探討放松技術(shù)在短跑訓(xùn)練中的實際運用

摘要：現(xiàn)如今，對人才的要求已經(jīng)不僅僅限于知識和技能，良好的體魄和身體素質(zhì)也是必不可少的，農(nóng)村也在廣泛地開展大眾體育，可見人們對體育的重視。對于田徑運動來說，短跑是必須的，放松技術(shù)則成了短跑的必備良藥。肌肉放松是短跑放松技術(shù)的主要部分，在放松技術(shù)的正確指導(dǎo)下，能使運動員的肌肉和神經(jīng)相互配合，減輕身體和心理上的壓力，充分發(fā)揮人體極限，促使運動水平達(dá)到最佳狀態(tài)。

關(guān)鍵詞：放松技術(shù);短跑訓(xùn)練;運動

隨著短跑技術(shù)的日益成熟，體能訓(xùn)練方法和手段不斷的完善，在高層次的競賽和訓(xùn)練中，把握戰(zhàn)術(shù)的主動性，發(fā)揮個人優(yōu)勢，提高自身高速奔跑的能力，掌握放松技術(shù)是很關(guān)鍵的。而實踐證明，放松技術(shù)在短跑運動中能夠高度協(xié)調(diào)運動員的生理和心理負(fù)荷，舒緩肌肉張弛收縮，提高運動員的腿部收縮速度和頻率，減少條件反應(yīng)的時間，取得非常好的效果和成績。

一、 放松技術(shù)對短跑訓(xùn)練的作用

（一） 提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性

要想取得優(yōu)秀的成績，單單只靠體力是無法取勝的，還要講究方法。放松能力是一種綜合能力，肌肉的伸展性、關(guān)節(jié)的靈活性，全身動作的協(xié)調(diào)性以及柔韌性構(gòu)成了放松能力的基礎(chǔ)。采取放松技術(shù)，能大大加強關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。關(guān)節(jié)靈活性越高，跑動過程中肌肉協(xié)調(diào)能力就越高，肌肉越放松，動作幅度就越大，步伐也越大，短跑成績自然就好。

（二） 增強肌肉的收縮速度和力量

科學(xué)研究表明，采用放松技術(shù)訓(xùn)練過的運動員，在運動過程中只需要用到九成的力量，就能使運動達(dá)到更好的效果。這也符合美國教授彼得·溫特的“百分之九十定律”。運動員經(jīng)過放松訓(xùn)練以后，其肌肉隨意收縮的能力是沒經(jīng)過放松訓(xùn)練運動員的6倍。肌肉越放松，越容易被拉長，收縮力度也就越大，頻率加快，步伐越大，短跑也更快。

（三） 增強節(jié)奏感，完善短跑技術(shù)

生物學(xué)告訴我們：人在處于放松狀態(tài)時，肌肉也處于放松狀態(tài)，此時人體耗能減少，比處于緊張狀態(tài)下的機體負(fù)擔(dān)要小得多。復(fù)雜動作對于身體柔韌性水平要求很高，這就要求肌肉有較大的靈活性，減輕運動慣性帶來的不利影響。短跑運動開始時，肌肉會及時放松，迅速發(fā)力。動作幅度的大小、肌肉收縮與放松的交替以及用力的快慢等是影響運動節(jié)奏的主要因素。在劇烈運動中，跑步動作的節(jié)奏感越強，神經(jīng)系統(tǒng)越放松，肌肉的舒展和收縮就能保持在一個高的頻率上，上下肢動作的幅度也就越大，速度也更快。

