用時(shí)髦的運(yùn)動(dòng)，開啟健康的人生

凱西 駱永融

運(yùn)動(dòng)已慢慢成為一種時(shí)髦的生活方式，潮人界也正刮著一股強(qiáng)勁的運(yùn)動(dòng)風(fēng)，即使到了秋冬，也無法影響一顆充滿活力想要運(yùn)動(dòng)的心。聽說這幾種運(yùn)動(dòng)在國外火到爆炸哦，一起來看看，用時(shí)髦的運(yùn)動(dòng)，開啟健康的人生吧。

節(jié)能又環(huán)保的運(yùn)動(dòng)：

跑步撿垃圾（Plogging）

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以說是近期風(fēng)靡社交網(wǎng)絡(luò)的最酷的運(yùn)動(dòng)了。Plogging其實(shí)是Plucking（撿拾）+Jogging（慢跑）的縮寫，直譯過來就是跑步撿垃圾。別看它聽上去臟兮兮的，卻被BBC、《華盛頓郵報(bào)》爭相報(bào)道，稱其為“最環(huán)保的運(yùn)動(dòng)新風(fēng)潮”。

Plogging 的開創(chuàng)者并不是什么時(shí)尚潮人，而是個(gè)名叫Erik Ahlstrom 的瑞典大叔。2016年，大叔從瑞典一個(gè)風(fēng)景優(yōu)美的小鎮(zhèn)搬家到首都斯德哥爾摩，剛到就被首都的垃圾遍地給驚呆了。雖然對(duì)大城市的環(huán)境備感失望，但Erik大叔還是想著“說不定可以做點(diǎn)什么”。因?yàn)槠綍r(shí)有跑步的習(xí)慣，所以他就叫上跑友們一起嘗試邊跑步邊撿垃圾，沒想到這一嘗試就成了一種習(xí)慣，垃圾袋和手套也漸漸成了他們的運(yùn)動(dòng)標(biāo)配。每次跑完步，大家還會(huì)攤開垃圾袋比拼一下，看誰收獲最大。后來，有跑友把這些“曬垃圾”的照片發(fā)到INS，分分鐘就收獲了一大撥網(wǎng)友點(diǎn)贊。瑞典大叔為了“一點(diǎn)點(diǎn)改變”做出的嘗試讓Plogging真正變成了一種運(yùn)動(dòng)，甚至有健身應(yīng)用程序正式將它收錄為運(yùn)動(dòng)類型的一種。

怎么玩？

邊跑邊撿路上的垃圾。

需要什么裝備？

跑鞋、運(yùn)動(dòng)服裝外加一個(gè)垃圾袋，愛干凈的跑者可以自備一副手套。

有什么優(yōu)勢？

1.健身效果比普通跑步更好

同樣跑半小時(shí)，Plogging會(huì)比普通慢跑多消耗掉30大卡的熱量。并且Plogging的動(dòng)作近似于健身中最常練習(xí)的基本功——深蹲，不僅能協(xié)調(diào)雙腿肌肉，還能順便鍛煉核心肌群，讓運(yùn)動(dòng)效果更加顯著。如果在撿垃圾的時(shí)候有意識(shí)地?fù)Q用不同的手，還可以鍛煉手臂肌肉。

2.沒有場地和時(shí)間的局限

只要帶上一個(gè)垃圾袋就能出門運(yùn)動(dòng)了，在慢跑的同時(shí)一邊燃燒卡路里一邊順手把街邊的垃圾清干凈，既能練出漂亮的馬甲線，還能保護(hù)環(huán)境，還有比這更酷的嗎？

有什么需要注意的？

跑前跑后充分熱身和拉筋

不做熱身不如不運(yùn)動(dòng)。無論何種運(yùn)動(dòng)，開始前一定要充分熱身，避免后續(xù)運(yùn)動(dòng)造成身體損傷。Plogging前需要熱身到身體有點(diǎn)發(fā)熱、快流汗的程度，才算調(diào)適到ready to run的最佳狀態(tài)。此外，任何運(yùn)動(dòng)其實(shí)都是一連串讓肌肉“縮短—拉長”的動(dòng)作，做完肌肉一定是緊繃的，運(yùn)動(dòng)后一定要充分拉筋伸展，避免肌肉酸痛甚至變硬結(jié)塊。如果是30分鐘的Plogging，事后要做足10分鐘的拉筋伸展。

