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    青少年400m跑運(yùn)動員發(fā)展速度耐力訓(xùn)練探索

    2018-07-13 07:46:59王文全
    運(yùn)動 2018年23期
    關(guān)鍵詞:耐力乳酸機(jī)體

    王文全

    (淄博市體育運(yùn)動學(xué)校,山東 淄博 255000)

    田徑運(yùn)動項(xiàng)目中,不同運(yùn)動項(xiàng)目對運(yùn)動員的身體素質(zhì)有著不同的要求,而每一位優(yōu)秀的運(yùn)動員都應(yīng)在自己的運(yùn)動項(xiàng)目中擁有優(yōu)秀的專項(xiàng)能力。400 m跑運(yùn)動員作為短距離跑運(yùn)動項(xiàng)目中的一個特殊項(xiàng)目,運(yùn)動員在行進(jìn)過程中,既要保證自身有最大的行進(jìn)速度,又要確保在長距離的運(yùn)動過程中保持較強(qiáng)的速度耐力。而從人的生理學(xué)角度分析,速度和速度耐力間存在一定的矛盾,運(yùn)動員的絕對速度較快時,通常持續(xù)的時間較短。在這一條件下,就需要教練員對訓(xùn)練方法、訓(xùn)練內(nèi)容作出調(diào)整,旨在進(jìn)一步提高青少年400 m跑運(yùn)動員訓(xùn)練的科學(xué)性。

    1 400m跑運(yùn)動速度與速度耐力關(guān)系分析

    400m跑和短距離短跑項(xiàng)目大多要求相同,都是以速度為主的體能類短跑項(xiàng)目,要求運(yùn)動員在行進(jìn)過程中保持快速的奔跑能力,但該項(xiàng)運(yùn)動與其他短距離跑項(xiàng)目運(yùn)動又存在一定差異,運(yùn)動員在行進(jìn)過程中由于距離較長,需要保持良好的速度耐力和較強(qiáng)的肌肉爆發(fā)力,因此相對100 m跑和200 m跑運(yùn)動項(xiàng)目,400 m跑對運(yùn)動員的速度和速度耐力要求相對更高。從400m跑運(yùn)動員的全程速度變化情況分析可以看出,運(yùn)動員的速度變化主要包括3個階段,即加速階段、最高速度保持階段和速度衰減階段。有研究文獻(xiàn)證明,不同水平、不同性別的優(yōu)秀400m跑運(yùn)動員,在整個比賽過程中行進(jìn)速度的變化大致相同,最高速度一般出現(xiàn)在150m以前。由此可以看出,400m跑運(yùn)動員在行進(jìn)過程中,速度變化規(guī)律是由能量代謝特點(diǎn)和機(jī)體能力結(jié)構(gòu)所決定。

    2 青少年400m運(yùn)動員身體生理特點(diǎn)

    青少年時期的400 m跑運(yùn)動員,身體各器官正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期,在對青少年400 m跑運(yùn)動員訓(xùn)練過程中,通過適當(dāng)?shù)拇碳つ軌蚴垢髌鞴俑玫纳L發(fā)育,更多的刺激能夠使器官產(chǎn)生更好的應(yīng)答適應(yīng)。在適宜的范圍內(nèi),對運(yùn)動員刺激得越深,所造成的反應(yīng)就越強(qiáng)烈。從訓(xùn)練角度分析,在合適的范圍內(nèi),運(yùn)動員的訓(xùn)練負(fù)荷量越大,對機(jī)體產(chǎn)生的刺激也就越大,成績提升得就越快。同時,不同的刺激強(qiáng)度,還會直接影響各器官的發(fā)育水平。有研究結(jié)果顯示,青少年運(yùn)動員身體機(jī)能的預(yù)后發(fā)育水平伸縮性具有很大差異,而影響這種差異性的直接原因就是刺激強(qiáng)度。青少年400 m跑運(yùn)動員如果能夠長時間堅(jiān)持大強(qiáng)度的訓(xùn)練,機(jī)體中就能夠建立良好的適應(yīng)體系,從而大大提高青少年運(yùn)動員的呼吸系統(tǒng)、身體循環(huán)系統(tǒng)、物質(zhì)代謝系統(tǒng)的功能和潛力,最終為提升青少年400 m跑運(yùn)動員競技水平奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

