dá)到最大的效果。例如，如果一個(gè)運(yùn)動(dòng)員完成一條腿的練習(xí)（蹲起）和一個(gè)手臂的練習(xí)（臥推），那么在練習(xí)順序是臥推、蹲起、臥推、蹲起時(shí)的整個(gè)舉起最大力量的數(shù)量要比練習(xí)順序是蹲起、蹲起、臥推、臥推時(shí)的大。對(duì)于不同方向的練習(xí)，這個(gè)原理也是有效的，如速度和力量練習(xí)。因此，一個(gè)人恢復(fù)實(shí)施另一種練習(xí)的能力比一個(gè)人恢復(fù)重復(fù)同樣練習(xí)的能力要快得多。如果2次相似的訓(xùn)練課是連續(xù)起來(lái)的，那么你會(huì)發(fā)現(xiàn)來(lái)自這2次課的疲勞痕跡會(huì)疊加起來(lái)，如果訓(xùn)練負(fù)荷是大的，那么幾次這種連續(xù)完成的訓(xùn)練課可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員體能的嚴(yán)重耗竭。

1.2 訓(xùn)練課和訓(xùn)練日

在制訂力量訓(xùn)練課計(jì)劃時(shí)，總的目的是讓運(yùn)動(dòng)員盡可能多做功，并且是使運(yùn)動(dòng)員盡可能地處于精力充沛的狀態(tài)下來(lái)做。一個(gè)好的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)學(xué)會(huì)在訓(xùn)練時(shí)既要減少來(lái)自中樞神經(jīng)系統(tǒng)性的輸出，又要增加其興奮性的輸出，從而更加科學(xué)有效地增加力量。如果運(yùn)動(dòng)員可以從前面一個(gè)階段的訓(xùn)練中完全恢復(fù)過(guò)來(lái)，并且不疲勞的話，這種訓(xùn)練會(huì)更成功。為了讓運(yùn)動(dòng)員在精力盡可能充沛時(shí)做練習(xí)，應(yīng)仔細(xì)地、科學(xué)有效地安排訓(xùn)練課。訓(xùn)練課的時(shí)間控制有3個(gè)方面：休息-練習(xí)輪換、練習(xí)的順序、強(qiáng)度的變化。（1）休息-練習(xí)輪換?？傮w來(lái)說(shuō)，在目標(biāo)是增加肌肉力量的大阻力訓(xùn)練中，通常使用大的中間休息時(shí)間。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐和科學(xué)研究都已經(jīng)證明訓(xùn)練量分配成幾個(gè)小單位會(huì)產(chǎn)生有效的適應(yīng)性刺激，特別是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)更加有益。假定在訓(xùn)練課之間的時(shí)間間隔對(duì)恢復(fù)是足夠的，為了防止早期疲勞，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的組與組之間的休息時(shí)間應(yīng)更加充分。（2）練習(xí)的順序。在要求精細(xì)的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性和保持最大的神經(jīng)輸出不變時(shí)，合理的順序練習(xí)是最有價(jià)值的，并且可以有效地避免過(guò)早的疲勞。通常給出的建議是以下幾種：主要的運(yùn)動(dòng)練習(xí)之前一定要有輔助練習(xí)、在使用動(dòng)態(tài)的爆發(fā)型練習(xí)之前一定要進(jìn)行慢的練習(xí)、在訓(xùn)練大肌肉群之前應(yīng)先把小肌肉群活動(dòng)開(kāi)。如果一堂課的目標(biāo)是增加肌肉力量，并且不引起肌肉功能性肥大，合理的練習(xí)順序應(yīng)最少的涉及同一肌群。（3）強(qiáng)度變化。舉起一個(gè)強(qiáng)大訓(xùn)練重量被認(rèn)為是最有效的訓(xùn)練方法。在一堂訓(xùn)練課中大力量訓(xùn)練應(yīng)在熱身以后就開(kāi)始實(shí)施，然后運(yùn)動(dòng)員完成少量的接近當(dāng)天預(yù)期的訓(xùn)練重量，并且用這種重量完成幾組。許多年前盛行的金字塔式訓(xùn)練設(shè)計(jì)，在一系列上升重量然后再逐漸下降重量改變負(fù)荷。這種方法會(huì)產(chǎn)生早期的疲勞，到了下降階段會(huì)達(dá)不到最好效果，因?yàn)檫@種訓(xùn)練是在疲勞狀態(tài)下完成的。對(duì)于同期的訓(xùn)練應(yīng)快速進(jìn)到主要訓(xùn)練的訓(xùn)練方式，同時(shí)訓(xùn)練強(qiáng)度變化在特殊情況下也是有用的。如果在同一課堂中既使用最大的力量又使用重復(fù)用力方法訓(xùn)練的話，那么應(yīng)選用舉起最大重量。

