業(yè)余體校田徑運(yùn)動力量訓(xùn)練淺析

王欣茹

【摘要】力量訓(xùn)練是田徑運(yùn)動員提高的基礎(chǔ)，以此成為業(yè)余體校田徑運(yùn)動員日常訓(xùn)練的重要內(nèi)容。本文對田徑運(yùn)動中力量訓(xùn)練原則、內(nèi)容、訓(xùn)練的方法、存在的誤區(qū)及導(dǎo)致的后果，以及引起的運(yùn)動損傷進(jìn)行了淺要探討。

【關(guān)鍵詞】田徑 耐力 科學(xué) 訓(xùn)練

【中圖分類號】G82 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A 【文章編號】2095-3089（2018）14-0215-02

田徑運(yùn)動中運(yùn)動員的力量素質(zhì)水平直接決定了技術(shù)動作的速度、幅度，甚至運(yùn)動耐力，因此對運(yùn)動成績有著重要的影響。力量訓(xùn)練的結(jié)果是使運(yùn)動員的肌肉變得粗大、增加運(yùn)動員的力量、增加爆發(fā)力、提高運(yùn)動員和利用能量的能力，從而使運(yùn)動員的運(yùn)動成績得到提高。因此，業(yè)余體校田徑運(yùn)動中力量訓(xùn)練也構(gòu)成了運(yùn)動員日常訓(xùn)練的重要內(nèi)容。

一、對田徑運(yùn)動中力量訓(xùn)練原則的認(rèn)識

力量訓(xùn)練的基本原理是給相應(yīng)的肌肉施加適當(dāng)?shù)淖枇?，肌肉通過收縮克服阻力而使肌肉力量得到增加。力量訓(xùn)練可以針對阻力的不同而采用多種方法，如最大力量、相對最大力量、爆發(fā)力、反應(yīng)性力量等。也就是說，要通過克服相對較重阻力的練習(xí)來使絕對力量潛力獲得發(fā)展；當(dāng)然也可以用克服相對較輕重量的練習(xí)來使速度力量獲得發(fā)展。阻力在發(fā)展力量中起到絕對的關(guān)鍵作用，不管你完成多少組和重復(fù)多少次，只有在阻力足夠大時(shí)，才可能有效地獲得肌肉力量。想用較輕重量，靠增加重復(fù)次數(shù)和組數(shù)來獲得有效的力量增長，效果不是很好。

二、力量訓(xùn)練的內(nèi)容

1.發(fā)展肌肉最大力量：由于最大力量的作用主要是克服較大的阻力，因此訓(xùn)練最大力量的方法也主要是能夠提供大負(fù)荷的杠鈴訓(xùn)練法。但這樣的訓(xùn)練方法會在提高肌肉最大力量的同時(shí)，產(chǎn)生肌肉體積肥大，體重增加，肌肉彈性和協(xié)調(diào)性下降的副作用，從而對肌肉的收縮速度和動作的靈活性等造成不良的影響。因此，一般來說，除了對體重沒有限制，且體重對專項(xiàng)動作沒有大的影響的項(xiàng)目以外（實(shí)際上田徑運(yùn)動中這樣的項(xiàng)目極少），絕大多數(shù)項(xiàng)目的運(yùn)動員都不應(yīng)經(jīng)常采用這樣的訓(xùn)練方法。

2.力量耐力：輕負(fù)荷（個(gè)人最大能力的25%—40%）多重復(fù)（20次以上）的杠鈴練習(xí)可以較為有效地發(fā)展肌肉的力量耐力，這時(shí)完成動作的速度不是主要的因素，關(guān)鍵的是重復(fù)的次數(shù)要多。另外，力量練習(xí)器、跳躍練習(xí)以及身體訓(xùn)練等方法都可以用來發(fā)展肌肉耐力，但前提是負(fù)荷要輕，重復(fù)次數(shù)要多，跳的強(qiáng)度小但距離要長。較長距離的上坡跑和連續(xù)向上跑較多的臺階等也能較好地發(fā)展腿部肌肉的耐力。

