青少年中長距離游泳運動員營養(yǎng)補充與運動性疲勞的評定與恢復

王紹洪 倪玉華 林松

摘 要：青少年中長距離游泳項目的特點是持續(xù)時間較長、體能消耗大，極易產(chǎn)生運動性疲勞。本文通過文獻資料法、專家咨詢法深入探討青少年中長距離游泳運動員體能代謝的特點，針對性論述了運動性疲勞的實用評定方法與該項目營養(yǎng)補充的特點及其對運動性疲勞恢復的作用，以期為科學訓練提供參考。

關(guān)鍵詞：游泳 營養(yǎng)補充 運動性疲勞 恢復

中圖分類號：G804 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）05（a）-0014-02

運動性疲勞的本質(zhì)是研究運動員在某一特定條件下運動能力的變化[1]。產(chǎn)生運動性疲勞，恰好是有效訓練的標志，其關(guān)鍵是分析產(chǎn)生運動性疲勞的因素并采取有效方法消除運動性疲勞，而精心的營養(yǎng)調(diào)配會縮短運動員由運動性疲勞到恢復所需的時間[2]。在有效的運動負荷監(jiān)控的基礎(chǔ)上進行合理的營養(yǎng)調(diào)配是消除疲勞的有效手段[3]。本文對青少年中長距離游泳運動員運動性疲勞的評定以及營養(yǎng)補充展開綜合分析，以期為教練員指導運動員消除運動性疲勞提供依據(jù)。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以天津市游泳運動學校青少年運動元30人（男18人，女12人），其中健將級運動員6人，一級運動員11人為研究對象，運動員情況概況如表1所示。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過在圖書館電子閱覽室查閱國內(nèi)外大量相關(guān)文獻，進行綜合分析，有針對性地以合理的營養(yǎng)補充消除青少年中長距離游泳運動員的運動性疲勞。

1.2.2 專家及資深教練員、運動員咨詢法

實地走訪相關(guān)專家及教練員、運動員，探尋通過營養(yǎng)補充消除運動性疲勞的有效手段。

2 青少年中長項目游泳運動的供能特點

機體運動時由體內(nèi)物質(zhì)代謝供能，中長距離游泳運動主要依靠糖酵解系統(tǒng)和有氧代謝系統(tǒng)供能，距離越長，有氧代謝系統(tǒng)供能占比越高。中距離項目游泳運動的糖酵解供能系統(tǒng)和有氧代謝供能系統(tǒng)占比相近，長距離項目游泳運動以有氧代謝系統(tǒng)供能為主，糖酵解系統(tǒng)供能為輔。青少年運動員正處于生長發(fā)育中，更應(yīng)重視中長距離游泳運動的供能特點，在穩(wěn)定提高成績的基礎(chǔ)上，通過合理的營養(yǎng)補充，消除運動性疲勞。

3 運動性疲勞的評定

3.1 教練及自身觀察法

自我觀察與教練員觀察相結(jié)合是判定運動性疲勞的基礎(chǔ)和有效手段。

3.2 運動生理生化測定法

（1）CK是骨骼肌能量代謝的關(guān)鍵酶之一。研究發(fā)現(xiàn)，高強度肌肉負荷后，肌肉酸痛程度與血清CK水平有高度相關(guān)性，青少年中距離游泳項目比長距離游泳項目的無氧運動占比高，因此，訓練或比賽后其CK的升高程度更大。CK數(shù)值恢復快，顯示消除運動性疲勞效果好，CK已成為衡量運動性疲勞的重要指標。

（2）血紅蛋白（Hb）是反映運動員有氧代謝能力的重要指標，而中長距離游泳運動的能量來源50%或以上來自于有氧代謝系統(tǒng)供能，因此，Hb是評定青少年中長距離游泳運動員機能狀況和運動性疲勞的有效指標。男隊員Hb值低于12g/100mL，女隊員低于11g/100mL，可評定為運動性貧血。運動性貧血如果是單純營養(yǎng)不良（現(xiàn)在大多數(shù)為營養(yǎng)不平衡）或缺鐵性貧血所造成，則需補充鐵制劑或進行其他營養(yǎng)的補充；如果營養(yǎng)狀況尚好而單純因訓練量過大導致Hb下降進而產(chǎn)生運動性疲勞，則需要減少運動負荷以消除運動性疲勞。

