馬拉松項(xiàng)目訓(xùn)練方法與手段的研究

蔣帥

摘 要：通過運(yùn)用文獻(xiàn)資料法和專家訪談法對(duì)馬拉松項(xiàng)目在比賽中的能量輸出特點(diǎn)進(jìn)行分析，找到馬拉松項(xiàng)目最有效的訓(xùn)練方法和手段。研究發(fā)現(xiàn)馬拉松項(xiàng)目在能量輸出方面分為最大攝氧量能量輸出系統(tǒng)、無氧閾能量輸出系統(tǒng)、糖脂協(xié)調(diào)能量輸出系統(tǒng)和脂肪能量輸出系統(tǒng)。在訓(xùn)練過程中根據(jù)不同能量輸出系統(tǒng)的訓(xùn)練會(huì)采用不同的訓(xùn)練方法和手段。脂肪能量輸出系統(tǒng)的訓(xùn)練和糖脂協(xié)調(diào)能量輸出系統(tǒng)的訓(xùn)練使用持續(xù)訓(xùn)練法的效果更好，無氧閾能量輸出系統(tǒng)的訓(xùn)練和最大攝氧量能量輸出系統(tǒng)的訓(xùn)練在采用間歇訓(xùn)練法時(shí)效果會(huì)更加明顯。

關(guān)鍵詞：馬拉松 功能特點(diǎn) 方法與手段

中圖分類號(hào)：G822.8 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）02（b）-0046-02

Abstract： This paper analyzes the characteristics of the marathon project by means of literature and expert interviews， and explores methods and means of marathon training. Study found that a marathon project of power is divided into four different kinds of load intensity， respectively VO2 Max anaerobic threshold power system， power system fat， glycolipids coordination of power system and power system. According to the training of different energy supply system， different training methods and methods are used. Adipose offer can training system and training of glycolipids coordination of power system mainly adopts continuous training method， anaerobic threshold training and VO2 Max power system power system mainly USES the intermittent training method.

Key Words： Marathon； Functional characteristics； Methods and means

隨著人們生活水平的不斷提高和全民健身活動(dòng)的不斷開展，越來越多的人加入到馬拉松的隊(duì)伍中來，中國每年至少有260場(chǎng)大大小小的馬拉松賽事，隨著科研水平的不斷發(fā)展，對(duì)訓(xùn)練水平提出更高的要求，了解優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法和手段的特點(diǎn)，找到他們所遵循的訓(xùn)練規(guī)律，可以為馬拉松項(xiàng)目的教練員和運(yùn)動(dòng)員在制定計(jì)劃的過程中提供參考。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

文章以馬拉松項(xiàng)目的訓(xùn)練為研究對(duì)象。

1.2 研究方法

1.2.1文獻(xiàn)資料采集

通過查找馬拉松項(xiàng)目有關(guān)地資料，在文獻(xiàn)資料庫中以“馬拉松特點(diǎn)”和“訓(xùn)練方法和手段”為關(guān)鍵詞進(jìn)行文獻(xiàn)搜索，并在有關(guān)田徑項(xiàng)目的網(wǎng)站查詢耐力項(xiàng)目的訓(xùn)練理念。

1.2.2 專家訪談法

對(duì)中國優(yōu)秀的耐力性項(xiàng)目的教練和運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了解，了解有關(guān)耐力性項(xiàng)目在訓(xùn)練過程中遵循的訓(xùn)練規(guī)律。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 馬拉松項(xiàng)目的比賽特點(diǎn)

