不多不少不貪

○郭亦城

不貪不饞,也是一種自控的本事,不是沒有欲望,而是控制欲望。

自我把控

三年前,我開始減肥健身的時候,只是在跑步機(jī)上戴著耳機(jī)看著電視,設(shè)置速度8、坡度5,就為出出汗,給每次健身一個好的開頭和一個自己覺得還算過癮的收尾,從來不關(guān)心跑了多遠(yuǎn),消耗了多少卡路里。即使調(diào)成一樣的參數(shù)在跑,這些數(shù)值到最后都是不一樣的,并無參考性,我的目的只是消磨時間。

后來,有一個同事約我,下班去奧森(奧林匹克森林公園)跑步。那是一個“桑拿天”,我沒帶跑鞋,直接穿著留在公司里的籃球鞋去了。一圈5公里,跑得呼哧帶喘,覺得跟健身房的跑步機(jī)差別太大了:跑步機(jī)是模擬跑步的過程,而向上抬腿跳躍對膝蓋的沖擊力更大。

之后,我經(jīng)常出去跑步,配上手機(jī)的跑步軟件,聽著歌,有時候一周會去三四次。開始是5公里,后來慢慢變成 10公里、15公里,絕不會再多。不知從何時起,跑步突然成了全民參與的運動,使得我現(xiàn)在都不敢下班去奧森跑步,那里跟節(jié)假日一樣,人滿為患,可謂“摩肩接踵”。現(xiàn)在,我改成早上跑了。

不過,跑步跑傷了的人越來越多。根本原因還是對自己的身體不了解,不是突然一段時間跑得過量,就是跑步姿勢有問題,或者鞋不合適。舉個例子,太重的人,包括肌肉男和肥胖的人,長跑時都不適合跑得太快;走路外八字和內(nèi)八字的人,不糾正姿勢,不適合跑太遠(yuǎn)。為趕時髦而運動也應(yīng)該斟酌自己的身體情況,需要自我把控。

都是借口

對健身知識的匱乏和誤解,澆熄了很多人的健身熱情,也是他們無法全力以赴去健身的借口。誰都有這樣的經(jīng)歷,前一天晚上,下定決心要晨練,鬧鈴響起的時候,卻告訴自己,再瞇10分鐘,然后……一小時后見吧。

我曾經(jīng)給自己制訂過一個目標(biāo),每天要完成500次腰腹運動,可以是卷腹,可以是抬腿,即便半夜兩點才忙完工作,我也會花20分鐘來完成,絕不偷懶。

一旦完成目標(biāo),哪怕它很簡短,你也會獲得巨大的收益,連心情都會好很多。特別是有了一定的健身經(jīng)驗后,制訂目標(biāo)并完成它,會產(chǎn)生更大的益處。

我曾經(jīng)在健身房見到一個格魯吉亞的大高個兒。這哥們兒特有意思,每次健身,都會從兜里掏出一張紙,上面是打印好的表格。他每做完一組動作、一個項目,就會用筆打上鉤,等鉤打滿了,收拾東西走人,干凈利索。這就是一個有明確健身計劃的人。很多健身達(dá)人,即便不寫不畫,他們心里也有這樣一個表格。

如果你實在覺得自控力不行,可以來個自我催眠。跟自己說,就做3組動作,或者折騰10分鐘。通常,等你做到第二組或者第五分鐘的時候,內(nèi)心就開始澎湃了,心說,要不再來幾組,再堅持10分鐘?差不多30分鐘后,即便確實有了退縮的想法,也已完成一套縮水版的健身套路。當(dāng)然,能堅持還是好的,制訂健身計劃,即便一周運動不了5次,能實現(xiàn)3次的目標(biāo),也會有一定的效果?；ǔ鋈サ臅r間,你要是真折算一下,連你人生的2%都不到,用這點時間換一個健美的身材,很值吧。

不貪不饞

對很多人來說,吃跟減肥健身相克。不是不知道怎么吃,而是難以抵擋吃的誘惑。現(xiàn)代人總是需要社交的,出去吃飯、聚會在所難免,面對火鍋、烤肉,身邊坐著一圈好友,誰也不好意思點份沙拉。這種情況下,該怎么辦?

這時候,你需要有策略地自控,盡量不要讓自己沉淪。

最簡單的方式就是少吃,比如你可以降低夾菜的頻率,盡量不去吃油膩的菜。在一桌子人又聊又吃的時候,估計不會有人注意你是不是吃得太少或挑剔。還有一個辦法,就像很多人為了避免在酒桌上喝大了,會提前喝一杯牛奶一樣,可在聚餐前先小吃一頓,這樣也能抑制大吃大喝的欲望。實在不行,只好把它轉(zhuǎn)化成接下來健身的動力。

少吃多餐,其實很好執(zhí)行,目的就是避免一次吃太多,把消化與熱量分散開。頻率差不多為3小時一餐,這樣就足以保證食物的攝入量足夠而又不多。即便是再有益健康的食物,這里說的是搭配均衡的一餐,也不能吃太飽。人要逐漸培養(yǎng)一種吃到不餓即可的習(xí)慣,俗稱“七分飽”。重要的是,還要細(xì)嚼慢咽,因為身體感知到飽的時間,差不多是在已經(jīng)飽了的15分鐘之后。吃得太快的話,當(dāng)你有飽腹感的時候,其實已經(jīng)很撐了,這種事在吃面條的時候經(jīng)常發(fā)生,因為面條都吃得很快。

根據(jù)實驗統(tǒng)計:一頓飯,七分飽和十分飽,差不多相差800千卡的熱量。吃飽和吃撐,可能相差2000千卡,這是一頓營養(yǎng)餐和一頓自助餐的區(qū)別。2000千卡,這得多少個10公里慢跑和多少組臥推才能消耗掉?當(dāng)你開始注重生活品質(zhì)之后,或許就會明白,吃不在于吃得多好,而在于吃得合適。