中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練方法綜述

趙明珠

摘 要：中長(zhǎng)跑是一個(gè)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員速度、耐力的綜合表現(xiàn)，一直是教練員關(guān)注和研究的重點(diǎn)，不僅要訓(xùn)練速度素質(zhì)，還要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)和意志品質(zhì)，其耐力水平?jīng)Q定中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素。對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)耐力訓(xùn)練方法的原理、方法特點(diǎn)方面進(jìn)行闡述，旨在為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)耐力訓(xùn)練提供指導(dǎo)。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑 耐力 訓(xùn)練方法

中圖分類號(hào)：G822.2 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）10（b）-0044-02

隨著人們對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練方法認(rèn)識(shí)的不斷深入，新的訓(xùn)練方法不斷涌現(xiàn)，其基礎(chǔ)還是不斷發(fā)展速度素質(zhì)和耐力素質(zhì)，耐力素質(zhì)是決定比賽成績(jī)的關(guān)鍵因素。耐力素質(zhì)是指機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行工作的能力，俗稱抵抗疲勞的能力。耐力素質(zhì)按運(yùn)動(dòng)的外部表現(xiàn)可分為：速度耐力、力量耐力和靜力耐力等；按該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)涉及的器官劃分為：呼吸循環(huán)系統(tǒng)耐力和肌肉耐力；耐力素質(zhì)按運(yùn)動(dòng)的性質(zhì)劃分為：一般耐力和專項(xiàng)耐力；按參加運(yùn)動(dòng)時(shí)能量供應(yīng)的特點(diǎn)可分為：有氧耐力、無氧耐力和有氧與無氧混合耐力。速度耐力、呼吸循環(huán)系統(tǒng)耐力、肌肉耐力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最基本的需求的耐力素質(zhì)。本文搜集了近期相關(guān)研究成果，概括論述了中長(zhǎng)跑耐力訓(xùn)練方法，進(jìn)行分析歸類，旨在為中長(zhǎng)跑耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提供參考。

1 中長(zhǎng)跑有氧耐力訓(xùn)練方法

有氧耐力是人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行以有氧代謝（糖和脂肪等氧化）功能為主的運(yùn)動(dòng)能力。因此、充分的氧供應(yīng)及其糖和脂肪的有氧氧化能力是影響有氧耐力的關(guān)鍵因素。

1.1 持續(xù)訓(xùn)練法

持續(xù)訓(xùn)練法起源于18世紀(jì)的英國(guó)，是一種持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、強(qiáng)度較低并不停歇地進(jìn)行訓(xùn)練的方法，其目的是提高運(yùn)動(dòng)員的心肺功能，同時(shí)發(fā)展有氧運(yùn)動(dòng)水平，主要依賴運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的意志力完成，總的運(yùn)動(dòng)量比較大，沒有明顯的訓(xùn)練周期。由于人體各大代謝系統(tǒng)的惰性，且隨年齡的不同其惰性表現(xiàn)也不同，一般需要在運(yùn)動(dòng)開始后約3min左右才能調(diào)動(dòng)代謝系統(tǒng)機(jī)能。因此，要發(fā)展有氧代謝能力，熱身練習(xí)時(shí)間多數(shù)控制在5min以上，個(gè)體不同，有的人可持續(xù)30min以上。持續(xù)訓(xùn)練法是以恒定的速度持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間跑，跑速慢，對(duì)機(jī)體刺激較小，可提高中樞神～系統(tǒng)的穩(wěn)定性和靈敏性，改善各大運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的適應(yīng)性，肌紅蛋白有所增加，細(xì)胞內(nèi)線粒體數(shù)目增多增粗，慢肌纖維會(huì)出現(xiàn)選擇性肥大，有效提高運(yùn)動(dòng)員心肺功能及最大攝氧量。運(yùn)動(dòng)量要大，其時(shí)間控制在1h以上，心率控制在120～150次/min。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域，不管訓(xùn)練方法如何變化，但持續(xù)訓(xùn)練方法仍作為各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)練習(xí)[1]。

