大失眠時(shí)代

楊智杰

假如身邊有個(gè)朋友失眠了，你會(huì)怎么安慰他/她？

把這個(gè)問(wèn)題拋在微信朋友圈，可以收到千奇百怪的答復(fù)：數(shù)羊、吃安眠藥、給他一磚頭、來(lái)斤二鍋頭、海聊到天亮、甚至有人諄諄教誨“生前何須睡，死后自長(zhǎng)眠”，再或者“不如來(lái)一盤(pán)王者榮耀吧”……

說(shuō)這些“風(fēng)涼話”的人看來(lái)好像沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)失眠的痛苦，而那些失眠癥患者此刻只能在內(nèi)心默默地唱，“你永遠(yuǎn)不懂我傷悲，像白天不懂夜的黑”。

實(shí)際上，失眠可能并不是一件離我們每個(gè)人很遙遠(yuǎn)的事。2017年3月16日，賽諾菲中國(guó)和騰訊健康聯(lián)合發(fā)布了《2017年中國(guó)網(wǎng)民失眠地圖》（以下稱(chēng)《失眠地圖》），在全國(guó)362個(gè)城市收回的8500多份有效問(wèn)卷中，有4/5的參與者都曾有過(guò)失眠的經(jīng)歷。

中國(guó)睡眠研究會(huì)、慕思寢具和騰訊新聞聯(lián)合發(fā)布的《2017中國(guó)青年睡眠指數(shù)白皮書(shū)》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)《白皮書(shū)》）也顯示，接受調(diào)查的44308名青年中，能“一覺(jué)到天明”的僅有11.2%。

對(duì)此，北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠中心主任、中國(guó)睡眠研究會(huì)理事長(zhǎng)韓芳說(shuō)，“中國(guó)的睡眠問(wèn)題很少有嚴(yán)格的流行病學(xué)調(diào)查，主要是通過(guò)網(wǎng)絡(luò)等不太嚴(yán)格的途徑進(jìn)行問(wèn)卷調(diào)查，但是就總體而言，這些也能反映一些趨勢(shì)。比如，在人群中，有過(guò)失眠體驗(yàn)的有30%-40%，需要治療的大概在15%?！?/p>

馬爾克斯在《百年孤獨(dú)》里寫(xiě)道，失眠癥是時(shí)疫性疾病。最初集體失眠的當(dāng)?shù)厝朔堑豢只?，竟然還覺(jué)得快活！“因?yàn)槟菚r(shí)馬貢多有許多活要干，時(shí)間不夠用。有的人想睡覺(jué)，但不是因?yàn)槔Ь耄浅鲇趯?duì)睡眠的懷念，他們?yōu)榇讼氡M了一切辦法”。

從魔幻世界回到現(xiàn)實(shí)，如今失眠確實(shí)如時(shí)疫一樣在人群中蔓延著，但失眠者卻并沒(méi)有“毫無(wú)倦意”的“快活”。無(wú)數(shù)在黑夜里掙扎的失眠者，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，想盡一切辦法逃離失眠，逃離疲倦、焦慮、孤獨(dú)和痛苦。

“失眠地圖”

第一次失眠發(fā)生在一周前，陳橙整晚沒(méi)睡著，第二天潰瘍病又發(fā)作，胃部痙攣，其后又折騰了一夜沒(méi)有入睡。陳橙只好請(qǐng)假回家休養(yǎng)一周。重新躺在自己熟悉的床上，同時(shí)也遠(yuǎn)離學(xué)業(yè)的壓力，回家第一晚很快就睡著了，在接下來(lái)的一周里，睡眠再也沒(méi)有出問(wèn)題。

但沒(méi)想到，等她一回到杭州，失眠又卷土重來(lái)。晚上最多只能睡兩三個(gè)小時(shí)，只要一閉眼，腦海中全是“怎么辦、怎么辦”的聲音。白天頭疼，身體不舒服，內(nèi)心抑制不住地害怕夜晚的到來(lái)。她曾嘗試喝掉半瓶紅酒，仍然沒(méi)有效果，反而加重了第二天的頭痛。