二、 放松技術(shù)在短跑運動中的訓(xùn)練手段

（一） 節(jié)奏訓(xùn)練法

在日常生活中常常會看見這樣的景象：幾個人抬著一個很大很重的東西，有一個人喊口號，然后大家就會一起跟著“加油，123，加油……”一起喊起來，原本很疲憊的狀態(tài)就好像突然間充滿力量，這就是節(jié)奏感帶來的好處。同樣，在短跑訓(xùn)練中，教練也可以利用這樣的訓(xùn)練方法。在訓(xùn)練時，讓運動員首先閉上眼睛，全身心放輕松，然后跟著“嘭！嚓！嚓！”的節(jié)奏走。聽到“嘭”的重拍時，保持腳踝和小腿肌肉放松，在極短的時間內(nèi)上抬手臂和大腿，然后聽到“嚓”的節(jié)拍時，全身回到放松狀態(tài)。這樣輕重拍的節(jié)奏，能夠讓運動員的肌肉記住緊張和放松的狀態(tài)轉(zhuǎn)換，提高神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的契合度，增強收縮放松間的配合和爆發(fā)力。這種節(jié)奏訓(xùn)練法使運動員的跑動充滿了韻律感和規(guī)律性，既提高了神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，又節(jié)省了體力，達(dá)到更好的效果。

（二） 肌肉訓(xùn)練法

肌肉是運動的根本，所以在進行短跑訓(xùn)練時有很多放松肌肉的方法。例如放松大步跑：采取站立式起跑的姿勢，前掌著地，踝關(guān)節(jié)放松，高抬腿，然后在草地上用合適的節(jié)奏勻速、加速放松大步跑。各種間距往返跑：運動員加速跑完一段距離以后不要立刻停下來，要在慣性的作用下繼續(xù)放松地跑一段，體會速度感然后再自然停止。彈性跑：足掌著地時富有彈性，不要突然加速。在保持一段較高速度后，不要急停，利用關(guān)節(jié)的緩沖力，逐步減輕蹬地力量和擺腿幅度。

（三） 加強心理放松訓(xùn)練

心理學(xué)作為一種恢復(fù)手段在田徑運動中得到廣泛的應(yīng)用。利用心理暗示和自我調(diào)節(jié)等手段，可以放松肌肉，保持積極的狀態(tài)，增加注意力，調(diào)節(jié)情緒，使運動員在輕松的氛圍中達(dá)到訓(xùn)練的目的。

（四） 其他手段

很多運動員在比賽或者高強度訓(xùn)練壓力下很容易出現(xiàn)緊張的情緒，影響發(fā)揮。這就要求運動員在平時的訓(xùn)練中提高自己的抗壓能力，平時多聽聽音樂，尤其是輕音樂和節(jié)奏感強的音樂，能夠減弱短跑訓(xùn)練的單調(diào)，加快運動員身體的恢復(fù)。

三、 提高短跑運動員放松能力的方法

（一） 身體肌肉的放松訓(xùn)練

在正式開始進行短跑訓(xùn)練前，首先要開展肌肉放松訓(xùn)練，肌肉放松訓(xùn)練是確保正式訓(xùn)練能夠順利開展的重要保障。為提高全身肌肉的協(xié)調(diào)性，提高機體耐受性，促進機體各部位肌肉均衡發(fā)展，對腿部后肌群與前臂進行力量訓(xùn)練很有必要。為確保上肢力量能夠獲得充分發(fā)揮，增強上下肢的功能協(xié)調(diào)性，務(wù)必要均衡上下肢力量，以免在活動期間，因上下肢力量差距，降低身體各部位的協(xié)調(diào)性?？梢酝ㄟ^慣性跑，在50-100米之間進行，起跑后快節(jié)奏加速跑20-30米，速度達(dá)到最快，然后肌肉不再主動用力被動地隨慣性跑20-30米，要求肌肉放松，體會放手跑的動作。放松大步跑：通過速度提高步長，體會踝關(guān)節(jié)緩沖技術(shù)。

（二） 心理素質(zhì)訓(xùn)練

心理放松訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練中不可或缺的重要環(huán)節(jié)，擁有優(yōu)質(zhì)的心理素質(zhì)的運動員在訓(xùn)練和比賽過程中，能保持高亢情緒，神經(jīng)肌肉收放自如。因此，開展專業(yè)的心理放松技能訓(xùn)練，幫助運動員集中注意力，使運動員學(xué)會如何調(diào)節(jié)情緒，掌握基本的心理機能是很重要的。我隊有一名運動員屠智

