從容備考三十天

考上重點高中，是眾多學(xué)子夢寐以求的愿望。六年小學(xué)，三年初中，九年磨一劍，即將上戰(zhàn)場，任誰都難免情緒、心理上的波動。適當(dāng)?shù)摹安▌印笨梢詾榧磳⒌絹淼目荚囋黾诱芰?，而過度的“波動”，則會導(dǎo)致考前心理障礙，一些考生因此不能全身心投入復(fù)習(xí)，或者臨場發(fā)揮失常，結(jié)果與理想的學(xué)校失之交臂。

為了解決這考前最后一只“攔路虎”，本刊記者特別請來了經(jīng)驗豐富的優(yōu)秀教師和心理專家，請他們從理論與實際的角度出發(fā)，談一談如何克服大考來臨時的恐懼與焦慮，考前一個月我們應(yīng)該怎樣度過，以及如何制定合理的考試目標(biāo)。

一問：考前一個月，不少考生出現(xiàn)焦慮的情緒，導(dǎo)致失眠、噩夢、吃不下飯。雖然很想努力，但看不進(jìn)書，集中不了注意力，怎么辦呢？

鞏老師：考前出現(xiàn)焦慮情緒，是考生重視考試的表現(xiàn)。當(dāng)一個人重視一件事情，會表現(xiàn)出對結(jié)果的期待和由于結(jié)果不確定性帶來的焦慮。當(dāng)這種壓力控制在一定程度和范圍內(nèi)，甚至能夠提高臨場發(fā)揮的水準(zhǔn)，很多著名節(jié)目主持人每次上場前都有焦慮的感受呢。所以，考生要認(rèn)識到，自己的焦慮是正常的身心反應(yīng)，無需貼上問題標(biāo)簽或者急著想要改變。

鄭老師：不過，過度焦慮，確實會影響發(fā)揮，甚至影響到考前的復(fù)習(xí)。這樣的焦慮來自于對結(jié)果的過度憂慮和行動的缺失，那么，積極做好整個復(fù)習(xí)備考中可控的部分，查缺補(bǔ)漏，才是真正有幫助的。

戰(zhàn)略上，要學(xué)會真正面對和觀察自己的焦慮，并掌控這種情緒，把這一技能也當(dāng)作考前訓(xùn)練的項目之一。因為它不僅關(guān)乎中考，也是日后各種考試和面對生活中其他挑戰(zhàn)都會用到的。

再說說戰(zhàn)術(shù)。大家一定聽說過，通過運(yùn)動和聆聽喜歡的音樂可以幫助放松心情。每日準(zhǔn)備學(xué)習(xí)前，用深呼吸的方式進(jìn)行調(diào)節(jié)，盡量把腦袋放空。接著，努力將注意力集中到自己目前可以真正做的事情上。只要能真正行動起來，焦慮就會自然散去。

鞏老師：對，當(dāng)頭腦處在焦慮的情況下，注意力和認(rèn)知資源都會被占用，的確會出現(xiàn)看不進(jìn)書、無法集中注意力的情況?？忌梢钥桃鉃樽约籂I造一個輕松的學(xué)習(xí)環(huán)境，比如保持桌面整潔、若隱若現(xiàn)的背景音樂、喜歡的香精氛圍等。還可以采用動手的方法，比如畫思維導(dǎo)圖、用不同顏色的彩筆標(biāo)注重點、大聲朗讀知識點，逐漸將自己的注意力轉(zhuǎn)移到學(xué)習(xí)內(nèi)容上來。

鄭老師：這里再分享一個個人的小經(jīng)驗：當(dāng)看不下去書或做不下去題目時，不妨哄哄自己說，我今天就看兩頁書，或者做三道題。當(dāng)你真的坐到書桌前，開始學(xué)習(xí)了，你就會發(fā)現(xiàn)繼續(xù)下去的阻力沒那么大，就像是熱身運(yùn)動，肌肉活動開了一樣。當(dāng)然，說得簡單，真要做到還是要靠大家自己努力！喜歡看電影或者愛玩游戲的同學(xué)還可以試著想象自己是某個英雄人物，過五關(guān)斬六將，拯救世界在此一役！你見過哪個人整天坐在那里擔(dān)心這個擔(dān)心那個能有所成就的？

鞏老師：沒錯！總而言之，焦慮是人們應(yīng)對緊急情況的反應(yīng)，如果能夠正視和接納焦慮，焦慮將成為我們前進(jìn)的動力，成為我們應(yīng)考的好朋友。

二問：很多同學(xué)在考試前會加大復(fù)習(xí)強(qiáng)度，但背水一戰(zhàn)的效果并不明顯，甚至模擬考還會有成績波動，這是為什么呢？

郭老師：大考之前，這樣“高強(qiáng)度”復(fù)習(xí)練習(xí)，效果一般都不好。出現(xiàn)這種現(xiàn)象的原因是考生內(nèi)心有“無序感”“茫然感”——如同戰(zhàn)場上，眼前是濃濃的霧，知道周圍有敵人，又弄不清數(shù)量多少、具體位置，無法瞄準(zhǔn)殺敵，只好拿起武器，向周圍胡亂掃射——消耗彈藥多，花費(fèi)精力大，收到的效果卻不佳——你沒有明確目標(biāo)。不僅如此，這樣做還會有副作用，增加了自己的“恐懼”，造成行為的“慌亂”。這就是典型的事與愿違，事倍功半。

