記住“一到九” 良好習(xí)慣伴一生

北京天壇醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 許英霞

關(guān)于健康的重要性，大家常這樣打比方：健康是“1”，事業(yè)、地位、財(cái)富、愛情、婚姻、家庭、榮譽(yù)等是“0”，只有健康這個(gè)“1”存在，后面的“0”才有意義。世界衛(wèi)生組織對(duì)健康的定義為：健康是指生理、心理及社會(huì)適應(yīng)三個(gè)方面全部良好的一種狀況，而不僅僅是指沒有生病或者體質(zhì)健壯。那么如何保持健康呢？總結(jié)起來，應(yīng)該做好這“一到九”。

一個(gè)目標(biāo)要記牢 控制理想體重是目標(biāo)，但減重對(duì)肥胖者來說是個(gè)難題，增重對(duì)瘦人同樣也不容易。肥胖者一般食欲好，對(duì)食物來者不拒；而瘦人則常常是挑食、吃不多或者食量不差，但吸收不好。

兩個(gè)方法調(diào)體重 我們可以通過飲食和運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面來調(diào)整體重，即控制總熱量、適量運(yùn)動(dòng)。想減輕體重，就要在現(xiàn)有飲食基礎(chǔ)上減少攝入量，每餐七八分飽乃至五六分飽。想要增加體重，每天增加10%～20%的熱量攝入。運(yùn)動(dòng)一方面會(huì)消耗多余的熱量，減輕體重；另一方面，增加肌肉量，進(jìn)而增強(qiáng)身體基礎(chǔ)代謝。我們減重的目的是減脂增肌，增重的目的是增加肌肉量，所以要將有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。

三頓正餐須吃好 以白班工作節(jié)奏為例，提倡每日吃三頓正餐。每餐包括主食、肉、蛋、奶、蔬菜，加餐可適量吃些水果和堅(jiān)果。

四類食物勤交換 食品交換份表把食物分成四大類（谷薯類、蔬菜水果類、肉蛋類和堅(jiān)果油脂類），大家可以根據(jù)需要合理交換，選擇食物。

五種顏色要吃夠 另一個(gè)選擇食物的方法是按顏色，青、紅、白、黑、黃色食物都要吃到。比如白色食物有白米、白面、牛奶、山藥、銀耳等，紅色食物有紅豆、紅棗、山楂等，黃色食物有小米、玉米、橙子等，黑色食物有黑米、黑豆、黑木耳等，青色食物有各種青菜、青瓜、青果等。

六個(gè)鍛煉時(shí)間把握好 每天可以選擇6個(gè)鍛煉時(shí)間點(diǎn)，每個(gè)時(shí)間點(diǎn)堅(jiān)持10分鐘以上即可。如上班路上10～15分鐘的步行或騎自行車，上午做廣播操，午餐后散步15分鐘等。

七種情志得控制 人的心理活動(dòng)，中醫(yī)學(xué)將其統(tǒng)稱為情志，指喜、怒、憂、思、悲、驚、恐等七種情緒。大喜大悲、過分驚恐對(duì)身體會(huì)造成不利的影響，嚴(yán)重時(shí)還可能造成器質(zhì)性病變或情感障礙，如很多患者就是在情緒波動(dòng)時(shí)發(fā)生心腦血管疾病或焦慮抑郁等問題。所以無論遇到什么情況，要調(diào)整好情緒。

八小時(shí)精力應(yīng)集中 學(xué)習(xí)和工作是人生的重要部分，所以倡導(dǎo)8小時(shí)集中精力學(xué)習(xí)和工作。

九（酒）要限量 不要試圖通過飲酒來改善健康。