3.專項(xiàng)力量訓(xùn)練：專項(xiàng)力量訓(xùn)練就是針對不同項(xiàng)目的技術(shù)動作結(jié)構(gòu)和肌肉收縮特點(diǎn)設(shè)計(jì)、進(jìn)行的力量訓(xùn)練，這種訓(xùn)練發(fā)展的力量能力對特定項(xiàng)目完成技術(shù)動作的效果起著非常重要的作用，因此，可以說杠鈴訓(xùn)練是田徑運(yùn)動員力量訓(xùn)練的重要基礎(chǔ)，而專項(xiàng)力量訓(xùn)練是核心和關(guān)鍵，其它形式的力量訓(xùn)練是重要的補(bǔ)充。

三、田徑運(yùn)動中力量訓(xùn)練的方法

力量訓(xùn)練要?jiǎng)觿〈罅康募∪馊海?xùn)練非常復(fù)雜。一般來說，大肌肉群的訓(xùn)練應(yīng)安排在訓(xùn)練的開始部分。通常練習(xí)的順序安排是：首先是全身練習(xí)；其次是下肢多關(guān)節(jié)練習(xí)（如深蹲、壓腿等）；第三是下肢單關(guān)節(jié)練習(xí)（如踝關(guān)節(jié)伸展性練習(xí)、小腿伸展性練習(xí)等）；第四是上肢多關(guān)節(jié)練習(xí)（如俯臥撐、仰臥起坐等）；第五是上肢單關(guān)節(jié)練習(xí)（如繞臂、壓腕等）。但要注意在力量訓(xùn)練中，運(yùn)動員承受負(fù)荷的重量、完成動作的重復(fù)次數(shù)和組數(shù)、完成動作的速度、組間的間歇時(shí)間等對力量訓(xùn)練的性質(zhì)和效果起著決定性的作用。

四、力量訓(xùn)練引起的損傷

無論少年兒童或成人，損傷都是力量訓(xùn)練中不可忽視的問題，訓(xùn)練方面的錯(cuò)誤是導(dǎo)致運(yùn)動員下肢出現(xiàn)過度使用性損傷的主要原因。如突然增加訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度（或其中之一）；持續(xù)不斷地進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練；過多地進(jìn)行上坡跑——尤其是使跟腿負(fù)擔(dān)過重；停止訓(xùn)練和比賽一段時(shí)間后突然重返運(yùn)動場。認(rèn)為可以立即承受艱苦的訓(xùn)練，以便彌補(bǔ)因傷病而荒廢的時(shí)間；未根據(jù)科學(xué)原理制定訓(xùn)練計(jì)劃。如果運(yùn)動員的身體未得到充分恢復(fù)，不同的訓(xùn)練任務(wù)可耗盡、榨干運(yùn)動員體內(nèi)的能量，此時(shí)最易造成運(yùn)動員的身體損傷。

五、結(jié)語

科學(xué)合理的力量訓(xùn)練可以對運(yùn)動員的專項(xiàng)技術(shù)和成績起到非常大的促進(jìn)作用，但盲目的力量訓(xùn)練則可能會影響運(yùn)動員技術(shù)和促進(jìn)水平的提高，甚至可能會毀掉很有發(fā)展前途的年輕運(yùn)動員。所以希望業(yè)余體校教練員認(rèn)真學(xué)習(xí)和研究力量訓(xùn)練的科學(xué)理論，不斷積累實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，不斷提高力量訓(xùn)練的針對性和有效性，從而最大限度地挖掘運(yùn)動員的潛力，培養(yǎng)出更多世界水平的運(yùn)動員。

參考文獻(xiàn)：

[1]張婧婧.田徑運(yùn)動速度力量訓(xùn)練方法創(chuàng)新研究[J].運(yùn)動2017-03

[2]王春梅.田徑運(yùn)動專項(xiàng)力量訓(xùn)練原則分析[J].科技信息2012-01