    3 青少年400m跑運(yùn)動員發(fā)展速度耐力的訓(xùn)練方法

    3.1 加強(qiáng)乳酸耐受力的訓(xùn)練

    有文獻(xiàn)研究表明,青少年400m跑運(yùn)動員機(jī)體糖類無氧代謝訓(xùn)練最敏感的范圍是血液中乳酸保持在9~12 mmol/L,對青少年400 m跑運(yùn)動員訓(xùn)練過程中可以通過多次的超負(fù)荷練習(xí)來達(dá)到上述標(biāo)準(zhǔn),同時還應(yīng)確保400m跑運(yùn)動員在休息間隙能夠快速恢復(fù)身體機(jī)能。在對青少年400 m跑運(yùn)動員訓(xùn)練過程中,一般采用減量不減強(qiáng)度的超強(qiáng)度訓(xùn)練模式。一般情況下,在訓(xùn)練強(qiáng)度不變的前提下,讓青少年400m跑運(yùn)動員采用 60 s、55 s、50 s、45 s、40 s跑的形式,進(jìn)行乳酸耐受力訓(xùn)練,每次間隔時間控制在4 min以內(nèi)。同時,也可以按照上述時間段由少到多的方式進(jìn)行訓(xùn)練,確保青少年400m跑運(yùn)動員的心率能夠維持在每分鐘190次左右。在具體訓(xùn)練過程中,可以根據(jù)青少年400 m跑運(yùn)動員的具體承受能力進(jìn)行綜合測定。高強(qiáng)度的訓(xùn)練能夠確保運(yùn)動員血液中包含有較多的乳酸。通過對青少年400m跑運(yùn)動員進(jìn)行反復(fù)性的高強(qiáng)度訓(xùn)練,能夠使青少年血液中乳酸含量始終維持在12 mmol/L,從而能夠通過反復(fù)刺激,增強(qiáng)機(jī)體對這一乳酸水平的適應(yīng)能力,這樣能夠顯著提高機(jī)體對血液乳酸的緩沖能力,增加肌肉中乳酸脫氫酶的活性。

    3.2 有氧無氧兼顧訓(xùn)練

    青少年400m跑運(yùn)動員在運(yùn)動訓(xùn)練過程中具備的速度耐力既與人體的有氧代謝能力有關(guān),又與人體磷酸能速度和乳酸能速度有密切聯(lián)系。隨著競技體育的不斷發(fā)展,很多優(yōu)秀的青少年400 m跑運(yùn)動員每年參加大型比賽的機(jī)會大大增加,訓(xùn)練周期逐漸變短,國內(nèi)競爭和世界競爭越來越激烈。為此,在青少年400 m跑運(yùn)動員訓(xùn)練過程中,充分發(fā)展青少年運(yùn)動員的磷酸能速度和乳酸能速度對提升青少年400 m跑運(yùn)動員的速度耐力有著更為重要的幫助。目前在青少年400 m跑運(yùn)動員速度耐力訓(xùn)練過程中,較為流行的方法主要包括以下2種。(1)采用有氧、有氧—無氧、無氧的綜合訓(xùn)練模式。在訓(xùn)練起始階段,先讓青少年400 m跑運(yùn)動員進(jìn)行2000~3000 m的越野長跑,其中在長跑的前半程進(jìn)行有氧訓(xùn)練,進(jìn)入后半程之后,讓青少年運(yùn)動員逐漸加快跑步速度,進(jìn)入混合代謝訓(xùn)練,最后在田經(jīng)場內(nèi)進(jìn)行大強(qiáng)度的無氧訓(xùn)練。在進(jìn)行400 m練習(xí)過程中,先讓運(yùn)動員用最高速度跑10 ~15個400 m,然后讓運(yùn)動員再進(jìn)行200~300m的沖刺跑訓(xùn)練4~5個。(2)高強(qiáng)度訓(xùn)練方法。該訓(xùn)練方法是將青少年400m跑運(yùn)動員置身在田徑場上,或者帶到有一定坡度的訓(xùn)練場地上進(jìn)行訓(xùn)練。這種訓(xùn)練模式具有強(qiáng)度大、跑步距離短、跑步頻率高的特點(diǎn),整體的訓(xùn)練強(qiáng)度基本保持不變。該種訓(xùn)練方法主要是通過發(fā)展青少年400 m跑運(yùn)動員的無氧代謝能力,來促使機(jī)體有氧代謝能力提升,從而最大限度地挖掘青少年400 m跑運(yùn)動員的速度耐力。這種訓(xùn)練方法能夠進(jìn)一步培養(yǎng)運(yùn)動員在體育競技比賽過程中速度感覺和駕馭比賽的能力。同時,在無氧狀態(tài)下,運(yùn)動員的肌肉代謝能力會顯著增加,更有利于青少年運(yùn)動員掌握400 m跑運(yùn)動技術(shù)。有研究文獻(xiàn)證明,在合理范圍內(nèi)的高強(qiáng)度訓(xùn)練,對增加青少年400 m跑運(yùn)動員的心肺功能,要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于專項(xiàng)跑距離訓(xùn)練,它可以顯著提升運(yùn)動員的肌肉線條水平,也可以使機(jī)體最大需氧量顯著提升。運(yùn)動員機(jī)體高乳酸積累狀態(tài)下,能夠有效促進(jìn)自身消除乳酸能力的提升,從而對提升運(yùn)動員的奔跑能力、速度耐力有很大幫助。

