既減肥又健康碳水化合物這樣吃才對(duì)

●桑德·范·圖爾根博士

桑德·范·圖爾根博士

許多節(jié)食人士都知道要想保持身材苗條，要少吃富含碳水化合物的食品。因此，各種低碳食譜應(yīng)運(yùn)而生，而且已經(jīng)有一段時(shí)間了。

其實(shí)，很多人并不清楚碳水化合物其實(shí)也分不同顏色和種類，它們的作用和功能可大不相同。有些是“好碳水”,有些則是“壞碳水”。

圖爾根博士說，關(guān)鍵在于你所吃進(jìn)去的碳水化合物的顏色，你要尤其注意那些米色的碳水化合物，因?yàn)樗侨藗兤綍r(shí)消費(fèi)最多的一種碳水化合物。

碳水化合物種類

首先我們先來看看什么是碳水化合物，它們有什么作用？

我們從食物中獲取營養(yǎng)，碳水化合物給我們提供能量，或熱量（卡路里）使我們的身體能夠正常運(yùn)作。

比如，我們所吃的主食米飯、面包、面條、玉米餅、餅干、麥片等都是常見的碳水化合物。

但是，碳水化合物可以分為三種類型，即淀粉類、糖類以及纖維類。

三種顏色，不同功能

淀粉類是人們最熟悉的和最直接聯(lián)想到的碳水化合物，例如前面所說的面包、面條、土豆和米飯等。

這類“米色”的碳水化合物對(duì)你沒有好處，要注意了！

糖類被稱為“白色”碳水化合物，包括碳酸飲料、糖果以及加工和精制食品，比如蛋糕和餅干。

這些淀粉類和糖類碳水化合物主要成分在被人體消化后會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，為人體提供能量。

如果你攝入過多這類碳水化合物，多余的葡萄糖就會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致發(fā)胖。

另外一種碳水化合物是來自于水果和蔬菜的膳食纖維，我們可以稱其為“綠色”碳水化合物。

綠色碳水化合物可以讓你感到吃飽了，并能減緩你胃部排空的時(shí)間。它可以為人體提供維他命以及礦物質(zhì)。

綠色碳水化合物還可以讓你牙齒和牙周更健康，同時(shí)對(duì)腸道有益。

此外，還有抗性淀粉，又稱抗酶解淀粉碳水化合物，例如扁豆、豆子以及一些未加工的全谷類。

這些食品相對(duì)而言消化比較困難，使它們可以進(jìn)入結(jié)腸。

面包、米飯是典型的米色淀粉類碳水化合物

豆子類食物屬于抗性淀粉

早餐可以用雞蛋代替白面包或是早餐麥片

它們的主要任務(wù)是為你腸道里的細(xì)菌提供營養(yǎng)，換句話說它們的主要任務(wù)是為你腸道微生物提供養(yǎng)分，而不是為你提供能量。

因?yàn)榻】档哪c道細(xì)菌（微生物）對(duì)人體的健康非常重要，它們對(duì)人的精神健康和身體健康都必不可少。

小竅門

如果說米色和白色碳水化合物是能讓人容易長胖的“壞碳水化合物”的話，那么可以通過加熱把它們變成“好碳水化合物”。

例如，先把面條或是面包放到冰柜里，之后再加熱。這樣食物的分子將會(huì)重新組合變得更加接近抗性淀粉。因此讓它們在消化系統(tǒng)中可以走的更遠(yuǎn)，到達(dá)下消化道。

因此，我們可以通過少吃米色和白色碳水化合物來達(dá)到減肥目的，或者使用替代產(chǎn)品。

例如用塊根芹、紅薯、黑麥面包、裸麥粉粗面包來代替米飯、面粉、土豆、面條、早餐麥片等。

同時(shí)，還可以吃雞蛋、肉類、魚、堅(jiān)果和豆子。

每盤食物中一半應(yīng)該是綠色或是顏色鮮艷的食物，包括新鮮蔬菜、綠色沙拉、西紅柿及茄子等。

吃什么，怎么吃？

英格蘭北部默西塞德郡的馬薩拉尼醫(yī)生做了一個(gè)試驗(yàn)，他讓一些體重超標(biāo)或是患有糖尿病的病人減少米色和白色碳水化合物的攝入量，希望借此能改善他們的健康。

攝入過多壞碳水化合物不但使人長胖，還可能帶來諸多健康問題

參加實(shí)驗(yàn)的一共有七人，他們當(dāng)中全部是體重超重或是肥胖癥者，并且都伴有二型糖尿病、高血壓以及膽固醇過高等疾病。

首先，醫(yī)生給他們做了幾項(xiàng)基本測試。然后，馬薩拉尼醫(yī)生請來了大廚使用健康食材為這些人準(zhǔn)備了豐富的菜肴，想要證明健康食品也可以讓人吃得飽和吃得好，并且可以讓人經(jīng)濟(jì)上負(fù)擔(dān)得起。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，兩周過后，每個(gè)人體重平均下降三公斤以上，最神奇的是一位患糖尿病17年的人，現(xiàn)在糖尿病“幾乎消失了”。

因?yàn)?，在所有的食物中，碳水化合物?duì)血糖的影響最大。

這一實(shí)驗(yàn)顯示，要想減肥和改善健康狀況沒有必要回避碳水化合物，關(guān)鍵是吃哪種碳水化合物，怎么吃？

這幾位參加試驗(yàn)的志愿者在兩個(gè)星期內(nèi)都遵照醫(yī)生的建議，對(duì)自己的飲食習(xí)慣做了調(diào)整。

他們增加了綠色碳水化合物的攝入，減少了白色和米色碳水化合物，效果顯著。

綜上所述，正確攝入好碳水化合物，不僅可以控制體重，還可以讓人更健康，減少肥胖、二型糖尿病、腸癌等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

與此相反，如果攝入過多“壞碳水化合物”，不但給你自身健康帶來一系列問題，它還可以改變你的基因從而遺傳給你的下一代。

因?yàn)橐肷鼋】档膶殞?，不光是要母親身體好，父親的健康狀況也十分重要。

越來越多的研究證明，肥胖男子的精子中會(huì)產(chǎn)生數(shù)千個(gè)基因變化，也就是說，在你孕育你下一代之前，你的精子狀況已經(jīng)為你孩子的健康埋下伏筆。