和《百年孤獨(dú)》中描述的失眠癥不大一樣，“中國(guó)失眠定義、診斷及藥物治療共識(shí)專(zhuān)家組”在2004年如此定義失眠：通常指患者對(duì)睡眠時(shí)間和（或）質(zhì)量不滿足并影響白天社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。

日本大學(xué)醫(yī)學(xué)部精神醫(yī)學(xué)系教授內(nèi)山真在《今夜不再失眠》一書(shū)中解釋得更加簡(jiǎn)單：失眠就是熄燈上床后也無(wú)法入睡，導(dǎo)致白天身心俱疲的狀態(tài)。

假如你有躺在床上30分鐘以上才能入睡、即使睡眠時(shí)間長(zhǎng)但醒來(lái)仍然無(wú)法解乏、睡眠淺一有動(dòng)靜就醒來(lái)，或者清晨早醒等癥狀，那就意味著你失眠了。

《失眠地圖》顯示，入睡困難是最主要的失眠表現(xiàn)，66.77%的受訪網(wǎng)民表示入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘。在喜臨門(mén)家具股份有限公司進(jìn)行的相關(guān)調(diào)查中，以“改善睡眠”為關(guān)鍵詞進(jìn)行百度指數(shù)的檢索，結(jié)果顯示，公眾對(duì)改善睡眠的關(guān)注度在2014年后出現(xiàn)了快速增長(zhǎng)。該調(diào)查將出現(xiàn)1-2個(gè)以上失眠癥狀的人界定為輕微睡眠困難者，這個(gè)群體占總調(diào)查人數(shù)的一半，女性出現(xiàn)過(guò)失眠的比例高于男性。

據(jù)韓芳介紹，睡眠是人類(lèi)大腦功能的一部分，它是人的生理本能，所以其變化更容易被感知。內(nèi)山真的臨床研究發(fā)現(xiàn)，在患有失眠癥的人群中，表現(xiàn)最多的癥狀，就是由失眠恐懼癥引起的慢性失眠，通常越想努力入睡，越會(huì)因?yàn)檫^(guò)于緊張而無(wú)法入睡，陷入惡性循環(huán)。那些神經(jīng)質(zhì)、做事一絲不茍、有完美主義傾向的人，最容易有此癥狀。

陳橙害怕自己“永遠(yuǎn)睡不著覺(jué)”，拖著感覺(jué)快垮掉的身體去精神科，被診斷為焦慮癥和輕微抑郁癥?！啊钟舭Y在我眼里是多么可怕的字眼，那一刻覺(jué)得自己已經(jīng)不是自己了，天都黑了?！?/p>

睡眠醫(yī)學(xué)專(zhuān)家、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)陸林介紹說(shuō)，“健康人如果長(zhǎng)期處于‘睡眠剝奪狀態(tài)，2點(diǎn)睡7點(diǎn)起，將來(lái)可能會(huì)增加得抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。反之，抑郁癥病人的早期癥狀也表現(xiàn)為睡眠問(wèn)題。因而，可能是睡眠減少導(dǎo)致抑郁，也可能是抑郁已經(jīng)開(kāi)始，你不知道，只是在睡眠方面表現(xiàn)出來(lái)?！?/p>

豆瓣網(wǎng)有不少失眠者聚集的社區(qū)，其中人數(shù)最多的一個(gè)叫“睡吧”。組長(zhǎng)李明在2011年創(chuàng)立這個(gè)小組，分享自己治好失眠的經(jīng)驗(yàn)，6年多來(lái)已經(jīng)有19415名失眠者加入這個(gè)小組尋求幫助。