馬拉松項(xiàng)目的距離比較長、完成比賽的距離是42.195km，比賽的時(shí)間相對(duì)較長的極限耐力項(xiàng)目，這就要求參加比賽的運(yùn)動(dòng)員要有較強(qiáng)的有氧運(yùn)動(dòng)能力，在比賽的過程中運(yùn)動(dòng)員處于變速的過程，比賽速度不是很快，但全程的負(fù)荷強(qiáng)度確是比較高，人體需要持續(xù)進(jìn)行有氧氧化輸出供能2h以上，這一特點(diǎn)決定了馬拉松項(xiàng)目在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中以有氧氧化輸出供能系統(tǒng)提供能量，在整個(gè)比賽過程中有氧氧化輸出供能和無氧氧化輸出供能所占比例分別為95%和5%，全程由糖和脂肪兩大物質(zhì)參與有氧氧化輸出供能，要求盡可能的節(jié)省能量和提高能量的有效利用率，訓(xùn)練的目的時(shí)讓運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)過程中達(dá)到糖和脂肪有氧氧化輸出供能中脂肪氧化供能最大的比例。

2.2 馬拉松訓(xùn)練負(fù)荷的特點(diǎn)

2.2.1 最大攝氧量供能系統(tǒng)訓(xùn)練特點(diǎn)的分析

通過進(jìn)行最大攝氧量速度的訓(xùn)練能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的心肺產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激，從而可以達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員的有氧運(yùn)動(dòng)能力。最大攝氧量速度的訓(xùn)練通過改變運(yùn)動(dòng)員的氧氣在人體內(nèi)運(yùn)輸能力、心臟每次搏動(dòng)的泵血功能和機(jī)體組織利用氧氣的效率來提高人體的心肺功能。機(jī)體組織通過增加人體毛細(xì)血管的數(shù)量、機(jī)體能量合成工廠線粒體的數(shù)量、細(xì)胞色素氧化酶的活性來提高運(yùn)動(dòng)員的有氧氧化能力，這些都需要進(jìn)行最大攝氧量速度的訓(xùn)練才能實(shí)現(xiàn)。優(yōu)秀的馬拉松運(yùn)動(dòng)員最大攝氧量速度在運(yùn)動(dòng)過程中持續(xù)的時(shí)間會(huì)比較長，有較長的最大攝氧量平臺(tái)。

2.2.2 無氧閾供能系統(tǒng)訓(xùn)練特點(diǎn)的分析

無氧閾是指機(jī)體在負(fù)荷隨著時(shí)間慢慢增加的運(yùn)動(dòng)過程中人體的乳酸、心率、通氣量等會(huì)隨著強(qiáng)度的增加會(huì)急劇增加的拐點(diǎn)被稱為無氧閾。無氧閾拐點(diǎn)是人體在運(yùn)動(dòng)過程中由糖的有氧氧化輸出能量向糖的無氧氧化輸出能量轉(zhuǎn)化的點(diǎn)。通過乳酸閾速度的訓(xùn)練來改變機(jī)體有氧供能和無氧供能的臨界點(diǎn)，提高運(yùn)動(dòng)員的無氧閾水平，同時(shí)也能夠提高運(yùn)動(dòng)員的有氧閾水平，減少了糖的無氧氧化，減少了糖的無氧氧化產(chǎn)生的乳酸達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員的有氧運(yùn)動(dòng)能力。進(jìn)行無氧閾速度的訓(xùn)練能夠改善運(yùn)動(dòng)員的心肺功能。通過提高運(yùn)動(dòng)員的無氧閾速度來提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平。

2.2.3 糖脂協(xié)調(diào)輸出能量系統(tǒng)訓(xùn)練特點(diǎn)的分析

在進(jìn)行場(chǎng)地糖脂協(xié)調(diào)輸出能量系統(tǒng)訓(xùn)練時(shí)是將乳酸控制在2.8mmol/L的速度進(jìn)行訓(xùn)練。在進(jìn)行這種速度的訓(xùn)練可以達(dá)到增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的呼吸肌力，讓紅肌纖維選擇性肥大，其中紅肌纖維中的能量工廠線粒體的數(shù)量也會(huì)增加，有利于氧氣在機(jī)體內(nèi)的運(yùn)轉(zhuǎn)，糖脂協(xié)調(diào)速度是馬拉松項(xiàng)目比賽的專項(xiàng)速度，是控制在有氧閾和無氧閾之間的配速。通過進(jìn)行糖脂協(xié)調(diào)專項(xiàng)速度的訓(xùn)練能夠讓運(yùn)動(dòng)員熟悉比賽配速，能夠讓運(yùn)動(dòng)員有氧運(yùn)動(dòng)能力逐漸像無氧閾速度轉(zhuǎn)化，無氧閾速度的訓(xùn)練可以達(dá)到提到運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的有氧氧化能力。

