教師，請(qǐng)這樣告別失眠

馬志國

作為一名中年男人，楊老師滿面紅光，身體健朗，正所謂年富力強(qiáng)。

可是，楊老師經(jīng)常和其他人說自己身體不好，說自己有這個(gè)毛病、那個(gè)毛病，最常掛在嘴邊的就是失眠癥。因此，差不多所有朋友都知道楊老師的失眠癥，家人對(duì)楊老師失眠的種種痛苦，自然更是耳熟能詳了。

為了治療失眠癥，楊老師吃了不少藥，可以說，治療失眠的藥物能用的幾乎都用過了。效果如何？楊老師自己說吃藥管用，每次鬧失眠吃了藥也就能睡著了。但是，過后還是一樣失眠，還會(huì)很痛苦地煎熬。

心理咨詢中，我請(qǐng)楊老師談?wù)勛约旱陌Y狀。

他說：“我每次一躺下，腦子里就會(huì)出現(xiàn)各種怕睡不著覺的念頭，結(jié)果就在床上翻來覆去，一宿也睡不了多久。第二天就會(huì)感到很困，感到?jīng)]有精神。所以，每天晚飯后，我就想早點(diǎn)睡覺，可又擔(dān)心失眠，就躺下來強(qiáng)迫自己入睡。可是，越是這樣，就越是睡不著。如果半夜醒來，再次入睡就更困難了。

睡不著覺就沒精神，沒有精神就什么事也辦不好。因此，我總是昏昏欲睡，無精打采，做事效率不高，每天過得很痛苦。我越想讓自己好好睡，結(jié)果越睡不著，也就越痛苦，出現(xiàn)了惡性循環(huán)。實(shí)在睡不著了，就只能吃藥……

就說最近犯病，已經(jīng)持續(xù)好幾天了。每天晚上我都擔(dān)心自己失眠睡不好，老早就躺下。可是大家都睡著了，我卻睡不著，躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，心里就著急，越是著急越是睡不著。實(shí)在忍不住了就起來，甚至一個(gè)晚上起來好幾次。

您說，吃藥究竟管用不管用？我到底該怎樣擺脫失眠的困擾？”

心理把脈：失眠大多是“心病”

楊老師的問題很有普遍性。也許是腦力勞動(dòng)的原因，不少教師遭遇過失眠的困擾。但是我想說，失眠最喜歡嚇唬那些怕它的人。你越怕它，它越嚇唬你；如果你不在乎它了，它反倒會(huì)沒趣地離開了。

為什么這樣說？

其一，所謂“睡不著覺”多是主觀感受，即心理學(xué)上說的“主觀失眠”。

有的人雖然睡著了，卻總是覺得全然未睡。我曾經(jīng)接待過一位五十多歲的先生，他說自己每天夜里只睡兩、三個(gè)小時(shí)，為此而陷入“失眠”的痛苦。后來我了解到，他一般晚上10點(diǎn)多睡下，早上5點(diǎn)左右醒來，至少也有6個(gè)小時(shí)的睡眠，可他卻認(rèn)為自己失眠。顯然，他的實(shí)際睡眠狀況比他的自我估計(jì)要好得多。一個(gè)人的精力能夠保證正常工作和學(xué)習(xí)，他的睡眠需要肯定得到了基本的滿足。所以，他的所謂失眠就是“主觀失眠”。

那么，為什么出現(xiàn)“主觀失眠”呢？這是因?yàn)槿嗽谌胨暗那逍央A段對(duì)自己的意識(shí)活動(dòng)有所記憶，加之鬧失眠的人在睡不著時(shí)又感到非常痛苦，記憶就更深，也就感到這段時(shí)間特別長。在睡著之后，人處于無意識(shí)狀態(tài)，感到睡眠過程只有短暫的一瞬。這樣，就感到整夜似乎都沒有睡著。鬧失眠的人，常常就是這樣，把睡不著覺的時(shí)間在主觀上夸大了。

其二，即使是真的一夜未睡，通常也并不影響人的心智活動(dòng)。

不少人夸大了失眠對(duì)身體的危害程度，他們認(rèn)為由于失眠腦子不好使了，記憶力下降了，甚至認(rèn)為身體都因此垮掉了。其實(shí)，這只是杞人憂天。

心理學(xué)家曾經(jīng)進(jìn)行過睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，即使真的一夜沒睡，對(duì)人第二天的身心活動(dòng)也基本沒有什么影響。就是幾天沒有睡覺，其各方面的功能也無顯著異常。有一個(gè)連續(xù)11天沒怎么睡覺的被實(shí)驗(yàn)者，在智力測(cè)驗(yàn)時(shí)居然和作息正常的人無明顯差異。

