高中體育中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練要點(diǎn)探討

吉鈺瑤

摘 要：作為高中體育教學(xué)的一項(xiàng)重要項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練在鍛煉學(xué)生身體，培養(yǎng)頑強(qiáng)意志力和競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)等方面具有重要作用。力量、耐力和速度是提升高中生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)能力的三個(gè)基本要素，這就需要教師在教學(xué)中要強(qiáng)化學(xué)生的力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練和速度訓(xùn)練等訓(xùn)練，否則容易影響高中生的訓(xùn)練效果，甚至造成肢體損傷。教師同時(shí)也要強(qiáng)化高中生心理訓(xùn)練，確?？梢栽鰪?qiáng)高中生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有效性。本文筆者結(jié)合教學(xué)實(shí)際基于高中體育中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，著重就其訓(xùn)練要點(diǎn)進(jìn)行了探討，希望不斷提升高中生開展中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的效果。

關(guān)鍵詞：高中體育 中長(zhǎng)跑 訓(xùn)練要點(diǎn)

中圖分類號(hào)：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）11（c）-0064-02

中長(zhǎng)跑是一種重要的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在發(fā)展人體耐力和運(yùn)動(dòng)能力，促進(jìn)學(xué)生身心健康發(fā)展方面具有重要的意義。特別是高中生正處于身體素質(zhì)快速發(fā)展的高峰期，開展中長(zhǎng)跑訓(xùn)練具有重要意義，這時(shí)候要注意結(jié)合中長(zhǎng)跑教學(xué)計(jì)劃，科學(xué)制定體能訓(xùn)練方案，確?？梢杂行嵘虚L(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效果。

1 力量訓(xùn)練要點(diǎn)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)需要高中生需要具備一定的力量，這是使他們勝任相關(guān)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的重要保障，所以力量訓(xùn)練是該項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的重要基礎(chǔ)，確保使高中生具備向前沖刺的足夠力量。在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，大多數(shù)高中生可能會(huì)感覺自己的雙腿非常疲軟、無力，甚至部分體力比較差的學(xué)生可能會(huì)產(chǎn)生全身乏力的感覺，這實(shí)際上就是學(xué)生力量不足所造成的，這時(shí)候需要進(jìn)行制定針對(duì)性力量訓(xùn)練方案。在訓(xùn)練期間，可以靈活地選擇循環(huán)訓(xùn)練法或間歇訓(xùn)練法，結(jié)合高中生的體力狀況等實(shí)際情況，選擇恰當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練內(nèi)容。比如，如果高中生的腿部力量不足，那么體育教師要注意針對(duì)性強(qiáng)化他們的腿部力量訓(xùn)練，此時(shí)可以通過跨步跳、半蹲以及下蹲等訓(xùn)練方法；如果高中生的腹部力量不足，那么體育教師要注意針對(duì)性強(qiáng)化他們的腹部力量訓(xùn)練，此時(shí)可以通過原地高抬腿、快速擺臂等訓(xùn)練方法[1]。

力量訓(xùn)練要想取得成效，必須要使高中生反復(fù)訓(xùn)練并要長(zhǎng)期堅(jiān)持，不可能一蹴而就，但是這種反復(fù)的力量訓(xùn)練容易使高中生感覺到枯燥、乏味的感覺，甚至產(chǎn)生厭煩心理，這勢(shì)必會(huì)對(duì)力量訓(xùn)練效果產(chǎn)生不利影響。針對(duì)這種情況，高中體育教師在開展力量訓(xùn)練的過程中，還要注意為學(xué)生創(chuàng)設(shè)一些趣味性比較強(qiáng)的訓(xùn)練項(xiàng)目。比如，通過開展蛙跳比賽或臺(tái)階跳比賽，激發(fā)學(xué)生訓(xùn)練興趣，增強(qiáng)全體學(xué)生的身體素質(zhì)與競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)。借助負(fù)重越野訓(xùn)練項(xiàng)目，可以使高中生在野外環(huán)境下進(jìn)行鍛煉，這樣有助于更好地陶冶他們的情操。此外，通過循環(huán)訓(xùn)練或間歇訓(xùn)練方法來開展力量訓(xùn)練，可以為高中生開展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目提供源源不斷的代謝能量，從而有助于更好地提升他們的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果。但是要注意強(qiáng)化專業(yè)力量訓(xùn)練指導(dǎo)，避免錯(cuò)誤訓(xùn)練行為而影響力量訓(xùn)練的效果。