“睡吧”管理員費(fèi)寶介紹，失眠有很多種類(lèi)型，但是這個(gè)小組里絕大部分的人，都是由最初失眠一兩天，后來(lái)因?yàn)楹ε率叨撸l(fā)展成了慢性病。

“深海”

“求之不得，寤寐思服。悠哉悠哉，輾轉(zhuǎn)反側(cè)?！痹缭凇对?shī)經(jīng)·關(guān)雎》里，就曾寫(xiě)道“君子”因?yàn)樽凡坏健榜厚皇缗倍摺?/p>

每個(gè)人都可能因?yàn)橛行氖禄蛘邏毫Χ恢X(jué)的體驗(yàn)。白天睡覺(jué)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、因旅行導(dǎo)致暫時(shí)的環(huán)境變化、倒時(shí)差、室外噪音和身體不適，甚至小到當(dāng)天下午喝了杯濃茶、咖啡，都會(huì)使夜晚的入睡成為難于登天的事情。

因?yàn)闀簳r(shí)性的環(huán)境變化，或者有煩心事導(dǎo)致的連續(xù)幾晚睡不著，在醫(yī)學(xué)上被稱(chēng)為短期性或急性失眠，這種情況不必拔高為一種病癥，只要原因解決了，睡眠就會(huì)得到改善。

費(fèi)寶的本業(yè)是一名影視編劇，在經(jīng)歷第一次嚴(yán)重失眠的時(shí)候，她當(dāng)時(shí)接手了人生中第一部院線電影的編劇工作，同時(shí)還在寫(xiě)一部網(wǎng)劇，每天有1萬(wàn)字的工作量。她想趕緊回歸正常作息——12點(diǎn)睡，7點(diǎn)起床工作。她上網(wǎng)查如何治療失眠，結(jié)果鋪天蓋地都是睡眠不好的危害：掉頭發(fā)、心臟出問(wèn)題、記憶衰退、壽命縮短……工作壓力大，睡眠不好心情還低落，又看到這么多負(fù)面信息，她越來(lái)越焦慮，害怕睡不夠會(huì)影響工作。

她健身、做瑜伽、冥想，晚上9點(diǎn)多就爬上床準(zhǔn)備睡覺(jué)，想盡各種辦法，結(jié)果一閉上眼睛，腦海里還是忍不住想，“如果睡不著怎么辦？會(huì)不會(huì)一直這樣？一直這樣怎么辦？別人是不是也這樣？別人睡不著時(shí)干嗎呢？那我應(yīng)該去干點(diǎn)什么？完了，我這樣下去會(huì)不會(huì)抑郁癥？完了，我是不是要去北醫(yī)六院了？”

知乎上同樣有個(gè)問(wèn)題是：“失眠的時(shí)候都在想什么？”網(wǎng)友艾小可這樣回答：“怎么辦??？我只能睡6個(gè)小時(shí)了……怎么辦啊？我只能睡5個(gè)小時(shí)了……怎么辦啊？我只能睡4個(gè)小時(shí)了……還有3個(gè)鐘頭又要起床去上班了，還讓不讓人睡覺(jué)?。?！”

失眠者喜歡看時(shí)間，結(jié)果越看越慌。這個(gè)想法引起了很多人的共鳴，點(diǎn)贊數(shù)將近9000個(gè)。

陸林在評(píng)估病人失眠癥時(shí)，有一個(gè)不可忽略的標(biāo)準(zhǔn)——失眠是否會(huì)影響第二天的工作效率，其大腦的功能如果下降，這才需要治療。

但是失眠的負(fù)面影響常常在失眠初期就提前印刻在了人們的腦海中，使得患者過(guò)分擔(dān)憂，反過(guò)來(lái)加快了失眠癥的到來(lái)。

“睡吧”的組長(zhǎng)李明是一個(gè)有十多年失眠經(jīng)歷的人。他第一次失眠發(fā)生在高中，每天學(xué)習(xí)到深夜，快睡著時(shí)，開(kāi)出租車(chē)的父母剛好下夜班回家把他吵醒，久而久之，開(kāi)始失眠，幾乎天天都是五六點(diǎn)睡著，七八點(diǎn)醒。