1.2 乳酸閾訓(xùn)練法

乳酸閾訓(xùn)練是指在機(jī)體運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生乳酸閾臨界值內(nèi)的訓(xùn)練方法。乳酸閾因每個(gè)人不同，從而產(chǎn)生個(gè)體乳酸閾概念，個(gè)體乳酸閾強(qiáng)度訓(xùn)練是發(fā)展有氧耐力的基礎(chǔ)。以乳酸閾強(qiáng)度進(jìn)行耐力訓(xùn)練，可有效提高有氧工作能力，個(gè)體乳酸閾的高低是評(píng)定有氧工作能力標(biāo)準(zhǔn)。個(gè)體乳酸閾受訓(xùn)練影響較大，訓(xùn)練一段時(shí)間后，要根據(jù)新的個(gè)體乳酸閾強(qiáng)度來調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。一般無訓(xùn)練者，開始以其50%的最大攝氧量的強(qiáng)度進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練后以60%～70%最大攝氧量強(qiáng)度，血乳酸也不會(huì)大幅升高，優(yōu)秀專項(xiàng)耐力運(yùn)動(dòng)員可以85%最大攝氧量強(qiáng)度進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。在實(shí)際訓(xùn)練中應(yīng)用乳酸閾訓(xùn)練時(shí)，常采用乳酸閾心率來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

1.3 間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練是比較早的一種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法。所謂間歇訓(xùn)練法是指在訓(xùn)練期間有適當(dāng)?shù)拈g歇休息時(shí)間，并不是完全休息，而是在間歇期間進(jìn)行低強(qiáng)度的練習(xí)。間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量及每次練習(xí)的間歇時(shí)間有嚴(yán)格的規(guī)定，經(jīng)常在身體機(jī)能沒有完全恢復(fù)就開始下一次練習(xí)。其特點(diǎn)：完成的總工作量大，對(duì)心肺機(jī)能影響較大。負(fù)荷強(qiáng)度較大時(shí)，控制心率在170～200次/min，在身體未完全恢復(fù)時(shí)進(jìn)行下一次訓(xùn)練，心率在120～160次/min為宜。

1.4 高原訓(xùn)練法

高原訓(xùn)練的目是給機(jī)體更強(qiáng)烈的刺激，以調(diào)動(dòng)人體的最大運(yùn)動(dòng)潛能。高原訓(xùn)練是由于高原和運(yùn)動(dòng)兩種缺氧負(fù)荷，對(duì)身體造成的缺氧刺激比平原更大，能提高身體各大運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的機(jī)能，使機(jī)體各機(jī)能系統(tǒng)能適應(yīng)高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽的需求，產(chǎn)生良好的訓(xùn)練效應(yīng)。國(guó)內(nèi)外研究表明，高原訓(xùn)練能提高血紅蛋白數(shù)量及血容量，增強(qiáng)呼吸和循環(huán)系統(tǒng)的工作水平，大幅提高有氧能力。1968年第19屆奧運(yùn)會(huì)上，非洲高原運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)距離項(xiàng)目上成績(jī)顯赫，男子1500m、馬拉松多個(gè)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的冠軍都是非洲運(yùn)動(dòng)員。非洲長(zhǎng)跑成績(jī)的崛起，用事實(shí)證實(shí)了高原訓(xùn)練法的科學(xué)性[2]。高原訓(xùn)練法顯著特點(diǎn)就是要給運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能經(jīng)受住高原環(huán)境的刺激，使機(jī)體產(chǎn)生適應(yīng)高強(qiáng)度比賽的需求。還有研究證實(shí)，高原訓(xùn)練能提高體內(nèi)糖代謝的調(diào)節(jié)能力，提高運(yùn)動(dòng)員的耐力水平。

1.5 自然跑訓(xùn)練法

隨著持續(xù)訓(xùn)練法的進(jìn)一步發(fā)展，在歐洲地域的人們利用先天的地理環(huán)境條件開展探索跑步訓(xùn)練的方法，如芬蘭，利用當(dāng)?shù)鬲?dú)特的地理?xiàng)l件，例如在森林、草原、丘陵上來回自由切換跑速，這種訓(xùn)練方法有趣，使人感覺不到疲勞，后來就派生出了自然跑訓(xùn)練法，該種訓(xùn)練法比過去單調(diào)的持續(xù)跑訓(xùn)練方法更有效，在保證發(fā)展耐力的前提下，還提高了速度耐力。

