老年人健康體適能的發(fā)展與運(yùn)動(dòng)方式的選擇

李豪

摘 要：隨著老齡化社會(huì)的到來(lái)，老年人身體健康問(wèn)題與老年人的鍛煉已經(jīng)成為社會(huì)的關(guān)注點(diǎn)。文章采用文獻(xiàn)資料法與邏輯分析法，通過(guò)對(duì)健康體適能各項(xiàng)適能發(fā)展的關(guān)鍵影響因素研究，從而總結(jié)規(guī)律，為老年人的健身鍛煉提供依據(jù)。結(jié)果表明，發(fā)展心血管適能應(yīng)主要進(jìn)行耐力性練習(xí)為主同時(shí)輔以力量性練習(xí)；發(fā)展體成分適能應(yīng)主要采取力量性練習(xí)，以減脂為主要目的時(shí)，應(yīng)以耐力性練習(xí)為主；發(fā)展肌肉適能應(yīng)采取力量性練習(xí)為主并輔以耐力性練習(xí)改善肌肉的新陳代謝；發(fā)展柔韌適能應(yīng)主要采取力量性練習(xí)，同時(shí)輔以耐力性練習(xí)改善關(guān)節(jié)的周邊環(huán)境。

關(guān)鍵詞：健康體適能 發(fā)展 運(yùn)動(dòng)選擇

中圖分類(lèi)號(hào)：G806 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）11（b）-0019-02

我國(guó)擁有眾多人口，隨著時(shí)間的推移，我國(guó)已漸漸步入老齡化社會(huì)，預(yù)計(jì)2025年，我國(guó)老年人口數(shù)量將接近3億，人口老齡化勢(shì)必成為我國(guó)社會(huì)發(fā)展中的重要問(wèn)題。維護(hù)和保持老年人口的身體健康將會(huì)是未來(lái)社會(huì)發(fā)展中重要的關(guān)注點(diǎn)。為適應(yīng)現(xiàn)代社會(huì)快節(jié)奏，高效率而提出的健康體適能這一概念，其價(jià)值就在于監(jiān)測(cè)和提高人口的身體素質(zhì)，使百姓可以通過(guò)一些健身手段維護(hù)自身身體健康和擁有一個(gè)良好的適應(yīng)能力。

體適能是人們所具有的與其完成體力活動(dòng)能力有關(guān)的一組身體要素，通常根據(jù)它與健康的關(guān)系分為健康體適能和競(jìng)技體適能。對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，我們更關(guān)注與身體健康相關(guān)的適能既健康體適能。健康體適能是由那些與人體健康水平密切相關(guān)的體適能要素組成，通常主要包括心血管適能（Cardiovascular fitiness）、體脂百分比（percent of bodfat）、肌肉適能（muscular fitness）、柔韌適能（Flexibility），其涵蓋了對(duì)健康貢獻(xiàn)度最高的四項(xiàng)指標(biāo)，是衡量人體健康的重要參數(shù)。

隨著社會(huì)的不斷發(fā)展，老年人也開(kāi)始更加重視自己身體健康的水平，但是老年人在參與健身鍛煉常常盲目跟風(fēng)，無(wú)法合理的評(píng)定自身情況，并根據(jù)自身情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)，使得老年人無(wú)法進(jìn)行有針對(duì)性的科學(xué)鍛煉，因此，根據(jù)左右健康的各項(xiàng)體適能的指標(biāo)，合理評(píng)判和選擇合適的運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人健身鍛煉有著重要的意義。

1 心血管適能的發(fā)展與運(yùn)動(dòng)的選擇

心血管適能反應(yīng)著由心臟、血液、血管和肺組織的呼吸和血液循環(huán)系統(tǒng)向肌肉運(yùn)送氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，維持機(jī)體從事運(yùn)動(dòng)的能力。經(jīng)常性的健身鍛煉可以促進(jìn)心臟的發(fā)展，使心腔擴(kuò)大、運(yùn)動(dòng)性心臟增大，這可以使心臟最大射血能力得到提高。在血管方面，經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)保持血管的彈性、增大冠狀動(dòng)脈的直徑、促進(jìn)血管側(cè)枝的形成、維持血壓穩(wěn)定、防止中風(fēng)的發(fā)生有重要作用。