他在“睡吧”上寫(xiě)道，很多人失眠是源于一個(gè)擔(dān)心：我只睡了7個(gè)小時(shí)，還沒(méi)有睡夠。而這個(gè)擔(dān)心來(lái)自于“一直從報(bào)紙上、電視上、父母口中聽(tīng)信這樣的道理：一個(gè)人至少要睡夠8個(gè)小時(shí)才能保證身體健康和工作效率”。

他現(xiàn)在回想，當(dāng)時(shí)一方面是自己學(xué)習(xí)壓力大，以及厭食、熬夜、不運(yùn)動(dòng)等不良的生活習(xí)慣積累，還有一個(gè)重要因素是他的父母不斷強(qiáng)調(diào)失眠的嚴(yán)重性，加深了他對(duì)睡眠的恐懼，不過(guò)好在沒(méi)有影響白天的學(xué)習(xí)。

李明的第二次嚴(yán)重失眠是在研究生快結(jié)束的那半年。以為徹底擺脫睡眠障礙的他看到失眠再一次到來(lái)，有點(diǎn)束手無(wú)措，更加恐慌。他早就改掉了不良習(xí)慣，和第一次不同，他徹底被失眠控制了，數(shù)數(shù)、泡熱水腳、聽(tīng)歌、看書(shū)……所有能夠?yàn)楦纳剖叩氖虑槎甲隽?，但是每次他躺在床上，還是不由自主地焦慮。

整個(gè)畢業(yè)季李明只投了一份簡(jiǎn)歷，找到差不多的工作后就不想爭(zhēng)取其他更好的機(jī)會(huì)了?！爱?dāng)時(shí)我想，趕緊老去吧，不想再面對(duì)生命中這么多壓力了?！?/p>

據(jù)他觀察，“睡吧”里起碼有60%-70%的失眠者都有過(guò)輕生的想法。

有人會(huì)把睡眠比作深海，可以讓人們發(fā)揮想象力，無(wú)邊無(wú)際地在其中漫游。但是費(fèi)寶認(rèn)為，“對(duì)于失眠的人來(lái)講，睡眠不是深海，而是池塘，人們?cè)诶锩媛螘r(shí)會(huì)處處碰壁，因?yàn)槟銕е箲]或者失望。這只是一個(gè)比喻，我只是覺(jué)得這很像失眠受困的人的現(xiàn)狀?！?h3>“孤島”

2016年5月中旬，當(dāng)費(fèi)寶再一次“碰壁”時(shí)，她坐起來(lái)拍醒身旁的男朋友，默默地說(shuō)，“我完了，我真覺(jué)得自己走不下去了。”

她找到合作寫(xiě)電影劇本的拍檔，以身體出了問(wèn)題為由，跟對(duì)方講明自己可能無(wú)法繼續(xù)工作——她對(duì)自己嚴(yán)重失眠難以啟齒，“可能當(dāng)時(shí)在外人眼中，會(huì)變相地認(rèn)為失眠是懦弱的表現(xiàn)”。她在極力掩蓋自己的脆弱，更害怕別人的失望。

李明的第二次嚴(yán)重失眠一直延續(xù)到了參加工作的前半年，他因?yàn)槭叨行┮钟?，很少跟父母朋友傾訴痛苦，白天工作時(shí)表現(xiàn)正常。直到他后來(lái)離職，很多同事都不知道李明曾經(jīng)失眠過(guò)。

“睡吧”的另一位成員王娟，患產(chǎn)后抑郁，在孩子4個(gè)月大時(shí)開(kāi)始失眠，嚴(yán)重的時(shí)候凌晨2點(diǎn)睡著，4點(diǎn)就醒了。她和丈夫關(guān)系并不融洽，一個(gè)人帶孩子，情緒郁郁寡歡，緊接著失眠，以及身體其他機(jī)能出現(xiàn)問(wèn)題。