因此，說長期失眠卻又正常生活的人，事實(shí)上是“主觀失眠”，是自己嚇唬自己。人的機(jī)體有一種自我調(diào)節(jié)機(jī)能，你上頓飯沒吃好，下一頓肯定吃得香。睡眠也一樣，昨天沒睡好，今天就肯定會(huì)補(bǔ)回來。所以，那種感覺失眠對(duì)自己的身心大有危害的想法，只是一種“感覺”而已。只要?jiǎng)e總想著“沒睡好就沒精神”，就會(huì)有足夠的精力。

睡不著覺就吃安眠藥，好不好？

從根本上說，安眠藥只能暫時(shí)讓人入睡，偶爾用來補(bǔ)償睡眠是有效的，但是，通常的失眠大多是心病，靠藥物是治不好的。

心理處方：教師不要過于關(guān)注失眠

那么，有哪些心理調(diào)節(jié)方法可以幫助我們告別失眠的困擾呢？

一個(gè)方法是豐富活動(dòng)法。

一般說來，中老年教師的生活往往比較單調(diào)，這種情況會(huì)影響睡眠質(zhì)量。所以，我們應(yīng)該豐富日常的活動(dòng)，特別是增加一些文體活動(dòng)，讓機(jī)體得到較多的運(yùn)動(dòng)，一來轉(zhuǎn)移了自己對(duì)失眠的注意，二來調(diào)節(jié)了神經(jīng)活動(dòng)，有助睡眠。

還有一個(gè)方法，就是欲擒故縱法。

失眠的人常常這樣：一到睡眠時(shí)間就躺在床上強(qiáng)迫自己入睡，心里總想著怎么才能睡著，唯恐睡不好。這樣做的結(jié)果就是更加睡不著。如果轉(zhuǎn)念一想，睡好睡不好無所謂，由它去，困就睡，不困就隨便做點(diǎn)什么。一切順其自然，人反倒容易入睡得多。

這是因?yàn)?，我們總想怎樣才能入睡，?shí)際是刺激了大腦，讓大腦更興奮了，而把這念頭扔掉，大腦反而平靜了。

一位朋友說：“我之前多年離不開安眠藥，一天不服就入睡困難。有一天，我照例將開水和安眠藥準(zhǔn)備好，放在床頭，正準(zhǔn)備服用后上床睡覺，忽然想起還有一件事要辦，便先忙著做事了。事情做完，以為服了安眠藥便上床睡覺。結(jié)果呢？很快入睡了，并且整個(gè)晚上都睡得很好?！?/p>

這是因?yàn)樗拇竽X皮層貯存了這樣的信息：安眠藥已經(jīng)吃過了，不用擔(dān)心不能入睡了。他沒有失眠的心理負(fù)擔(dān)，即使沒有服用安眠藥，照樣可以順利入睡。

這一現(xiàn)象對(duì)他啟發(fā)很大：“我于是在第二天上床睡覺前準(zhǔn)備好開水和安眠藥放在床頭，但不服用，先上床睡覺。結(jié)果我又很快入睡。以后，我每天晚上都這樣，結(jié)果是每天晚上都順利入睡?！?/p>

這是因?yàn)樗拇竽X皮層貯存了這樣的信息：安眠藥已經(jīng)備好，就在床頭，伸手可及，隨時(shí)可以服用。因此他不擔(dān)心不能入睡，沒有心理負(fù)擔(dān)，所以就能順利入睡。又過了一段時(shí)間，他漸漸地感到，沒有安眠藥也完全可以順利入睡。從此，他徹底擺脫了安眠藥，也徹底擺脫了“失眠”。

這個(gè)故事啟發(fā)我們：對(duì)睡眠越是不關(guān)注，不擔(dān)心，沒負(fù)擔(dān)，沒壓力，順其自然，往往就睡得越好。所以，治好失眠最根本的對(duì)策是：不要過于關(guān)注失眠。

人們?cè)谒呱系牟町惡艽螅褪峭粋€(gè)人，在不同的階段也有差異。人們對(duì)自己的睡眠狀況應(yīng)該采取一種順其自然的放松心態(tài)，哪一天入睡快一些，哪一天入睡慢一些；哪一天睡的時(shí)間長一些，哪一天睡的時(shí)間短一些；哪一天感覺做了夢(mèng)，哪一天感覺沒做夢(mèng)，如此等等，都不必太關(guān)注。這才是一種正常的心態(tài)。有了這種心態(tài)，失眠就會(huì)知趣地走開。

聽從了我給的建議，經(jīng)過一段時(shí)間的心理調(diào)整后，楊老師也告別了失眠癥。

心理學(xué)者，應(yīng)用心理學(xué)研究員，知名心理咨詢師，中國心理學(xué)會(huì)會(huì)員，中國青少年研究會(huì)心理健康專委會(huì)委員，中國教育家協(xié)會(huì)理事，國家基礎(chǔ)教育實(shí)驗(yàn)中心心理健康教育研究總課題組專家委員，全國網(wǎng)上家長學(xué)校特聘心理健康專家，CCTV等多家電視臺(tái)心理節(jié)目特邀專家，著有《怎樣做學(xué)校心理咨詢》《做一個(gè)心理健康的教師》等著作40余部。