足球運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)需求與補(bǔ)充策略

侯彬 王晨

摘 要：足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間長的對(duì)抗型項(xiàng)目，因此，全面且合理的營養(yǎng)補(bǔ)充對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員而言是必不可少的。本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法，探討了營養(yǎng)補(bǔ)充對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員體能提升的作用， 闡明了足球運(yùn)動(dòng)員合理營養(yǎng)的意義，明確了足球運(yùn)動(dòng)員的能量與三大營養(yǎng)素需求，并針對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員提出了合理的營養(yǎng)補(bǔ)充方案，為運(yùn)動(dòng)員和教練員提供理論參考。

關(guān)鍵詞：足球運(yùn)動(dòng)員 營養(yǎng)需求 營養(yǎng)補(bǔ)充

中圖分類號(hào)：G807 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）05（c）-0248-05

Abstract： Soccer is a kind of competitive event with strong intensity and long duration ，therefore comprehensive and reasonable nutrition supplements is necessary for soccer players .This article uses the method of literature review， illustrating the effect of nutritional supplementing for soccer players to promote physical ability， analyzing the nutrition-related factors which may depress their physical ability， and explicating the energy and the three major nutrients demand of them. Moreover，this article puts forward reasonable nutrition supplementing scheme for soccer players， providing theoretical reference for the athletes and coaches.

Key Words：Soccer player；Nutrition requirements；Nutrition supplements

足球是目前世界上最流行的運(yùn)動(dòng)。FIFA調(diào)查表明，全世界足球運(yùn)動(dòng)愛好者人數(shù)超過2.65億，其中10%是女性。對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員來說，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，身體持續(xù)處于緊張狀態(tài)，體內(nèi)會(huì)發(fā)生能量物質(zhì)消耗、酸性代謝物質(zhì)堆積等一系列變化，導(dǎo)致機(jī)體對(duì)營養(yǎng)物質(zhì)的需求也隨之增加。目前大多數(shù)足球相關(guān)的生物醫(yī)學(xué)研究主要集中于三個(gè)領(lǐng)域：比賽期間的生理需求[1]、人體指標(biāo)測(cè)量和運(yùn)動(dòng)員生理表現(xiàn)[2]、訓(xùn)練和比賽期間能量底物的使用與生物利用度[3]。國內(nèi)外的體育科研工作者根據(jù)這些研究，制定出針對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的特定營養(yǎng)推薦。這些指導(dǎo)方針的目的是優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練以及比賽中的表現(xiàn)，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)，達(dá)到并保持最佳的體重和身體狀況，最大程度地減少傷病的發(fā)生[4]。本文通過回顧國內(nèi)外足球運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)研究的相關(guān)進(jìn)展情況，旨在提出更加適合足球運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)補(bǔ)充方案，促進(jìn)我國足球運(yùn)動(dòng)員體能的恢復(fù)與提高。

1 足球運(yùn)動(dòng)員合理營養(yǎng)的意義

近年來，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)在競技體育中的重要性越發(fā)明顯，隨著反興奮劑的熱潮，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)越發(fā)引起重視。通過營養(yǎng)合理補(bǔ)充，能夠提高運(yùn)動(dòng)能力和自身體力，對(duì)反興奮劑給予了有力的支持。國外的體育科研人員從很久以前就開始關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)搭配。早在20世紀(jì)60年代，足球戰(zhàn)術(shù)大師維克多·馬斯洛夫?qū)τ谶\(yùn)動(dòng)員的膳食營養(yǎng)安排就非常重視。這也使他的球隊(duì)保持著優(yōu)秀的競爭力，不斷刷新成績。阿納森足球俱樂部在2011年啟用的醫(yī)療中心內(nèi)，有專供運(yùn)動(dòng)員食用的營養(yǎng)棒，門口還貼有水分?jǐn)z入表。運(yùn)動(dòng)員必須攝入足夠量的水，才能保證在運(yùn)動(dòng)時(shí)腿部不會(huì)因缺水而抽筋，而沒有達(dá)到定量水分的運(yùn)動(dòng)員則會(huì)被點(diǎn)名批評(píng)。其他的足球俱樂部或者球隊(duì)，如曼聯(lián)和國際米蘭，對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員同樣如此要求。運(yùn)動(dòng)員受傷或者訓(xùn)練結(jié)束后，會(huì)根據(jù)個(gè)人身體情況定制奶昔類恢復(fù)性飲料。尤其對(duì)于受傷的運(yùn)動(dòng)員，會(huì)根據(jù)他們自身的體質(zhì)，在奶昔里面加入蛋白質(zhì)。每個(gè)人對(duì)飲料的喜好不同，對(duì)室溫和冰鎮(zhèn)飲料的要求也被記錄詳細(xì)，這樣嚴(yán)格的營養(yǎng)方案，能夠讓球員在運(yùn)動(dòng)中保持良好的狀態(tài)，才能在比賽中發(fā)揮好實(shí)力。

