正念治療的概念及一般模式

陳慧萍　鄭燕雯　侯馨儀　陳妮婭

摘要：“正念”是一種覺(jué)知力。其正念思想核心在于兩點(diǎn)：（1）是將注意力集中于當(dāng)下的事件；（2）是不評(píng)價(jià)當(dāng)下所出現(xiàn)的任何觀念。本研究旨在說(shuō)明正念治療的概念以及一般模式。以期對(duì)相關(guān)領(lǐng)域的應(yīng)用有充分指導(dǎo)意義。

關(guān)鍵詞：正念；正念治療

一、什么是正念

Way等人（2010）認(rèn)為正念是一種特質(zhì)，不同個(gè)體間的正念水平之所以有明顯差異，主要是由于遺傳、環(huán)境等因素的不同。Brown等人則認(rèn)為正念是一種狀態(tài)，它是正念訓(xùn)練的結(jié)果。Bishop等人把正念看成是一種與元認(rèn)知、接納和自我調(diào)節(jié)有關(guān)的系列心理過(guò)程。Baer等人提出正念是一種將所有注意力集中在當(dāng)下的方式，是一種接納的、不評(píng)判的方式。

總的來(lái)說(shuō)，國(guó)內(nèi)外學(xué)者對(duì)正念的概念持兩種觀點(diǎn)：（1）正念可以代表為以正念為核心的心理療法，也就是正念訓(xùn)練或正念療法；（2）正念可以用來(lái)描述個(gè)體在當(dāng)前當(dāng)下的覺(jué)知能力，也就是正念水平或正念能力。

二、正念治療的作用機(jī)制

（1）生理層面

正念訓(xùn)練后，個(gè)體額區(qū)的a波會(huì)產(chǎn)生不對(duì)稱(chēng)變化，左側(cè)額區(qū)活動(dòng)明顯加強(qiáng)。這就是它擁有提升個(gè)體身心健康、主觀幸福感等效果的生理機(jī)制之一。研究表明，這種效果不僅表現(xiàn)在冥想過(guò)程中，在冥想結(jié)束后，a波功率依然有所增加。也就是說(shuō)，長(zhǎng)期的正念訓(xùn)練讓a波水平的上升狀態(tài)可以保持下來(lái)。這種提升說(shuō)明個(gè)體處于平靜、放松的狀態(tài)。在此狀態(tài)影響下，個(gè)體評(píng)估外界刺激時(shí)，消極程度減弱，積極程度增強(qiáng)。同時(shí)，在正念狀態(tài)下，分心刺激誘發(fā)的P3a波幅減小，這說(shuō)明個(gè)體此時(shí)減少了對(duì)分心刺激的注意加工，表明個(gè)體的注意品質(zhì)得到了改善。也有研究表明，具有長(zhǎng)期正念經(jīng)驗(yàn)的個(gè)體，背外側(cè)前額葉、頂葉、海馬或海馬旁回、顳葉等結(jié)構(gòu)激活顯著增強(qiáng)。這說(shuō)明正念在某種程度上激活了與注意、記憶和情緒調(diào)節(jié)等有關(guān)的腦結(jié)構(gòu)。也有研究從生物進(jìn)化的角度分析，認(rèn)為人類(lèi)回避情境刺激是隨著祖先的基因流傳下來(lái)的，人天生就具有趨利避害性，而正念卻能有效去除這些干擾的作用（汪芬，2011）。

（2）心理層面

除了生理層面，正念在心理層面同樣存在作用機(jī)制，已有心理學(xué)家由此總結(jié)出幾個(gè)模型。

Shapiro等人提出，正念訓(xùn)練包括3個(gè)方面：1）目的：為什么做正念訓(xùn)練；2）注意：專(zhuān)注于當(dāng)下的身心體驗(yàn)；3）態(tài)度：不評(píng)價(jià)的、開(kāi)放的、接納的態(tài)度。這三個(gè)軸之間緊密聯(lián)系，繼而影響個(gè)體對(duì)于內(nèi)外刺激的認(rèn)知，即再感知過(guò)程。由此，個(gè)體看待事物的視角發(fā)生了變化，形成了更客觀、清晰的觀察。除此之外，他還提出由再感知衍生出來(lái)的一些其他機(jī)制，分別是1）暴露：個(gè)體直接面對(duì)痛苦的想法、情緒、身體感覺(jué)，不回避。2）認(rèn)知、情感及行為的適應(yīng)性：再感知促進(jìn)個(gè)體做出針對(duì)環(huán)境的更合適的反應(yīng)，而不僅僅是根據(jù)個(gè)人當(dāng)前感受所產(chǎn)生的反射性的想法、情緒和行為。3）自我調(diào)節(jié)：有意地訓(xùn)練不評(píng)價(jià)的注意，使個(gè)人與當(dāng)下的體驗(yàn)連接，從而進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，獲得一種正常狀態(tài)。4）價(jià)值澄清：個(gè)體認(rèn)識(shí)到對(duì)他們來(lái)說(shuō)最有意義、最有價(jià)值的是什么，選擇更真實(shí)客觀的價(jià)值觀。