1.6 反復(fù)跑訓(xùn)練法

反復(fù)跑訓(xùn)練法也叫重復(fù)跑訓(xùn)練法，該訓(xùn)練法是英國(guó)一名大學(xué)生研究發(fā)現(xiàn)的，其特點(diǎn)是多次重復(fù)跑幾個(gè)固定的標(biāo)記段落，各段落距離可靈活設(shè)置，不受比賽距離的影響。若段落標(biāo)記小于比賽距離，則訓(xùn)練速度要大于比賽速度；若段落標(biāo)記間大于比賽距離，則訓(xùn)練速度低于比賽速度。反復(fù)跑訓(xùn)練比間歇訓(xùn)練更貼近實(shí)際比賽，且能使運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體產(chǎn)生疲勞。該訓(xùn)練法是在間歇跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)上發(fā)展而來，進(jìn)行不同距離反復(fù)跑，反復(fù)跑要求跑速不斷提高，最終要結(jié)合比賽的需要完整訓(xùn)練，發(fā)展速度耐力，提高訓(xùn)練水平。

1.7 馬拉松跑訓(xùn)練法

隨著競(jìng)技體育訓(xùn)練方法的不斷發(fā)展，訓(xùn)練手段越來越來多樣化。20世紀(jì)60年代初，貝魯?shù)伲ò拇罄麃啠┖屠蟻喌拢ㄐ挛魈m）創(chuàng)造性地采用馬拉松式跑訓(xùn)練中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的耐力，具體訓(xùn)練做法是讓運(yùn)動(dòng)隊(duì)員離開正式的比賽跑道，在各種地形、山路和公路上進(jìn)行馬拉松式負(fù)荷訓(xùn)練，而后再進(jìn)行力量訓(xùn)練。全年訓(xùn)練分為日常訓(xùn)練、賽前訓(xùn)練和參加比賽，馬拉松式訓(xùn)練法也稱之為利迪亞德訓(xùn)練法。

1.8 “法特萊克”訓(xùn)練法

“法特萊克”訓(xùn)練法是由古斯塔·霍邁爾提出的，后來就成為著名的“法特萊克”訓(xùn)練法，即速度游戲訓(xùn)練法。其是在前人發(fā)現(xiàn)自然跑的基礎(chǔ)上，結(jié)合國(guó)家地理環(huán)境，發(fā)現(xiàn)的一種更加合乎人性的訓(xùn)練方法。該種訓(xùn)練法場(chǎng)地地理位置復(fù)雜、空氣新鮮、變化多端，運(yùn)動(dòng)員貼近自然環(huán)境，訓(xùn)練情趣高漲，使用速度越野游戲的方法，進(jìn)行走、跑交替訓(xùn)練。持續(xù)跑時(shí)間、加速跑時(shí)間和間歇時(shí)間都是由運(yùn)動(dòng)員的自我感覺決定，其特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中不會(huì)很快出現(xiàn)疲勞，能達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。

2 中長(zhǎng)跑無氧耐力訓(xùn)練方法

無氧耐力訓(xùn)練是指機(jī)體在氧供不足的情況下，長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉鍛煉，提高機(jī)體無氧耐力水平。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體主要是糖的無氧酵解供能，機(jī)體無氧耐力水平主要取決于肌肉無氧酵解的能力、機(jī)體磷酸原儲(chǔ)存水平、乳酸代謝能力以及腦細(xì)胞對(duì)pH的耐受力。

2.1 發(fā)展ATP-CP供能能力的訓(xùn)練

磷酸原系統(tǒng)供能能力高低對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)起重要的作用，主要是在加速?zèng)_刺階段。該系統(tǒng)的訓(xùn)練方法采用無氧低乳酸訓(xùn)練，即訓(xùn)練的時(shí)間短、血乳酸少、強(qiáng)度大。發(fā)展磷酸原系統(tǒng)供能的訓(xùn)練特點(diǎn)：最大速度練習(xí)時(shí)間不超過10s；每次練習(xí)的間隙時(shí)間不小于30s；組間練習(xí)的時(shí)間不少于3～4min。