2.2.4 脂肪氧化輸出能量系統(tǒng)訓(xùn)練特點(diǎn)的分析

優(yōu)秀的馬拉松運(yùn)動(dòng)員在安排訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)將乳酸1.5～2.0mmol/L對(duì)應(yīng)的速度進(jìn)行脂肪氧化輸出能量系統(tǒng)的訓(xùn)練，這種強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)在馬拉松項(xiàng)目中也作為一種恢復(fù)手段，通過進(jìn)行脂肪供能系統(tǒng)的訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中脂肪供能輸出的功率，在運(yùn)動(dòng)中達(dá)到了節(jié)省糖原的作用，從而能夠避免馬拉松運(yùn)動(dòng)員因糖原不足而導(dǎo)致后程降速的問題。

2.3 馬拉松訓(xùn)練的方法和手段

2.3.1 持續(xù)訓(xùn)練法和手段

持續(xù)訓(xùn)練法是一種持續(xù)時(shí)間較長、負(fù)荷強(qiáng)度較小、中間沒有間歇時(shí)間的訓(xùn)練方法，在馬拉松項(xiàng)目中是一種常用的訓(xùn)練方法，這種方法在進(jìn)行脂肪有氧氧化輸出能量系統(tǒng)和糖脂協(xié)調(diào)輸出能量系統(tǒng)的訓(xùn)練過程中，比如8～15km用于調(diào)整訓(xùn)練的銜接課，16～30km發(fā)展長距離有氧耐力的訓(xùn)練課，長距離有氧耐力訓(xùn)練課的最后3～5km發(fā)展糖脂協(xié)調(diào)系統(tǒng)供能能力、無氧閾系統(tǒng)供能能力和最大攝氧量系統(tǒng)供能能力的訓(xùn)練課。

2.3.2 間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法是一種持續(xù)時(shí)間較短、負(fù)荷強(qiáng)度較大、中間沒有間歇具有間歇時(shí)間的一種訓(xùn)練方法，間歇訓(xùn)練完成的總工作量，在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)對(duì)人體的呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、物質(zhì)代謝能力具有強(qiáng)烈的刺激。間歇訓(xùn)練法在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)對(duì)人體的心肺功能具有強(qiáng)烈的刺激，在間歇期的時(shí)候這種刺激仍然處于較高的水平，但體能卻得到一定恢復(fù)，從而能夠達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員的心肺功能和有氧代謝能力。在發(fā)展無氧閾供能系統(tǒng)使用的1.2km×10組、2km×5組等，在發(fā)展最大攝氧量供能系統(tǒng)時(shí)所采用的1min快、1min慢、1km間歇等都是間歇訓(xùn)練法。

3 結(jié)論

（1）馬拉松項(xiàng)目的訓(xùn)練針對(duì)四種不同的供能系統(tǒng)，分為脂肪有氧氧化輸出能量系統(tǒng)、糖脂協(xié)調(diào)輸出能量系統(tǒng)、無氧閾輸出能量系統(tǒng)、最大攝氧量輸出能量系統(tǒng)。

（2）為了更好地達(dá)到訓(xùn)練目的，將對(duì)不同的供能系統(tǒng)會(huì)采用不同的訓(xùn)練方法和手段，脂肪有氧氧化輸出能量系統(tǒng)和糖脂協(xié)調(diào)輸出能量系統(tǒng)的訓(xùn)練主要采用持續(xù)訓(xùn)練法，無氧閾輸出能量系統(tǒng)和最大攝氧量輸出能量系統(tǒng)的訓(xùn)練主要采用間歇訓(xùn)練法。

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