馬拉松運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練手段的研究

吳俊堅(jiān)

摘 要：運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、系統(tǒng)分析法、專家訪談法、邏輯推理法等方法對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練手段進(jìn)行深入研究，根據(jù)馬拉松運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作結(jié)構(gòu)、肌肉用力方式邏輯推理出專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練需要的手段：（1）發(fā)展上肢專項(xiàng)力量耐力的訓(xùn)練手段：負(fù)重?cái)[臂、負(fù)重跑。（2）發(fā)展腰腹專項(xiàng)力量耐力的訓(xùn)練手段：卷腹、提臀、背部伸展。（3）發(fā)展下肢專項(xiàng)力量耐力的訓(xùn)練手段：上坡跑、沙灘跑、跳躍訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：馬拉松 專項(xiàng)力量耐力 訓(xùn)練手段

中圖分類號(hào)：G822.8 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）06（a）-0045-02

專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練是提高馬拉松運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量耐力素質(zhì)的重要途徑，許多專家學(xué)者逐步認(rèn)識(shí)到通過各種各樣的訓(xùn)練手段，提高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量耐力素質(zhì)，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員成績有著舉足輕重的意義。近年來，力量訓(xùn)練引起了廣泛關(guān)注，有許多專家學(xué)者投入了大量的人力、物力去研究，取得了不少關(guān)于力量訓(xùn)練理論的成果，但對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中關(guān)于專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練的研究卻很少。所以，本文將通過文獻(xiàn)資料法、系統(tǒng)分析法、邏輯推理法等研究方法，對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練的手段進(jìn)行探索性的研究，得出適合馬拉松運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練的具體手段，從而提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平。

1 馬拉松的項(xiàng)目特點(diǎn)

1.1 馬拉松項(xiàng)目的動(dòng)作結(jié)構(gòu)

馬拉松運(yùn)動(dòng)是一種超長距離的賽跑，是一個(gè)相似重復(fù)的過程，其動(dòng)作主要分為支撐時(shí)的一條腿支撐與另一條腿擺動(dòng)、騰空時(shí)的兩條腿相向擺動(dòng)組成的連續(xù)與完整的交替重復(fù)的動(dòng)作[1]。跑步動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)周期分為后擺階段、前擺階段、下壓著地緩沖階段和后蹬階段[2]?？梢詺w類成以下三個(gè)階段。

（1）擺動(dòng)階段：此階段是腿蹬離地面，擺動(dòng)腿開始前擺，直至膝部抬高到頂點(diǎn)，小腿開始放松并向大腿肌肉靠攏，形成邊擺動(dòng)邊折疊。

（2）緩沖階段：從擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)向前擺動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)開始到擺動(dòng)腿下壓著地緩沖，到身體重心位移到支撐點(diǎn)的垂直面為止。

（3）蹬伸階段：從身體重心點(diǎn)位移出支撐點(diǎn)的垂直面后開始到支撐腿的腳掌離地，身體開始騰空為止。

1.2 馬拉松運(yùn)動(dòng)員的肌肉用力方式

跑步的動(dòng)作過程可以歸類成擺動(dòng)階段、緩沖階段和蹬伸階段，這三個(gè)階段的肌肉用力方式如下。

（1）擺動(dòng)階段：屈髖肌群近固定收縮使髖屈，大腿屈膝肌群遠(yuǎn)固定收縮及小腿后側(cè)屈膝肌群近固定收縮使膝屈；屈髖肌群近固定用力收縮，增大支撐腿負(fù)荷和肌肉應(yīng)力，隨后由收縮轉(zhuǎn)向放松，減小支撐腿負(fù)荷，加快蹬伸速度，伸髖肌群的反向牽拉阻力逐漸增大，擺動(dòng)腿向前上方擺動(dòng)的加速度逐漸減小，漸漸由蹬伸的阻力變成蹬伸的助力，從而提高支撐腿蹬伸的速度。

（2）緩沖階段：著地前，伸髖肌群近固定收縮，屈膝肌群和伸踝肌群適度收縮，著地后，伸髖肌群做克制性地放松，積極伸展髖關(guān)節(jié)，伸膝肌群和屈踝肌群做退讓性收縮。

（3）蹬伸階段：身伸髖肌群做克制性放松，伸膝肌群和屈踝肌群，先做退讓性收縮，后做克制性放松，大腿后側(cè)肌群近固定收縮、腓腸肌遠(yuǎn)固定收縮。

2 馬拉松專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練的目標(biāo)

專項(xiàng)力量耐力素質(zhì)是影響馬拉松運(yùn)動(dòng)員完成比賽和創(chuàng)造最好運(yùn)動(dòng)成績的重要因素，在訓(xùn)練過程中應(yīng)以提高馬拉松運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量耐力素質(zhì)為最終目標(biāo)。良好的專項(xiàng)力量耐力素質(zhì)可以使運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中長時(shí)間地保持肌肉收縮和放松時(shí)的相互協(xié)調(diào)用力，減少不必要的能量消耗，提高運(yùn)動(dòng)成績。

3 馬拉松專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練特點(diǎn)

馬拉松運(yùn)動(dòng)一個(gè)漫長的跑步過程，在兩個(gè)多小時(shí)的漫長的比賽時(shí)間中肌肉要按照一定節(jié)奏有規(guī)律地進(jìn)行收縮和伸展，在這期間肌肉力量要長時(shí)間平穩(wěn)輸出，對(duì)肌肉力量耐力的要求非常高。因此，馬拉松專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練要做到以下幾點(diǎn)。