（3）血尿素（BU）是蛋白質(zhì)降解為氨基酸，氨基酸所含氨基的分解產(chǎn)物，是評判運動性疲勞的重要指標。青少年中長距離游泳運動員經(jīng)過長時間大運動量訓練后，血尿素持續(xù)上升或維持較高水平且不下降，則顯示青少年游泳運動員已處于運動性疲勞之中。通常男青少年中長距離游泳運動員血尿素超過8.0mmol/L，女隊員超過7.5mmol/L，就診斷為運動性疲勞。

（4）血睪酮（T）是促進體內(nèi)蛋白質(zhì)合成的重要激素，運動后血睪酮下降到一定程度，是運動性疲勞的重要判斷標準之一。青少年中長距離游泳運動員13～14歲后T值劇增，15～16歲為發(fā)育高峰，T值升幅最大，可進行專項強度訓練。14歲以上青少年中長距離游泳運動員T值變化與成人類似。（1）訓練后血睪酮（T）含量不變，說明運動量小，對機體刺激不大。（2）訓練后T值下降幅度不大，說明運動量適中，未產(chǎn)生運動性疲勞。（3）訓練后T值下降幅度在25%及以上，且持續(xù)不回調(diào)，說明運動量過大，機體不能適應(yīng)，有運動性疲勞產(chǎn)生。每日晨測CK和BU，一周一次晨測Hb和T值，是監(jiān)控運動負荷和消除運動性疲勞的有效手段。

4 青少年中長距離游泳運動員疲勞產(chǎn)生的原因

中長距離游泳運動中，糖原的分解維持著血糖的濃度，糖原貯備量下降影響血糖供給，而血糖是可越過血腦屏障的唯一營養(yǎng)物質(zhì)，由此引起中樞系統(tǒng)因低血糖而產(chǎn)生運動性疲勞。中長距離游泳運動體內(nèi)物質(zhì)代謝中有氧代謝供能占比很高，營養(yǎng)物質(zhì)大量消耗，極易產(chǎn)生運動性疲勞，必須通過充分而合理的營養(yǎng)補充以消除運動性疲勞。

5 青少年中長距離游泳運動員的營養(yǎng)補充

5.1 賽前和賽后糖的補充

糖是人體的主要能量來源，糖的儲備有肌糖原和肝糖原，運動的能量通常來自肌糖原的釋放。糖氧化還原反應(yīng)的最終產(chǎn)物為CO2和水，代謝時耗氧量低，燃燒效率很高，比其他營養(yǎng)物質(zhì)能更加快捷地產(chǎn)生能量，在厭氧條件下也能通過糖酵解系統(tǒng)供能。青少年中長距離游泳運動肌糖原消耗量大，當最大吸氧量超過60%，運動時間超過40min時，糖原會出現(xiàn)明顯的消耗，肌糖原的耗竭是肌肉工作能力下降的重要指標。糖類占三大生熱營養(yǎng)素提供的總能量的50%～60%，并且應(yīng)是豐富和易消化的。糖攝入量低于80%為不足，會使運動員能量供給顯著不夠，將影響運動能力，肌糖元水平的降低與運動性疲勞的發(fā)生密切相關(guān)。因此，適當?shù)匮a充糖的供給是非常必要的。在賽前補糖能提高體內(nèi)肌糖元的儲備量，進而增強青少年游泳運動員的抗疲勞能力。青少年中長距離游泳運動員比賽或高強度訓練前，糖類攝入量應(yīng)當增加10%左右，并且在運動前1～2h補充糖效果最好，因為經(jīng)過1～2h的消化，糖已被吸收、儲存于機體中，到比賽或高強度訓練時，發(fā)揮其效用，且儲備的大量糖原持續(xù)進入肌體血液中，延緩低血糖的出現(xiàn)，從而延緩運動性疲勞的產(chǎn)生與發(fā)展。青少年中長距離游泳運動員賽后補糖越來越得到重視， 因為人與機器不同在于人缺少糖時不是立即顯現(xiàn)， 存在滯后效應(yīng)，因此，青少年中長距離游泳運動員糖枯竭時繼續(xù)訓練，將使身體的平衡狀態(tài)被打破，產(chǎn)生嚴重的運動性疲勞。青少年游泳運動員賽后補糖的時間越早，從運動性疲勞狀態(tài)中恢復就越快。肌肉中糖原合成酶在賽后2h內(nèi)含量最高，糖吸收效果最好。因此，要抓緊在賽后2h內(nèi)補充充足的糖。有報道稱，同時進行糖和蛋白質(zhì)的補給比單一補糖能促進糖原的再合成。