在足球訓(xùn)練和比賽中，ATP的產(chǎn)生速率非常重要，如果沒有充足的可利用的能量來源，訓(xùn)練和比賽就會(huì)受到影響[5]。富含碳水化合物的食物能夠提供較多的能量，完成充足的能量儲(chǔ)存。與此同時(shí)，能源物質(zhì)在供能時(shí)需要多種酶的參與，因此補(bǔ)充維生素和各種微量元素也是必不可少的。運(yùn)動(dòng)員在激烈的運(yùn)動(dòng)過后，會(huì)有強(qiáng)烈的疲勞感，通過合理的營養(yǎng)補(bǔ)充，能夠在一定程度上減輕運(yùn)動(dòng)員的疲勞，也能有效減緩運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力下降速度。同時(shí)在激烈運(yùn)動(dòng)之后，運(yùn)動(dòng)能力的恢復(fù)和身體的代謝能力也有很大關(guān)系，包括肌、肝糖元的儲(chǔ)備，體內(nèi)酶的濃度，這都取決于能量及維生素和微量元素是否及時(shí)的攝入。

2 足球運(yùn)動(dòng)員的能量及三大營養(yǎng)素的需求

足球運(yùn)動(dòng)屬于攻防快速多變的對(duì)抗型的項(xiàng)目、需保持長時(shí)間運(yùn)動(dòng)能力。因此，足球運(yùn)動(dòng)員除了對(duì)技能要求較高以外，對(duì)體能的要求也較高，足球運(yùn)動(dòng)員在速度、力量、耐力及彈跳力等方面都需具備較高的素質(zhì)。訓(xùn)練和比賽當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員的能量消耗極大，經(jīng)過一場(chǎng)完整的足球比賽之后，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員平均跑動(dòng)距離為9000m左右[6]。對(duì)于不同年齡段和不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)員來說，能量需求也不盡相同。針對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)時(shí)物質(zhì)和能量的代謝規(guī)律，合理使用運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)品是迅速提高與恢復(fù)體能的有效途徑。一項(xiàng)對(duì)于世界杯比賽3日前藥物攝入情況的前瞻性研究顯示，57%的活性成分是營養(yǎng)補(bǔ)充劑。有些運(yùn)動(dòng)員甚至在賽前補(bǔ)充近十種不同的營養(yǎng)補(bǔ)充劑[7]。而膳食營養(yǎng)作為營養(yǎng)補(bǔ)充的基礎(chǔ)，應(yīng)同樣需引起重視。膳食營養(yǎng)提供能量，營養(yǎng)補(bǔ)劑提高體能，二者相輔相成，相得益彰。

一場(chǎng)激烈的足球比賽大約會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員900kCal的能量消耗。而Russell and Pennock等發(fā)現(xiàn)，男運(yùn)動(dòng)員的日能量消耗為3618kCal，比Martin等[8]所測(cè)得的女足運(yùn)動(dòng)員的日消耗能量2154kCal要高。這可能是由于訓(xùn)練負(fù)荷以及其他方面（包括身體組織）等原因造成的男女之間的區(qū)別[4]。此外，有研究運(yùn)用身體活動(dòng)問卷來對(duì)每日能量攝入進(jìn)行評(píng)估。男性的能量攝入通常為2500～3100kCal，不過也有高達(dá)（3478±223）kCal的報(bào)道[9]。女運(yùn)動(dòng)員的攝入量通常從（1904±366）kCal[8]到（2291±310）kCal[10]。攝入量較少的原因一部分是由于女性運(yùn)動(dòng)員的能量需求較少，另一部分則可能是因?yàn)槁﹫?bào)。研究表明，女運(yùn)動(dòng)員的能量漏報(bào)情況較男運(yùn)動(dòng)員要普遍得多[11]。

研究者建議在訓(xùn)練期間運(yùn)動(dòng)員每日攝入的能量在3000～4700kCal的范圍。為了滿足訓(xùn)練中需要的能量，運(yùn)動(dòng)員在保證一日三餐的正常飲食之外，還應(yīng)該有2～3次的加餐，才能保持能量攝入充足[12]。推薦營養(yǎng)素?cái)z入向來以總能量攝入（%能量）的百分比來表示，但是總能量攝入是一個(gè)混雜變量，可能會(huì)由于常量營養(yǎng)素的絕對(duì)攝入量導(dǎo)致結(jié)果的誤讀，影響不同研究結(jié)果之間的比較。因此現(xiàn)在碳水化合物和蛋白質(zhì)的能量表示方法已經(jīng)逐漸由百分比轉(zhuǎn)變?yōu)榭?每千克體重/每天。盡管這兩種常量營養(yǎng)素表示方法不等價(jià)，但其二者具有互補(bǔ)性。所以同時(shí)使用這兩種方式是對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)攝入進(jìn)行了解的最佳方式[10]。