（1）訓(xùn)練過程中肌肉要進(jìn)行有規(guī)律的收縮和伸展。

（2）肌肉收縮的形式要和馬拉松運(yùn)動(dòng)過程中肌肉收縮形式保持一致。

（3）力量耐力訓(xùn)練時(shí)間要長于比賽最佳成績。

（4）訓(xùn)練過程中要保持有氧代謝供能狀態(tài)。

4 發(fā)展上肢專項(xiàng)力量耐力的訓(xùn)練手段

4.1 負(fù)重?cái)[臂

訓(xùn)練擺臂的手段在完成專項(xiàng)訓(xùn)練后，雙手分別持1kg的啞鈴擺臂，進(jìn)行68組，每組做300～400次。擺臂的幅度、速度、擺臂的動(dòng)作要與比賽時(shí)保持一致。

4.2 負(fù)重跑

要求雙手分別固定1kg的鐵片，固定的位置不能影響到運(yùn)動(dòng)員的正常擺臂，進(jìn)行1000m的場地跑，完成4～5組。跑步過程中運(yùn)動(dòng)員要克服負(fù)重帶來的影響，擺臂要與無負(fù)重時(shí)保持一致。

5 發(fā)展腰腹專項(xiàng)力量耐力的訓(xùn)練手段

5.1 卷腹

專項(xiàng)訓(xùn)練課后，躺在地面上，膝蓋彎曲90°，雙腳著地，雙手交叉放在腦后或者胸前雙手交叉，腰腹用力做仰臥起坐動(dòng)作但腰部不離地，到達(dá)動(dòng)作極限后保持5s再放下。做4～6組，每組30次。

5.2 提臀

專項(xiàng)訓(xùn)練課后，平躺在地上，雙腳豎起成仰臥起坐的姿勢(shì)，雙手自然放置于身體兩側(cè)，抬起臀部，腰部用力，使身體從肩膀到大腿成一條直線，保持5s再放下。做4～6組，每組30次。

5.3 背部伸展

專項(xiàng)訓(xùn)練課后，臉朝下躺在健身球上，膝蓋彎曲，雙腳撐在身后的墻壁上，腳趾接觸地面。雙手屈肘位于身體兩側(cè)，握拳放置在肩膀前，背部發(fā)力將上半身抬起、放下。做4～6組，每組30次。

6 發(fā)展下肢專項(xiàng)力量耐力的訓(xùn)練手段

6.1 上坡跑

要求坡度15°以下，進(jìn)行反復(fù)跑，總跑動(dòng)時(shí)間在2小時(shí)30分左右。跑動(dòng)時(shí)動(dòng)作要規(guī)范，盡量向前高抬腿，后蹬要充分伸直，送髖。由于訓(xùn)練過程中是身體在主動(dòng)用力使肌肉收縮的過程，因此，通過長期有目的、有規(guī)律的上坡跑訓(xùn)練，肌肉的力量耐力就會(huì)不斷提高。

6.2 沙灘跑

在沙灘上進(jìn)行45km的跑步訓(xùn)練。沙灘的特點(diǎn)是地面容易下陷，跑步者獲得的地面反作用力較小，在同樣的跑步動(dòng)作下，沙灘跑要使用更大的力量。為了保證和在硬地獲得相同的地面反作用力，跑步者就必須增大腳部后蹬的力量，加上足夠長的跑動(dòng)距離，這樣就可以達(dá)到力量耐力訓(xùn)練的效果。

6.3 跳躍訓(xùn)練

在專項(xiàng)訓(xùn)練課后，采用短距離跳：多級(jí)立定跳、立定三級(jí)跳、多級(jí)立定單足跳、多級(jí)跳、30m單足跳及30m跨步跳；長距離跳：100m到200m的跨步跳、40到60m單足跳及40次到60次一組的臺(tái)階跳、胸膝跳；負(fù)重跳，30～50m負(fù)重沙背心跳躍。

7 結(jié)語

（1）專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的肌肉耐力的發(fā)展和運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的發(fā)揮及提高具有非常重要的促進(jìn)作用。

（2）教練和運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練的過程中要把握好適度訓(xùn)練原則，合理安排練習(xí)的強(qiáng)度與密度，注意間歇放松休息，避免運(yùn)動(dòng)員機(jī)體因?yàn)檫^度訓(xùn)練而出現(xiàn)不必要損傷。

（3）專項(xiàng)力量性耐力素質(zhì)訓(xùn)練要作為全年訓(xùn)練計(jì)劃安排中的一個(gè)重要部分，與其他專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練相互配合發(fā)展。

參考文獻(xiàn)

[1] 祝秋香.關(guān)于短跑擺動(dòng)腿支撐前擺階段動(dòng)力機(jī)制的探討[J].巢湖學(xué)院學(xué)報(bào)，2005（3）：118-119.

[2] 駱建.論跑步周期階段的劃分[J].成都體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2000（5）：57-60.

[3] 張瑩瑩.淺談馬拉松供能與訓(xùn)練[J].當(dāng)代體育科技，2017，7（5）：49，51.

[4] 何慶忠.不同運(yùn)動(dòng)水平的馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃制定的相關(guān)影響因素[A].中國體育科學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)分會(huì)第六屆全國田徑運(yùn)動(dòng)發(fā)展研究成果交流會(huì)論文集[C].中國體育科學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)分會(huì)，2013：5.