淺析軍校跑步訓(xùn)練中跟腱炎的防治對(duì)策

楊祥紅 王正磊 孫偉赫

摘 要：跟腱炎是一種常見的腳部踝關(guān)節(jié)疾病，主要是人們?nèi)粘＿^度運(yùn)動(dòng)或長期從事加重跟腱負(fù)荷的勞動(dòng)所致，嚴(yán)重阻礙了患者的日常自由活動(dòng)。在對(duì)體能要求較高的軍校內(nèi)，各類由于強(qiáng)度過大導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)傷病發(fā)生概率較高，對(duì)于跟腱炎的防治顯得十分必要。本文對(duì)跟腱炎的發(fā)病原因和發(fā)病癥狀進(jìn)行介紹，總結(jié)了跟腱炎的預(yù)防手段和治療方法，最后提出了合理有效的康復(fù)訓(xùn)練方案。

關(guān)鍵詞：跟腱炎 過度運(yùn)動(dòng) 跑步訓(xùn)練 康復(fù)訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G822.2 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）04（a）-0052-02

1 跟腱炎概述

1.1 基本定義

跟腱，又稱為阿基里斯腱，是位于小腿后側(cè)的一條大的肌腱，也是人體中最粗壯有力的肌腱。跟腱長度約為15cm，由腓腸肌和比目魚肌向下融合而成，連接于跟骨后側(cè)，是人類行走、奔跑、攀登等運(yùn)動(dòng)不可缺少的組織。跟腱的主要功能為屈小腿與足跖屈，行走時(shí)跟腱所承受的負(fù)荷可達(dá)體重的3.9倍，跑步時(shí)則可達(dá)體重的7.7倍[1]。

跟腱炎一般是指跟腱急慢性勞損后形成的無菌性炎癥，屬于非常典型的一種由過量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的傷病，主要原因是小腿腓腸肌及跟腱部分在運(yùn)動(dòng)中承受了反復(fù)過度的牽張力，除此之外，如果鍛煉的強(qiáng)度或頻率突然出現(xiàn)大幅增加，也會(huì)造成跟腱炎發(fā)病幾率增大。

1.2 發(fā)病原因

（1）病理性退化。

由于踏跳、長跑、負(fù)重等動(dòng)作，長期而大力地牽拉跟腱組織，跟腱止腱點(diǎn)及腱體上發(fā)生病理改變，而跟腱本身血供就比較差，逐步導(dǎo)致跟腱發(fā)生退化，形成瘢痕，跟腱增粗變硬，抗張力能力大大減弱。

（2）足背伸異常。

在臨床上，患者足背伸能力下降被認(rèn)為是跟腱張力增加造成的，因此患跟腱病風(fēng)險(xiǎn)增大。

（3）足跖屈力量弱。

小腿后群肌肉是小腿最主要的一塊肌肉，主要功能就是足跖屈，跑步時(shí)腳的扒地動(dòng)作其實(shí)就是靠這塊肌肉實(shí)現(xiàn)的，當(dāng)這部分肌肉力量不足時(shí)，跟腱往往會(huì)承受更大負(fù)荷。

（4）扁平足。

在運(yùn)動(dòng)時(shí)扁平足會(huì)導(dǎo)致跟腱承受額外的壓力，如果扁平足同時(shí)伴隨足踝力線異常，跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線，會(huì)對(duì)跟腱造成“鞭打效應(yīng)”[2]，從而導(dǎo)致跟腱異常受力。

（5）外在因素。

跟腱病相關(guān)外在風(fēng)險(xiǎn)因素包括姿勢錯(cuò)誤、裝備不當(dāng)、方法不科學(xué)等。對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)而言，跑步距離突然增加、強(qiáng)度增加、爬坡訓(xùn)練、停訓(xùn)后重返訓(xùn)練、盲目改跑姿都是導(dǎo)致跟腱病的重要原因。與夏季相比，冬季更易患跟腱病。這可能跟低溫時(shí)，跟腱和筋膜組織之間摩擦增加所致。