她吃抗抑郁藥、拖著虛弱的身體跑步、練瑜伽、練八段錦。最痛苦的時(shí)候，她不斷想象各種死法，但是怕疼，最后只能吃安眠藥。

丈夫冷冷地認(rèn)為她根本沒(méi)病，全是裝的。跟自己的媽媽打電話傾訴，換來(lái)一句“讓她去死算了”。在父母家人都不給予支持的情況下，她更不會(huì)指望朋友了，甚至已經(jīng)料到了他們的反應(yīng)——“不就是生個(gè)孩子嘛，別人都好好的，怎么就你那么多事兒？”

失眠者如同一個(gè)孤島，出于習(xí)慣、掩蓋或者絕望，這些人獨(dú)自消化著失眠的痛苦，并不被常人所理解。

事實(shí)上，失眠并非睡不著覺(jué)那么簡(jiǎn)單，它背后還有很多發(fā)生機(jī)制。內(nèi)山真認(rèn)為，導(dǎo)致失眠癥有多種原因：因?yàn)橹委熌撤N疾病服用的藥物導(dǎo)致無(wú)法入睡；抑郁癥、神經(jīng)衰弱、老年癡呆等精神疾病引發(fā)的失眠；精神壓力導(dǎo)致的失眠；因睡眠呼吸暫停綜合征導(dǎo)致夜間多醒，睡眠淺；身體不由自主抽動(dòng)等周期性肢體運(yùn)動(dòng)障礙和不寧腿綜合征都會(huì)對(duì)睡眠造成影響。

據(jù)《白皮書(shū)》統(tǒng)計(jì)，有77.4%的人認(rèn)為，工作生活上的壓力和焦慮，是影響睡眠的罪魁禍?zhǔn)祝?/3的人會(huì)因?yàn)閴毫Χ胍剐褋?lái)。

在韓芳看來(lái)，失眠癥實(shí)際上可以稱(chēng)作現(xiàn)代病。中國(guó)隨著過(guò)去十幾年經(jīng)濟(jì)快速發(fā)展，各種睡眠健康問(wèn)題出現(xiàn)得越來(lái)越多。

《失眠地圖》中也對(duì)失眠涉及的職業(yè)進(jìn)行了統(tǒng)計(jì)，IT行業(yè)、廣告公關(guān)、公務(wù)員和學(xué)生是失眠人數(shù)最多的4個(gè)群體。

《2017中國(guó)青年睡眠狀況白皮書(shū)》調(diào)查，4成的人有“晚睡拖延癥”，超過(guò)9成的人睡覺(jué)前會(huì)看手機(jī)等藍(lán)光電子產(chǎn)品。電子產(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光效應(yīng)，會(huì)減少褪黑素的分泌，增加入睡困難。

當(dāng)然，在失眠群體中，老年人的比重仍然很大，據(jù)學(xué)術(shù)論文《老年人失眠的基本特征及其治療》解釋?zhuān)硇允呤抢夏耆耸叩闹饕颉?/p>

雖然沒(méi)有具體的調(diào)查數(shù)據(jù)，但是陸林和韓芳在臨床上明顯感受到，因?yàn)樯罘绞降母淖?，失眠人群確實(shí)在年輕化。

“重新面對(duì)自己”

李明在工作以后慢慢想要把失眠徹底解決，他去國(guó)外買(mǎi)相關(guān)資料和書(shū)，利用專(zhuān)業(yè)優(yōu)勢(shì)設(shè)計(jì)網(wǎng)站，建立“睡吧”和別人交流，在幫助其他人的過(guò)程中總結(jié)一套自己治療失眠的方法。直到2015年前后，他發(fā)現(xiàn)了自己曾經(jīng)對(duì)失眠有一個(gè)極大的誤區(qū)——失眠不是一種病，而是一種癥狀，所以一般都叫“失眠癥”。

