別光跑步，這些配套活動(dòng)也要做

李明威

跑步可以說是現(xiàn)在最熱的運(yùn)動(dòng)之一，只要提起運(yùn)動(dòng)，很多人第一個(gè)想到的就是跑步。而隨著喜愛跑步的人越來越多，因?yàn)榕懿绞軅娜艘膊粩嘣黾?，很多人?duì)跑步真是又愛又恨。我給很多因?yàn)榕懿綄?dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛的患者做過康復(fù)，他們之前真是一天不跑就渾身難受，可出現(xiàn)疼痛之后變得想跑卻不敢跑，即使沒有問題了也不敢跑，怕再次疼痛，甚至有的人開始抵觸跑步，認(rèn)為只要跑步就一定會(huì)出問題。

那么跑步究竟是好還是壞呢？想要弄清這個(gè)問題，我們首先要了解跑步。跑步不光是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，還是我們所擁有的一項(xiàng)基本功能。正因?yàn)檫@一點(diǎn)，很多人會(huì)覺得跑步很簡(jiǎn)單，不注重跑步的姿勢(shì)和方法從而出現(xiàn)問題。還有一些人，他們熱愛跑步，也明白怎樣跑是正確的，但還是出問題了。

我們都知道，跑步可以鍛煉到全身大部分肌肉，提高心肺耐力，促進(jìn)身體血液循環(huán)等。當(dāng)人的肌肉力量平衡時(shí)，跑步可以讓我們的肌肉變得更加協(xié)調(diào)，更有活力。但當(dāng)肌肉力量不平衡時(shí)，跑步就會(huì)讓強(qiáng)的肌肉更強(qiáng)，弱的肌肉更弱，這使得肌肉變得越來越不平衡，最后就會(huì)出現(xiàn)問題。

為了防止跑步可能帶來的損傷，與跑步配套的熱身、放松等是必不可少的。

第一要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，也就是熱身。

無論做什么運(yùn)動(dòng)，準(zhǔn)備活動(dòng)都是非常重要的，它可以提高肌肉活性，降低肌肉黏滯性，增加身體的協(xié)調(diào)性，提高神經(jīng)反應(yīng)能力。如果不注重準(zhǔn)備活動(dòng)，一上來就進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，那你離損傷就不遠(yuǎn)了。

也不要覺得剛開始的慢跑就是準(zhǔn)備活動(dòng)了，建議在跑起來之前做一些動(dòng)態(tài)牽拉。

1.抱膝動(dòng)態(tài)拉伸

2.臀部牽拉

3.大腿前側(cè)動(dòng)態(tài)拉伸與大腿后側(cè)動(dòng)態(tài)拉伸

4.弓步胸椎旋轉(zhuǎn)

5.側(cè)弓步

第二，平時(shí)要做一些力量練習(xí)，提高基礎(chǔ)力量和自己的體能。

跑步是需要力量的，如果相應(yīng)肌肉的力量不夠、激活不足，那就會(huì)有其他肌肉代償，長(zhǎng)期代償就會(huì)出現(xiàn)許多問題。所以不光要為了鍛煉身體而跑步，也要為了跑步而鍛煉身體。只有滿足跑步的基本身體素質(zhì)，才能不出現(xiàn)損傷。很多參加“半馬”“全馬”的人，就是因?yàn)樽约旱纳眢w素質(zhì)跟不上從而造成損傷。

1.臀肌力量練習(xí)：15個(gè)l組，做3組。

2.自重標(biāo)準(zhǔn)深蹲：15個(gè)1組，做3組。

第三，跑完要進(jìn)行完整的牽拉放松。

跑步后進(jìn)行完整的牽拉是非常重要也是必要的，這里最重要的是“完整”。很多人跑完也會(huì)做牽拉，但只是隨便拉伸拉伸或牽拉一兩個(gè)部位意思意思，導(dǎo)致有的肌肉放松而有的肌肉卻變得越來越緊，同樣會(huì)出現(xiàn)問題。

牽拉不僅要?jiǎng)幼鞯轿贿€要有明顯牽拉感，如果沒有牽拉感再標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作都是沒用的。跑完之后每個(gè)部位牽拉2次，每次至少30秒：要進(jìn)行大腿后側(cè)牽拉、大腿內(nèi)側(cè)牽拉、髂腰肌牽拉和臀部牽拉。

跑步，跑起來很容易，但能夠長(zhǎng)期跑下來并且不受傷不易。如果你現(xiàn)在跑步還沒有膝蓋問題，那把上面這些配套運(yùn)動(dòng)好好做一做，你就會(huì)越來越好。如果你因?yàn)榕懿较ドw已經(jīng)出現(xiàn)了問題，那亡羊補(bǔ)牢，從現(xiàn)在做起不算晚，這些運(yùn)動(dòng)可以讓你避免進(jìn)一步的傷害，而且對(duì)你膝蓋的康復(fù)很有幫助。