Plogging前可空腹，Plogging后別餓肚子

“空腹有氧運(yùn)動(dòng)”是健美運(yùn)動(dòng)員的賽前減脂方法，原理是人體在胃排空的狀態(tài)下（晨起或飯后3+小時(shí)），血糖處于正常偏低水準(zhǔn)，此時(shí)運(yùn)動(dòng)的話，身體會(huì)優(yōu)先分解人體脂肪作為能量來源。只要你不是低血糖，嘗試空腹Plogging可多消耗20%以上的脂肪。不過Plogging后千萬別餓肚子，在跑完30分鐘內(nèi)進(jìn)食雞蛋、牛奶、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品，能防止身體繼續(xù)消耗肌肉肝糖，在減肉的同時(shí)形成肌肉。

高娛樂性的健身運(yùn)動(dòng)：

小型蹦床訓(xùn)練（Trampoline Training）

小型蹦床所占空間小、安全性高、收放和存儲(chǔ)方便，非常適合宅家的健身者使用。并且蹦床運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的沖擊力比較小，又能大量消耗熱量，與跑步機(jī)、橢圓機(jī)等傳統(tǒng)的健身器材相比，使用體驗(yàn)更為有趣。蹦床健身的方式有很多，快速跳躍、慢速跳躍、快慢組合、動(dòng)態(tài)沖刺和力量元素組合等。對(duì)于宅家訓(xùn)練的人，不妨將蹦床與有氧訓(xùn)練結(jié)合，還可以在訓(xùn)練中增添一些啞鈴等小工具進(jìn)行輔助。

怎么玩？

在小型蹦床上做一些簡單的健身動(dòng)作，在蹦蹦跳跳間達(dá)到燃脂健身的目的。

需要什么裝備？

小型蹦床、運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)服飾。

有什么優(yōu)勢？

1.簡單有趣，適合任何基礎(chǔ)的人。

2.配合著動(dòng)感音樂，可以有效地緩解壓力。

3.能夠降低運(yùn)動(dòng)對(duì)骨關(guān)節(jié)的壓力，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，保護(hù)脊柱。研究表明，在蹦床上跳比在地面上跳減少87%的沖擊力。

4.強(qiáng)化骨骼質(zhì)量。

5.提高心肺能力，達(dá)到最佳有氧運(yùn)動(dòng)效果。

6.有效瘦身，十分鐘蹦床運(yùn)動(dòng)的消耗量相當(dāng)于半小時(shí)左右的慢跑，能更快速地降低脂肪含量，改善體形，尤其對(duì)臀腿及腰腹有著很好的塑形效果。

7.促進(jìn)血液及淋巴系統(tǒng)的循環(huán)，提升血液的氧循環(huán)能力，平衡血壓，預(yù)防結(jié)石。

8.更加具備娛樂性，更能讓人堅(jiān)持。

有什么需要注意的？

蹦床運(yùn)動(dòng)時(shí)思想要集中，以防不小心摔倒。

最獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)：

槳板瑜伽（Stand Up Paddle）

槳板運(yùn)動(dòng)源于美國夏威夷，因20世紀(jì)60年代早期，夏威夷一隊(duì)名為“Beach Boys of Waikkiki”的沖浪愛好者站在加長沖浪板上為學(xué)習(xí)沖浪的游客們拍照而成名。槳板瑜伽又稱水上槳板瑜伽，是直立槳板沖浪的一個(gè)分支，將瑜伽體式與水融合在一起，超越了任何一個(gè)健身房或瑜伽館能夠給予我們的感受。這項(xiàng)戶外新興運(yùn)動(dòng)最重要的器材是槳板，其體積略大于沖浪板。除了愉悅身心，對(duì)健康有益，槳板瑜伽還可以增強(qiáng)核心肌群力量。

怎么玩？

身處寧靜的水域，并不需要太多的專業(yè)技能，大多數(shù)情況下，只要你能在地面上做瑜伽動(dòng)作，就能在槳板上完成，只需要一些勇敢的嘗試。

需要什么裝備？

最主要的裝備是槳板，附件有漿、腳繩。服裝可以根據(jù)水溫來搭配瑜伽服或不同厚度的泳裝。

有什么優(yōu)勢？

1.鍛煉平衡力

你得有非常強(qiáng)大的核心力量才能保證自己不從槳板上摔下去，所以槳板瑜伽能比普通瑜伽更有效地鍛煉身體的核心力量。

2.讓每一個(gè)瑜伽體式都更加精準(zhǔn)