1.3 小周期和中周期

在小周期和中周期訓(xùn)練計(jì)劃中，大阻力方案的時(shí)間控制是由2個(gè)主要概念所決定的。一個(gè)是在2個(gè)練習(xí)期之間要有適當(dāng)?shù)幕謴?fù)，另一個(gè)是要有一種訓(xùn)練來(lái)刺激穩(wěn)定性，也就是說(shuō)在適應(yīng)性和它的變異性（為了避免過(guò)早的適應(yīng)性和疲憊不堪）之間找到一個(gè)恰當(dāng)?shù)钠胶狻Ｔ谛≈芷诤椭兄芷谥行枰⒁獾膯?wèn)題有以下3個(gè)方面：（1）在一個(gè)小周期中，休息練習(xí)交替和恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練順序會(huì)緩和疲勞。對(duì)一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)刺激的最大訓(xùn)練適應(yīng)性是發(fā)生在肌肉從前面訓(xùn)練期中恢復(fù)過(guò)來(lái)的，并且對(duì)準(zhǔn)備忍受最大超負(fù)荷訓(xùn)練量也是最好的。為了增加肌肉力量，訓(xùn)練日程中每周應(yīng)包括至少3次大阻力訓(xùn)練課，把相同的訓(xùn)練量分配到幾次訓(xùn)練課中要比把它們集中在少數(shù)的課中好得多。為了保持增加的力量，應(yīng)制訂每周至少2次訓(xùn)練課的日程表。（2）在小周期和中周期中，訓(xùn)練大綱的變化性是改變訓(xùn)練負(fù)荷（不是練習(xí)的復(fù)雜性來(lái)實(shí)現(xiàn)的），在一個(gè)中周期中應(yīng)保持穩(wěn)定的練習(xí)綜合性。為了引起一種適應(yīng)性，這種綜合性是在一個(gè)中周期的訓(xùn)練日和訓(xùn)練課中進(jìn)行分配的。為了避免過(guò)早的適應(yīng)性，訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)從這天到另一天、從這個(gè)小周期到那個(gè)小周期都要有變化。（3）加強(qiáng)小周期，如果一個(gè)慣常的訓(xùn)練大綱并不能帶來(lái)力量增益的話，那么某些有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)強(qiáng)化小周期。這時(shí)疲勞是從一天到另一天積累，由于大的訓(xùn)練負(fù)荷和短的休息間隔不夠充分，得不到完全的恢復(fù)，在一個(gè)強(qiáng)化小周期后面的小周期應(yīng)安排小的訓(xùn)練負(fù)荷。一般情況下，應(yīng)用強(qiáng)化小周期每年不應(yīng)超過(guò)3～4次，使用雙強(qiáng)化小周期1年只能1次。

2 長(zhǎng)期計(jì)劃

2.1 周期化

周期化是指一個(gè)訓(xùn)練季節(jié)的劃分，典型的是把一年分為幾個(gè)較小的和更容易調(diào)節(jié)的區(qū)段（訓(xùn)練期、中周期和小周期），最終的訓(xùn)練目的是在該賽季的最重要的比賽中達(dá)到最好的成績(jī)。為此，運(yùn)動(dòng)員在賽季前和賽季中的訓(xùn)練期，應(yīng)改變練習(xí)負(fù)荷和方法。如果在整個(gè)賽季從早期的準(zhǔn)備階段、賽季前到賽季中的訓(xùn)練都應(yīng)用同樣的訓(xùn)練常規(guī)，那么只是在早期階段才有提高，后來(lái)的水平就會(huì)下降。所以，對(duì)待周計(jì)劃應(yīng)注意以下4個(gè)問(wèn)題：（1）為了使延遲轉(zhuǎn)換概念化。想象一組用以下方法訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，他們?cè)诿刻谜n訓(xùn)練中，用固定的強(qiáng)度和量完成同樣的練習(xí)，在開(kāi)始時(shí)最大力量增加的相對(duì)比較快，但是在這種固定的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練達(dá)到2～3個(gè)月之后，力量增長(zhǎng)速率減小。為了克服這種適應(yīng)性，教練員決定增加訓(xùn)練負(fù)荷，也就是每周訓(xùn)練課的次數(shù)、每堂課的組數(shù)，但是在幾周后成績(jī)又停滯不前了，這時(shí)教練員決定減少訓(xùn)練負(fù)荷，在一段時(shí)間后運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)又開(kāi)始提高。所以，不同的合理方法和量可以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。（2）延遲性轉(zhuǎn)變。在運(yùn)動(dòng)員除了專(zhuān)項(xiàng)以外的能力逐漸訓(xùn)練到一定程度時(shí)，要使這些能力向?qū)ｍ?xiàng)化轉(zhuǎn)變，應(yīng)多進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)化訓(xùn)練，這樣可以更加有效地融合全身的機(jī)能狀態(tài)，從而提升總體成績(jī)。（3）訓(xùn)練的減小或停止帶來(lái)適應(yīng)性效果的實(shí)質(zhì)性丟失，但是在沒(méi)有進(jìn)一步連續(xù)訓(xùn)練的時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員在某種程度上可以維持所獲得的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果。去適應(yīng)性及適應(yīng)性都需要時(shí)間，如果運(yùn)動(dòng)員在一組練習(xí)中排除在訓(xùn)練方案之外，他們就會(huì)逐漸地失去適應(yīng)性，在引起適應(yīng)性效果所花的時(shí)間和停訓(xùn)的時(shí)間之間存在著正相關(guān)。（4）訓(xùn)練效果的疊加。各種訓(xùn)練方法并不能把同樣的有益效果帶給所有的生理學(xué)系統(tǒng)。訓(xùn)練效果是專(zhuān)門(mén)化的，它們是用不同的訓(xùn)練方法分別影響各個(gè)系統(tǒng)在一種運(yùn)動(dòng)能力或一個(gè)生理學(xué)系統(tǒng)上引起有意的適應(yīng)性新陳代謝，可能對(duì)另一種能力或系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面的影響。例如，力量和有氧的關(guān)系存在著負(fù)相關(guān)，合理安排兩者順序具有極其重要的作用。