Garland等人（2009）提出“正念應(yīng)對(duì)模型”，當(dāng)個(gè)體評(píng)價(jià)一個(gè)事件對(duì)自己的威脅、傷害或者損耗程度，發(fā)現(xiàn)這些程度超出其承受范圍時(shí)，用正念的方法采取去中心化方式對(duì)應(yīng)激評(píng)價(jià)做出適應(yīng)性反應(yīng)，注意力放在意識(shí)的動(dòng)態(tài)過(guò)程，而非內(nèi)容，則能擴(kuò)展注意同時(shí)加強(qiáng)認(rèn)知的靈活性。此時(shí)個(gè)體對(duì)壓力事件重新進(jìn)行積極地認(rèn)知評(píng)價(jià)，最后產(chǎn)生能緩解壓力的正性情緒。

另外有研究者（Garland，F(xiàn)redrickson，Kring，Johnson，Meyer，&Penn，2010）結(jié)合情緒可塑性神經(jīng)回路的情感神經(jīng)科學(xué)研究進(jìn)展，提出正念冥想可能是在上升螺旋加工過(guò)程中產(chǎn)生正性情緒。當(dāng)壓力事件出現(xiàn)時(shí)，個(gè)體會(huì)對(duì)壓力進(jìn)行評(píng)價(jià)，經(jīng)由去中心化（隨著主體對(duì)客體相互作用的深入和認(rèn)知機(jī)能不斷平衡、認(rèn)知結(jié)構(gòu)不斷完善，個(gè)體能從自我中心狀態(tài)中解除出來(lái)，稱(chēng)之為去中心化）達(dá)到正念狀態(tài)，接著個(gè)體的注意擴(kuò)展，對(duì)壓力事件進(jìn)行正性重評(píng)，此時(shí)正性情緒增加、壓力降低。這樣的環(huán)境下，個(gè)體對(duì)壓力事件已經(jīng)有了新的評(píng)價(jià)，重新經(jīng)歷上述過(guò)程，最后特質(zhì)正念及正性素質(zhì)都得到提升。

三、正念的主要技術(shù)

（1）靜坐冥想

這是正念訓(xùn)練中最核心最重要的技術(shù)。在練習(xí)中，個(gè)體有意識(shí)地、不回避、不加評(píng)價(jià)地覺(jué)察身體的各種感覺(jué)，覺(jué)知四周的聲音，覺(jué)知自己想法的升起、發(fā)展、變化，直至消失.

（2）身體掃描

雙腳平放在地面，雙手放在大腿上，挺直脊背，肩膀放松。先把注意力放到左邊腿上，從下到上，如果走神了，看一下注意力剛剛?cè)チ四睦?，將自己的身體作為覺(jué)知對(duì)象。接著是右邊，每從走神中拉回來(lái)一次，覺(jué)知能力就增長(zhǎng)一分。然后感受上部肢體，最后是整體。

（3）行禪

行禪指在行走中進(jìn)行的正念訓(xùn)練。將全部注意力放在腳部，感受腳底接觸到地面，注意在行走時(shí)腳的每一個(gè)動(dòng)作，關(guān)注腳和腿的各種感覺(jué)。

四、以正念為核心的心理療法

正念減壓療法（MBSR）

這是由Kabat-Zinn創(chuàng)立的一套嚴(yán)格而標(biāo)準(zhǔn)的團(tuán)體訓(xùn)練課程，主要用來(lái)緩解壓力。它采用團(tuán)體練習(xí)方式，每個(gè)團(tuán)體不超過(guò)30人，8～10周，每周1次，每次2.5小時(shí)～3小時(shí)。內(nèi)容包括對(duì)自身疾病的討論、對(duì)正念的練習(xí)體驗(yàn)、以及講授以正念應(yīng)對(duì)壓力的方法。在第6周會(huì)訓(xùn)練一次時(shí)長(zhǎng)為7-8小時(shí)的禁語(yǔ)密集禪修。這種療法對(duì)焦慮有很好的治療作用。

（作者單位：福建師范大學(xué)福清分校教育學(xué)院）