研究顯示，力量性練習(xí)和耐力性練習(xí)均可以促進(jìn)心血管適能發(fā)展。一些研究表明，力量性練習(xí)在鍛煉初期會(huì)使血壓和心率產(chǎn)生下降趨勢(shì)，但是經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的訓(xùn)練血壓便會(huì)穩(wěn)定下來(lái)，譚思潔和楊鳳英認(rèn)為血壓的下降和心率之間存在著一定聯(lián)系，力量訓(xùn)練在一定程度上可以促使心血管系統(tǒng)的良性發(fā)展。力量性練習(xí)可以大大促進(jìn)肺活量的發(fā)展，栗國(guó)軍的研究表明經(jīng)過(guò)六個(gè)月的力量訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)，參與實(shí)驗(yàn)的樣本數(shù)據(jù)前后對(duì)比差異顯著，肺活量大大提高。這說(shuō)明力量性訓(xùn)練對(duì)于心血管適能是有一定的發(fā)展，但是有些研究表明力量性練習(xí)會(huì)提高血液中血糖的含量，這對(duì)高血糖的患者是極為不利的。

耐力性練習(xí)是老年人經(jīng)常使用的練習(xí)手段，如廣場(chǎng)舞、健步走、慢跑、蛙泳等運(yùn)動(dòng)，其代謝方式為有氧代謝。于蘭通過(guò)對(duì)54名高血壓老人進(jìn)行2個(gè)月的有氧運(yùn)動(dòng)加4個(gè)月的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)干預(yù)后發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)可以顯著降低血壓；呂麗芳等人的研究也佐證了這個(gè)觀點(diǎn)；同時(shí)在其研究中也發(fā)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)可以大大降低老年人的心率，改善心臟功能。同時(shí)一些學(xué)者在對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)：廣場(chǎng)舞、健步走、太極拳、太極柔力球的研究中發(fā)現(xiàn)，這些運(yùn)動(dòng)除了對(duì)降低血壓有良好的效果之外，還對(duì)提高肺活量，降低血液膽固醇及血糖，防止冠狀動(dòng)脈粥樣硬化有著良好的作用。這表明耐力性練習(xí)對(duì)于改善心血管適能更加全面。

發(fā)展心血管適能，力量性訓(xùn)練和耐力性訓(xùn)練都有著良好的效果，耐力練習(xí)在改變心血管適能方面更加全面。力量性練習(xí)有其局限性，在未來(lái)還應(yīng)更加深入的探討。但是老年人在發(fā)展心血管適能時(shí)可以使用耐力練習(xí)為主，力量練習(xí)為輔的方式，揚(yáng)長(zhǎng)避短，從而更加全面的發(fā)展心血管適能。

2 體成分適能的發(fā)展與運(yùn)動(dòng)的選擇

身體成分是指組成人體各個(gè)組織、器官的總成分。根據(jù)各個(gè)成分生理功效的不同，常把體重分為體脂重和去脂體重，身體成分常以體脂表示，可見(jiàn)身體成分最關(guān)鍵的指標(biāo)為身體脂肪的多少。同時(shí)，脂肪過(guò)多或過(guò)少及脂肪儲(chǔ)存位置的不同都會(huì)影響身體的健康。老年人隨著年齡的增大，體內(nèi)總水量、細(xì)胞內(nèi)液減少，使瘦體重下降，并且由于身體活動(dòng)量減少，消化、吸收等代謝能力減弱，使老年人隨著年齡的增大脂肪堆積越來(lái)越多，因此體成分的變化對(duì)老年人的健康產(chǎn)生了很多的影響。