在漿板上做瑜伽體式時(shí)，四肢用力不均漿板就會(huì)一直晃動(dòng)，所以它會(huì)時(shí)刻提醒你標(biāo)準(zhǔn)的體式要求，讓訓(xùn)練事半功倍。

3.能讓你更快速地進(jìn)入冥想狀態(tài)

由于槳板的不穩(wěn)定特點(diǎn)，做槳板瑜伽的人都會(huì)快速進(jìn)入全神貫注的狀態(tài)，想三心二意都不容易。

4.更加專注于呼吸瑜伽的喉式呼吸法

這是槳板瑜伽常用的呼吸法，身處水中時(shí)，自己的呼吸和自然融為一體，更能徹底放松。

5.更有意思

普通瑜伽容易讓人感到枯燥。雖然是一樣的動(dòng)作，但在槳板上練習(xí)，連動(dòng)作失敗不小心落水都會(huì)變成一件有趣的事。

6.更專注和積極

槳板上的你肯定不想老是落水，就是這一點(diǎn)點(diǎn)恐懼，為你提供了足夠的腎上腺素，讓整個(gè)練習(xí)過程都能專注和積極。

7.學(xué)會(huì)重新開始

如果落水，你沒有蒙混過關(guān)的選擇，只能自己爬上板重新來過，這就是真實(shí)生活的寫照。

8.更貼近自然

在戶外水域做槳板瑜伽，那種和自然融為一體的絕妙體驗(yàn)是任何健身房或瑜伽館都給不了的。

有什么需要注意的？

如果是在戶外練習(xí)，建議你一定要非常了解這片水域，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

不要懼怕落水，在練習(xí)前先游會(huì)泳，熱熱身再開始練習(xí)，如果條件允許，在練習(xí)前后自由潛。

在剛開始練習(xí)槳板瑜伽的時(shí)候，要盡量選擇身體大面積接觸槳板的動(dòng)作，由淺入深，更容易練起來。

高效燃脂的運(yùn)動(dòng)：

動(dòng)物流（Animal Flow）

Animal Flow 專注于自身重量訓(xùn)練以及技巧性身體練習(xí)。它是根據(jù)地面動(dòng)物動(dòng)作而制作的一套自身重量的訓(xùn)練方法，加入了瑜伽、體操、霹靂舞以及上肢平衡訓(xùn)練等元素，是一種模仿動(dòng)物形態(tài)的健身運(yùn)動(dòng)。常見的動(dòng)作有跳動(dòng)、爬行，用以幫助練習(xí)者建立力量，提高移動(dòng)性和靈活性，加強(qiáng)身體的耐力。一次訓(xùn)練，只需要幾個(gè)動(dòng)作就能讓全身的肌肉得到協(xié)調(diào)的鍛煉。并且，這套練習(xí)幾乎不用借助到任何器械，無論室內(nèi)還是室外都可以開展。

怎么玩？

獸式靜止。模仿貓科動(dòng)物的靜止動(dòng)作，主要鍛煉核心力量，增強(qiáng)手腕的靈活性，肩關(guān)節(jié)以及腰椎的穩(wěn)定。

獸式探步。主要鍛煉脊椎和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

蝎子擺尾。模仿蝎子的攻擊動(dòng)作，鍛煉核心耐力。

練習(xí)者可以根據(jù)網(wǎng)上的教程在家自我練習(xí)。

需要什么裝備？

舒適的運(yùn)動(dòng)服飾。

有什么優(yōu)勢？

1.無需借助任何器械，僅依靠自身的重量來進(jìn)行訓(xùn)練。

2.極速燃脂，并能迅速提高運(yùn)動(dòng)幅度、力量、耐力和爆發(fā)力。

3.沒有場地要求，室內(nèi)外都能訓(xùn)練。

4.非常適合工作繁忙的上班族，每次訓(xùn)練只需要30分鐘。

5.比波比跳的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更大，旋轉(zhuǎn)加踢腿帶來較強(qiáng)的負(fù)荷，能加強(qiáng)核心力量。

6.是一個(gè)全身參與的多關(guān)節(jié)復(fù)合運(yùn)動(dòng)，能顯著提升心肺功能。

有什么需要注意的？

與其他有氧運(yùn)動(dòng)相比，Animal Flow的動(dòng)作更新速度比較快，包括大量的多平面運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致動(dòng)作失衡，引起更多的身體損傷，練習(xí)的時(shí)候需要注意力更為集中。