    3.3 制定科學(xué)的訓(xùn)練內(nèi)容

    對青少年400m跑運(yùn)動員速度耐力訓(xùn)練過程中需要對運(yùn)動員進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練。因?yàn)榇髲?qiáng)度訓(xùn)練能夠?qū)⒛土退俣扔行ЫY(jié)合,這是決定青少年運(yùn)動員專項(xiàng)成績的關(guān)鍵因素和重要基礎(chǔ)。在青少年時期,400 m跑運(yùn)動員的速度耐力將會直接影響其今后的體育競技水平。但在青少年400 m跑運(yùn)動員訓(xùn)練強(qiáng)度安排過程中,必須確保訓(xùn)練內(nèi)容安排的合理性和科學(xué)性,如果訓(xùn)練強(qiáng)度超過運(yùn)動員承受能力,會導(dǎo)致運(yùn)動員機(jī)體長期處于疲勞狀態(tài),在今后的訓(xùn)練過程中很容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷,從而影響運(yùn)動員的運(yùn)動壽命。在具體訓(xùn)練內(nèi)容安排時,應(yīng)充分了解不同的訓(xùn)練內(nèi)容需要機(jī)體不同的功能系統(tǒng)參與,不同的能量系統(tǒng)對機(jī)體產(chǎn)生的刺激效果存在差異。因此,在訓(xùn)練內(nèi)容安排時,應(yīng)將耐力訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、力量耐力訓(xùn)練交替安排,這樣既能夠保證訓(xùn)練強(qiáng)度,又能夠促使青少年運(yùn)動員的整體水平提升。此外,在對青少年400 m跑運(yùn)動員速度耐力訓(xùn)練過程中,超長距離跑訓(xùn)練是十分必要的。因?yàn)檫\(yùn)動員速度耐力的提升,是建立在一定跑步量基礎(chǔ)上的。

    3.4 制訂分期訓(xùn)練方案

    在進(jìn)行青少年400 m運(yùn)動員速度耐力訓(xùn)練時,應(yīng)逐漸打破傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式和訓(xùn)練思維,將重復(fù)跑、變速跑、間歇跑充分應(yīng)用到速度耐力訓(xùn)練方案中。通過制訂分期訓(xùn)練方案,逐步增加訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練量,確保運(yùn)動員能夠逐步提升,并保持最大速度能力。在保證每天的訓(xùn)練量不變、訓(xùn)練強(qiáng)度穩(wěn)定的基礎(chǔ)上,增加訓(xùn)練次數(shù),這樣可以顯著提升青少年400 m跑運(yùn)動員的速度耐力。

    4 青少年400m跑運(yùn)動員發(fā)展速度耐力訓(xùn)練需要注意的內(nèi)容

    4.1 運(yùn)動員速度與速度耐力訓(xùn)練應(yīng)以素質(zhì)全面發(fā)展為前提

    根據(jù)運(yùn)動能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)活動的規(guī)律,發(fā)展運(yùn)動員速度離不開力量和耐力,而速度耐力又是肌肉快速力量、快速收縮以及耐力的綜合體現(xiàn)。因此,在發(fā)展青少年400 m跑運(yùn)動員速度耐力時應(yīng)建立在以發(fā)展運(yùn)動員速度基礎(chǔ)上,通過發(fā)展運(yùn)動員的耐力,以提升運(yùn)動員的最高速度。如果速度缺少了耐力,運(yùn)動員的速度不能保持長久;而如果耐力缺少了速度,運(yùn)動員的運(yùn)動能力同樣會大大下降。

    4.2 確實(shí)貫徹速度訓(xùn)練與速度耐力訓(xùn)練

    通過上文分析可以發(fā)現(xiàn),速度訓(xùn)練和速度耐力訓(xùn)練,兩者之間既存在矛盾又存在聯(lián)系,因此發(fā)展青少年400 m跑運(yùn)動員速度耐力,應(yīng)將速度訓(xùn)練和速度耐力訓(xùn)練有效結(jié)合,抓運(yùn)動員速度耐力訓(xùn)練的同時,又要提升運(yùn)動員的速度訓(xùn)練效果。一般情況下,經(jīng)過高強(qiáng)度、超大負(fù)荷的速度耐力訓(xùn)練后,運(yùn)動員的身體機(jī)能消耗較大,很容易出現(xiàn)行進(jìn)過程中速度下降,同時也很容易導(dǎo)致青少年運(yùn)動員出現(xiàn)傷病。這就要求在具體的訓(xùn)練過程中,應(yīng)做到具體問題具體分析,根據(jù)具體的訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練任務(wù)和運(yùn)動員的主攻方向,確定好速度與速度耐力訓(xùn)練的比例,以此來提高訓(xùn)練效果。

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