2 耐力訓(xùn)練要點(diǎn)

耐力是高中生開展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一個(gè)關(guān)鍵訓(xùn)練內(nèi)容，其直接關(guān)乎高中生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)能力的高低。從整體上來講，高中生具有比較多類型的耐力素質(zhì)，包括無氧代謝能力、有氧代謝能力、無氧有氧混合代謝能力等。只有在高中生耐力訓(xùn)練中合理地加入這些針對(duì)性耐力訓(xùn)練，才可以增強(qiáng)他們的耐力訓(xùn)練質(zhì)量，從而逐步通過耐力訓(xùn)練來提升他們的體能。比如，在實(shí)際的耐力訓(xùn)練中，高中體育教師可以引導(dǎo)學(xué)生通過騎自行車、玩游戲以及長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)等相關(guān)活動(dòng)來訓(xùn)練學(xué)生的耐力，但是在各個(gè)活動(dòng)開展的過程中要注意使高中生保持變速前行或勻速前進(jìn)，密切關(guān)注他們的心跳頻率，確?？梢钥刂圃?50/min左右，相應(yīng)的新陳代謝也要保持穩(wěn)步開展[2]。

為了進(jìn)一步增強(qiáng)耐力訓(xùn)練的效果，還可以將耐力跑訓(xùn)練和游戲進(jìn)行有效融合，增加耐力訓(xùn)練的樂趣。比如，高中體育教師可以引導(dǎo)高中生開展變速跑游戲活動(dòng)，結(jié)合高中生的實(shí)際情況來選擇變速跑速度，確保其合理性與此同時(shí)，高中體育教師還可以為高中生創(chuàng)設(shè)一個(gè)適宜開展跑步訓(xùn)練的教學(xué)情境。如引導(dǎo)學(xué)生想象自己是一個(gè)在躲避敵人追捕的戰(zhàn)士，當(dāng)敵人馬上要追及到自己的時(shí)候要加快速度，在將敵人甩開后可以適當(dāng)?shù)胤啪徟懿降乃俣?。或者可以為學(xué)生設(shè)置一個(gè)“封鎖線穿越”的情境，引導(dǎo)學(xué)生通過倒計(jì)時(shí)跑的游戲來幫助學(xué)生更好地參與耐力訓(xùn)練活動(dòng)，借此來增加耐力訓(xùn)練的趣味性，提升高中生耐力訓(xùn)練的效果。

3 速度訓(xùn)練要點(diǎn)

雖然中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不如短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)速度運(yùn)動(dòng)要求那么苛刻，但是速度依舊是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中依舊對(duì)速度具有一定要求，是高中生訓(xùn)練中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)能力的一個(gè)必備素質(zhì)。比如，在中長(zhǎng)跑最后階段的直道沖刺過程中，同樣需要依靠速度做保障，所以速度訓(xùn)練也是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一個(gè)重要項(xiàng)目，其訓(xùn)練效果同樣會(huì)關(guān)乎中長(zhǎng)跑能力的高低，這主要是由于中長(zhǎng)跑比賽中的最終勝負(fù)同樣可能僅僅差在幾秒上，所以強(qiáng)化中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的速度訓(xùn)練管控具有重要現(xiàn)實(shí)意義。速度實(shí)際上是高中生身體素質(zhì)的一個(gè)綜合體現(xiàn)，主要是決定于大腦皮層中興奮與抑制的快速轉(zhuǎn)換能力。高中生的神經(jīng)系統(tǒng)普遍具有興奮與抑制快速轉(zhuǎn)換的特征，相應(yīng)的靈活性也比較強(qiáng)，加之管節(jié)與肌肉附著點(diǎn)具有比較近的距離，這時(shí)候是快速增加他們速度的關(guān)鍵階段，所以強(qiáng)化速度專項(xiàng)訓(xùn)練具有重要價(jià)值。在實(shí)際的速度訓(xùn)練過程中，高中體育教師要重點(diǎn)提升學(xué)生加速和變速等基本能力，以便可以為提升高中生的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)奠定良好基礎(chǔ)[3]。