1.3 發(fā)病癥狀

（1）早期主要表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)跟腱部位不適，偶有輕微觸痛和輕度腫脹，逐漸變成持續(xù)性跟腱部疼痛，不論休息還是運(yùn)動(dòng)都可能產(chǎn)生疼痛或者間歇性疼痛。

（2）長時(shí)間不動(dòng)，如睡眠后醒來，下床運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)跟腱僵硬感，隨著跟腱逐漸活動(dòng)而逐漸減輕，但會(huì)出現(xiàn)明顯的跟踝部腫脹，疼痛加重。

（3）跟腱處一般外觀無異常，可能有輕微腫脹，擠壓跟腱有明顯壓痛，有時(shí)跟腱組織有結(jié)節(jié)或梭形膨大。

（4）與健康一側(cè)相比，患側(cè)力量和耐力都會(huì)有所下降。

（5）可能引發(fā)跟腱退化變性，造成跟腱結(jié)構(gòu)異常，變得越來越脆弱和纖維化繼而容易導(dǎo)致跟腱斷裂。

2 跟腱炎防治方法

2.1 預(yù)防手段

（1）合理計(jì)劃安排運(yùn)動(dòng)量，按照循序漸進(jìn)的原則調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，在訓(xùn)練過程中一旦跟腱出現(xiàn)疼痛感，應(yīng)當(dāng)立刻停止訓(xùn)練并仔細(xì)分析查找原因。

（2）訓(xùn)練前充分做好熱身活動(dòng)，訓(xùn)練后認(rèn)真做好放松運(yùn)動(dòng)，避免小腿肌肉持續(xù)過分緊張和僵硬，重點(diǎn)做好小腿后群肌的拉伸，提高跟腱的柔韌性。

（3）加強(qiáng)對(duì)腿部及踝關(guān)節(jié)肌肉的力量訓(xùn)練，提高跟腱在運(yùn)動(dòng)過程中承受負(fù)荷的能力。

（4）針對(duì)身體平衡能力進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，提高完成蹬跳動(dòng)作時(shí)的落地穩(wěn)定性。

（5）選用合適的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底的硬度要適中，可以在鞋跟內(nèi)置一層硅膠墊，幫助降低跟腱緊張程度。

（6）在跑步時(shí)使用表面平坦且硬度適中的訓(xùn)練場地。

2.2 治療方法

只要在發(fā)病后及時(shí)采用科學(xué)有效的處理和治療手段，跟腱炎一般能夠在較短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)，但如果對(duì)癥狀沒有引起重視而選擇放任不治療，隨著病情發(fā)展會(huì)造成持續(xù)疼痛，嚴(yán)重時(shí)還可能引發(fā)跟腱斷裂。治療方法主要有以下幾點(diǎn)。

（1）充分休養(yǎng)，人體絕大多數(shù)損傷在充分休養(yǎng)下都是可以自愈的，為了徹底治好跟腱炎，必須在一段時(shí)間內(nèi)停止劇烈運(yùn)動(dòng)。

（2）使用支撐墊，通過支撐墊起到抬高腳踝的效果，在一定程度上減輕對(duì)跟腱部分的拉伸，除此之外，還可以在夜間睡眠過程輔助使用夾板，能夠?qū)Ω炱鸬焦潭ㄗ饔肹3]。

（3）冰敷熱敷，如發(fā)現(xiàn)跟腱有些紅腫，應(yīng)及時(shí)冰敷處理，時(shí)間為10min左右，將一個(gè)冰塊在患處打圈摩擦，持續(xù)2～3min后休息1min，重復(fù)上述過程半個(gè)小時(shí)。晚上睡覺前用熱水泡腳，實(shí)現(xiàn)舒筋活血的作用。

（4）拉伸按摩，運(yùn)動(dòng)前通過足背伸或站立位扶墻拉伸跟腱，運(yùn)動(dòng)后使用按摩棒或者泡沫軸按摩放松小腿肌肉。

（5）使用肌貼，這是針對(duì)腳踝損傷后腳踝不穩(wěn)的經(jīng)典貼扎方法，可以用于減少跟腱張力。

（6）手術(shù)治療，在普通治療方式無效時(shí)，可以通過手術(shù)來切除跟腱周圍的炎癥組織，這往往是最后一種手段。

2.3 康復(fù)訓(xùn)練

（1）離心訓(xùn)練，利用高度合適的臺(tái)階或者凳子，將腳前掌踩在上面，按照快起慢落的規(guī)律進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，要求提踵1～2s，而還原落下6～8s，重點(diǎn)要強(qiáng)化動(dòng)作還原過程，而不是強(qiáng)調(diào)提踵過程，通過小腿肌肉又拉長又收縮，訓(xùn)練跟腱的強(qiáng)度。