2.2 提高糖酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練

2.2.1 最大乳酸訓(xùn)練

機(jī)體產(chǎn)生乳酸的能力及對(duì)乳酸的耐受力與運(yùn)動(dòng)成績(jī)密切相關(guān)，有研究表明，機(jī)體訓(xùn)練時(shí)產(chǎn)生血乳酸在12～20mmol/L之間是訓(xùn)練無氧代謝的敏感范圍。采用1min大強(qiáng)度跑、間歇4min，共重復(fù)5次訓(xùn)練，血乳酸濃度最高值可達(dá)31.3mmol/L，這種訓(xùn)練可以使機(jī)體獲得最大的乳酸刺激，是提高最大乳酸能力的有效方法。訓(xùn)練中使機(jī)體產(chǎn)生高濃度乳酸，訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練密度大，間歇期短，最大限度動(dòng)用糖酵解系統(tǒng)供能。常用的訓(xùn)練法有短距離間歇跑、長(zhǎng)距離間隙跑、定時(shí)間間歇跑、逐漸減時(shí)間歇跑。

2.2.2 乳酸耐受力訓(xùn)練

乳酸耐受力訓(xùn)練是一種提高速度耐力訓(xùn)練的方法，通過訓(xùn)練要提高機(jī)體耐受乳酸的能力，其訓(xùn)練結(jié)果是要提高機(jī)體緩沖乳酸的能力，并提高肌肉中乳酸脫氫酶活性，因此訓(xùn)練使機(jī)體血乳酸達(dá)到較高的水平。多數(shù)研究認(rèn)為乳酸耐受力訓(xùn)練時(shí)血乳酸應(yīng)該控制在12mmol/L，在該水平上持續(xù)訓(xùn)練，使機(jī)體對(duì)這一血乳酸水平逐漸適應(yīng)，提高緩沖能力和乳酸脫氫酶的活性，從而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

3 有氧和無氧混合耐力訓(xùn)練方法

國(guó)內(nèi)外教練員及科研人員對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法不斷探索、創(chuàng)新和改進(jìn)，對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)發(fā)生了質(zhì)的飛躍，形成較為全面的、系統(tǒng)的觀點(diǎn)。多種訓(xùn)練方法互相組合、互相借鑒，使訓(xùn)練手段不斷豐富，針對(duì)過去各種訓(xùn)練方法不足的地方不斷進(jìn)行改進(jìn)，形成一種系統(tǒng)的、綜合型的訓(xùn)練體系，并對(duì)訓(xùn)練過程進(jìn)行嚴(yán)格的監(jiān)控，有效提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在有氧耐力和無氧耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，持續(xù)探索和創(chuàng)新有氧和無氧混合耐力訓(xùn)練，其方法有間歇快跑、重復(fù)跑、力竭反復(fù)跑、短距離重復(fù)跑、持續(xù)接力跑[3]。

4 結(jié)語(yǔ)

總之，中長(zhǎng)跑耐力訓(xùn)練方法較多，且不斷創(chuàng)新，耐力訓(xùn)練包括有氧耐力、無氧耐力和力量耐力，這些耐力的訓(xùn)練要跟運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)結(jié)合，根據(jù)比賽周期和訓(xùn)練周期的需要，選擇適合的訓(xùn)練方法。近年來訓(xùn)練技術(shù)不斷改進(jìn)，提高運(yùn)動(dòng)員的步頻、步長(zhǎng)和動(dòng)作節(jié)奏的穩(wěn)定性，促進(jìn)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力水平的提高。本文總結(jié)了中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)耐力訓(xùn)練的方法，訓(xùn)練時(shí)要揚(yáng)長(zhǎng)避短，優(yōu)化組合，期望對(duì)中長(zhǎng)跑耐力訓(xùn)練有幫助作用，推動(dòng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。

參考文獻(xiàn)

[1] 馮曉東.田徑運(yùn)動(dòng)100年——男子800m[J].田徑，2002（2）： 41-43.

[2] 席凱強(qiáng).田徑運(yùn)動(dòng)100年——男子1500m[J].田徑，2003（2）：38-40.

[3] 張英波.田徑體能訓(xùn)練[M].北京：人民體育出版社，2005.