5.2 蛋白質(zhì)及脂肪的補充

蛋白質(zhì)通常占三大生熱營養(yǎng)素的12%～15%，青少年游泳運動員正處于生長發(fā)育中，其代謝狀況處于正氮平衡中，攝取并吸收的蛋白質(zhì)總量要長期大于體內(nèi)蛋白質(zhì)分解量，因此，青少年中長距離游泳運動員必須比成年運動員適當增加蛋白質(zhì)特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，因為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含有大量人體不能合成的必需氨基酸，而必需氨基酸（特別是其中的支鏈氨基酸）與中長距離游泳運動能力密切相關(guān)。青少年中長距離游泳運動員應(yīng)攝入更多的必需氨基酸，才能提高游泳運動能力，消除運動性疲勞。攝入的動物蛋白和植物蛋白各占50%左右較為理想，富含優(yōu)質(zhì)蛋白食物有雞蛋、肉、魚、和奶制品。青少年游泳運動員訓練后立即補充蛋白質(zhì)、多肽、氨基酸，可以刺激體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，從而加快修復運動后受到損傷的骨骼肌，促使骨骼肌的合成速度大于分解速度，有效克服運動性疲勞。但是如蛋白質(zhì)攝入過多， 不僅會因為增加肝腎負擔與食物效應(yīng)升高而增加熱能消耗，使運動員的運動效率降低， 而且由于蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物為酸性， 體液酸度的增加， 致使運動能力下降， 導致運動性疲勞過早出現(xiàn)。脂肪的攝取主要是控制攝入量的問題。脂肪提供的能量占三大生熱營養(yǎng)素的25%～30%，現(xiàn)代青少年脂肪攝入量通常超標，導致代謝產(chǎn)物的堆積，運動耐力的下降，同時影響蛋白質(zhì)和鐵的吸收，脂肪的代謝產(chǎn)物（丙酮）蓄積將導致運動性疲勞較早產(chǎn)生。

5.3 維生素和微量元素的補充

對青少年中長距離游泳運動員來說，維生素和微量元素的攝入量不僅要高于一般人群，也要高于成年運動員，因為青少年運動員正處于生長發(fā)育期，需要攝取更多的營養(yǎng)物質(zhì)。維生素和微量元素在人體內(nèi)雖然含量很少，但在機體代謝和運動中起著不可或缺的作用。青少年中長距離游泳運動員 在高溫和大運動量訓練期，應(yīng)適當增加維生素和礦物質(zhì)的攝入量，以滿足機體需求，但脂溶性維生素攝入過量會引起中毒反應(yīng)，應(yīng)在隊醫(yī)和科研人員的指導下攝取。

6 結(jié)語

運動性疲勞的及時準確地判定是青少年中長距離游泳運動員營養(yǎng)補充的依據(jù)，營養(yǎng)補充要根據(jù)運動生理生化指標的變化及時進行調(diào)整。青少年中長距離游泳運動員適當?shù)臓I養(yǎng)補充既是預(yù)防和推遲運動性疲勞提早出現(xiàn)的有效手段，又是在運動性疲勞出現(xiàn)時消除運動性疲勞的可靠方法。青少年中長距離游泳運動員在訓練和比賽中要把消除運動性疲勞和營養(yǎng)補充有機結(jié)合起來，在科研人員的指導下，及時調(diào)整運動負荷，合理運用體能和營養(yǎng)恢復措施，盡快消除運動性疲勞，恢復體能。特別要重視青少年中長距離游泳運動員的運動性貧血導致運動性疲勞產(chǎn)生的問題，通過預(yù)防和治療運動性貧血有效控制運動性疲勞的產(chǎn)生和發(fā)展，從而提高運動能力，延長運動員的運動生命。

參考文獻

[1] 馮連世，馮美云，馮煒權(quán).優(yōu)秀運動員身體機能評定方法 [M].人民體育出版社，2009：246-333.

[2] Zawadzki， K.M.B.B.III，Ivy，J.L.Cabohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise[J].Physiology，1992（72）：1854-1859.

[3] 許豪文.肌酸激酶與運動員機能評定[J].中國運動醫(yī)學雜志，2008，6（3）：164-168.