蕓，平時訓(xùn)練不錯，但是在比賽中特別緊張，她看其他的運動員比賽都很緊張，在一次比賽中200米預(yù)賽，賽前她緊張得起跑器都不會按，導(dǎo)致在比賽中技術(shù)變形，體力消耗大，比賽成績較差。針對這種情況，我在平時的訓(xùn)練中多模擬比賽，營造比賽氛圍，幫助她放松心情，調(diào)整情緒，使她的肌肉不要過分的緊張。因為適度的放松可以降低恐懼心理，克服心中的困惑，從而保持一個好的競賽狀態(tài)。

（三） 增強神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的訓(xùn)練

增強神經(jīng)系統(tǒng)靈活性，有利于提高運動員機體的反應(yīng)速度。在開展日常訓(xùn)練的過程中，可結(jié)合運動員本身的生理特點，制定具有針對性的訓(xùn)練，增強他們對肌肉收縮放松的控制力，以確保他們在運動過程中，能夠更為靈活地協(xié)調(diào)肌肉系統(tǒng)與神經(jīng)系統(tǒng)。協(xié)調(diào)能力強，適應(yīng)性、身體靈活性就強，能比較好地掌握較為復(fù)雜的技術(shù)動作，它由大腦皮層神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和后天的專項訓(xùn)練所決定。要提高短跑運動員的協(xié)調(diào)能力?？梢匀姘l(fā)展身體素質(zhì)、速度、力量和柔韌性素質(zhì)，多做一些游戲和小跳的練習(xí)，熟練掌握多方面的運動技能。除了田徑運動項目外，還可以多打打籃球，踢踢足球。加強協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練能直接影響運動員協(xié)調(diào)放松技術(shù)的掌握程度。

（四） 開展多樣性放松訓(xùn)練

短跑放松的訓(xùn)練方法有許多，在進行短跑訓(xùn)練時，教練應(yīng)結(jié)合運動員的身體素質(zhì)與心理素質(zhì)，對其進行具有針對性的放松訓(xùn)練。另外，在對短跑運動員進行訓(xùn)練時，還需加大對肌肉系統(tǒng)的訓(xùn)練強度，以確保運動員身體各部位肌肉得以均衡發(fā)展，只有這樣，運動員在運動過程中，才能做到真正的協(xié)調(diào)放松，完美地完成每一項技術(shù)動作。

（五） 實現(xiàn)短跑技術(shù)與放松技術(shù)的有機結(jié)合

短跑技術(shù)動作完成的質(zhì)量主要取決于肌肉放松的情況，有機結(jié)合短跑技術(shù)與放松技術(shù)，運動員才能在運動過程中，發(fā)揮出最佳水平。放松技術(shù)的訓(xùn)練是短跑運動員提升速度的最佳途徑，因此，增強短跑技術(shù)訓(xùn)練的同時，還應(yīng)注意提高放松技術(shù)。

四、 結(jié)束語

綜上所述，經(jīng)過本文研究最終發(fā)現(xiàn)，對于短跑運動員而言，掌握并能靈活運用放松技術(shù)是很有必要的。放松技術(shù)的掌握是確保短跑訓(xùn)練順利開展、提高訓(xùn)練質(zhì)量、優(yōu)化訓(xùn)練效果的重要前提。運動員只有做到肌肉收放自如，才能有效提高機體協(xié)調(diào)性，在短跑過程中，節(jié)省能量，降低代謝產(chǎn)物，改善血液循環(huán)狀況，達(dá)到提高速度與耐力的效果。因此，有必要將放松技術(shù)訓(xùn)練落實到每一次短跑訓(xùn)練中，為強化短跑訓(xùn)練的效果奠定良好基礎(chǔ)。

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作者簡介：

董雪玲，上海市，上海市奉賢區(qū)青少年業(yè)余體育學(xué)校。