栗國(guó)軍在研究中發(fā)現(xiàn)，6個(gè)月力量性練習(xí)在改變肌肉質(zhì)量、腰臀比脂肪比、基礎(chǔ)代謝、體重、體脂肪、身體質(zhì)量參數(shù)、體脂率方面均有及其顯著的效果，實(shí)驗(yàn)前后，老年人的身體成分有了良好的改觀。在同樣實(shí)驗(yàn)時(shí)間為6個(gè)月的不同強(qiáng)度有氧練習(xí)中，曹克勇研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)腰臀比和體脂率也有良好的改善效果，且強(qiáng)度越大，對(duì)腰臀比和體脂率的改觀越大。但是通過(guò)對(duì)比相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，有氧練習(xí)相比于力量練習(xí)的效果稍微遜色。李志敢在其研究中表明，力量練習(xí)對(duì)于體脂率的降低有著顯著的效果，有研究結(jié)果對(duì)這一現(xiàn)象進(jìn)行解釋?zhuān)燃∪馐窍闹镜淖畲笃鞴伲侠淼牧α啃跃毩?xí)可以增加肌肉含量并且通過(guò)調(diào)動(dòng)肌肉消耗更多的能量，同時(shí)促使身體在安靜狀態(tài)下消耗更多脂肪，尤其是在腹部堆積的脂肪，進(jìn)而可以改變老年人的基礎(chǔ)代謝。同時(shí)，有學(xué)者指出力量練習(xí)在預(yù)防2型糖尿方面有著顯著的效果。可見(jiàn)力量練習(xí)在改善體成分適能時(shí)更加全面。

因此，對(duì)于發(fā)展身體成分而言，力量性練習(xí)優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng)。力量性練習(xí)不僅可以減脂，同時(shí)可以增肌，并且改變基礎(chǔ)代謝，對(duì)改變身體成分而言更加全面。在發(fā)展老年人體成分適能時(shí)可以多加選用力量性練習(xí)，從而達(dá)到更好的發(fā)展效果。但也不能完全忽視有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于減脂的作用，以減脂為主要目的時(shí)的運(yùn)動(dòng)選擇，仍以有氧運(yùn)動(dòng)為主。

3 肌肉適能的發(fā)展與運(yùn)動(dòng)的選擇

肌肉適能是指機(jī)體依靠肌肉收縮，克服和對(duì)抗阻力維持身體運(yùn)動(dòng)的能力，通常表現(xiàn)為肌肉力量、肌肉耐力、肌肉功率等方面。隨著人年齡增大，肌肉逐漸萎縮，肌纖維變細(xì)，肌肉的力量、重量、彈性、興奮程度都開(kāi)始降低，肌肉逐漸發(fā)生退行性改變，工作能力下降，這對(duì)老年人的生活帶來(lái)諸多不便，適應(yīng)環(huán)境的能力大大減弱。

研究表明，通過(guò)6個(gè)月的全身性力量性練習(xí)，老年人各個(gè)部位肌肉力量都得到了很大程度的發(fā)展，證實(shí)力量練習(xí)對(duì)提高骨骼肌力量，刺激肌纖維蛋白基因表達(dá)促進(jìn)肌蛋白合成，增加肌肉橫截面積，促進(jìn)肌肉神經(jīng)發(fā)展，增加運(yùn)動(dòng)單位數(shù)量，促進(jìn)肌肉功率的發(fā)展有明顯效果。對(duì)于耐力性練習(xí)，有研究顯示，該種練習(xí)有助于增強(qiáng)神經(jīng)與肌肉的血液供給，促進(jìn)新陳代謝的速率，肌肉組織得到改善。同時(shí)，一些技能類(lèi)的有氧運(yùn)動(dòng)可以顯著改善局部的肌肉適能，如一些研究證實(shí)太極拳可以顯著改善下肢肌肉適能，增加膝關(guān)節(jié)周?chē)∪旱牧α颗c耐力。