所謂癥狀，可以理解為失眠是結(jié)果，而造成自己失眠的原因一定是清醒的時(shí)間。正如他后來(lái)告訴費(fèi)寶的那句話，“每一個(gè)晚上的失眠都是對(duì)白天自我的投射和反省?！?/p>

在“睡吧”上，他不再回復(fù)有關(guān)諸如晚上睡不著該怎么辦、睡眠是否會(huì)影響健康等這些細(xì)枝末節(jié)的問(wèn)題，而是提醒求助者清醒時(shí)間的所作所為?！澳菚r(shí)候才意識(shí)到，只有在清醒的時(shí)間，你是可以做出改變的?！?/p>

用這個(gè)方法來(lái)回顧他第二次失眠，李明認(rèn)為很大的問(wèn)題就是上研究生時(shí)白天很空閑，如果很忙，就不會(huì)花費(fèi)太多時(shí)間關(guān)注睡眠。

在“睡吧”的成員中，產(chǎn)后抑郁、抱怨宿舍環(huán)境等這些原因占了很大一部分，白天完全無(wú)所事事因此對(duì)睡眠投以太多關(guān)注的人也會(huì)失眠。

“失眠沒(méi)有那么嚇人，我是可以正常開(kāi)始我的生活的?！笔哒哔M(fèi)寶此刻化著淡妝、穿著精致的白襯衣、語(yǔ)氣柔和地講述著這段經(jīng)歷，她走出失眠已經(jīng)將近10個(gè)月了。

作為“資深”失眠者，李明也表示，高中的失眠并沒(méi)有影響白天的學(xué)習(xí)，即使到后來(lái)工作狀態(tài)下，因?yàn)橛袎毫Γ滋煲膊粫?huì)完全沒(méi)有精神。

“實(shí)際上讓你失去生活的，是自己的一些非正常的舉動(dòng)，比如，最近就有個(gè)人上大學(xué)失眠，第一二節(jié)不去上課，有些人甚至停學(xué)了；工作的人甚至辭去工作了，這些都是主動(dòng)的行為，而不是因?yàn)槭咧苯訉?dǎo)致的?！崩蠲髡f(shuō)。

在吃安眠藥都無(wú)法讓自己入睡的時(shí)候，陳橙忽然意識(shí)到這可能是自己的心理出了問(wèn)題。她在百度上搜索“因?yàn)楹ε率叨摺?，找到了“睡吧”。她看到李明?xiě)的應(yīng)對(duì)失眠的各種辦法，把他所有的文章全部打印下來(lái)，隨時(shí)揣在身上，甚至李明的很多話都能背下來(lái)。

她漸漸意識(shí)到，焦慮是源于曾經(jīng)的自己遇到事情不堅(jiān)強(qiáng)，過(guò)于關(guān)注自己的身體感受，對(duì)未來(lái)有焦慮，怕應(yīng)付不來(lái)自己的人生?！罢嬲氖?，我不會(huì)接納自己的缺點(diǎn)，不會(huì)接納別人的缺點(diǎn)?！倍@一次，失眠給了她機(jī)會(huì)重新審視自己。

近期，“睡吧”的成員越來(lái)越多，這也意味著失眠的人越來(lái)越多。但李明從走出失眠的成員分享的經(jīng)驗(yàn)帖中發(fā)現(xiàn)，大部分人并沒(méi)有抱怨失眠是個(gè)多么可怕的經(jīng)歷，而很多人說(shuō)這是段珍貴的經(jīng)歷?！八?，失眠未必不是一件好事，你有了面對(duì)失眠的機(jī)會(huì)，重新反省和改變自己，是一段非常好的經(jīng)歷，但是前提是你要找到正確的方式?！保ㄎ闹嘘惓鹊染鶠榛?/p>

（楊莉薦自《中國(guó)新聞周刊》）