（2）壓網(wǎng)球練習(xí)，將網(wǎng)球放至足底，用小腿后群肌肉發(fā)力將網(wǎng)球壓扁，而不是來回滾揉網(wǎng)球，同時(shí)還可以用足底滾揉網(wǎng)球來放松足底筋膜肌肉[4]。

（3）快速勾腳練習(xí)，雙腳反復(fù)進(jìn)行快速勾腳訓(xùn)練30～50次，直到小腿前部的肌肉感覺疲勞為止。小腿前后部分的肌肉在生理上互為拮抗肌群，因此有針對(duì)性地增強(qiáng)小腿前部的肌肉力量可以降低小腿后群肌肉緊張度。

（4）腳踝抗阻內(nèi)外翻練習(xí)，內(nèi)外翻活動(dòng)異常也是跟腱病發(fā)生的危險(xiǎn)因素，所以強(qiáng)化內(nèi)外翻訓(xùn)練對(duì)于穩(wěn)定腳踝，減少跟腱張力具有積極意義。可以采用手握住腳前掌進(jìn)行向內(nèi)向外的自我對(duì)抗訓(xùn)練。

（5）落地緩沖訓(xùn)練，踩在一個(gè)臺(tái)階上，單腳落地，在此過程中需要注意從腳前掌著地過渡到腳跟落地，落地時(shí)沒有發(fā)出聲響說明緩沖效果較好，在落地后要保持單腳站立穩(wěn)定狀態(tài)2s，通過訓(xùn)練能夠提高腳踝穩(wěn)定性，有助于減少對(duì)于跟腱的“鞭打效應(yīng)”。

（6）抓毛巾訓(xùn)練，抓毛巾訓(xùn)練可以用于治療足底筋膜炎，還可以通過訓(xùn)練提高足底肌肉扒地能力，增強(qiáng)落地緩沖，從而減少跟腱壓力。先張開腳趾，下壓毛巾再用力抓起毛巾，需要注意完成動(dòng)作速度不可過快。

（7）腳踝穩(wěn)定性訓(xùn)練，通過交替進(jìn)行睜眼和閉眼的單腳站立動(dòng)作，可以有效訓(xùn)練提高腳踝穩(wěn)定性，有助于跟腱病康復(fù)。

3 結(jié)語

跟腱炎的防治在軍校學(xué)員日常跑步訓(xùn)練中必須引起足夠重視，對(duì)于400m障礙跑這類強(qiáng)度較高的綜合性訓(xùn)練科目，在訓(xùn)練過程中跟腱更容易承受反復(fù)過度牽張力，應(yīng)該認(rèn)真參考總結(jié)專業(yè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練機(jī)構(gòu)在跑步訓(xùn)練和跟腱炎防治方面的寶貴經(jīng)驗(yàn)，結(jié)合實(shí)戰(zhàn)化訓(xùn)練需求和軍校實(shí)際情況，制定合理可行的訓(xùn)練計(jì)劃方案，科學(xué)提升軍校學(xué)員體能水平。

參考文獻(xiàn)

[1] 朱靜華，叢林.跟腱炎的防治[J].田徑，2017（9）：63-64.

[2] 張書瑜，王琳茵，陳玉篪，等.羽毛球運(yùn)動(dòng)中的跟腱損傷[J].中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志，2015（9）：923-926.

[3] 袁君君，錢明，王希.跟腱炎非手術(shù)治療的前瞻性研究[J].中國醫(yī)療前沿，2011，6（12）：4.

[4] 朱金強(qiáng)，滕學(xué)仁.跟腱損傷的治療進(jìn)展[J].青島大學(xué)醫(yī)學(xué)院學(xué)報(bào)，2010（1）：87-89.