因此，在發(fā)展肌肉適能時(shí)，力量性練習(xí)著重發(fā)展了與力量相關(guān)的能力；而耐力性練習(xí)更主要的意義在于改善肌肉的新陳代謝，發(fā)展了肌肉耐力。同時(shí)，一些技能類(lèi)有氧運(yùn)動(dòng)可以很好的促進(jìn)局部肌肉適能的發(fā)展。所以，老年人在選擇發(fā)展肌肉適能的時(shí)候，應(yīng)選擇力量性練習(xí)為主，耐力性練習(xí)為輔的運(yùn)動(dòng)方式，并可以根據(jù)自身局部肌肉適能的發(fā)展需要選擇適合自己的技能類(lèi)有氧運(yùn)動(dòng)。

4 柔韌適能的發(fā)展與運(yùn)動(dòng)的選擇

柔韌適能指在不造成身體傷害的前提之下，決定一個(gè)關(guān)節(jié)或一組關(guān)節(jié)最大活動(dòng)范圍的人體肌肉骨骼系統(tǒng)特征，又稱(chēng)柔韌性。柔韌適能比較容易被健身鍛煉者忽視，良好的柔韌適能可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展，而且可以很大程度上避免運(yùn)動(dòng)損傷。隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，老年人的肌肉力量不斷下降，關(guān)節(jié)軟骨萎縮，骨質(zhì)增生，關(guān)節(jié)囊僵硬，滑液分泌量減少，關(guān)節(jié)韌帶彈性降低，容易使老年人出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎，骨刺，關(guān)節(jié)靈活性降低，促使老年人柔韌適能下降，對(duì)一些突發(fā)情況無(wú)法及時(shí)處置從而造成損傷的發(fā)生，影響身體健康造成生活不便。

一些研究表明力量性訓(xùn)練有助于老年人柔韌適能的發(fā)展，主要表現(xiàn)在增強(qiáng)肌肉力量，減少肌肉對(duì)抗阻力，并增加肌肉和韌帶的彈性，在高炳宏的實(shí)證研究中發(fā)現(xiàn)，有氧性訓(xùn)練、力量性訓(xùn)練、有氧和力量混合性訓(xùn)練三個(gè)組最終數(shù)據(jù)對(duì)比，力量性練習(xí)對(duì)柔韌性適能干預(yù)最為明顯。其次為有氧力量混合性練習(xí)，最后為有氧練習(xí)，最終認(rèn)為，力量練習(xí)在發(fā)展柔韌適能中起決定性作用。耐力性練習(xí)在發(fā)展柔韌適能中也有著不可或缺的作用，有學(xué)者表示，耐力性練習(xí)對(duì)于改變關(guān)節(jié)周邊環(huán)境有著很好的作用，并且可以放松肌肉，降低肌纖維膠原粘合力，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)作的阻力。

可以看出，老年人在選擇發(fā)展柔韌適能時(shí)應(yīng)主要進(jìn)行力量性練習(xí)，同時(shí)輔以耐力性練習(xí)改善關(guān)節(jié)的周邊環(huán)境。

5 結(jié)語(yǔ)

發(fā)展老年人的各項(xiàng)適能時(shí)，耐力練習(xí)、力量性練習(xí)各有優(yōu)勢(shì)所在，老年人選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)揚(yáng)長(zhǎng)避短，主次分明，最大限度的發(fā)揮耐力性練習(xí)與力量性練習(xí)對(duì)健康體適能的提升效果。同時(shí)，應(yīng)根據(jù)各項(xiàng)適能的特點(diǎn)選擇適應(yīng)老年人身體狀況的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，進(jìn)而編制科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)處方堅(jiān)持練習(xí)才能取得良好的效果，切不可跟隨其他人的腳步，隨意選擇運(yùn)動(dòng)開(kāi)展體育鍛煉。只有通過(guò)補(bǔ)齊短板，并在原有基礎(chǔ)上科學(xué)發(fā)展各項(xiàng)適能才可以促進(jìn)健康水平的穩(wěn)步提升。

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