2.2 大周期的力量訓(xùn)練

適當(dāng)?shù)臅r(shí)間控制在最有效的力量訓(xùn)練中是極其重要的。在一個(gè)大周期中，也就是說(shuō)在一個(gè)時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)的時(shí)期中，力量訓(xùn)練的時(shí)間控制僅僅是間接地受到練習(xí)休息模式和期望避免過(guò)早疲勞的影響，訓(xùn)練的其他因素變得更加重要起來(lái)。（1）訓(xùn)練刺激變化性。在大周期中變化性的要求是改變練習(xí)大綱和訓(xùn)練方法，避免周期性的變化，以避免適應(yīng)性。因?yàn)橐粋€(gè)標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練大綱會(huì)導(dǎo)致減慢或停止力量的增益，所以改變練習(xí)才能更有效地增加力量。（2）由于在訓(xùn)練負(fù)荷增加和成績(jī)提高之間的時(shí)間延遲，所以在重大比賽之前訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)減少。本質(zhì)上這是一個(gè)有機(jī)體需要休息和適應(yīng)時(shí)間的過(guò)程。轉(zhuǎn)換器的長(zhǎng)短與訓(xùn)練負(fù)荷成正相關(guān)，特別是與超出前面使用過(guò)的負(fù)荷的增量成正比相關(guān)，訓(xùn)練負(fù)荷增量越大，適應(yīng)所需的時(shí)間越長(zhǎng)，轉(zhuǎn)換期越長(zhǎng)。（3）非專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)延遲轉(zhuǎn)換。是指在輔助練習(xí)中獲得的非專(zhuān)門(mén)化素質(zhì)，也就是說(shuō)主要的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和身體素質(zhì)等。當(dāng)引導(dǎo)一次重大比賽的時(shí)間減少時(shí)，力量練習(xí)應(yīng)變得更加專(zhuān)門(mén)化，延遲質(zhì)變到專(zhuān)門(mén)素質(zhì)。（4）訓(xùn)練的后效應(yīng)。根據(jù)訓(xùn)練后所出現(xiàn)的一些改變進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)，從而達(dá)到最佳效果。

3 結(jié) 語(yǔ)

力量訓(xùn)練的時(shí)間控制包括練習(xí)和間歇時(shí)間的安排及每個(gè)階段的計(jì)劃設(shè)計(jì)2個(gè)主要目標(biāo)。有效的練習(xí)方法的順序和時(shí)間控制是優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員和教練員應(yīng)有的素質(zhì)，所以，力量訓(xùn)練要想有一個(gè)最有價(jià)值的練習(xí)必須保證運(yùn)動(dòng)員是在休息好的狀態(tài)下完成的。最大力量的練習(xí)方法是最有效的且在訓(xùn)練課的一開(kāi)始就要進(jìn)行，只有防止疲勞影響訓(xùn)練的效率等，有效掌握力量訓(xùn)練的時(shí)間控制，才能更有效地達(dá)到預(yù)期目的。