我建議：排查。排查自己幾個學(xué)科中，還可以在較短時間內(nèi)提升的學(xué)科；該學(xué)科再排查，找準(zhǔn)自己可以在較短時間內(nèi)提升的章節(jié)、單元、知識點。還有一個重要排查——對照自己以往的錯題本或試卷，找找自己的“題型薄弱點”“考點薄弱點”，再由此前行。這樣，能事半功倍。

三問：與“背水一戰(zhàn)”的同學(xué)相反，還有一些同學(xué)會出現(xiàn)倦怠情緒，覺得只有一個月了，再努力也改變不了什么，不必太用心了，這該如何應(yīng)對呢？

鄭老師：單從有意識的學(xué)習(xí)方面來說，基礎(chǔ)好的同學(xué)現(xiàn)在應(yīng)該是最后一輪復(fù)習(xí)、查缺找漏的一個月；基礎(chǔ)不太好的同學(xué)，也可以利用這段時間，仔細(xì)分析，把一些可以通過集中學(xué)習(xí)就能掌握的知識模塊抓緊補(bǔ)上。你可以想象自己在補(bǔ)一張大網(wǎng)，把網(wǎng)織密一些總有好處的嘛！

郭老師：從具體的備戰(zhàn)計劃來說，前面我講過“排查”?？记耙粋€月可以結(jié)合自己的排查，做到兩個凸顯：一是薄弱學(xué)科、環(huán)節(jié)、題型先行；二是記憶性學(xué)科優(yōu)先，比如政治歷史，因為在極短時間里，想讓自己的數(shù)理化有明顯提升不易。但是，讀古詩文、背單詞句型、記憶政治歷史的知識點等是有明顯效果的。這是典型的“臨陣磨槍，不快也光”效應(yīng)。

鄭老師：我還要跟大家探討一個好玩的心理現(xiàn)象。剛才說到我們能意識到的心理，其實像冰山的一角，大概只有百分之五漂在水面上，還有百分之九十五，都是看不到的潛意識。最后一個階段的梳理，把注意力集中在復(fù)習(xí)應(yīng)考上，也是在給潛意識發(fā)送訊息：這個事情蠻重要的，你可得好好幫忙哦！

堅持最后的訓(xùn)練，可以讓整個人都進(jìn)入一個有充分準(zhǔn)備的狀態(tài)，也有助于考試的時候提取平時所學(xué)的知識和順利發(fā)揮。很多運(yùn)動員在上場比賽前一天，會試著用想象的方式，在腦海中演練一遍完美的動作，也是同樣的道理。所以，這個沖刺階段對于大多數(shù)同學(xué)，雖然不見得像百米賽跑一樣，一定會有質(zhì)的飛躍，但用心不用心還是有區(qū)別的，千萬不要過早放棄。

四問：大考在即，一些同學(xué)變得易怒、暴躁，爸爸媽媽們也可能如臨大敵，這時，考生自己該如何調(diào)試？家長們又該注意些什么呢？

郭老師：緊張，都是緊張惹的禍！應(yīng)考同學(xué)與家長在臨考時，內(nèi)心緊張過度，就會出現(xiàn)這樣“敏感時期”的“敏感表現(xiàn)”——一點火星就會點燃一場大火。典型的迎考“星火燎原”。

家長，是成人，是過來人，要多用平和的心態(tài)看考試。即便考試比天還大，但實際上，過了這一段你再回頭看，就是那么回事。請家長朋友一定多回味“自己經(jīng)歷的這樣那樣的考試、考評與競爭”，以增加自己的“免疫力”，同時也為臨考的孩子提供一個相對輕松、有序的氛圍。

其次，我得再次強(qiáng)調(diào)音樂與運(yùn)動的作用。迎考的同學(xué)可以適當(dāng)聽一些沒有歌詞的純音樂作品，風(fēng)格以輕快、明麗、舒緩的為佳，古典風(fēng)格的純音樂作品也可以選擇。這時體育考試已塵埃落定，考生可以自由選擇適當(dāng)做點有氧運(yùn)動，比如慢跑、游泳、騎車等，量不宜太大。聽音樂、做運(yùn)動時，就放空自己，什么也不去想——每天有這樣的一刻鐘，能有不錯的調(diào)整效果。

五問：有些同學(xué)一進(jìn)考場就慌，越重要的考試越是如此，怎么辦？怎樣才能消除患得患失的情緒，制定一個合理的中考目標(biāo)呢？

鞏老師：這是每個人正常的心理反應(yīng)，沒有必要因此過于擔(dān)心。心理學(xué)研究早就證明：適當(dāng)?shù)木o張會讓人的大腦皮層保持興奮和活躍的狀態(tài)，能讓人在考試中做到更好的發(fā)揮，反而對考試有利。但是，過度的緊張的確會抑制大腦皮層的活動，對考試不利。

你可以制定合理的中考目標(biāo)。首先要明確自己在群體里的定位，以最近平日的成績和狀態(tài)為主要依據(jù)，覺得自己情緒不夠穩(wěn)定的同學(xué)甚至可以先適當(dāng)降低對考試成績的要求。而在整個考試過程中，如果經(jīng)歷了一場對自己的情緒把握比較成功的考試，不管成績?nèi)绾?，我們都要在考后好好體會此次的美好體驗，并且對自己說：你這次很棒！你做到了！進(jìn)行積極的自我暗示，達(dá)到強(qiáng)化效果。

親愛的同學(xué)們，考試是人生中常見的一種經(jīng)歷，相信你們會從中收獲，得到成長。加油吧，少年，祝福你們！