此前所做的大量研究顯示，足球運(yùn)動(dòng)員的碳水化合物的攝入不足，而蛋白質(zhì)和脂肪的攝入超過推薦量。常君[13]等在對(duì)職業(yè)足球俱樂部運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行膳食營養(yǎng)調(diào)查之后發(fā)現(xiàn)，受試者攝入食物中碳水化合物供能比例僅為49.21%，脂肪供能比例達(dá)到33.96%，蛋白質(zhì)供能比例為16.83%。充足的碳水化合物攝入是應(yīng)對(duì)訓(xùn)練能量所需和促進(jìn)賽后恢復(fù)的至關(guān)重要的營養(yǎng)因子。大量研究表明，賽前從飲食中獲取高碳水化合物有利于增加肌糖原濃度，延緩疲勞以及提高體能[14]。Burke等[7]提出應(yīng)該以每日每公斤體重5～7g碳水化合物為一個(gè)合理的目標(biāo)范圍。在強(qiáng)化訓(xùn)練或者需要最大糖供時(shí)可升至每日每公斤體重7～10g。在碳水化合物的使用和貯存方面，男女間不存在差異[14]，說明其推薦攝入量適用于男女。但是，由于女運(yùn)動(dòng)員的能量攝入較少，通過總碳水化合物攝入以保障糖原合成和代謝的可能性也更小[4，15]。Zehnder[16]等發(fā)現(xiàn)，在足球比賽后的24小時(shí)內(nèi)在飲食中攝入每公斤體重5g的碳水化合物就足以補(bǔ)充肌糖原。在完成高強(qiáng)度訓(xùn)練過程中，高碳水化合物組相較于中等量組表現(xiàn)更好[17]。

大量研究表明，在訓(xùn)練前的時(shí)候攝入蛋白質(zhì)能夠促進(jìn)肌肉內(nèi)的正氮平衡，可以保證更有效地進(jìn)行訓(xùn)練[18]。Hawley等[17]發(fā)現(xiàn)，對(duì)于青少年男性運(yùn)動(dòng)員而言，每天攝入每公斤體重1.57g每公斤體重的蛋白質(zhì)能夠達(dá)到正氮平衡，這一結(jié)果落在Lemon等[19]通過力量和耐力訓(xùn)練所得出的1.4～1.7g的區(qū)間內(nèi)。經(jīng)報(bào)道的男性運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)攝入量通常為每公斤體重1.5～1.8g，而女性運(yùn)動(dòng)員則在1.2～1.4g之間。關(guān)于脂質(zhì)代謝，目前的信息表明，由于足球是一個(gè)高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，脂質(zhì)氧化可能也是供能重要的一環(huán)，尤其在高強(qiáng)度活動(dòng)后的休息期間[3]。盡管如此，脂肪供能的推薦比例為不超過總能量攝入的30%[20]，然而較多調(diào)查結(jié)果表明男性運(yùn)動(dòng)員的脂肪攝入超過30%，而女性運(yùn)動(dòng)員的脂肪攝入多介于29%～30%之間。此外，對(duì)于很多運(yùn)動(dòng)員而言，盡管飽和脂肪酸超過了推薦值（總能量的10%），但不飽和脂肪酸的攝入?yún)s遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于推薦值（6%～11%）。所以，在控制脂肪攝入總量的同時(shí)，要注意優(yōu)化不同種類脂肪酸的攝入。

3 足球運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)補(bǔ)充策略

3.1 補(bǔ)充糖類物質(zhì)

對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員來說，糖的攝入量不足，會(huì)影響體內(nèi)各物質(zhì)的正常代謝，嚴(yán)重的會(huì)影響到足球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)能力。在亞極限強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過40min的情況下，肌糖原會(huì)大幅度減少，而足球比賽和訓(xùn)練課，則恰恰符合這個(gè)特征。因此在足球運(yùn)動(dòng)中，由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大導(dǎo)致糖原消耗過大，就需要保證運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的糖原含量充足。所以足球運(yùn)動(dòng)員的膳食中碳水化合物的含量可在賽前數(shù)周提高至總能量的60%～70%，才能滿足機(jī)體需要。與此同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖均可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力和恢復(fù)能力，在運(yùn)動(dòng)前、中、后攝入含糖飲料，是除了膳食攝入以外最有效的方法。最近，有報(bào)道含碳水化合物飲料在足球比賽中具有有效影響，包括往返跑耐力，沖刺能力以及爆發(fā)力[21]。有科學(xué)家證實(shí)[22]，9.6%的碳水化合物、咖啡因、電解質(zhì)溶液和碳水化合物、電解質(zhì)膠能夠在足球比賽中提高平均沖刺力3%。