鑒于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中速度主要受到高中生步子頻率和步長(zhǎng)的影響，所以步子頻率與步長(zhǎng)是高中生速度訓(xùn)練的要點(diǎn)。在實(shí)際的訓(xùn)練中，教師需要指導(dǎo)學(xué)生掌握跑步過程中心肺功能調(diào)控以及動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)的基礎(chǔ)上，逐步訓(xùn)練放松跑以及勻速跑等專項(xiàng)訓(xùn)練。比如，可以在引導(dǎo)高中生開展放松跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，逐步提高高中生跑步的頻率，增加跑步的步長(zhǎng)，借此來逐步提升高中生的跑速控制能力。從生理角度來講，人體的各項(xiàng)身體素質(zhì)之間不是相互孤立的，而是具有緊密的聯(lián)系，它們之間相互促進(jìn)和影響。通過強(qiáng)化高中生中長(zhǎng)跑中的速度訓(xùn)練，同樣可以促進(jìn)高中生耐力素質(zhì)等身體素質(zhì)的發(fā)展。此外，鑒于速度訓(xùn)練和高中生的體重、耐力等具有很強(qiáng)聯(lián)系性，所以在訓(xùn)練學(xué)生速度的同時(shí)，要引導(dǎo)高中生控制自身的體重，確保可以保持良好的體型。比如，高中體育教師可以為學(xué)生提供幾種科學(xué)的飲食方案，尤其是要指導(dǎo)那些過瘦或過胖學(xué)生該如何控制自己的體重。需要注意的是，高中體育教師要基于高中生的心理特征以及中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)需求，為他們選擇差異化的速度訓(xùn)練手段和方法，不可一味地應(yīng)用高強(qiáng)度、大量反復(fù)的速讀訓(xùn)練，同時(shí)要注意在高中生保持充沛體力和精力條件下進(jìn)行速度訓(xùn)練，著重做好跑步動(dòng)作步頻和速度的控制訓(xùn)練。

4 心理訓(xùn)練要點(diǎn)

除了上述訓(xùn)練要點(diǎn)外，為了提升高中生的中長(zhǎng)跑成績(jī)，同樣需要訓(xùn)練他們的心理素質(zhì)，這主要是因?yàn)樾睦硭刭|(zhì)會(huì)對(duì)高中生情緒和心理產(chǎn)生影響。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)他們的身體耐力以及意志力具有較高要求，后期需要長(zhǎng)期和自身身體疲勞感和無力感進(jìn)行持續(xù)斗爭(zhēng)，這時(shí)候如果高中生具有良好的心理素質(zhì)，可以及時(shí)調(diào)節(jié)自身情緒，那么就可以很好地緩解身體上的疲勞感，這樣更容易取得好成績(jī)。在訓(xùn)練高中生心理素質(zhì)的時(shí)候，可以采用自我提示法和集中注意力訓(xùn)練法等多種訓(xùn)練法，其中的自我提示法主要是引導(dǎo)高中生閉目在頭腦中回憶中長(zhǎng)跑的跑步場(chǎng)景，想象最佳的全程跑情況，借此來訓(xùn)練他們的意志力，是他們可以將成功的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)表象刻印于自己腦海中。集中注意力訓(xùn)練法需要耗費(fèi)比較長(zhǎng)的時(shí)間，主要是訓(xùn)練高中生抗干擾能力和注意力集中能力。比如，可以在長(zhǎng)袍運(yùn)動(dòng)中，緊跟一個(gè)跑步比較好的領(lǐng)跑人，借此來消除自己跑步過程中存在的緊張心理，這樣可以更好發(fā)揮自身的跑步水平。但是需要注意的是，無論是進(jìn)行何種訓(xùn)練，高中體育教師均需要本著循序漸進(jìn)、協(xié)調(diào)發(fā)展、系統(tǒng)性和安全性原則，科學(xué)、合理地安排速度訓(xùn)練內(nèi)容，切不可開展有悖于科學(xué)規(guī)律的一些訓(xùn)練項(xiàng)目，確保高中生訓(xùn)練的科學(xué)性和安全性。

力量、耐力和速度是提升高中生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)能力的三個(gè)基本要素。為了有效提升高中生的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)，就需要在強(qiáng)化力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練和速度訓(xùn)練等訓(xùn)練要點(diǎn)控制的同時(shí)，強(qiáng)化高中生心理訓(xùn)練，確?？梢栽鰪?qiáng)高中生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有效性。

參考文獻(xiàn)

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