更年期的膳食營養(yǎng)

梁開如

絕經(jīng)后婦女能量代謝率下降，吃進(jìn)去的沒有增加，消耗掉的卻比以往少，能量蓄積，脂肪自然堆積。據(jù)調(diào)查，約60%的絕經(jīng)后婦女處于肥胖狀態(tài)，很多人的感覺是喝水也會(huì)長胖。并且因?yàn)榧に厮降母淖?，身體的脂肪組織重新分布，腹肌張力減弱，腹部皮下脂肪增多，體態(tài)臃腫，這種中心性肥胖不僅體型改變了，還會(huì)增加患糖尿病和心臟病的危險(xiǎn)。所以絕經(jīng)后婦女發(fā)福，對健康而言也并非好消息。

具體膳食建議如下：

1.平衡膳食，均衡營養(yǎng)

更年期婦女在均衡營養(yǎng)的前提下，適度補(bǔ)充鈣質(zhì)、鎂、B族維生素、豆制品、維生素C和維生素E，同時(shí)配合運(yùn)動(dòng)舒緩壓力和骨質(zhì)健康，才能有效預(yù)防和改善更年期的癥狀。

2.食物多樣，谷類為主

食物多樣才能營養(yǎng)好，沒有一種食物可以滿足人體所需的全部營養(yǎng)素。平均每天攝入至少12種，每周至少25種食物。每天攝入谷薯類食物200～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類 50～100g.烹調(diào)主食時(shí)，大米可與全谷物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、黃豆等）搭配使用。

3.吃動(dòng)平衡，控制熱量，維持健康體重

女性停經(jīng)后容易出現(xiàn)脂肪堆積、身體發(fā)福和血液中膽固醇含量升高、血管硬化等現(xiàn)象。“管住嘴、邁開腿”，保持能量攝入和能量消耗的平衡，維持健康體重非常重要。規(guī)律運(yùn)動(dòng)，可以預(yù)防骨質(zhì)疏松和心血管疾病。首先要尋找適合自己的運(yùn)動(dòng)形式，有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑可以提高人體心肺耐力，減少集體脂肪的堆積，而太極拳、太極劍、瑜伽等可增加柔韌性和平衡性，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，放松肌肉。每周至少進(jìn)行3天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，每次30分鐘以上，每周兩次負(fù)重運(yùn)動(dòng)可以增加額外益處。

4.多吃蔬果、奶類、大豆

給大家推薦九種抗衰老的蔬果：龍眼肉、菠菜、洋蔥、胡蘿卜、生姜、紅薯、西紅柿、茄子、辣椒。每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1 /2，每天攝入200～350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。做到天天吃水果，餐餐有蔬菜。

絕經(jīng)后女性骨量不斷流失，發(fā)生骨質(zhì)疏松的比例顯著高于男性。絕經(jīng)后婦女鈣的推薦攝入量為1000mg/d（用雌激素者）～1500mg/d（不用雌激素者），每日奶類攝入應(yīng)達(dá)到300g或更多，各種奶制品搭配使用，能有效起到補(bǔ)鈣、預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用。

大豆含有大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等多種有益于健康的成分。每天食用大豆制品（如豆腐、豆腐腦、豆腐干等）能有效預(yù)防心血管疾病和骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。

5.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

每周吃魚280～525g，禽畜肉280～525g，蛋類280～350g，優(yōu)先選擇魚和禽等脂肪含量較低且富含不飽和脂肪酸的食物，攝入要適量，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

6.少鹽少油，控糖限酒禁煙

培養(yǎng)清淡飲食的習(xí)慣， 降低食鹽攝入量，可以有效減低高血壓病人的血壓，降低心血管意外的危險(xiǎn)性。每天食鹽攝入量不超過6g。

更年期女性應(yīng)禁食或少食油膩、油炸食品，多選用天然食品，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)，同時(shí)也會(huì)造成能量過剩。少吃甜味食品，禁煙，適量喝酒或不飲酒。

7.足量飲水益健康

每日飲水最少1500～1700毫升（約7～8杯水），不應(yīng)感到口渴時(shí)才飲水，應(yīng)該有規(guī)律地主動(dòng)喝水。

下面為大家推薦幾款更年期藥膳，希望大家既能享受到美味，又能吃出健康！

1.枸杞燉甲魚（適于陰虛火旺型更年期綜合征）

原料：枸杞子20克、甲魚一只（約500克）。

制法：甲魚去臟洗凈、將枸杞子放入甲魚腹中，入鍋，加清水及姜片、蔥段、鹽、料酒等，先大火煮沸，再用小火煨至甲魚煮爛即可、

2.蓮子百合粥（適于心悸不眠、健忘、四肢乏力、皮膚粗糙）。

原料及制法：蓮子百合梗米各30克同煮粥，每日早晚各服一次。

3.甘麥大棗粥（適于更年期精神恍惚、時(shí)常悲傷欲哭、失眠盜汗、舌紅少苔）。

原料及制法：大麥梗米各50克，大棗10枚、甘草15克，煮粥每日兩次。