3.2 補(bǔ)充蛋白質(zhì)

足球運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體必須隨時(shí)都要處于緊繃的待命狀態(tài)，目前市場(chǎng)上有多種營養(yǎng)補(bǔ)充劑能夠讓運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)以后，迅速補(bǔ)充流失的營養(yǎng)，保持良好的體力。其中蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑是必須使用的一種。而乳清蛋白則因?yàn)榈鞍踪|(zhì)含量高而成為最佳選擇，它可以終止肌細(xì)胞的分解，并且?guī)椭鷻C(jī)體重建肌肉[23]。此外，乳清蛋白容易被機(jī)體吸收，起效快，這也是被稱為最佳選擇的原因。另外，相比其他的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，乳清蛋白中含有較多的肌肉生長必需的重要氨基酸[24]。運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)推薦攝入量需達(dá)到總能量的12%～15%，大約為每公斤體重1.2～2.0g。

3.3 補(bǔ)充肌酸

據(jù)研究表明，肌酸對(duì)于人體磷酸肌酸的儲(chǔ)存有重要作用。人體肌酸大部分在骨骼肌中，能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉爆發(fā)力和運(yùn)動(dòng)耐久力，提高運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)的沖刺能力，提高無氧耐力，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)酸性物質(zhì)的產(chǎn)生，能夠促使肌纖維合成蛋白質(zhì)。此前的研究發(fā)現(xiàn)，在運(yùn)動(dòng)員口服了肌酸后，體內(nèi)的磷酸肌酸儲(chǔ)存量可直接提高20%。肌酸的補(bǔ)充方法為：沖擊期20g/d，服用5～7d；維持期為2～5g/d。如果肌酸與葡萄糖和?；撬崧?lián)合使用，會(huì)有更加明顯的效果[25]。

3.4 補(bǔ)充液體

由于訓(xùn)練和比賽中大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員會(huì)大量排汗，乃至于導(dǎo)致脫水等癥狀，導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)丟失。脫水會(huì)導(dǎo)致血容量遽減，心臟負(fù)擔(dān)驟增；而電解質(zhì)的丟失，會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)傳遞出現(xiàn)障礙，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力下降[26]。

液體補(bǔ)充的總原則為少量多次。具體方法如下：可于運(yùn)動(dòng)前2h內(nèi)飲用含糖和電解質(zhì)的飲料400～500mL（100～200mL/次）。中場(chǎng)休息時(shí)需及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料150～300mL。在運(yùn)動(dòng)后，也要少量多次進(jìn)行補(bǔ)液。由于在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充純水會(huì)導(dǎo)致血漿滲透壓降低、尿量增加，所以應(yīng)該確保運(yùn)動(dòng)飲料的配方合理性。通過合理地進(jìn)行補(bǔ)液和補(bǔ)糖，能夠減輕脫水帶來的不良影響，促使足球運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮出自身最高水平。

3.5 補(bǔ)充礦物質(zhì)和維生素

通常，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該從合理的膳食中獲得礦物質(zhì)和維生素。理想的選擇是均衡攝入多種蔬菜、水果、奶類、豆制品以及低脂肉類。如果確實(shí)存在某種維生素或礦物質(zhì)缺乏，無法通過飲食獲得足夠的攝入量，可通過服用營養(yǎng)補(bǔ)劑進(jìn)行補(bǔ)充。同時(shí)，當(dāng)攝入的維生素以及礦物質(zhì)過量時(shí)，可能會(huì)引起毒性反應(yīng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生不良影響。因此如需采用維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)劑，則須定期檢測(cè)運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的維生素及礦物質(zhì)水平，按照推薦的中國運(yùn)動(dòng)員膳食營養(yǎng)素?cái)z入量進(jìn)行補(bǔ)充。

4 結(jié)語

足球運(yùn)動(dòng)員需要面對(duì)的是高強(qiáng)度的訓(xùn)練和殘酷的競賽，優(yōu)秀的體能水平是保證運(yùn)動(dòng)員在競賽中正常乃至超長發(fā)揮的基礎(chǔ)。因此，科學(xué)訓(xùn)練與合理營養(yǎng)缺一不可?？蒲腥藛T在完成膳食營養(yǎng)合理搭配的基礎(chǔ)上，還需定期對(duì)運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)素水平進(jìn)行檢測(cè)。研究不同營養(yǎng)素?cái)z入量、不同訓(xùn)練強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)員體能之間的關(guān)系，及時(shí)了解運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)狀況，滿足足球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽時(shí)的營養(yǎng)需求。

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